Загрузить PDF
Загрузить PDF
Квадрицепс бедра является объемной группой мышц, которая простирается от передней части бедра до колена. Квадрицепс или четырехглавая мышца состоит из сухой мышечной массы, для закачки которой многие люди прибегают к тяжелой атлетике, хотя существует и множество упражнений без задействования тяжелого оборудования, которое нагружает позвоночник. В этой статье вы найдете абсолютно безвредные способы по тренировке четырехглавых мышц бедер.
Шаги
-
Лягте на пол на вашу левую сторону.
-
Начните с выпрямления всего вашего тела, включая голову, плечи, бедра и икроножные мышцы. Затем наклоните ноги слегка вперед, образовывая угол в 160 градусов по отношению к телу, что поможет вам сохранить равновесие.
-
Расположите левую руку ладонью на полу впереди грудной клетки.
-
Положите голову на вытянутую правую руку.
-
Удобно расположите свой таз и напрягите мышцы пресса.
-
На выдохе поднимите левую ногу вверх, затрачивая на это 2 секунды.
-
Сохраняйте ногу в поднятом положении на протяжении 2 секунд.
-
На вдохе опускайте ногу обратно вниз на протяжении 2 секунд.
-
Повторите упражнение 10 раз.
-
Перевернитесь на левую сторону и проделайте все то же самое.
- Со временем увеличивайте количество подходов в процессе укрепления ваших мышц.
- Также стремитесь достигнуть 10-ти секундного нахождения ноги в воздухе.
Реклама
-
Наденьте беговые кроссовки перед началом этого упражнения.
-
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, а руки по швам.
-
Сделайте большой выпад вперед на правую ногу, располагая ее впереди правого бедра. Изгиб колена должен составлять угол в 90 градусов, не выходя вперед за уровень пальцев ног.
-
Сделайте вдох и выведите левую стопу на носочки так, что левое колено будет располагаться вблизи от пола.
-
Выдох. Поднимите правую ногу обратно в исходное положение.
-
Попеременно выполняйте выпады на левую и правую ноги. Начните с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
- Данное упражнение часто выполняется с гантелями в руках, хотя в дополнительном весе и нет острой необходимости для эффективности этого элемента. Вы также можете выполнять выпады на ступеньках, что усложнит задачу для ваших квадрицепсов.
Реклама
-
Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните носочки немного наружу. Держите руки по швам.
-
Напрягите мышцы брюшного пресса и придавите плечи вниз и назад.
-
Переместите вес тела на пятки и выведите грудь и голову немного вперед.
-
4Сделайте вдох. Сохраняйте спину в прямом положении, медленно опуская бедра вниз к полу. Остановитесь, когда ваши ноги достигнут положения, параллельного полу.
- Если ваша спина начнет округляться, то прекратите выполнять упражнение и начните снова, так как искривленная спина создаст слишком много давления на позвоночник.
- Если вам не удается присесть так, что бедра находятся параллельно полу, то не переживайте, а продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не укрепите свои мышцы достаточно, чтобы присесть до такой степени.
-
На выдохе поднимайтесь вверх в положение стоя. Помните о прямой спине.
-
Повторите 10 раз, а в будущем совершайте больше подходов, так как ваши мышцы станут сильнее.
- Данное упражнение тоже может выполняться с использованием свободных весов. Если вам не хватает нагрузки, но вы не хотите поднимать гантели, то выполните следующее упражнение.
Реклама
-
Начните с выпрямления своей спины, ноги – на ширине бедер. Расположите пальцы ног немного наружу.
-
Делайте вдох, когда приседаете, направляя бедра вниз до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу.
-
Остановитесь, когда вы достигнете нижней точки.
-
Выдохните, когда вы будете выпрыгивать вверх и хлопать в ладоши.
-
Приземлитесь обратно и придите в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, увеличивая количество подходов и повторений в будущем.
- Данное упражнение развивает силу и сердечнососудистую систему, так что не удивляйтесь, если вы запыхаетесь. Прекратите упражнение, если вам не по себе.
Реклама
-
Сядьте на колени на гимнастический мат или коврик для йоги.
-
2Расположите ваши колени на уровне бедер, упираясь кончиками пальцев ног об пол. [Image:Work Quads Without Weights Step 29.jpg|center|550px]]
-
Поместите ваши руки впереди на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и сохраняйте спину в прямом положении.
-
Выставите ваше правое бедро вперед, крепко установив стопу около правого плеча для растяжки мышц бедра.
-
Опираясь на руки, быстро поменяйте левую и правую ноги местами так, что ваша левая стопа приземлиться немного позади вашего плеча.
-
Проделайте такие прыжки с опорой на руки 10 раз, выполняя прыжок каждые 2 секунды.Реклама
Советы
- Всегда напрягайте мышцы живота перед началом упражнения, что полностью задействует ваше туловище и поддержит позвоночник при выполнении упражнений.
- Занимайтесь на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги или гимнастический мат.
- После завершения упражнений на квадрицепсы следует прокачать бицепс бедра, чтобы построить сбалансированную мышечную массу бедра.
- Следует одеваться в спортивную и удобную одежду для выполнения этих упражнений.
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги или гимнастический мат;
- Беговые кроссовки;
- Удобная спортивная одежда.
Реклама
