Загрузить PDF
Загрузить PDF
Физические нагрузки — обязательное условие похудения. Похудеть и удерживать вес без спорта крайне сложно. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Несмотря на то, что ходьба не считается высокоинтенсивным видом нагрузки, она позволит вам разнообразить свой день, избавиться от лишних калорий и повысить уровень своей физической подготовки. Если ходить хотя бы 30 минут каждый день, можно ежедневно расходовать на 150 калорий больше. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Кроме того, ходьба, в отличие от быстрого или медленного бега, подходит многим людям благодаря небольшой нагрузке на организм. Чтобы похудеть быстрее, старайтесь чаще ходить.
Шаги
-
Следите за техникой выполнения упражнения. Да, при ходьбе это тоже важно! Ходьба — низкоинтенсивный вид нагрузки, однако если заниматься ею неправильно, повышается риск боли в мышцах и травм.
- При ходьбе отводите плечи назад, опускайте их и не зажимайте. Голова должна быть поднята. Смотрите прямо перед собой. [3] X Источник информации
- Сделайте шаг сначала пяткой. Всегда старайтесь наступать на стопу с пятки на носок. [4] X Источник информации Отталкивайтесь от земли пальцами ног.
- Чтобы в ходьбе участвовало все тело, двигайте руками взад-вперед. Это следует делать в направлении, противоположном движению ног. [5] X Источник информации
-
Старайтесь ходить не менее 30 минут в день как можно больше дней в неделю. Врачи рекомендуют посвящать физической активности как минимум 150 минут еженедельно.
- Получасовая ходьба пять дней в неделю позволит вам добиться этой цели (150 минут, или примерно 2,5 часа в неделю), однако этого достаточно лишь для поддержания веса. [6] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Большинство специалистов в сфере здравоохранения рекомендуют ходить по 45 минут как можно больше раз в неделю. Это позволит вам сжигать больше калорий за одну прогулку. [7] X Источник информации
- Если 45 минут для вас слишком много, начните с 10, 20 или 30 минут. Вы сможете постепенно прийти к 30 и 45 минутам.
-
Постепенно повышайте скорость. Важно со временем начинать ходить не только дольше, но и быстрее. Высокая интенсивность поможет вам скорее добиться своих целей в похудении.
- Ученые установили, что непродолжительная и интенсивная ходьба позволяет сжигать больше калорий, чем долгая и медленная. Быстрая ходьба помогает избавляться от жира на животе, особенно женщинам. [8] X Источник информации
- Старайтесь постепенно переходить к интенсивной ходьбе. Если вы замеряете скорость на беговой дорожке, быстрая ходьба — это ходьба со скоростью 6,5 километров в час. [9] X Источник информации Быстрая ходьба может сжечь до 550 калорий в час, однако все зависит от возраста, веса, пола и уровня физической подготовки человека. [10] X Источник информации
-
Постепенно повышайте интенсивность. Если вы ходите уже несколько недель и хотите увеличить нагрузку и расход энергии, вам нужно будет оценить свой текущий уровень нагрузки и найти способ его повысить.
- Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, это значит, что вы можете идти и говорить, и вам при этом хватает воздуха. Если вы занимаетесь с умеренно высокой или высокой интенсивностью, вам не хватает дыхания на длинные фразы — вы можете говорить только отдельные слова. [11] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Можно не только повышать скорость и интенсивность — есть и другие способы увеличить расход энергии.
- Попробуйте ходить вверх под уклон или толкать перед собой детскую коляску, если она у вас есть. Можно носить в рюкзаке, который вам идеально подходит, утяжелители для ног или рук. Надевайте их на 1–2 минуты, а затем убирайте в рюкзак. Ходьба с утяжелителями для рук или ног по 20 минут и дольше может вызвать проблемы с суставами коленей, бедер, плеч и локтей и привести к травмам. Если вы работаете с утяжелителями, используйте их только непродолжительное время.
-
Отдыхайте 1–2 дня в неделю. Регулярный отдых важен для всех, кто занимается спортом. Это помогает телу восстановиться.
- Слишком большая нагрузка может привести к травмам, боли и переутомлению. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Каждые несколько дней отдыхайте от тренировок. Можно заниматься два дня, а потом один день отдыхать.
- В дни отдыха все же старайтесь вести активный образ жизни. Вместо ходьбы можно выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой.
Реклама
-
Вступите в клуб любителей ходьбы. Хотя многим людям нравится ходьба, сохранять мотивацию длительное время может быть сложно. Чтобы сделать спорт более увлекательным, познакомьтесь с единомышленниками.
- Можно поискать информацию о таких группах в своем тренажерном зале или в интернете. Люди собираются время от времени и занимаются ходьбой вместе. Нередко большие группы разбиваются на маленькие — по уровню подготовки.
- Ученые установили, что человек с большей вероятностью будет придерживаться своей системы тренировок, если он занимается с другом или другим знакомым. [13] X Источник информации
- Если вам не удалось найти такой клуб, организуйте свой собственный. Предложите друзьям, родственникам или коллегам присоединиться к вам. Например, занимайтесь ходьбой вместе с коллегами во время обеденного перерыва на работе.
-
Купите шагомер и установите фитнес-приложения. Шагомер, специальные приложения и фитнес-программы в интернете помогут вам не бросить дело на полпути.
- Шагомеры очень популярны. Они бывают разными — в виде приложения для телефона, элемента часов или отдельного устройства. Результаты исследований указывают на то, что шагомеры мотивируют людей и пробуждают в них соревновательный дух. [14] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Многим нравится бить свои собственные рекорды либо обгонять своих друзей, которые также считают шаги.
- Есть и еще один способ всегда получать удовольствие от ходьбы — фитнес-программы в интернете. Многие из них позволяют синхронизировать данные с шагомером и сравнивать свои показатели с показателями других пользователей, на которых вы подписаны. Можно соревноваться с другими — кто сделал больше шагов и прошел самое большое расстояние.
-
Делайте тренировки более разнообразными. Ходьба — это приятно, однако со временем ходьба может надоесть. Чтобы этого не произошло, постарайтесь разнообразить тренировки.
- Если обычно вы ходите по беговой дорожке, попробуйте заниматься на улице. Там вы сможете подышать свежим воздухом, насладиться красивыми видами и побыть на природе. По выходным можно гулять в ближайшем парке.
- Чтобы ходить было интереснее, запишите в телефон хорошую музыку или подкасты. Благодаря этому вы будете все время сосредоточены, мотивированы, и вам будет интересно ходить. Возьмите с собой побольше разных записей.
-
Придумайте для себя вознаграждения. Каким бы видом спорта вы ни занимались и какими бы ни были ваши цели, придумайте, чем вознаграждать себя, поскольку это будет мотивировать вас заниматься дальше.
- Вознаграждения за достижение целей в похудении и улучшении физической формы оказывают существенное влияние на мотивацию человека. [15] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Вознаграждайте себя за то, что смогли ходить определенное количество времени, или за то, что похудели на первые 5 килограммов, или за то, что прошли нужное расстояние.
- Если вы худеете, не вознаграждайте себя едой. Выбирайте что-то, не связанное с пищей: купите себе новую пару кроссовок или новую спортивную одежду, скачайте новую музыку.
Реклама
-
Избавьтесь от лишних калорий. Регулярная ходьба, в том числе интенсивная, поможет вам похудеть, а изменения в питании способны ускорить процесс. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Чтобы похудеть быстрее, следует сократить количество калорий, поступающих в ваш организм с пищей. Если урезать рацион на 500 калорий в день, можно худеть на 0,5–1 килограмм в неделю. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Прежде всего начните вести дневник питания каждый день. Фиксируйте все приемы пищи, включая перекусы и напитки. С помощью онлайн-калькулятора рассчитайте калорийность пищи, которую вы съедаете за день.
- Отнимите от этого количества 500 калорий и поставьте перед собой новую цель. Это позволит вам худеть.
-
Выбирайте нежирные источники белка. Если вы считаете калории и следите за изменениями в весе, вам важно выбирать продукты, которые помогут вам худеть.
- В нежирном белке меньше калорий. Съедайте 85–115 граммов белка с каждым приемом пищи. [18] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Нежирный белок — это птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, тофу, бобовые, нежирная свинина и морепродукты.
-
Ешьте больше овощей и фруктов. Как и в нежирном белке, во фруктах и овощах мало калорий, а это значит, что с помощью этих продуктов вам будет проще худеть и соблюдать диету.
- Во фруктах и овощах мало калорий и много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Благодаря этим продуктам ощущение сытости будет сохраняться дольше при меньшем количестве калорий. Эти продукты хорошо наполняют желудок.
- Помимо нежирного белка с каждым приемом пищи следует съедать 1–2 порции фруктов и овощей. Планируйте съедать 150 граммов овощей, 50 граммов зеленых листовых овощей или 75 граммов фруктов. [19] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [20] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Включите в свой рацион цельные злаки. Это еще одна группа продуктов, которые позволят вам не чувствовать голода при небольшом количестве калорий.
- Цельные злаки подвергаются минимальной обработке и содержат много клетчатки, белка и других важных питательных веществ. Как и фрукты и овощи, эти продукты заполняют желудок, не добавляя много лишних калорий. [21] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Ограничьте употребление переработанных злаков: белого риса, белого хлеба и обычных макарон. Вместо них съедайте в день 1–2 порции (30–60 граммов) цельных злаков: овсянки, киноа, бурого риса, цельнозернового хлеба. [22] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Ограничьте употребление вредной еды и фастфуда. Если вы хотите похудеть, вам следует есть больше одних продуктов и меньше — других. Вредная еда чаще всего очень вкусная, однако она при регулярном употреблении сведет на нет все попытки похудеть.
- Продукты, подвергшиеся технологической обработке, обычно содержат много калорий, жира, сахара и соли по сравнению со свежими продуктами (овощи, фрукты), нежирным белком и цельными злаками. [23] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
- Ограничьте употребление следующих продуктов: фастфуд, жареная еда, конфеты, печенье, пироги и пирожные, выпечка, сладкие хлопья для завтрака, колбасные изделия, замороженные полуфабрикаты, консервированные продукты и сладкие напитки.
- Если у вас есть в холодильнике эти продукты, можно время от времени позволять себе маленькие порции такой еды. Если вы едите такую еду каждый день, вам будет сложно похудеть, сколько бы километров вы ни проходили за день.
Реклама
-
Поговорите со своим врачом. Прежде чем начать худеть, важно обсудить это с врачом, особенно если в первую очередь вы намерены худеть за счет физической активности.
- Спросите врача, можно ли и нужно ли вам худеть. Расскажите ему, сколько килограммов вы хотите сбросить и как.
- Спросите врача, не будете ли вы подвергать свое здоровье опасности, занимаясь спортом. Поинтересуйтесь, есть ли что-то, что вам следует знать о похудении, и попросите дать вам любую дополнительную информацию.
- Если вам станет тяжело дышать во время физических упражнений, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
-
Определите нормальный для вас вес. В начале процесса похудения следует установить, какой вес будет считаться нормой с учетом особенностей вашего организма. Это позволит вам выбрать способ похудения и наметить сроки.
- Для расчета веса, к которому вы будете стремиться, можно определить идеальный вес вашего тела. Это можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Введите в поисковую строку браузера фразу «рассчитать идеальный вес тела» и вычислите свой идеальный вес на основе вашего возраста, пола и роста.
- Отнимите от вашего текущего веса идеальный вес, и вы получите число, к которому вам нужно будет стремиться. [24] X Источник информации
- Можно также рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Выясните, сколько вы должны весить, чтобы ваш вес попадал в категорию нормальной массы тела. [25] X Источник информации
-
Определите, сколько килограммов вам нужно сбросить, и установите срок, к которому вы должны похудеть. Когда поймете, каким должен быть ваш вес и когда обсудите это с врачом, поставьте перед собой цель и установите срок.
- За счет ходьбы и правильного питания вы сможете худеть на 0,5–1 килограмм в неделю. Это безопасная для здоровья скорость похудения.
- Отметьте в календаре день, когда вы планируете начать ходить и правильно питаться. С учетом похудения на 0,5–1 килограмм в неделю рассчитайте, к какой дате вы должны будете достигнуть желаемого веса.
-
Заручитесь поддержкой близких людей. Как бы вы ни планировали худеть и сколько килограммов вам ни нужно было бы сбросить, поддержка близких людей — это важный фактор успешного похудения.
- Ученые выяснили, что человек с большей вероятностью будет придерживаться выбранной системы питания в долгосрочной перспективе, если его будут поддерживать другие люди. [26] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Поддержку могут оказывать разные люди — родственники, друзья и даже коллеги. Попросите их об эмоциональной поддержке на пути к идеальному весу.
- Можно также предложить близким людям присоединиться к вашей системе похудения. Вам понравится ходить пешком, и вполне возможно, что кто-нибудь захочет составить вам компанию.
Реклама
Советы
- Запишитесь к врачу и убедитесь, что вам можно заниматься ходьбой.
- Самый верный путь к похудению — это сочетание физических нагрузок и питания.
- Физические упражнения помогают худеть, однако еще важнее удерживать вес.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=3
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vr_NK9BldUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=1
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
- ↑ http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Об этой статье
Эту страницу просматривали 31 230 раз.
Реклама
