Загрузить PDF
Загрузить PDF
Большинство программ по снижению веса и повышению мышечного тонуса представляют собой сочетание диеты и физических упражнений. Хоть общие упражнения на повышение сердечно-сосудистого тонуса (кардиотренировки) и помогают улучшить внешний вид ног и ягодиц, специальные упражнения на укрепление данных мышц также необходимы для придания формы нижней части тела. В данной статье вы ознакомитесь с упражнениями, которые лучше всего помогут придать красивую форму вашей попке.
Шаги
-
Выбирайте упражнения основываясь на их способности укреплять мышцы ягодиц, бедер и икр. Ниже приведен список лучших упражнений для данных целей.
- Используйте эллиптический тренажер. Если вы по той или иной причине не можете заниматься на беговой дорожке, это наилучший вариант. Он дает большинство тех же преимуществ, но интенсивность нагрузки будет меньше. Выберите программу, где увеличение интенсивности или угла наклона будет происходить интервалами.
- Выберите режим горной дороги или холмистой местности на беговой дорожке. Практически все группы ягодичных мышц задействуются при беге трусцой, а не при ходьбе. Кроме того, использование программы с наклоном поможет сильнее натренировать мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Работайте на тренажере, имитирующем подъем по лестнице. На данное упражнение необходимо тратить не менее 20 минут. Используйте различные интервалы интенсивности, чтобы сжигать как можно больше жира.
-
Занимайтесь кардиоупражнениями на свежем воздухе, выбирая те, которые развивают мышцы ягодиц. Вот пример упражнений, которые можно делать на улице:
- Прыжки на скакалке. Прыгайте 1–2 минуты, отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще от 2 до 5 повторений.
-
Бегайте по лестнице. Найдите стадион или любую лестницу с большим количеством ступенек. Сделайте 10 пробежек вверх-вниз.
- Используйте различные варианты интенсивности, ступая на каждую ступеньку во время первого подхода, затем через одну во время второго, потом через две во время третьего. После этого начните с начала.
- Можно также бегать или ходить в походы по холмам. Обратите себе на пользу существование этих природных тренажеров. Поднимайтесь на них так быстро, как только можете, чтобы укрепить сердце и ягодичные мышцы.
-
Попробуйте походить на специальные фитнес-программы, целью которых является создание идеальной попки.
- Программа Booty Barre специально разработана для укрепления мышц бедер и ягодиц. Несмотря на то, что нагрузка при ее выполнении идет на все мышцы тела, она идеально подходит для желающих сбросить вес и сделать попку упругой.
- Еще один возможный вариант — step-аэробика. В большинстве тренажерных залов и фитнес-центров предлагаются занятия длительностью от 45 до 60 минут, которые укрепят ваши ягодичные мышцы.
- Попробуйте зумбу. Танцы — отличная тренировка для нижней части тела, которая включает в себя интервальные упражнения и активное сжигание жира.
Реклама
-
Создайте собственную программу упражнений длительностью 30–45 минут, направленную на укрепление мышц ягодиц. Многие из этих упражнений воздействуют и на другие мышцы тела. Выполняйте упражнения через день, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
- Несмотря на то, что невозможно сбросить вес только в какой-то одной части тела, тренировка мускулов нижней части тела — это единственный способ поддерживать данную область в тонусе в процессе похудения. Более того, мышцы сжигают калории активней, чем жир, так что тренировки — отличный способ ускорить процесс похудения.
-
Делайте приседания. Встаньте напротив зеркала, поставьте ноги на ширину бедер. Перенесите вес на пятки и приседайте пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в данном положении на 1–2 секунды. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Делайте 10–20 приседаний каждый день.
-
Делайте боковые выпады. Поставьте ноги на ширину бедер. Отступите правой ногой как можно дальше вправо и согните ее в колене как можно сильнее.
- Левая нога должна остаться прямой. Задержитесь в данной позе, а затем медленно вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой ногой. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
-
Делайте выпады вперед. Для этого правую ногу поместите перед левой, как будто вы пытаетесь встать на одно колено. Согните обе ноги в коленях, держа спину прямо.
- Согните ноги так сильно, как только можете. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем смените ноги и сделайте то же самое.
-
Делайте упражнения на мате, направленные на укрепление мышц ягодиц. Для выполнения данных упражнений необходимо встать на четвереньки, выпрямив тело. Не выгибайте спину, или вы рискуете получить травму.
- Начните с выпрямления ног назад. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Подержите ногу в этом положении 45 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
- Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую в колене ногу в сторону, как делают собаки, найдя подходящий столбик. Поднимите ногу так высоко, как только можете, задержите в этом положении и опустите назад. Выполняйте упражнение по 45 секунд для каждой ноги.
- Делайте взмахи бедрами. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, как будто пытаясь дотянуться пяткой до потолка. Затем немного опустите. Выполняйте упражнение по 45 секунд для каждой ноги.
-
Делайте планку. Вытянитесь, опершись на ступни и предплечья, почти как при отжиманиях. Продержитесь в таком положении 30–60 секунд. У данного упражнения множество вариаций, с помощью которых можно привести в тонус все мышцы тела.
-
Поработайте с весом. Как только вы освоили все вышеперечисленные упражнения и вам стало просто их выполнять, добавьте гантели, штанку или гири, чтобы увеличить нагрузку.
- Приседания и перешагивания особенно эффективны при работе с весом. Для перешагиваний вам понадобится скамейка. Держите в руках гантели и ступайте по очереди ногами на скамейку, которая должна быть по высоте на уровне колена или выше. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Реклама
Советы
- Во время кардио- и силовых тренировок всегда носите хорошо поддерживающую спортивную обувь. Без должной поддержки нагрузка и повторяющиеся движения могут оказать травмирующее воздействие на стопы, спину и ноги.
Реклама
Что вам понадобится
- Абонемент в спортзал
- Беговая дорожка/эллиптический тренажер/тренажер-лестница
- Занятия по фитнесу (Booty Barre, зумба или степ-аэробика)
- Гимнастический мат
- Спортивная обувь
- Гантели/гири/штанга
- Зеркало
Источники
Реклама
