Как поддерживать хорошую физическую форму

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Errol Ismail

Источники

Загрузить PDF

Недостаточно просто выполнять комплекс упражнений, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Нужно выполнять упражнения правильно , а также придерживаться здорового питания и образа жизни. Благодаря этой статье вы научитесь всегда быть в форме и следить за здоровьем.

Часть 1
Часть 1 из 4:

Занимайтесь физкультурой

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Jog-Step-14.jpg\/v4-460px-Jog-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Jog-Step-14.jpg\/v4-728px-Jog-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Растяжки повышают гибкость, что позволяет снизить риск травм. Также они помогают “разогреться” перед выполнением упражнений и “остыть” после нагрузок. [1]
    • Например, попробуйте выполнять отжимания перед основным комплексом упражнений, чтобы размять мышцы. [2] Также можно выполнять наклоны вперед и касаться пальцев ног. Еще один вариант – станьте прямо, поднимите вытянутые руки над головой и соприкоснитесь ладонями. Поочередно выполняйте наклоны в обе стороны, при этом стараясь тянуть руки как можно дальше. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Jog-Step-15.jpg\/v4-460px-Jog-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Jog-Step-15.jpg\/v4-728px-Jog-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выделяйте не менее 150 минут в неделю на легкие аэробные нагрузки или 75 на более интенсивные аэробные упражнения, чтобы оставаться в хорошей физической форме. [4] Аэробные упражнения позволяют организму поглощать большее количество кислорода, укреплять сердце и легкие. Также они способствуют нормализации кровяного давления и наделяют вас дополнительной энергией. [5] Аэробные упражнения позволяют избавиться от жира, нарастить мышечную массу или успешно сочетать обе цели.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Better-Biceps-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Better-Biceps-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Силовые упражнения следует выполнять не реже двух раз в неделю. [7] Они важны даже в том случае, если у вас нет цели нарастить мышечную массу. Необходимо заменить жир мышцами, чтобы похудеть. Со временем данные упражнения помогут укрепить и увеличить мышцы. [8]
    • Жим от груди. Сначала необходимо лечь на спину на твердой поверхности. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Удерживайте их на уровне груди с согнутыми локтями, а затем выталкивайте вверх. Снова опустите гантели до уровня груди. Выполните 6-8 повторений и сделайте паузу перед следующим подходом. [9]
    • Сгибания рук. Станьте прямо, возьмите в руки гантели и поверните ладони вверх. Необходимо сгибать руки в локте. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки вверх, а затем медленно опустите гантели вниз. Снова поднимите. Выполните 6-8 повторений, после чего сделайте перерыв. Важно задействовать обе руки. [10]
    • Разгибания ног. Сядьте на жесткую скамью или стол, чтобы ноги не касались пола. Закрепите вес на лодыжках. Поднимите голень, чтобы полностью выпрямить ногу, а затем опустите вниз. Выполните 6-8 повторений, после чего сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте количество повторений. Выполняйте упражнение для обеих ног. [11]
    • Подъем на носки стоя. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь, задействовав стопы, чтобы стать на носки. Затем медленно опуститесь. Выполните 6-8 повторений, после чего сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте количество повторений. Это упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы. [12]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Balance-Step-2.jpg\/v4-460px-Balance-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Balance-Step-2.jpg\/v4-728px-Balance-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Данные упражнения позволяют улучшить равновесие. Выполняйте такие упражнения несколько раз в неделю. Самый простой пример – попробуйте сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Через время переместите вес на вторую ногу. [13]
    • Чаще всего люди пренебрегают упражнениями на равновесие и мышцы кора. Важно помнить, что мышцы кора отвечают за все, включая осанку! Обязательно укрепляйте эти группы мышц и выполняйте упражнения на равновесие.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Exercise-Step-29.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Exercise-Step-29.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Гибкость позволяет снизить риск травм, поскольку чаще всего травмируются именно твердые мышцы. [14] Вдобавок, мышцы растягиваются и увеличиваются в размере. [15]
    • Для улучшения гибкости рекомендуется заниматься пилатесом или йогой. Оба вида упражнений включают медленные движения, которые позволяют постепенно растянуть мышцы, а также улучшить равновесие. Запишитесь на занятия йогой в ближайшем спортивном клубе. [16]
    • Выполняйте упражнения на растяжку каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, чтобы растянуть мышцы и повысить гибкость. [17] Можно задействовать такие же растяжки, которые используются перед основными упражнениями. Также можно лечь на живот и поднимать грудную клетку в плечах, зафиксировав тело в таком положении на 10 секунд. Еще одно упражнение: сядьте на пол и вытяните ноги. Возьмитесь за носок двумя руками и при этом тяните пятку от себя. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Повторите упражнение для второй ноги. [18]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Exercise-Step-36.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-36.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Exercise-Step-36.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-36.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если раньше вы не занимались физкультурой регулярно, то не спешите переходит к интенсивным нагрузкам. Постепенно и не спеша повышайте интенсивность тренировки. Если поспешить, то можно травмировать мышцы. [19]
    • Как и в любом новом деле, организму нужно время, чтобы приспособиться и развить скорость. Действуйте постепенно, чтобы избежать травм. Прислушивайтесь к ограничениям организма.
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 4:

Питайтесь правильно

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Eat-More-Protein-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Protein-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Eat-More-Protein-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Protein-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Белок необходим для обновления организма, включая мышцы и кровь. Также в белках содержатся важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Например, многие белки богаты железом, которое отвечает за транспортировку кислорода кровью. [20]
    • Для женщин в возрасте 19-30 лет рекомендуемая норма белков в день составляет 155 граммов, тогда как женщинам старше 30 лет следует ограничиваться 140 граммами при умеренном образе жизни. Для мужчин в возрасте 19-30 лет норма составляет 185 граммов белка в день, а для мужчин от 30 до 50 лет – 170 граммов. Мужчинам старше 50 лет следует ограничиваться 140 граммами белка. [21]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Eat-More-Protein-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Protein-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Eat-More-Protein-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Protein-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следует отдавать предпочтение постным источникам белка, поскольку белковые продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, со временем отрицательно сказываются на здоровье. [22]
    • Хорошим выбором станет курица, рыба или индейка. При этом не нужно отказываться от говядины, особенно постных частей. Например, выбирайте говяжий фарш с содержанием жира ниже 10%. [23]
    • Вегетарианцы могут получать белок из бобов, орехов и семечек. Также добавьте в рацион яйца, которые являются отличным источником белка. [24]
    • Перед приготовлением срезайте с мяса весь видимый жир. Например, обрежьте жирный край на куске свинины. [25]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Become-a-Vegetarian-As-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Become-a-Vegetarian-As-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Become-a-Vegetarian-As-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Become-a-Vegetarian-As-a-Kid-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В овощах содержатся необходимые витамины и минералы. Также они являются источником клетчатки, необходимой для правильной работы органов пищеварения. Овощи должны составлять значительную часть рациона, так как они помогают почувствовать насыщение при меньшем количестве потребленных калорий. [26]
    • Женщинам в возрасте 19-50 лет необходимо употреблять в пищу 350 граммов овощей каждый день. После 50 лет следует ограничиваться 300 граммами овощей в сутки при умеренных физических нагрузках. [27]
    • Мужчинам в возрасте 19-50 необходимо 450 граммов овощей в день. После 50 лет можно снизить это количество до 350 граммов в день при умеренных физических нагрузках. [28]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-as-a-Vegetarian-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Eat-Healthy-as-a-Vegetarian-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-as-a-Vegetarian-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Фрукты должны стать важной частью рациона, поскольку в них содержатся важные питательные вещества и клетчатка. Вдобавок они препятствуют обезвоживанию. [29]
    • Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет следует употреблять в пищу 300 граммов фруктов в день. После 30 лет мужчинам рекомендуется сохранить указанное количество, тогда как женщинам следует есть примерно 200 граммов фруктов в день при умеренных и легких физических нагрузках. [30]
    • Иными словами, овощи и фрукты должны составлять половину дневного рациона.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Add-Carbs-to-Your-Protein-Shake-Step-4.jpg\/v4-460px-Add-Carbs-to-Your-Protein-Shake-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Add-Carbs-to-Your-Protein-Shake-Step-4.jpg\/v4-728px-Add-Carbs-to-Your-Protein-Shake-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб и макароны. При этом не забывайте про другие цельнозерновые продукты – овсяную кашу, киноа и неочищенный рис. Почти половину зерновых продуктов должны составлять цельнозерновые виды. [31]
    • Взрослым женщинам необходимо употреблять в пищу 170 граммов цельнозерновых продуктов в день, а после 50 лет сократить это количество до 140 граммов. Взрослым мужчинам требуется 230 граммов цельнозерновых продуктов в день в возрасте до 30 лет, 200 граммов в возрасте до 50 лет и 170 граммов после 50 лет. [32]
    • Одна порция равна примерно 30 граммам цельнозерновых продуктов. Например, 1 ломтик хлеба – это 30 граммов. Аналогично, порцией можно назвать 1 стакан каши, полстакана готовых макарон или риса. [33]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Eat-More-Protein-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Protein-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Eat-More-Protein-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Protein-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Специалисты по питанию расходятся во мнениях относительно пользы молочных продуктов для взрослых, однако не стоит забывать, что в них содержится кальций и другие питательные вещества. Выбирайте любимые молочные продукты с низкой жирностью. [34]
    • Если вы не едите молочные продукты, то хорошим источником кальция станут рыбные консервы с косточками. [35]
    • Вегетарианцы могут отдавать предпочтение продуктам с витаминными добавками. Так, кальций содержится в витаминизированных кашах и соках. Хорошим источником кальция станут заменители обычного молока – рисовое или миндальное молоко. Некоторые бобы, соевые продукты (тофу) и темно-зеленые овощи (листовая, кудрявая или китайская капуста) также пополнят запасы кальция. [36]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg\/v4-460px-Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg\/v4-728px-Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Масло является важной частью рациона. Оно также содержит необходимые питательные вещества. При этом в нем содержится много калорий, поэтому лучше ограничивать количество масла. [37] Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет следует употреблять в пищу до 6 столовых ложек масла в день. После 30 лет следует сократить это количество до 5 ложек. Мужчинам в возрасте до 30 лет достаточно 7 столовых ложек в день, а после 30 лет следует ограничиваться 6 столовыми ложками. [38]
    • Некоторые виды масел необходимы организму, тогда как твердые жиры вредны для здоровья. Они повышают уровень холестерина низкой плотности, поскольку содержат большое количество транс жиров и насыщенных жиров. [39]
    Реклама
Часть 3
Часть 3 из 4:

Пейте много жидкости

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Be-Healthy-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Be-Healthy-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Она необходима для правильной работы организма. Вода составляет до 60 процентов массы тела. Организм не сможет правильно работать без ежедневно необходимого количества воды. [40]
    • Общепринятая рекомендация составляет 8 стаканов воды в сутки, но в последнее время данную норму повысили до 9 стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. [41]
    • Во время упражнений человек сильнее потеет, поэтому для восстановления баланса требуется больше воды.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполняя упражнения, необходимо увеличить потребление воды. Точно так же, если выполнять работу, при которой организм теряет много воды с выделяющимся потом, нужно увеличить количество выпитой воды. При легких нагрузках достаточно пары стаканов, а при тяжелой работе дольше одного часа нужно выпивать еще больше воды. [42]
    • Также пейте больше воды, когда на улице сильно жарко. Пейте много жидкости при болезни или кормлении грудью, поскольку в таких ситуациях организм теряет больше жидкости. [43]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Eat-and-Lose-Weight-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-and-Lose-Weight-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Eat-and-Lose-Weight-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-and-Lose-Weight-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Достаточное количество фруктов и овощей позволяет повысить количество потребляемой жидкости, особенно если в них содержится много воды. К таким овощам и фруктам относятся листовые овощи, арбузы и огурцы. [44]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Lessen-the-Effects-of-Alcohol-Step-5.jpg\/v4-460px-Lessen-the-Effects-of-Alcohol-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Lessen-the-Effects-of-Alcohol-Step-5.jpg\/v4-728px-Lessen-the-Effects-of-Alcohol-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не обязательно пить только чистую воду. Подойдут и другие напитки, если они не приводят к обезвоживанию. [45]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Make-Protein-Powder-Taste-Good-Step-2.jpg\/v4-460px-Make-Protein-Powder-Taste-Good-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Make-Protein-Powder-Taste-Good-Step-2.jpg\/v4-728px-Make-Protein-Powder-Taste-Good-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам не нравится вкус обычной воды, то используйте натуральные ароматизаторы. Добавьте в воду пару долек цитрусовых фруктов. Также можно использовать другие фрукты и даже овощи. Разомните в кашицу ягоды или огурцы и добавьте их в воду. [50]
    Реклама
Часть 4
Часть 4 из 4:

Культивируйте здоровые привычки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Be-Healthy-Step-22.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Be-Healthy-Step-22.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Иногда хочется засидеться за интересной книгой до поздней ночи, но здоровый сон очень важен для всего организма. Помимо прочего, после полноценного сна повышается внимательность и чувство счастья. [51] Старайтесь спать необходимые 8 часов каждую ночь.
    • Придерживайтесь распорядка, чтобы спать нужное количество времени. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Если вы постоянно забываете об этом, то можно установить будильник или напоминание. Организм предпочитает установленный порядок, поэтому скоро вы начнете легко засыпать в нужное время. [52]
    • За 30 минут или 1 час до сна постарайтесь расслабиться. Отключите телевизор и электронные устройства, чтобы подготовиться ко сну. Если уделить время себе и расслабиться, то в нужный момент вы уже будете спать, а не просто собираться лечь в постель. [53]
    • Интересный факт: при недосыпании организму требуется больше углеводов, а человек больше ест в течение дня. Таким образом организм пытается восполнить недостающую энергию, которую призван обеспечить здоровый сон.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Prevent-Excess-Gas-Step-12.jpg\/v4-460px-Prevent-Excess-Gas-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Prevent-Excess-Gas-Step-12.jpg\/v4-728px-Prevent-Excess-Gas-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Хотя бы один раз в год нужно проходить медицинский осмотр. Так врачу будет проще следить за вашим состоянием, своевременно замечать отклонения вроде высокого уровня холестерина или кровяного давления и назначать необходимое лечение. [54]
    • Обязательно узнайте у врача о допустимом уровне физических нагрузок и правильном питании.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Avoid-Alcoholism-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Avoid-Alcoholism-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Avoid-Alcoholism-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Avoid-Alcoholism-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Недавние исследования показали, что некоторые спиртные напитки полезны, особенно вино. Вино снижает риск инсульта и сердечных заболеваний. [55] Однако при чрезмерном употреблении алкоголя возникает масса проблем со здоровьем, от увеличения риска раковых заболеваний до болезней печени и высокого кровяного давления. [56]
    • Умеренная норма для женщин составляет один бокал в день. Для мужчин умеренным количеством считается два бокала до 65 лет, после чего количество вина необходимо снизить до одного бокала в день. [57]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Be-Healthy-Step-20.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Be-Healthy-Step-20.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Курение плохо влияет на весь организм, снижает жизненную емкость легких, повышает утомляемость при физических нагрузках, повышает кровяное давление и последующий риск сердечных заболеваний. Мышцы растут медленнее, поскольку они получают меньше кислорода. [58]
    • Заручитесь поддержкой близких. Скажите, что вам нужна помощь, чтобы близкие поддержали вашу попытку бросить курить. Например, попросите их не курить в вашем присутствии в течение пары месяцев. [59]
    • Займите себя делами. Чем больше вы заняты, тем меньше остается времени на мысли о курении. Придумайте занятия, которые позволят забыть о сигаретах. Вместо клубов или баров лучше ходить на пешие прогулки или в кинотеатры. [60]
    • Уклоняйтесь от раздражителей. Если вы всегда курите во время определенного занятия, то временно откажитесь от него. [61]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Be-Healthy-Step-11.jpg\/v4-460px-Be-Healthy-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Be-Healthy-Step-11.jpg\/v4-728px-Be-Healthy-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните больше двигаться (помимо аэробных упражнений), чтобы всегда оставаться в форме. Например, припаркуйте автомобиль в дальнем углу стоянки, когда идете по делам, чтобы больше ходить пешком. Откажитесь от лифта и поднимитесь в квартиру по ступенькам. Ходите, когда разговариваете по телефону. В совокупности подобные мелочи оказывают полезное воздействие на организм. [62]
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
сделать запястья шире и сильнее
Как
победить в армрестлинге
Как
принять ледяную ванну
Как
самому овладеть Кунг Фу
Как
бить кулаком сильнее и быстрее
Как
ходить бесшумно
Как
хорошо потренироваться с боксерской грушей
Как
правильно боксировать
Как
построить плот
Как
выполнить основные удары в тхэквондо
Как
сделать ноги больше (для женщин)
Как
сделать плечи шире
Реклама

Источники

  1. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/builtlean/full-body-stretch_b_4042604.html
  3. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  5. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Well-Balanced_Exercise_Program
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Well-Balanced_Exercise_Program
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Well-Balanced_Exercise_Program
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=4
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=6
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=10
  4. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  6. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/increase-flexibility-improve-life
  7. ↑ http://yoganonymous.com/yoga-v-pilates-the-battle-for-strength-flexibility-infographic
  8. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/increase-flexibility-improve-life/page2
  9. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/increase-flexibility-improve-life/page2
  10. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
  11. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  12. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  13. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  14. ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/healthy-eating/protein.shtml
  15. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-vegetarian
  16. ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/healthy-eating/protein.shtml
  17. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  18. ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
  19. ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
  20. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  21. ↑ https://www.choosemyplate.gov/fruit
  22. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  23. ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
  24. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  25. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  26. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  27. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-gro ups/dairy.html
  28. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/oils.html
  29. ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
  30. ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils-fats
  31. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  32. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  33. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  34. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  35. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  36. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_avoiding_dehydration
  37. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_avoiding_dehydration
  38. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  39. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
  40. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_avoiding_dehydration
  41. ↑ http://www.webmd.com/parenting/features/healthy-beverages
  42. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/sleep/hlv-20049421
  43. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/sleep/hlv-20049421
  44. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/sleep/hlv-20049421
  45. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
  46. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  47. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
  48. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  49. ↑ http://smokefree.gov/health-effects
  50. ↑ http://smokefree.gov/steps-on-quit-day
  51. ↑ http://smokefree.gov/steps-on-quit-day
  52. ↑ http://smokefree.gov/steps-on-quit-day
  53. ↑ http://www.kidneyfund.org/pair-up/learn/live-healthy/live-healthy-be-active.html

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 13 672 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама