Comment se préparer pour aller au lit

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Si vous souffrez d'insomnie ou si vous avez du mal à vous endormir, préparer l'heure du coucher vous aidera à favoriser le sommeil plutôt qu'à le perturber. Toutes les nuits à la même heure, une préparation adaptée vous aidera à vous endormir plus facilement et aussi longtemps que nécessaire. Vous devez adopter la même routine tous les soirs, respecter vos horaires de sommeil et prendre vos précautions pour ne pas vous réveiller la nuit.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Préparer son sommeil

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    La caféine est un excitant que l'on trouve dans le café, le thé, le chocolat, les boissons gazeuses, les médicaments amaigrissants et certaines marques d'analgésiques. Elle n'est digérée par le corps qu'au bout d'un certain temps. Si vous buvez une boisson caféinée à 19 h, environ 50 % de la caféine sera toujours dans votre corps à 23 h. Si vous recherchez une bonne nuit de sommeil, évitez la caféine 4 à 6 heures avant de vous coucher ou évitez tout simplement d'en boire durant la journée  [1] .
    • Limitez également votre consommation d'alcool la nuit et ne buvez pas plus de 1 ou 2 verres dans les 2 heures qui précèdent l'heure du coucher. L'alcool vous gardera dans une phase de sommeil léger, ce qui veut dire que vous risquez de vous réveiller plus souvent et vous aurez du mal à vous rendormir  [2] .
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    2 ou 3 heures avant de vous coucher, éteignez votre télévision, votre téléphone, votre iPad ou votre ordinateur et rangez tous les appareils électroniques hors de votre chambre. L'écran des appareils électroniques produit un type de lumière qui stimule le cerveau, l'empêchant de produire efficacement de la mélatonine (qui favorise le sommeil) et qui perturbe l'horloge interne du corps  [3] .
    • Programmez la mise en veille de votre ordinateur pour l'arrêter automatiquement à un moment donné et ne pas oublier que vous ne devez pas rester devant votre écran trop longtemps ou trop près de l'heure du coucher. La plupart des ordinateurs ont une fonction de mise en veille automatique que vous pouvez activer à une heure définie. Ils possèdent également une fonction de redémarrage automatique qui leur permet de s'activer tout seuls le matin  [4] .
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    Vous pouvez prendre un bain chaud, lire un chapitre d'un livre ou discuter de votre journée avec votre partenaire. Une activité relaxante aidera votre corps à se calmer et signalera à votre cerveau qu'il doit s'arrêter et dormir  [5] .
    • Si vous n'arrivez pas à vous rendormir dans votre lit, levez-vous et faites une activité relaxante comme lire ou écouter de la musique . Cela devrait vous aider à retrouver le sommeil.
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    Votre chambre à coucher doit être fraiche, sombre et silencieuse. Vous aurez du mal à vous endormir si elle est bruyante, lumineuse et mal rangée. Fermez les rideaux et les volets pour bloquer la lumière et calmer votre corps ainsi que votre cerveau. Couvrez les appareils électroniques comme la télévision et les ordinateurs pour éviter que la lumière de l'écran n'illumine la pièce  [6] .
    • Pour ne pas être éveillé(e) par la lumière, portez un masque de sommeil. Pour rafraichir votre chambre, évitez d'y mettre un chauffage d'appoint ou de dormir dans une grosse couverture. Optez plutôt pour plusieurs couvertures et plusieurs draps pour pouvoir en retirer quelques-uns si vous avez chaud la nuit.
    • Utilisez des bouchons d'oreille ou un enregistrement de bruit blanc si vous avez du mal à vous endormir à cause de bruits forts provenant de l'extérieur ou d'un partenaire qui ronfle.
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    Si vous avez tendance à ronfler la nuit, vous pouvez surélever votre tête avec des oreillers pour réduire les ronflements. Surélever votre tête de 10 cm avec 1 ou 2 oreillers vous permettra également de bien respirer en dormant. Il existe des oreillers spécialement conçus pour améliorer la respiration et détendre les muscles du cou afin de réduire les ronflements  [7] .
    • Les personnes qui dorment sur le côté (gauche ou droite) avec les jambes pliées vers la poitrine ne ronflent pas autant que celles qui dorment sur le dos. Pour vous assurer que votre corps soit détendu, à l'aise et respire correctement durant votre sommeil, essayez de dormir sur le côté plutôt que sur le dos.
    • Pour les femmes enceintes, il est conseillé de dormir sur le côté gauche avec un coussin sous le ventre. Faites très attention quand vous vous couchez en cas de grossesse , car vous ne voulez certainement pas vous faire mal ou faire de mal à votre bébé. Si vous avez la moindre question sur les positions de sommeil durant la grossesse, adressez-vous à votre médecin.
    • Adressez-vous également à votre médecin si les ronflements vous causent problème. Il est possible que vous souffriez d'apnée du sommeil susceptible d'entrainer des maladies cardiaques si vous ne la traitez pas  [8] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Créer une routine de sommeil

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    Tous les jours (même en fin de semaine ou quand vous ne travaillez pas), essayez de vous coucher et vous réveiller à la même heure pour régler votre horloge interne et trouver plus facilement le sommeil  [9] .
    • Vous pensez peut-être que dormir une heure plus tard n'aura aucune incidence sur votre routine, pourtant le moindre changement aura des effets négatifs sur vos habitudes et risque d'entrainer un manque de sommeil ou un sommeil trop long. Vous devez dormir en moyenne 7 à 9 heures par soir  [10] .
    • Pour ne pas dévier de votre routine de sommeil , réglez une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur afin de vous rappeler qu'il est temps d'aller dormir. Faites sonner votre téléphone 1 h ou 30 min avant l'heure du coucher pour pouvoir vous préparer et ne pas affecter votre routine. Vous pouvez également régler une alarme sur votre montre ou demander à votre partenaire de vous prévenir 1 h avant l'heure du coucher.
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    Des horaires de réveil fixes sont également nécessaires pour permettre à votre corps de s'adapter à votre routine. Évitez de toucher au bouton snooze ou désactivez-le complètement pour ne pas perturber vos habitudes. Ce bouton ne fera que retarder votre réveil et saboter votre routine de sommeil.
    • Si possible, associez votre réveil à beaucoup de lumière en utilisant par exemple un minuteur pour allumer les ampoules dans votre chambre ou pour ouvrir les volets quand votre alarme sonnera. La lumière du matin permet de réinitialiser l'horloge interne de votre corps et vous évite de trop dormir  [11] .
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    Si vous voyagez dans un autre fuseau horaire, préparer votre corps au décalage horaire vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil. Votre corps met entre quelques jours et une semaine pour s'adapter à un nouveau fuseau horaire. Le décalage horaire sera plus intense si vous voyagez vers l'est plutôt que vers l'ouest. Voyager vers l'est nécessite de raccourcir la journée et votre horloge interne mettra plus de temps à s'adapter à votre nouvelle routine de sommeil  [12] .
    • Pour préparer votre horloge interne à un nouveau fuseau horaire, dormez 7 à 9 heures par soir 2 ou 3 jours avant de partir. Si vous voyagez vers l'ouest, ajustez votre routine de sommeil en retardant par intervalles de 20 à 30 min vos heures de coucher et de réveil. Si vous voyagez vers l'est, réveillez-vous 10 à 15 min plus tôt 2 à 3 jours avant le départ et dormez 10 à 15 minutes plus tard que d'habitude.
    • Pour limiter les effets du décalage horaire et du manque de sommeil dans un nouveau fuseau horaire, réduisez votre exposition à la lumière à l'heure du coucher et augmentez-la quand viendra l'heure du réveil. Sortez également plus souvent pour habituer votre corps aux variations de lumière dans votre nouveau fuseau horaire (les levers et couchers du soleil).
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Avoir une bonne nuit de sommeil

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    Évitez les siestes après 15 h. Avant 15 h, les siestes vous aideront à maintenir votre routine de sommeil et n'auront aucune incidence sur votre horloge interne. Pour prévenir l'inertie du sommeil (la sensation d'être étourdi et désorienté quand on se réveille d'un sommeil profond), vos siestes doivent durer entre 10 et 30 min  [13] [14] .
    • Les siestes de plus de 30 min et après 15 h perturberont votre horloge interne et vous empêcheront de trouver le sommeil à l'heure du coucher. Vous aurez également du mal à vous réveiller le matin, augmentant le risque d'hypersomnie.
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    Si vous avez du mal à trouver le sommeil ou à vous rendormir quand vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous prenez très certainement des somnifères pour bien dormir. Les somnifères peuvent être utiles si vous les prenez sur une courte période et suivant les recommandations de votre médecin. Néanmoins, ils ne sont qu'une solution temporaire et à long terme, ils risquent uniquement d'aggraver votre insomnie et vos autres troubles du sommeil  [15] .
    • Ne prenez des somnifères que sur une courte période et pour des cas spécifiques comme les voyages dans un autre fuseau horaire ou la convalescence suite à une opération médicale. Ne les prenez que lorsque c'est nécessaire et non tous les jours pour prévenir tous risques de dépendance.
    • Avant de prendre un quelconque somnifère, demandez d'abord l'avis de votre médecin qui vous examinera pour savoir si vous ne souffrez d'aucune maladie sous-jacente avant de vous prescrire un traitement. Les maladies, le stress et les troubles psychologiques peuvent affecter votre sommeil.
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    Beaucoup de médicaments en vente libre ont des effets secondaires pouvant affecter le sommeil. Parmi ceux-ci, on peut citer les suivants  [16] .
    • Les décongestionnants nasaux.
    • Les médicaments contre le rhume et les allergies qui contiennent un antihistaminique.
    • L'aspirine et les autres médicaments contre les maux de tête.
    • Les analgésiques qui contiennent de la caféine.
    • Si vous prenez l'un de ces médicaments, réduisez leur dosage ou remplacez-les par des médicaments qui n'ont aucune incidence sur le sommeil (vous pouvez aussi rechercher des méthodes alternatives qui vous éviteront définitivement la prise des médicaments en vente libre).
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Références

  1. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Tips
  2. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  4. ↑ http://lifehacker.com/5907104/force-quit-yourself-to-get-your-sleep-schedule-back-on-track-and-avoid-another-day-of-fatigue
  5. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Tips
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  8. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies#1
  9. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  2. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Tips
  3. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping/page/0/2
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  7. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61

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