Как тренировать мышцы пресса с помощью гантелей

Большинство обычных упражнений для пресса располагают возможностью подключения гантелей. Перед тем, как начинать тренировку с горизонтального положения лежа на спине убедитесь в том, что мышцы вашей спины достаточно сильные для подъема гантель.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Выполните подъемы туловища и скручивания с гантелями. Выполняйте традиционные подъемы туловища с гантелями в руках.

   • Поддерживайте гантели путем пересечения рук впереди своей груди, чтобы плотно их держать при подъеме туловища вверх.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Практикуйте подъемы туловища, располагая гантели над головой. Лягте на спину, держа одну гантель в руке. Выпрямите руку вверх по направлению к потолку.

   • Напрягите мышцы пресса для подъема туловища, сохраняя руки в выпрямленном положении вверх.
   • Постепенно опустите ваше тело обратно к полу, сохраняя положение гантелей вверху над головой.
   Реклама

Упражнения подъемов ног обычно выполняются без гантелей для накачивания нижнего пресса. Добавление гантелей может создать значительное сопротивление, способствующее развитию мышц. Многим людям потребуется скрученное в трубочку полотенце для поддержки поясницы.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Аккуратно расположите гантелю между щиколотками. Расположите гантелю в вертикальном положении на полу между стопами в то время, как вы сидите с выпрямленными ногами. Зацепите гантелю стопами между щиколоток.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":336,"bigWidth":728,"bigHeight":531,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Потренируйтесь цеплять гантелю с положения сидя. Поддерживайте верхнюю часть туловища, опираясь на руки, расположенные позади вас.

   • Сохраняя гантелю между щиколотками и внутренними сторонами стоп, медленно поднимите гантелю и старайтесь держать спину и ноги в ровной позиции.
   • Если вам с легкостью не удастся поднять гантелю, то выберите вес полегче. Очень важно, чтобы вы соблюдали осторожность, так как вы рискуете получить серьезную травму, если тяжелый вес соскользнет с положения между щиколотками.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх. Сохраняйте сильную хватку гантели и напрягайте мышцы ног.

   • Поддерживайте поясницу и сосредотачивайтесь над работой абдоминальных мышц во время подъема ног от пола к потолку до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-With-Dumbbells-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Медленно опустите свои ноги. Не искривляйте спину и напрягайте мышцы при опускании ног на пол. Повторите от 8 до 20 раз за один подход.
   Реклама