Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие люди хотят быть более спокойными. Если вы перенапряжены или перегружены обязательствами, возможно, вы задаетесь вопросом, как другие люди так легко скользят по жизни. Можно предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить беспокойство и мыслить более невозмутимо. Развивайте механизмы преодоления, чтобы справляться со стрессом при его возникновении, работайте над упрощением своей жизни и старайтесь изменить свое мировоззрение.
Шаги
-
Глубоко дышите. Если вы хотите стать более спокойным, вам нужно научиться справляться с тревогой в настоящий момент. Если вам трудно сохранять спокойствие, находясь под давлением, достаточно просто глубоко дышать, чтобы взять себя в руки, расслабиться и перестроиться.
- Глубокое дыхание при помощи диафрагмы является мощным средством для снижения тревожности. Вдыхайте через нос, направляя дыхание в желудок. Можно также положить руку на живот, чтобы убедиться, что он поднимается на вдохе. [1] X Источник информации
- Потом задержите дыхание на счет четыре. Выдохните через рот. Несмотря на то что это довольно простая процедура, это хороший старт, чтобы начать развивать более спокойное мышление.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЛицензированный психологДоктор Адам Дорси — лицензированный психолог из области залива Сан-Франциско. Является одним из создателей Project Reciprocity, международной программы в компании Facebook, и консультантом команды по безопасности Digital Ocean. Специализируется на работе с успешными взрослыми клиентами, помогая им решить проблемы в отношениях, справиться со стрессом и тревожностью и сделать свою жизнь счастливее. В 2016 году выступил на TEDx с речью о мужчинах и эмоциях, которая стала очень популярной. Получил диплом магистра по психологическому консультированию в Университете Санта-Клары и степень по клинической психологии в 2008 году.Прежде чем пытаться изменить свое поведение, спросите себя, какова ваша мотивация. Почему вам так важно стать спокойным? Как сильно вы желаете, чтобы это произошло? Если вы не будете знать, является ли ваша мотивация реальной и важной, и если вы не будете действительно обеспокоены этим, то перевоплощения в более непринужденного человека не произойдет.
-
Избавьтесь от тревожных мыслей. Очень часто люди, которые хотят быть более спокойными, страдают от хронической склонности слишком много думать. Если вы склонны к тревожным мыслям, выделите секунду, чтобы избавиться от любых негативных мыслей, с которыми сталкиваетесь. Если вы испытываете беспокойство, сделайте паузу и задайте себе ряд вопросов.
- О чем вы беспокоитесь? Это беспокойство обоснованно? Существует ли реальная вероятность того, что наступят возможные последствия, которые вы себе представляете? [2] X Источник информации
- Подумайте, что реально является наихудшим возможным результатом. Этот результат действительно непреодолим? Есть ли способы справиться с последствиями, чтобы все не было так ужасно? [3] X Источник информации
- Есть ли какой-нибудь способ подготовиться к тому, что может случиться? То, что вы видите и во что верите, действительно является правдой или это лишь ваше собственное восприятие? [4] X Источник информации
-
Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Старайтесь думать только о том, что происходит сейчас. Более спокойные люди могут занимать одно пространство мозга за раз. Если вы начинаете думать наперед и из-за этого нервничать или возбуждаться, сделайте паузу и постарайтесь вернуться в настоящий момент.
- Совершенно нормально строить планы и составлять списки дел, однако старайтесь концентрироваться на одной вещи за раз. Например, вы знаете, что вам нужно мыть посуду после работы, однако не зацикливайтесь на этой ужасной обязанности. Просто расслабьтесь и занимайтесь своими делами.
- Медитация осознанности — это форма медитации, где нужно концентрироваться на аспектах настоящего момента, например дыхании, а также на ощущениях своего тела и окружении. Регулярная практика медитации осознанности поможет вам оставаться в настоящем моменте и чувствовать себя спокойнее в целом. В интернете можно найти много бесплатных примеров медитации осознанности, которые помогут вам приступить к регулярной медитации. [5] X Источник информации
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЛицензированный психологДоктор Адам Дорси — лицензированный психолог из области залива Сан-Франциско. Является одним из создателей Project Reciprocity, международной программы в компании Facebook, и консультантом команды по безопасности Digital Ocean. Специализируется на работе с успешными взрослыми клиентами, помогая им решить проблемы в отношениях, справиться со стрессом и тревожностью и сделать свою жизнь счастливее. В 2016 году выступил на TEDx с речью о мужчинах и эмоциях, которая стала очень популярной. Получил диплом магистра по психологическому консультированию в Университете Санта-Клары и степень по клинической психологии в 2008 году.Спросите себя, что значит для вас стать спокойным. Отвечать на все согласием? Это нездоровый способ жизни. Больше присутствовать в настоящем моменте, потому что обычно вы слишком беспокоитесь о будущем? Это может быть действительно полезно. Если обретение спокойствия не приносит вам выгоды, то почему это важно?
-
Используйте успокаивающие визуализации. Успокаивающие визуализации тоже могут помочь вам расслабиться в данный момент. Представьте, как вы отдыхаете в любимом месте. Например, как вы погружаете ноги в песок. Или лежите в гамаке в лесу. Попробуйте задействовать и другие органы чувств: осязание, обоняние, слух и вкус. Отправившись в психологический отпуск в безопасную, расслабляющую обстановку, вы сможете сохранить спокойствие в состоянии стресса. [6] X Источник информации
-
Признайте, что ваши мысли не являются реальностью. Спокойные люди, как правило, не склонны к тщательному обдумыванию. Социальные взаимодействия, планы, события и другие аспекты жизни — они легко маневрируют среди этих вещей. Если вы, как правило, долго все обдумываете и убеждаете себя, что что-то не так в любой конкретной ситуации, постарайтесь измениться. Попробуйте периодически напоминать себе, что ваши мысли не всегда являются отражением реальности.
- Если вы воспринимаете что-либо определенным образом, возможно, вы начинаете воображать, что ваше мировоззрение или точка зрения отображает истину. Например, вы отпустили на работе комментарий, и вам показалось, что этим вы задели коллегу. Возможно, вы начали задаваться вопросом, не обидели ли вы ее или не сидит ли она теперь в одиночестве, плохо думая о вас. Это не особо реалистичный сценарий, но если вы склонны к тревожности, возможно, вы убедили себя, что ваше восприятие отображает реальность. [7] X Источник информации
- В таком случае напомните себе, что ваши мысли не являются реальностью. Скорее всего, ваша коллега не думает о вас плохо. Даже если она была обеспокоена комментарием, вряд ли она до сих пор держит его в голове. Наши мысли, по своей природе, сильно сосредоточены вокруг нас и наших собственных действиях. Вероятно, другие люди не думают о вас так же много, сколько вы думаете о себе. Постарайтесь расслабиться и при случае вспоминать этот факт. [8] X Источник информации
Реклама
-
Расставьте приоритеты по мере важности. Возможно, вам трудно почувствовать спокойствие, если вы перегружены обязанностями. Если вы определите, что действительно важно для вас, это поможет вам сделать жизнь проще. Это уменьшит стресс и, возможно, вы приобретете более расслабленный, непринужденный подход к жизни.
- Подумайте, как вы проводите большую часть своего времени. Попробуйте написать список всего, чем вы занимаетесь в течение дня, и приблизительно оценить, сколько времени это все занимает. Сколько времени вы тратите на то, что хотите? Сравните это с тем, сколько времени вы тратите на поручения, мероприятия и другие задачи, которые необходимо выполнить. [9] X Источник информации
- Можно ли где-то сократить время на выполнение? Есть ли какие-либо события или занятия, которыми вы наполняете свою жизнь, но которые не особенно полезны или важны для вас лично? [10] X Источник информации
- Совершенно нормально работать в темпе, который кажется удобным и разумным для вас. Возможно, вы думаете, что должны работать сверхурочные часы каждую неделю, чтобы заработать больше денег, но действительно ли вы получаете удовольствие от этих денег? Старайтесь проводить свое время более разумно, предоставляя себе пространство для отдыха и расслабления. [11] X Источник информации
-
Научитесь говорить «нет». Многим людям, считающим себя взвинченными или перенапряженными, трудно говорить «нет». Важно помнить: если вы можете что-то сделать, не означает, что вы обязаны это делать. Важным шагом к спокойствию является признание того, что отказывать людям — это совершенно нормально.
- Очень трудно быть спокойным, когда нет времени на себя. Многие люди чувствуют себя обязанными говорить «да», когда друг просит об одолжении или когда организации требуются добровольцы. Нет ничего плохого в желании помочь, однако прежде чем соглашаться на что-либо, сделайте паузу и спросите себя, действительно ли у вас есть на это время. Если вам не хватает времени на отдых, порой можно позволить себя отключиться от мира и расслабиться. [12] X Источник информации
- Вам действительно будет проще выполнять дела, если вы будете брать на себя меньше обязанностей. Излишнее забивание графика означает, что ваша энергия будет распределяться на 10 различных задач. Лучше выбрать одну или две задачи, чтобы сосредоточиться на них и выполнить по-настоящему хорошую работу. Стремление воспринимать себя успешным часто приводит к тому, что мы ощущаем потребность быть занятым. Занятость — не равно успех. [13] X Источник информации
- Например, предположим, что ваша подруга уезжает со своим парнем на выходные. Она просит вас заходить к ней домой дважды в день, чтобы кормить ее кошку с пятницы по понедельник. Вы можете это сделать, но это означает пожертвовать большей частью собственных выходных, так как подруга живет на другом конце города. У вас довольно напряженная работа, и выходные важны для вас, поскольку это шанс расслабиться. Не чувствуйте себя виноватой, отказывая подруге. Несмотря на то что технически вы могли бы присматривать за ее кошкой, вы не обязаны делать это просто потому, что вы можете. Вам важно выделить время для себя, чтобы расслабиться, отдохнуть и ни о чем не думать. Никто не сможет по-настоящему расслабиться, если он будет все время погружен в дела.
-
Наслаждайтесь маленькими удовольствиями. Спокойные люди, как правило, способны легко расслабляться и отвлекаться. Однако когда люди поглощены повседневными обязанностями и стрессом, зачастую им трудно ощущать удовольствие и непринужденность. Если вы откроетесь для маленьких удовольствий, вы будете чувствовать себя более расслабленным в течение дня. [14] X Источник информации
- Попробуйте подсчитать простые удовольствия, с которыми вы имеете дело каждый день. Начните с момента утреннего пробуждения. Даже что-то незначительное может доставить большую радость. Например, выделите минутку, чтобы действительно насладиться вкусом и запахом утреннего кофе. Оцените отличную песню, которая играет в вашем iPod, пока вы едете из дома на работу.
- Выделяйте время, чтобы предаваться удовольствиям. Даже если у вас нет времени, чтобы побаловать себя шикарным ужином, можно приготовить себе вкусный коктейль, когда вы едите дома. Если вы хотели бы отправиться в поход в грядущие выходные, но у вас есть обязательства по работе, просто прогуляйтесь полчаса по своему району. Получая удовольствие в течение дня, вы сможете почувствовать себя спокойнее.
-
Избавьтесь от страха упустить что-либо. Часто мы уделяем много внимания жизни тех, кто окружает нас в социальных сетях. Это может привести к страху упустить что-либо. Если вы хотите быть спокойнее, постарайтесь испытывать довольство собой, своими друзьями, своей жизнью, своей работой и своим собственным опытом
- Многие люди сидят в интернете большую часть дня. Это подпитывает огромную тревожность упустить что-либо. Если вы постоянно сидите в телефоне или за компьютером, вполне естественно, что вам будет любопытно, чем занимаются другие люди. В таком случае неизбежно беспокойство о том, что вы упускаете что-либо, и сравнение себя с другими. Это может привести к сильному напряжению и ощущению давления для участия в определенных социальных мероприятиях или обрядах. [15] X Источник информации
- Сделайте сознательное усилие, чтобы отключиться от мира. Необязательно удалять учетную запись VK и отключать смартфон. Даже короткий отдых от телефона или компьютера, около 10 минут каждые несколько часов, поможет уменьшить чувство беспокойства по поводу упущенных возможностей. Отрывайтесь от компьютера каждые несколько часов и гуляйте с выключенным телефоном (или оставьте его в кармане вне поля зрения). [16] X Источник информации
Реклама
-
Перестаньте быть перфекционистом. Зачастую именно из-за перфекционизма трудно расслабиться. Если вы — перфекционист по натуре, попробуйте противостоять этой склонности.
- Периодически напоминайте себе, что никто не ожидает от вас совершенства. Даже если вы допустите ошибку, люди все равно будут любить вас. Старайтесь работать над тем, чтобы быть менее критичным к себе, и не думайте о жизни в терминах успеха или неудачи. Ваши достижения не являются отражением вашей ценности как личности, и многие люди воспринимают неудачи лишь как незначительные помехи. [17] X Источник информации
- Перфекционисты часто склонны сравнивать себя с другими, чувствуя, что они отстают или что у них больше недостатков, чем у окружающих. Если вы поймали себя на том, что сравниваете себя с другим человеком, остановитесь. Первое время может быть непросто, поэтому, возможно, вам придется заниматься чем-нибудь, чтобы отвлечься. Например, отправьтесь на прогулку или посмотрите что-нибудь по телевизору. [18] X Источник информации
- Старайтесь делать немного меньше каждый день. Сначала это может казаться неловким или неудобным, однако вы будете снимать с себя огромное количество давления в долгосрочной перспективе. Начните с малого. Например, сократите ежедневный бег на 5 минут или чуть позже вернитесь на работу с обеда. [19] X Источник информации
-
Обрабатывайте свои мысли, прежде чем реагировать. Если происходит какое-либо событие, особенно связанное со стрессом, возможно, вашим первым побуждением является эмоциональная реакция. Это может привести к импульсивным действиям, словам или поступкам, которые усугубят ситуацию. Вместо того чтобы немедленно реагировать на стресс, сделайте паузу, чтобы его обработать. Подавляющее большинство ситуаций не требует немедленного реагирования. Оказавшись в стрессовой ситуации, дайте себе несколько часов, чтобы все проанализировать. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например почитайте книгу или посмотрите фильм, чтобы отвлечься, прежде чем пытаться справиться с ситуацией. [20] X Источник информации
-
Примите то, что не все в жизни можно контролировать. Возможно, вам будет очень трудно отпустить то, что находится вне вашего контроля. Однако если вы хотите быть спокойным, важно уметь жить с разочарованиями в жизни. Постарайтесь сделать осознанное усилие, чтобы признать, что ситуация находится вне вашего контроля, и смириться с этим.
- Сосредоточьтесь конкретно на том, что вас волнует в данный момент. Например, вы напряжены, потому что ваш брат приезжает в город. Иногда с ним трудно ладить, и он склонен затевать ссоры с другими членами семьи.
- Исходя из этого, выясните, что вы можете контролировать в данной ситуации. В случае с братом можно прервать общение, если он попытается втянуть вас в спор. Можно попробовать вести себя любезно, даже если с ним трудно ладить. Тем не менее, невозможно контролировать или менять поведение другого человека. Поэтому старайтесь не обращать внимания на расстраивающие комментарии или поведение брата. Поскольку у вас очень мало контроля над ситуацией, лучше не зацикливаться на ней. [21] X Источник информации
-
Погрузитесь в свободное время. Это важно. Свободное время — это жизненная необходимость, а не роскошь. Нельзя ожидать от себя спокойствия, если постоянно быть на ходу. Выделите в своем расписании один час каждый день на занятия, которые вы находите расслабляющими. Можно принимать ванну перед сном каждый вечер, читать короткий рассказ после работы, смотреть новый фильм или звонить другу, который далеко живет. Если вы поработаете над тем, чтобы активно использовать свободное время, и признаете свою потребность в нем, вы будете ощущать больше спокойствия в повседневной жизни.
-
При необходимости обратитесь к психологу. Некоторым людям трудно расслабиться из-за скрытого психического расстройства. Если у вас есть тревожное расстройство или депрессия, вам может быть трудно справиться с этим самостоятельно. Если вы постоянно боретесь за удовольствие от жизни и не можете избавиться от тревожных мыслей, запишитесь на прием к психологу.
- Можно обратиться к своему терапевту за рекомендациями психолога. Если у вас есть полис добровольного медицинского страхования, свяжитесь со своей страховой компанией и спросите, покрывает ли ваш полис помощь психотерапевта и к каким специалистам в области психического здоровья можно обратиться.
- Если вы — студент, возможно, у вас получится воспользоваться услугами психолога, работающего в ВУЗе.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ http://operationmeditation.com/discover/how-to-be-laid-back-by-following-these-9-simple-strategies/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/rewired-the-psychology-technology/201305/always-all-the-time-are-we-suffering-fomo
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/rewired-the-psychology-technology/201305/always-all-the-time-are-we-suffering-fomo
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/10-proven-tips-for-overcoming-perfectionism/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/10-proven-tips-for-overcoming-perfectionism/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/10-proven-tips-for-overcoming-perfectionism/
- ↑ http://operationmeditation.com/discover/how-to-be-laid-back-by-following-these-9-simple-strategies/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9603 раза.
Реклама
