Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы очень беспокойно спите или долго не можете уснуть, возможно, вам просто нужно правильно подготовиться ко сну, чтобы ощутить сонное состояние и не упустить его! Каждый день начинайте готовиться ко сну в одно и то же время — так вам будет проще заснуть и хорошенько выспаться. Установите себе определенный распорядок подготовки ко сну, старайтесь придерживаться его каждый вечер и всеми силами постарайтесь не просыпаться по ночам!
Шаги
-
Не пейте напитки, содержащие кофеин, за 6 часов до сна. Кофеин — известное стимулирующее вещество, которое содержится в кофе, в сортах чая без травяных добавок, в шоколаде, в сладких безалкогольных напитках, в диетических продуктах и даже в некоторых обезболивающих препаратах. Когда кофеин попадает в организм, на его переработку и всасывание требуется некоторое время. Например, если вы выпили кофе после семи вечера, примерно до 11 часов утра концентрация кофеина в вашем организме будет равна примерно половине первоначальной концентрации. Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, вам придется отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна (или, как вариант, вы можете попробовать полностью исключить кофеин из своего рациона). [1] X Источник информации
- Кроме того, вам стоит заметно сократить потребление алкоголя перед сном. Попробуйте ограничиться парой порций спиртного за 1–2 часа до сна. Алкоголь способствует переходу к так называемой стадии быстрого сна, из-за чего вы можете проснуться посреди ночи, и потом вам будет очень сложно снова уснуть. [2] X Источник информации
-
За несколько часов до сна отключайте электронные гаджеты и другие отвлекающие устройства. Выключите телевизор, телефон, планшет и компьютер (или заранее уберите все гаджеты подальше от своей спальни). Экраны электронных устройств излучают особый свет, который стимулирует работу мозга, препятствуя выработке мелатонина (регулятор циркадного ритма) и нарушая биоритмы нашего организма. [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Подумайте о том, чтобы настроить автоматическое выключение компьютера по заданному времени. Благодаря этой функции компьютер будет автоматически уходить в спящий режим, напоминая вам о том, что уже слишком поздно работать за компьютером, а вам пора готовиться ко сну. Во многих операционных системах есть режима сна, который можно активировать и установить на определенное время. В некоторых операционных системах также есть функция, позволяющая настроить автоматическое включение компьютера — тогда он будет автоматически выходить из режима сна утром. [4] X Источник информации
-
Занимайтесь чем-то расслабляющим. Возможно, вам поможет расслабиться теплая ванна, чтение новой главы любимой книги или обсуждение новостей прошедшего дня с партнером. Такое занятие поможет вашему организму успокоиться, а также подаст мозгу сигнал о том, что пришло самое время расслабиться и поспать. [5] X Источник информации
- Если ночью вы то и дело вертитесь с боку на бок, попробуйте заняться чем-то расслабляющим. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Это поможет вам снова уснуть.
-
В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Достаточно сложно хорошо выспаться, если в вашей спальне шумно, горит яркий свет и царит полный хаос. Расслабьтесь мысленно и физически, задернув шторы или занавески, чтобы в комнату не попадал свет из окна. Кроме того, можно прикрыть чем-нибудь экраны электронных устройств (таких как телевизоры и компьютеры), чтобы свет, излучаемый экранами гаджетов, не освещал всю комнату. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Кроме того, будет очень полезна маска для сна, которая прикрывает глаза, препятствуя попаданию света. Таким образом, вам больше не придется беспокоиться о пробуждении из-за яркого света. Чтобы поддерживать в спальне прохладную температуру, не ставьте в комнате дополнительные обогревающие устройства, а также не накрывайтесь одним большим и теплым одеялом. Лучше накиньте несколько простыней и одеял, чтобы можно было послойно убирать их, если вам вдруг станет жарко.
- Если вам очень сложно уснуть из-за шума с улицы или громкого храпа партнера, подумайте о том, чтобы купить беруши или генератор белого шума.
-
Выберите комфортную позу для сна. Если вы храпите по ночам , возможно, храп будет не таким сильным, если вы чуть приподнимете голову, положив под нее несколько подушек. Возьмите одну-две дополнительные подушки и подложите их под голову, чтобы приподнять ее на 10 см. Такая простая хитрость поможет вам свободно дышать во сне. Кроме того, можно купить специальные ортопедические подушки для правильного свободного дыхания и расслабления мышц шеи — все это поможет уменьшить храп. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Стоит отметить, что большинство людей, которые спят на правом или левом боку, подтянув ноги к груди, храпят меньше, чем те, которые обычно спят на спине. Поэтому постарайтесь спать на боку или на животе, а не на спине — это поможет расслабиться, комфортно устроиться в кровати и правильно дышать во сне.
- Если вы беременны, лучше спать на левом боку с несколькими поддерживающими подушками и специальной подушкой для беременных. В период беременности нужно ложиться очень аккуратно, чтобы избежать рисков неблагоприятных последствий для организма и малыша. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-то сомнения по поводу того, какую позицию для сна выбрать во время беременности.
- Если вы храпите постоянно, а не день ото дня, поговорите с врачом. Возможно, у вас апноэ во сне. При отсутствии лечения повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. [8] X Источник информации
Реклама
-
Каждый вечер старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Начинайте готовиться ко сну в одно и то же время (даже на выходных и во время отпуска) — это поможет придерживаться режима и нормализовать сон. Таким образом, вы настроите свои биологические часы на то время, когда вам будет легче всего уснуть. [9] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Если вам вдруг придет мысль вроде: «Сегодня посмотрю-ка я еще одну серию любимого сериала. Один час ничего не изменит», гоните ее прочь и ложитесь спать! Любые отклонения от графика могут негативно сказаться на вашем режиме сна, что непременно приведет к переизбытку или недостатку сна. В среднем в сутки взрослому человеку нужно спать 7–9 часов. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Чтобы не сбить свой режим, лучше установить будильник на телефоне или компьютере — он будет напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну. Настройте будильник так, чтобы он звенел примерно за 1 час (или 30 минут) до отхода ко сну. Так у вас будет время подготовиться ко сну и лечь спать вовремя. Можно также установить будильник или напоминание на часах, а можно попросить кого-нибудь из родных (или тех, с кем вы живете) напомнить вам о времени за час до сна.
-
Каждое утро старайтесь просыпаться в одно и то же время. Так ваш организм постепенно начнет адаптироваться к новому режиму. Чтобы каждое утро вставать в одно и то же время, нужно избавиться от привычки переставлять будильник на «5 минуточек», а также от привычки заводить несколько будильников и включать кнопку повтора. Из-за этих привычек у вас постоянно меняется время подъема, из-за чего сбивается режим сна.
- Если у вас есть такая возможность, лучше всего включать свет сразу после пробуждения. Например, можно установить таймер, по которому свет в вашей комнате включится именно в то время, когда вам нужно будет проснуться. Или сделать так, чтобы именно в это время на окнах автоматически поднимались жалюзи. Яркий свет по утрам позволит вашим биологическим часам настроиться на пробуждение, и вы не будете пересыпать. [11] X Источник информации
-
Нормализуйте свой режим сна, если вы путешествуете и отправляетесь в регион с другим часовым поясом. Если вы отправляетесь в регион, часовой пояс которого отличен от вашего, необходимо подготовить организм к этому путешествию, чтобы ваш режим сна не пострадал. Чтобы приспособиться к новому часовому поясу, организму потребуется от нескольких дней до недели. Если вы путешествуете в восточном направлении, скорее всего, вам будет сложнее приспособиться к новому режиму, чем если бы вы путешествовали в западном направлении. Дело в том, что вам придется сократить свой день, если вы отправляетесь на восток. По этой причине вашим биологическим часам будет сложнее подстроиться под новый режим сна. [12] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Подготовьте свой организм к смене часового пояса, обеспечив себе 7–9 часовой сон за 2–3 дня до отъезда. Если вы путешествуете в западном направлении, начните ложиться спать и просыпаться на 20–30 минут позже. Если вы путешествуете восточнее, нужно увеличить время бодрствования на 15–20 минут в день за 2–3 дня до отъезда, а также увеличить время сна (на 10–15 минут).
- Чтобы быстро адаптироваться к новому часовому поясу и предотвратить бессонницу, приглушайте свет ко времени отхода ко сну, а по утрам, когда нужно просыпаться, включайте яркий свет. Кроме того, следует проводить больше времени на свежем воздухе, чтобы организм приспособился к световым сигналам (при восходе и закате солнца), которые будут влиять на ваш режим в новом часовом поясе.
Реклама
-
Не ложитесь подремать после трех часов дня. Немного подремав до трех часов дня, вы не нарушите свой режим и не собьете биологические часы. Дневной сон должен составлять около 10–30 минут; в противном случае возникнет так называемая «инерция сна», при которой нарушается самочувствие, человек начинает чувствовать слабость и дезориентацию. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [14] X Источник информации
- Дневной сон после трех часов дня (а также дольше получаса), скорее всего, собьет ваши биологические часы, из-за чего вам будет сложнее уснуть ночью. Кроме того, вам будет сложнее проснуться утром, что часто ведет к пересыпанию.
-
Принимайте снотворные только по показаниям. Если вы с трудом засыпаете, если после пробуждения вам очень сложно снова уснуть, есть вероятность того, что вы «подсядете» на снотворные, чтобы нормально высыпаться. Помните, что снотворные могут быть очень полезны, но только в том случае, если принимать их на протяжении короткого периода времени и по строгим показаниям врача. Однако препараты должны быть лишь временным решением этой проблемы, потому что в долгосрочной перспективе привыкание к снотворным часто становится причиной усугубления проблем со сном и бессонницы. [15] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Поэтому пользоваться снотворными нужно только недолгий срок и лишь по определенным показаниям и в особых ситуациях, к которым, например, относится смена часового пояса или период реабилитации после медицинских манипуляций. Кроме того, принимая снотворные препараты только при острой необходимости, а не на ежедневной основе, вы предотвратите появление зависимости от них.
- Перед тем, как начать принимать любые лекарственные препараты, которые способствуют здоровому сну, необходимо проконсультироваться с врачом. Перед тем, как выписать рецепт на лекарство, врач обследует вас, чтобы понять, есть ли какие-то определенные показания. На сон могут повлиять различные заболевания, стресс и психологические проблемы.
-
Не принимайте самостоятельно лекарственных препаратов, отпускаемых без рецепта, которые могут привести к бессоннице и другим проблемам со сном. Дело в том, что у многих препаратов, отпускаемых без рецепта, есть множество побочных эффектов, которые могут негативно отразиться на вашем режиме сна. Ниже приведен список лекарственных препаратов, которые довольно часто вызывают проблемы со сном: [16] X Источник информации
- сосудосуживающие назальные капли;
- антигистаминные препараты (часто принимаемые при аллергии и простуде);
- ацетилсалициловая кислота (аспирин) и другие обезболивающие лекарственные препараты;
- обезболивающие средства, содержащие в своем составе кофеин;
- если вы принимаете какой-то из перечисленных выше препаратов, постарайтесь уменьшить дозу или сменить препарат на другой, у которого нет побочных эффектов, влияющих на режим сна. Кроме того, подумайте об альтернативных способах решения этой проблемы, чтобы вам больше не пришлось принимать отпускаемые без рецепта лекарственные препараты.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://lifehacker.com/5907104/force-quit-yourself-to-get-your-sleep-schedule-back-on-track-and-avoid-another-day-of-fatigue
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies#1
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping/page/0/2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
Об этой статье
Эту страницу просматривали 25 348 раз.
Реклама
