Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сильное чувство тревоги может серьезно выбивать из колеи, заставляя человека испытывать панику или страх без очевидной причины. Симптомы подобного состояния бывают настолько интенсивными, что мешают нормальной жизни, но справиться с ними определенно можно, предприняв правильные шаги. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы разработать действенный план лечения. Вы можете также улучшить качество своей жизни, используя техники успокоения, поддерживая физическое здоровье организма и обратившись за поддержкой.
Шаги
-
Попробуйте прием заземления. Если у вас случился приступ панической атаки, попробуйте успокоиться с помощью техники заземления. Для этого определите пять объектов в своем окружении, которые вы видите, четыре объекта, к которым можете прикоснуться, три звука, которые слышите, два запаха, которые чувствуете, и один вкус, который ощущаете. [1] X Источник информации
- Также можно умыться водой, твердо встать ногами на землю, выпить какой-нибудь горячий или холодный напиток. [2] X Источник информации
-
Дышите глубоко. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните ртом. Повторяйте этот цикл снова и снова, пока не почувствуете себя спокойнее. [3] X Надежный источник American Institute of Stress Перейти к источнику
- Глубокое дыхание — это замечательное средство для облегчения симптомов тревоги в момент приступа или панической атаки. Оно позволяет снабдить мозг большим количеством кислорода. В результате запускается естественная реакция организма на стресс, и человек успокаивается.
- Попробуйте сделать несколько циклов глубокого дыхания, чтобы унять тревожность во время приступа. Это упражнение можно также использовать регулярно, чтобы предотвращать беспокойные чувства.
-
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию . Двигаясь от пяток к макушке, постепенно сокращайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц. Напрягая мышцы, задержите их в таком положении на несколько секунд и отметьте для себя чувство напряжения. Затем расслабьте группу мышц и отметьте свои ощущения, прежде чем двигаться дальше. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Это упражнение релаксации поможет вам распознать, в каких частях тела вы испытываете постоянное напряжение, чтобы вы могли эффективно от него избавиться.
-
Ведите дневник. Записывайте свои тревожные мысли, излагая на бумаге ситуацию, вашу реакцию или мысли по ее поводу и свои чувства, вызванные всем этим. Попробуйте распознать повторяющиеся шаблоны мышления или даже найти решения описанных стрессовых ситуаций. [5] X Источник информации
- К примеру, если вы заметили, что часто пишете о тревожности по четвергам, проанализируйте день, чтобы понять, что такого происходит, что вызывает у вас тревогу. Возможно, вы сталкиваетесь со своим триггером, не осознавая этого, например, со сложным предметом на учебе или неприятным человеком на работе.
-
Послушайте что-нибудь, что вас отвлечет. Возьмите свои наушники и заглушите тревожные мысли. Послушайте любимую музыку, подкасты или аудиокниги. Многие находят, что им легче удается уснуть, когда их мысли отвлечены. Можете также от души попеть, даже если очень тихо, для себя. Так вы задействуете свой голос, еще одну функцию организма, которая поможет заземлиться. [6] X Источник информации
-
Повторяйте аффирмации. Повторяйте позитивные утверждения, например: «Тревога неприятна, но я знаю, как с ней справиться». Можете также успокоить себя, сказав что-нибудь вроде: «Я — лучший пример спокойствия». [7] X Источник информации
- Позитивные, стимулирующие утверждения помогут вам почувствовать в себе силы справиться с тревогой.
-
7Сделайте небольшую паузу или посвятите целый день психическому здоровью. Если вы постоянно находитесь под давлением, ваша тревожность наверняка возрастает. Уделяйте специальное время для отдыха от работы или учебы после напряженных периодов. Можно делать 20-минутный перерыв после тяжелого дня или взять отгул на целый день, если вам действительно нужно расслабиться и успокоиться.
- Не чувствуйте вину за то, что делаете перерывы от работы. Запомните, вы сможете работать гораздо лучше, если не будете испытывать стресса или тревоги, а также будете гораздо более продуктивным и расслабленным, когда снова вернетесь к работе.
Реклама
-
Обратитесь к психотерапевту, если еще этого не сделали. Если вы испытываете такую тревожность впервые, вероятно, вам некому позвонить (мы говорим о специалисте по психическому здоровью). Найдите в своем городе психолога или психотерапевта, у которого есть опыт лечения серьезных случаев тревоги. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Возможно, вам придется проконсультироваться со своим семейным врачом, чтобы получить инструкции или рекомендации, прежде чем вы сможете записаться на прием к психотерапевту.
-
Проконсультируйтесь с семейным врачом. Поговорите с врачом о своей сильной тревоге. Отметьте симптомы, которые испытываете, и не забудьте упомянуть любые аспекты вашего образа жизни, которые изменились. К симптомам сильной тревоги относятся боль в груди, головокружение, онемение, сильный страх, отрицание или компульсивное поведение. [9] X Источник информации
- Если ваша тревога стала такой серьезной только недавно, обязательно сообщите своему врачу (семейному врачу или психологу) об этой неожиданной перемене.
- Если сильная тревога — это ваша постоянная проблема, составьте расписание регулярных приемов, чтобы врач помогал вам следить за состоянием.
-
Определите провоцирующие факторы. В течение недели носите с собой блокнот и записывайте людей, места и вещи, которые склонны усугублять вашу тревожность. К триггерам могут относиться такие факторы, как болезнь, стресс на работе или учебе, проблемы в отношениях или даже определенные аспекты в окружении, такие как беспорядок. [10] X Источник информации
- Когда вы определите свои провоцирующие факторы, то сможете вместе с психологом придумать способы, как избегать подобных ситуаций или свести их к минимуму.
- Проявление любого аспекта в излишестве может стать провоцирующим фактором, в том числе и слишком яркий свет, слишком громкий фоновый шум, слишком большое количество людей, ярких деталей и сильных запахов.
-
Подумайте о медикаментозном лечении. Нужно ли вам принимать медицинские препараты для лечения серьезной тревоги? Если вы уже принимаете лекарства, и ваши симптомы внезапно ухудшились, обсудите с врачом изменения в вашем текущем режиме. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Для лечения сильной тревоги используют огромное количество разных препаратов, включая успокоительные класса бензодиазепинов, а также антидепрессанты, например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
- Если вам прописали бензодиазепины, имейте в виду, что их не рекомендуется принимать в течение длительного периода из-за возможных серьезных побочных эффектов. Не стоит также прекращать их прием внезапно, так как это может спровоцировать негативную реакцию организма.
- Препараты могут временно облегчить сильную тревогу и улучшить качество жизни. Но у них также есть побочные эффекты, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу того, будет ли для вас правильным медикаментозное лечение.
-
Определите, какой тип терапии поможет вам с тревогой. Психотерапия — это безопасная среда, в которой можно работать с причинами серьезной тревоги, кроющимися под поверхностью. Но при разных типах тревожных расстройств требуются разные виды психотерапии, поэтому для начала стоит проконсультироваться со своим специалистом о том, какой тип терапии будет наиболее эффективен именно в вашем случае. [12] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- К примеру, при когнитивно-поведенческой терапии необходимо изменять модель мышления, которая способствует тревоге. Этот тип терапии эффективен в лечении большинства видов тревожных расстройств. [13] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- При лечении фобий, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства может также оказаться полезной экспозиционная терапия, при которой человек подвергается постепенному воздействию событий или ситуаций, вызывающих тревогу.
- Соматическая терапия, в том числе и соматические переживания, учат человека работать со стрессом и травмами через реакции организма, восстанавливая нервную систему. Для исцеления организма вы будете использовать специальные физические упражнения. [14] X Источник информации
-
Попробуйте альтернативное лечение, которым можно заниматься дома. Попросите у врача рекомендаций по поводу дополнительных процедур от сильной тревоги, если вы хотите лечиться дома или в сочетании с медикаментами. К дополнительным техникам лечения тревоги можно отнести медитацию, биологическую обратную связь, гипноз и акупунктуру. [15] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Эти процедуры полезны, когда действие препаратов наступает не сразу, либо если человек предпочитает вовсе не принимать медикаменты.
- Возможно, вам придется испытать разные методы, пока вы не найдете наиболее эффективный для вашего случая.
-
Попробуйте натуральные средства. Некоторые натуральные травы показали свою пользу в облегчении тревоги. Кава и пассифлора, например, используются для уменьшения тревоги. Эти растительные лекарственные средства могут стать отличным дополнением традиционных методов лечения, таких как медикаменты и психотерапия. [16] X Источник информации
- Хотя эти растительные средства натуральны, они все же могут вступать в реакцию с медикаментозными препаратами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.
- Никогда не занимайтесь «самолечением» с помощью алкоголя, лекарственных или наркотических препаратов. У всех этих средств есть собственные побочные эффекты, которые могут только усугубить вашу тревогу.
Реклама
-
Каждый день посвящайте по 30 минут аэробной физической нагрузке. Аэробные физические упражнения хорошо известны как отличное средство для снятия стресса, поскольку они помогают организму вырабатывать особые химические вещества, которые улучшают настроение. Старайтесь каждый день уделять физической активности хотя бы 30 минут. [17] X Источник информации
- Многие люди при тревоге любят заниматься успокаивающими видами упражнений, например, йогой или стретчингом. Полезными также будут пешие прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне или пробежка в парке.
-
Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь. Сон — это то время, когда ваш организм (и мозг) исцеляет и восстанавливает себя. Начинайте расслабляться и готовиться ко сну пораньше, чтобы гарантировать, что каждую ночь ваш сон продлится минимум 7 часов. [18] X Источник информации
- Создайте свой расслабляющий ритуал перед сном; он может включать прием теплой ванны или душа, зажигание ароматических свечей или чтение.
-
Откажитесь от обработанной и вредной пищи. Пища действует как топливо для мозга и организма, а значит более здоровый рацион может уменьшить проявление симптомов тревоги. Избегайте простых углеводов в питании, таких как сладкие и обработанные продукты. Ешьте пищу, богатую питательными веществами, каждые несколько часов, чтобы контролировать свою тревогу. [19] X Источник информации
- Избавьтесь от тревоги, употребляя продукты, богатые магнием, цинком, омега-3 жирными кислотами и пробиотиками. Эти микроэлементы содержатся в шпинате, бобовых, орехах и семенах, жирной рыбе, яйцах, спарже, авокадо, йогурте и кислой капусте.
-
Прекратите употреблять кофеин, никотин или алкоголь. Некоторые вещества могут на самом деле лишь усугубить вашу тревожность. Чтобы эффективно справляться с сильной тревогой, прекратите употреблять кофеин и алкоголь. Вам также стоит бросить курить . [20] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источникуРеклама
-
Сохраняйте позитивный настрой, выражая благодарность. Старайтесь не зацикливаться на негативных аспектах своей жизни. Каждый день записывайте по три события, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, чтобы поддерживать позитивный взгляд на вещи. [21] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Умение сосредоточиться на положительном поможет вам открыть новые горизонты и может даже облегчить серьезную тревогу.
-
Присоединитесь к группе поддержки. Порой тревога вызывает ощущение изолированности от остального мира, но вы будете чувствовать себя менее одиноким, если намеренно обратитесь к людям, которые страдают от такой же проблемы. Группы поддержки для людей с тревожностью помогут вам почувствовать поддержку и обрести безопасное место, где вы сможете поговорить о своих симптомах и получить полезные советы о том, как с ними справляться. [22] X Источник информации
- Попросите рекомендаций у своего психотерапевта по поводу собраний групп поддержки в вашем городе.
-
Выберите свой «экстренный» контакт. Работайте над сильной тревогой, обратившись за помощью к близким друзьям и родственникам. Определите нескольких людей, которым вы сможете позвонить, чтобы поговорить о ситуациях, вызывающих тревогу, и успокоиться. [23] X Источник информации
- Можно, к примеру, сказать: «Лиза, ты не против, если я позвоню тебе перед экзаменом? Мне нужна твоя помощь, чтобы оставаться спокойной».
- Установите границы со своим «экстренным» другом, чтобы вы не вторгались в его личное время и пространство. Например, вы можете звонить этому человеку, если испытываете тревогу по утрам, но он может быть недоступен по вечерам. В таких случаях вам, возможно, нужно будет позвонить своему психотерапевту или другому человеку, чтобы получить необходимую поддержку.
-
Установите связь с людьми через волонтерство. Если посвящать свое время важному делу, это поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и почувствовать себя менее одиноким, когда вы сталкиваетесь с тревожностью. Поищите в своем городе организации, которым нужны волонтеры, чтобы узнать, чем вы можете помочь. [24] X Источник информации
- Можно читать детям в библиотеке, помогать в доме престарелых или ухаживать за животными в приюте.
-
Примите тот факт, что вы не всегда сможете контролировать ситуацию. Если вы страдаете от сильной тревоги, время от времени она будет мешать вашей нормальной жизни. Если отрицать этот факт или пытаться «излечить» свою тревогу, то это может привести лишь к еще большему разочарованию и беспокойству. Смиритесь со своей ситуацией и примите тот факт, что в некоторые дни вы не сможете полностью все контролировать. [25] X Источник информации
- Собрания группы поддержки могут стать очень полезным способом принять свое состояние.
- Принятие не означает, что вы не будете предпринимать активных шагов для уменьшения тревоги, это означает, что вы не будете винить себя за то, что она у вас есть.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.letserasethestigma.com/emergency-action-for-panic-attacks/
- ↑ https://www.healthyplace.com/blogs/treatinganxiety/2010/09/top-21-anxiety-grounding-techniques/
- ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mental-illness/in-depth/mental-health-providers/art-20045530
- ↑ https://www.healthyplace.com/anxiety-panic/anxiety-disorders/symptoms-of-severe-anxiety-feel-very-scary/
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/causes/triggers
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-medication.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/anxiety.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201503/somatic-experiencing
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/types/severe-anxiety-disorder
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/types/severe-anxiety-disorder
- ↑ https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201210/coping-anxiety
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
- ↑ https://www.healthyplace.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2013/09/what-do-accepting-and-letting-go-really-mean/
Реклама
