Как укрепить квадрицепсы с помощью гимнастического мяча

Некоторые вариации упражнений могут быть выполнены стоя, опираясь спиной о мяч, расположенный на стене. Выполните несколько подходов по 8-10 раз каждого упражнения.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Выполните традиционные приседания для квадрицепсов. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Облокотитесь на мяч для поддержки тела.

   • Медленно согните ноги в коленях и опустите копчик до того, как вы займете положение сидя. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в положение стоя.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Отрабатывайте приседания с широкой постановкой ног. Расположите ноги на ширине плеч, опираясь спиной о гимнастический мяч, размещенный на стене.

   • Опустите свое тело медленно, поддерживая вес с помощью квадрицепсов и зафиксируйте позицию на несколько секунд. Медленно встаньте и повторите.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Попробуйте приседания с узким расположением ног. Расположите ноги недалеко друг от друга, опираясь спиной о гимнастический мяч, расположенный на стене.

   • Согните колени до угла в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в положение стоя.
   Реклама

После тренировки чувства равновесия на гимнастическом мяче вы можете перейти к более сложным упражнениям. Лучше всего выполнять следующие элементы босиком или в удобных и нескользких кроссовках.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Лягте спиной на коврик для йоги. Расположите стопы на мяч и согните колени, притягивая мяч под себя, стабилизируя положение тела.

   • Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы кора. Когда вы поймаете момент равновесия, вытяните ноги вперед, откатывая мяч от себя.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Поддерживайте напряжение в теле после выпрямления ног. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем прикатите мяч обратно к туловищу.

   • При необходимости поддерживайте равновесие, располагая руки по сторонам на коврике. Ложитесь спиной на пол между повторениями упражнения для отдыха.
   • Старайтесь выполнять по 4 или больше повторений за подход, выполняя минимум 2 подхода.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Станьте на четвереньках на коврике. Расположите мяч у стоп позади себя.

   • Заберитесь ногами на мяч, поддерживая себя руками.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Quads-Using-a-Fitness-Ball-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Выпрямите ноги, откатывая мяч стопами назад. Поддерживайте свой кор, смотря при этом вниз на пол.

   • Зафиксируйте положение на несколько секунд перед тем, как возвращаться в исходное положение.
   • Выполните от 4 до 6 повторений за подход, делая минимум 2 подхода для тренировки мышц квадрицепсов.
   Реклама