Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сбросить вес бывает непросто. Чтобы безопасно похудеть, а затем не поправиться вновь, лучше всего сбрасывать вес постепенно, по 0,5–1 килограмму. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Следует уменьшить количество потребляемых калорий, есть правильные виды продуктов, вести физически активный образ жизни и, возможно, изменить некоторые другие привычки. Ваши усилия будут вознаграждены с лихвой. Вы укрепите свое здоровье, сможете увеличить продолжительность жизни и станете более уверенным в себе — все это стоит того, чтобы сбросить лишний вес. Чтобы сбросить килограмм за неделю, измените свой рацион питания, увеличьте физическую активность и измените образ жизни.
Шаги
-
Насытьте свой рацион белковой пищей, овощами и фруктами. Эти три группы продуктов содержат относительно мало калорий, богаты питательными веществами и прекрасно утоляют голод. [2] X Источник информации [3] X Источник информации Включайте их комбинации в большинство приемов пищи, чтобы сбросить вес.
- Если вы пытаетесь сбросить вес и уменьшить число калорий, следует выбирать богатые питательными веществами продукты. Некоторые виды пищи содержат небольшое количество калорий и вместе с тем насыщены питательными веществами.
- Фрукты и овощи богаты различными питательными веществами, в том числе пищевыми волокнами (клетчаткой). Большее количество пищевых волокон создает чувство сытости в течение более продолжительного времени. Это помогает меньше есть и перекусывать на протяжении дня. [4] X Источник информации
- Включайте в каждый основной прием пищи 1–2 порции овощей или фруктов. Одна порция составляет 1/2 стакана фруктов, [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику 1 стакан овощей или 2 стакана зеленых листовых овощей. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Белки являются еще одним видом пищи, который помогает дольше оставаться сытым на протяжении дня и справляться с аппетитом. Белковая пища поддерживает обмен веществ в течение дня. [7] X Источник информации
- Включайте в каждый основной прием пищи такие источники нежирных белков, как курятина, рыба, тофу, фасоль, моллюски или нежирные молочные продукты. Одна порция подобной белковой пищи должна составлять около 90–110 граммов. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Употребляйте в умеренных количествах продукты из цельных злаков. Чтобы сбалансировать свой рацион, включите в него несколько порций цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат умеренное количество пищевых волокон и помогают утолить голод. [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Хотя продукты из цельных зерен более питательны, чем из очищенных (например, белый хлеб или белый рис), они содержат меньше питательных веществ, чем белки, фрукты и овощи.
- Отдавайте предпочтение продуктам из цельных, а не очищенных (белый хлеб, крекеры, выпечка) зерен, так как в последних содержатся менее полезные простые углеводы. Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, полбу, хлеб и макароны из цельной пшеницы.
- Отмеряйте порции продуктов из цельных зерен, чтобы легче сбросить вес. Одной порции соответствует 30 граммов, или около 1/2 стакана цельных зерен. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Помните, что ломтик хлеба эквивалентен одной, а сдобная булочка или рогалик — двум порциям.
-
Ограничьте потребление глубоко переработанных продуктов. К таким продуктам относятся хлеб, выпечка, сладости, блюда фастфуда, готовая замороженная пища. Постарайтесь избегать подобной пищи, так как в ней обычно содержится больше калорий, чем в тех продуктах, которые прошли менее интенсивную обработку. [11] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Не ешьте много переработанных продуктов на протяжении дня, так как это может помешать сбросить вес. Многие переработанные продукты содержат большое количество калорий, жира, сахара и других добавок. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Если вы привыкли к переработанной пище, постепенно перейдите на менее обработанные продукты. Начните готовить дома и берите с собой домашнюю пищу.
- Помимо прочего, планирование питания и самостоятельное приготовление пищи поможет вам легче избегать переработанных продуктов.
-
Пейте воду. Необходимо пить достаточное количество воды — это не только полезно для общего здоровья, но и хорошо помогает сбросить лишний вес.
- Одна из причин, почему вода помогает сбросить вес, заключается в том, что она создает ощущение сытости. Как и пища, вода занимает определенное место в желудке. Выпивайте перед едой большой стакан воды — это поможет умерить аппетит и съесть меньше. Кроме того, стакан воды может снять чувство голода, и вам не придется перекусывать между основными приемами пищи.
- Пейте достаточно жидкости на протяжении дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Даже легкое обезвоживание может вызвать ощущение голода, хотя на самом деле вам не хватает жидкости. [13] X Источник информации
- Старайтесь выпивать по меньшей мере 2 литра чистых жидкостей каждый день. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам без кофеина, таким как простая и ароматизированная вода или бескофеиновый чай без сахара.
-
Ешьте медленнее. Ешьте не спеша — это поможет снизить размер порций и количество калорий и сбросить вес. [15] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Организму требуется некоторое время, чтобы почувствовать, что он насытился.
- Большинство специалистов рекомендуют затрачивать на каждый прием пищи около 20–30 минут. За это время пищеварительная система успевает послать мозгу сигнал о насыщении. [16] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Если затрачивать на прием пищи меньше времени, легко можно переесть.
- Попробуйте ставить таймер, откладывать вилку после каждого куска, запивать пищу небольшим количеством воды и беседовать с друзьями или членами семьи. Эти уловки помогают есть медленнее.
-
Принимайте мультивитамины. Если вы пытаетесь сбросить вес, полезно ежедневно пить мультивитамины. Это не только ускорит похудение, но и поможет обеспечить организм питательными веществами при сниженном количестве калорий. [17] X Источник информации
- Мультивитамины, как и любые витамины, не вызывают потерю веса. К похудению приводят лишь уменьшение количества потребляемых калорий и физические упражнения.
- Тем не менее, если вы значительно сократите число калорий (на 500–1000 калорий, чтобы сбросить за неделю килограмм), весьма вероятно, что вашему организму будет не хватать суточной дозы питательных веществ, которые он получает вместе с едой.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки. Он определит, походят ли они вам и безопасны ли для вашего здоровья.
Реклама
-
Рассчитайте свою интенсивность основного обмена (ОО) веществ. Это количество калорий, которые ваш организм сжигает для того, чтобы осуществлять основные функции, такие как дыхание, пищеварение, сердцебиение и тому подобное. [18] X Источник информации Этот расчет позволит вам определить, сколько калорий требуется вашему организму для основных нужд. Его можно сделать вручную или использовать онлайн-калькулятор, например [1] .
- Если вы женщина, используйте для расчета ОО следующую формулу: ОО = 655,1 + ( 9,563 x вес в килограммах ) + ( 1,850 x рост в сантиметрах ) – ( 4,676 x возраст в годах ). [19] X Источник информации
- Например, для 30-летней женщины ростом 170 сантиметров и весом 60 килограммов получится ОО = 655,1 + ( 9,563 x 60 кг ) + ( 1,850 x 170 см ) – ( 4,676 x 30 лет ) = 1403,1.
- Мужчинам следует использовать следующую формулу: [20] X Источник информации ОО = 66,5 + ( 13,75 x вес в килограммах ) + ( 5,003 x рост в сантиметрах ) – ( 6,755 x возраст в годах ).
- Например, для 30-летнего мужчины ростом 180 сантиметров и весом 80 килограммов получится ОО = 66,5 + ( 13,75 x 80 кг ) + ( 5,003 x 180 см ) – ( 6,755 x 30 лет ) = 1864,39.
-
Примите во внимание показатель физической активности. После того как вы определите интенсивность основного обмена веществ, следует учесть уровень своей физической активности на протяжении недели. Умножьте ОО на показатель физической активности, и полученный результат позволит вам оценить количество калорий, которое вы сжигаете в течение одного дня.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте ОО на 1,2. [21] X Источник информации
- Если вы умеренно активны, умножьте ОО на 1,3–1,4. [22] X Источник информации
- В случае очень активного образа жизни следует умножить ОО на 1,4–1,5. [23] X Источник информации
- Например, если вы вышеприведенный мужчина с ОО = 1864,39 и ведете активный образ жизни, умножьте ОО на 1,4. В результате получится, что за один день вы сжигаете примерно 2610 калорий.
-
Вычислите, сколько калорий вам следует потреблять. Используйте количество ежедневно сжигаемых калорий для того, чтобы определить число калорий, которое позволит вам сбросить 0,5–1 килограмм за неделю.
- На килограмм жира приходится около 7000 калорий. Чтобы сжечь килограмм жира, нужно употреблять в неделю примерно на 7000 калорий меньше, чем вы сжигаете. Иными словами, чтобы сбросить за неделю килограмм жира, каждый день следует сжигать на 1000 калорий больше того количества, что поступает в ваш организм. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Чтобы рассчитать, сколько калорий следует получать с пищей при заданном уровне физической активности, чтобы сбросить килограмм за неделю, вычтите 1000 калорий из того числа, которое вы получили после того, как умножили интенсивность основного обмена (ОО) веществ на показатель физической активности.
- Например, если вы обычно сжигаете 2610 калорий в день, необходимо ежедневно употреблять 1610 калорий, чтобы сбросить килограмм за неделю.
- Учтите, что миниатюрным женщинам бывает сложно достичь дефицита в 1000 калорий. Если после вычитания 1000 калорий у вас получилось меньше 1200 калорий в день, подумайте о более постепенном плане похудения. Дневная норма ниже 1200 калорий может привести к нехватке питательных веществ и помешать вашим планам похудеть в долгосрочной перспективе. [25] X Источник информации
- Например, женщина с показателем ОО = 1408 и умеренной физической активностью (x 1,3) за один день сжигает примерно 1831 калорий, и после вычитания 1000 калорий получается лишь около 850 калорий в день. Это слишком мало для продолжительной диеты, так как организм не будет получать всех необходимых ему питательных веществ.
-
Ешьте до тех пор, пока не утолите голод. Помимо подсчета числа калорий можно также прислушиваться к своим ощущениям во время еды. Ваш организм даст вам знать, что вы съели достаточно, и без подсчета количества калорий.
- Организм человека обладает множеством механизмов, которые помогают определить, что мы съели достаточно. В желудке и кишечнике находятся клетки, которые сигнализируют головному мозгу, что мы насытились и больше не голодны. [26] X Источник информации
- Прислушивайтесь к своему организму и обращайте внимание на различные признаки, которые помогут вам вовремя остановиться и не переесть. Организм сам «подсчитывает калории» естественным путем.
- Прекращайте есть после того, как утолите голод. Вы почувствуете, что голод прошел, вы насытились и не будете голодны в течение нескольких следующих часов. При этом вы не должны испытывать каких-либо неприятных ощущений.
- Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, то, вероятно, съели немного лишнего и переели. При переедании возникают чувство наполненности живота и другие неприятные ощущения.
Реклама
-
Занимайтесь силовыми тренировками. Чтобы поддерживать мышечную массу при дефиците калорий, попробуйте заниматься силовыми упражнениями.
- При дефиците калорий организм сжигает запасы энергии — это может быть как жир, так и мышцы. Регулярные силовые тренировки помогут свести к минимуму потерю мышечной массы. [27] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения хотя бы 1–2 дня в неделю. [28] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Во время тренировок не забывайте задействовать все основные группы мышц.
- Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями, тренироваться на силовых тренажерах, заниматься йогой, пилатесом или изометрическими упражнениями, чтобы сохранить или набрать мышечную массу.
-
Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения не только полезны для общего здоровья, но и помогают сжечь калории и сбросить вес. [29] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Помимо похудения, регулярные занятия кардиоупражнениями имеют множество других преимуществ для здоровья. Ученые доказали, что они помогают улучшить настроение, снижают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, сахарного диабета и гипертонии, улучшают кровоснабжение и заряжают организм энергией. [30] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Кроме того, кардио-упражнения являются основным видом упражнений, которые помогают сжечь калории и сбросить вес. Лучше всего сочетать диету с физической активностью. [31] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Занимайтесь кардиоупражнениями хотя бы по 30 минут 5 дней в неделю. Такой минимальный уровень физической активности для взрослых рекомендуют многие специалисты. [32] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Занимайтесь такими упражнениями, как бег трусцой, быстрая ходьба, танцы, плавание. Можно также заниматься на эллиптическом тренажере.
-
Больше ходите пешком. В дополнение к силовым и кардиотренировкам старайтесь больше двигаться на протяжении дня. Исследования показали, что повседневная физическая активность помогает сбросить вес. [33] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Повседневная активность включает в себя те действия, которые вы выполняете на протяжении дня. Это может быть ходьба, подъем по лестнице, чистка пола пылесосом или стрижка газона.
- Хотя повседневные действия и сжигают небольшое число калорий, если вы будете двигаться в течение всего дня, они значительно повлияют на ваш вес.
- Старайтесь больше двигаться и ходить пешком в течение дня. Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите на более далекие расстояния, припарковывайте автомобиль подальше от места назначения или даже выполняйте прыжки с разведением рук и ног во время рекламных пауз в телепередачах.
Реклама
Советы
- Прежде чем пытаться сбросить вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он сможет посоветовать вам наиболее подходящие способы.
- Количество сбрасываемого за неделю веса зависит от вашей текущей массы тела. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее вы будете худеть, но по мере приближения к нормальному весу процесс обычно замедляется.
- Похудение на 0,5–1 килограмм в неделю считается безвредным для здоровья. В то же время попытки сбросить больше веса за одну неделю могут быть небезопасными и не оправдать себя в долгосрочной перспективе.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://neuroscience.uth.tmc.edu/s4/chapter04.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
Реклама
