Как сделать позу лягушки в йоге

Соавтор(ы): Greg Maurer

Практика йоги появилась в Индии тысячи лет назад. Сегодня йога становится все более популярной, поскольку она доказала свою пользу для здоровья. И хотя целью йоги является формирование «силы, осознанности и гармонии ума и тела», Ассоциация остеопатов отмечает, что эта практика также позволяет улучшить гибкость тела, увеличить мышечную силу, снизить вес, снизить риски травм, укрепить здоровье сердца и кровеносной системы. ^{[1]
X
Источник информации} В йоге практикуются различные позы (асаны). Поза лягушки, или «адхо мукха мандукасана», улучшает гибкость в области ягодиц, паха и бедер.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Подготовка

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Хотя йога может показаться достаточно простым видом физических нагрузок, вы должны заниматься ею крайне осторожно, если у вас были какие-либо травмы. Имейте в виду, что вам не следует выполнять позу стола, если у вас есть проблемы с запястьями и/или коленями. Также учтите, что позу лягушки не рекомендуется выполнять при недавно перенесенных заболеваниях или при хронических заболеваниях, связанными с коленями, бедрами или ногами. ^{[2]
X
Источник информации}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Сделайте разминку. Перед началом сеанса йоги всегда рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть тело. Подготовительные упражнения расслабляют мышцы и подготавливают тело к основным упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Существует множество поз и упражнений, которые хорошо разогревают тело. Учитывая то, что вы собираетесь выполнять позу лягушки, лучше всего будет растянуть мышцы бедер, ягодиц и паха. Поза бабочки лежа идеально подходит для растяжки этих зон. ^{[3]
X
Источник информации}
- Начиная из положения сидя, на выдохе опуститесь нижнюю часть торса на пол. Опирайтесь при этом на руки.
- Опустившись на пол, опирайтесь на предплечья. При помощи рук положите таз на пол. При необходимости возьмите одеяло, чтобы поддержать голову.
- Положив руки сверху на бедра, разверните бедра наружу и постарайтесь «вытащить» ягодицы из-под туловища. Переместите руки вверх по бедрам и расставьте колени по сторонам, стопы при этом должны быть вместе. Наконец, полностью лягте и опустите ладони на пол под углом 45 градусов к телу.
- Поначалу эту позу необходимо выполнять в течение одной минуты. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность выполнения этой позы до 5–10 минут.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Frog-Pose-in-Yoga-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Примите исходное положение. Чтобы выполнить позу лягушки, вам понадобится сначала принять позу стола. Это базовая поза в йоге, с которой начинаются многие позы, выполняемые на полу. Она сама по себе очень полезна для тела, поскольку позволяет вытянуть и выровнять позвоночник. ^{[4]
X
Источник информации}
- Встаньте на пол, опираясь на колени и ладони. Колени должны находиться на некотором расстоянии друг от друга, а стопы должны быть расположены прямо за коленями. Ладони должны находиться ровно под плечами, а пальцы — направлены вперед.
- Опустите голову и сконцентрируйтесь на точке между ладонями. Спина должна быть прямой. Упритесь ладонями в пол и опустите плечи подальше от ушей. Подогните копчик внутрь, а макушкой головы тянитесь вперед. Этим движением вы вытяните и растянете позвоночник.
- Дышите глубоко и постарайтесь задержаться в этом положении на 1–3 вдоха и выдоха.
Реклама