Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бой с тенью – это удары кулаком в воздух, обычно без противника, просто как физическое упражнение. Название взято от занятия, когда человек стоит близко к стене и притворяется, что бьет кулаками свою тень, которая отражается на стене. Большинство профессиональных боксеров начинают свои тренировки, учась быстро и сильно бить кулаками воздух, под разными углами прежде, чем им дадут перчатки. Однако вам не нужно быть боксером, и даже интересоваться этим видом спорта, чтобы использовать технику боя с тенью для снятия стресса, зарядки или просто ради развлечения. Чтобы несколько минут побить кулаками воздух, почти не нужно никакого оборудования, и все же это прекрасная дыхательная разминка, которая очень полезна для сердца, легких и мышц. Прочитайте больше, чтобы узнать, как заняться боем с тенью ради развлечения или зарядки.
Шаги
-
Встаньте напротив зеркала, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте небольшой шаг вперед своей ведущей ногой. Согните ноги в коленях так, чтобы вы могли передвигать ноги, если потребуется, и держите кисти рук вверху у груди. .
-
Изучите основные виды ударов для боя с тенью, чтобы создать свою собственную программу упражнений, для которой не нужно оборудование. Вам нужно стать в позу буквы «Т», напрягите при этом спину и плечи. Напрягайте свои центральные мышцы, в то время как вы стараетесь сделать следующие удары медленно:
- Сделайте джеб. Это быстрый удар, направленный в голову вашей тени. В боксе он используется скорее, чтобы оглушить противника, чем нокаутировать. Вы можете проводить этот удар как правой, так и левой рукой. Сделайте комбинацию левого джеба и правого джеба, сохраняя при этом напряженное и устойчивое положение тела.
- Сделайте прямой удар (кросс). Это очень сильный удар правой или левой рукой. Это нокаутирующий удар в голову вашей тени. .
- Сделайте хук. Левый или правый хук начинается с позиции: кулак возле вашего подбородка. Правый хук должен направляться немного вправо, затем поворачивает влево в подбородок вашей тени. Левый хук делается в противоположном направлении. br>
- Сделайте апперкот. Согнув ноги в коленях опуститесь на 15 сантиметров и затем сделайте быстрый и сильный удар по подбородку вашего "противника".
- Делайте прямые удары по телу. Слега согните колени и направляйте удары в левый и правый бока вашей тени.
Реклама
-
Найдите свободное место дома, в офисе, в спортзале, гостиничном номере или на улице. Используйте зеркало, если вы хотите создать противника или включите яркий свет позади вас так, чтобы ваша тень отражалась на стене. Программа упражнений боя с тенью может быть осуществлена почти везде и почти в любой одежде.
- Лучше всего одеть обувь на плоской подошве, а не обувь с каблуками. Предпочтительна спортивная обувь с ортопедическими стельками, так вы можете включить эластичные движения в вашу программу упражнений.
-
Примите правильное положение и медленно отрабатывайте ваши удары в течение 1 минуты. Напрягите мышцы рук и делайте как можно более медленные движения. Когда вы будете уверены, что готовы увеличить скорость – можете начать двигаться быстрее.
-
Бейте воздух по 3 минуты с любой скоростью. Включите таймер, чтобы начать одновременно с часами. Делайте одни и те же удары или используйте различные комбинации, при этом держите колени согнутыми, а центральные мышцы напряженными, чтобы научиться сохранять равновесие. .
-
Теперь добавьте работу ногами. Чередуйте выпады, приседания, меняя ноги местами или подпрыгивая с передней на заднюю ногу, как если бы вы были готовы следовать за своим соперником по рингу. Работа ногами и подпрыгивание увеличивают интенсивность этой разминки для сердечнососудистой системы.
- Вы можете выполнять работу рук (удары) и ног по отдельности, а затем попробовать совместить их. Вам нужно быть внимательным, чтобы во время движений сохранять хорошую позу и держать в напряжении центральные мышцы.
-
Быстро проводите удары в течение трех минут. Обычно боксер проводит около 250 – 300 ударов за 3 минуты. Вы будете гораздо медленнее, когда начнете тренироваться, поэтому считайте количество ударов и работайте чтобы достичь такой скорости.
-
Отдыхайте между трехминутными периодами. В начале, из-за быстрых ударов и работы ногами, у вас увеличится сердцебиение и потоотделение. Со временем, продолжая бой с тенью, вы сможете добавлять упражнения в вашу программу, чтобы улучшить ее.
-
Начните тренировку с промежутками. Наносите удары 3 минуты, затем попрыгайте, прыгайте на скакалке или прыжками взбирайтесь вверх и спускайтесь вниз по ступенькам в течение одной минуты. Повторяйте этот комплекс упражнений от трех до пяти раз для хорошей разминки сердечнососудистой системы.#
-
Отдохните, медленно боксируя тень. Сконцентрируйтесь на каждом ударе, напрягая свои мышцы и проводя удары, настолько медленно и свободно, насколько это возможно. Делайте это в течение 1 – 3 минут. Вернитесь к быстрой тренировке, как только восстановите свое дыхание.
-
Чтобы тренировка стала более качественной с точки зрения аэробики и силовой нагрузки, добавьте вес. Проводите удары держа вес от 0,5 до 1,4 килограммов, безопасные утяжелители для запястий или боксерские перчатки с утяжелителями. Все это можно купить в большинстве спортивных магазинов.Реклама
Советы
- Бой с тенью в течение пяти минут на работе – прекрасный способ снять стресс. Если вы чувствуете себя удрученным или переутомились, найдите пустую комнату без окон и сделайте несколько ударов в воздух. Кроме того, бой с тенью полезен для снятия напряженности в плечах, руках, грудной клетке, запястьях и кистях, и может предотвратить периодически повторяющийся стресс от работы за компьютером.
- Включите музыку, частота которой превышает 120 ударов в минуту. Это можно сделать с помощью магнитофона или айпода. Исследования показали, что музыка помогает увеличить интенсивность тренировки, а так же чувствовать себя лучше при интенсивных упражнениях.
Реклама
Предупреждения
- Не начинайте упражнение бой с тенью, если у вас хронические заболевания рук, плеч или запястий. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам совершать такие движения. Хотя бой с тенью считается легкой аэробикой с маленькой нагрузкой на организм, добавление ударов или прыжков создает большую нагрузку на организм, что может быть вредно для суставов.
Реклама
Что вам понадобится
- Зеркало
- Спортивная обувь
- Небольшие ручные утяжелители, утяжелители для запястий или боксерские перчатки с утяжелителями
- Немного свободного места
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 24 423 раза.
Реклама
