ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เด็กอายุ 6-13 ปีต้องนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง ซึ่งคงเป็นเรื่องยากหากคุณนอนไม่หลับ และตัวช่วยให้นอนหลับส่วนใหญ่ก็ไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กในวัยนี้ เพราะฉะนั้นคุณจึงจำเป็นต้องใช้วิธีการธรรมชาติเพื่อช่วยให้ตัวเองหลับ ซึ่งก็มีหลายวิธีที่เด็กอย่างคุณสามารถทำได้เพื่อให้ตัวเองหลับเร็วขึ้น เช่น การใช้เทคนิคผ่อนคลาย สร้างกิจวัตรการนอน สร้างสุขลักษณะการนอนที่ดี และสร้างบรรยากาศที่ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
ขั้นตอน
-
นับถอยหลังจาก 100. ในการที่จะทำให้ตัวเองนอนหลับได้นั้น คุณต้องผ่อนคลายจิตใจเสียก่อน และการนับถอยหลังจาก 100 ก็อาจจะช่วยคุณได้ ขณะที่นอนลงบนเตียง ให้หลับตาและเริ่มนับถอยหลังจาก 100 ในใจ (100, 99, 98, 97 ต่อไปเรื่อยๆ) วิธีนี้น่าจะทำให้จิตใจผ่อนคลายขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณนับถอยหลังถึง 1 แล้วก็ยังนอนไม่หลับ ให้เพิ่มจำนวน เช่น นับถอยหลังจาก 500 หรือ 1,000 เลยก็ได้
-
เขียนบันทึก. การเขียนบันทึกก็เป็นวิธีที่ดีที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจและเริ่มปรับอารมณ์ก่อนเข้านอน เขียนเรื่องราวที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ความกลัวหรือความกังวล หรืออะไรก็ได้ที่คุณอยากเขียน การเรียบเรียงความคิดลงบนกระดาษอาจช่วยให้คุณปล่อยวางได้และหลับง่ายขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เตรียมสมุดบันทึกพิเศษสำหรับเขียนก่อนเข้านอนแต่ละคืน
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเขียนรายการสิ่งที่รบกวนจิตใจของคุณไว้ในสมุดบันทึก หรือคำถามที่คุณอยากถามใครสักคนด้วยก็ได้
-
ฝึกการหายใจลึกๆ. นอกจากนี้การฝึกหายใจลึกๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นด้วย ในการฝึกหายใจลึกๆ นั้น ให้นอนหงายในท่าสบายๆ เช่น คุณอาจจะเอาหมอนสักใบสองใบมาหนุนไว้ใต้เท่าและคอ
- วางมือลงบนหน้าท้อง (ใต้ซี่โครง) โดยการคว่ำมือลงและนิ้วมือชิดกัน
- จากนั้นหายใจเข้ายาวๆ ช้าๆ เข้าไปในท้อง ระหว่างนั้นหน้าท้องของคุณจะขยายและคุณก็จะรู้สึกได้ว่ามือของคุณขยับขึ้น
- หลังจากนั้นสัก 2-3 วินาที หายใจออกช้าๆ และรู้สึกถึงหน้าท้องที่ยุบลงระหว่างนั้น
- ฝึกหายใจซ้ำ 10-15 ครั้ง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน. การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วนเป็นวิธีฝึกการผ่อนคลายที่ช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่อยู่ในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ถ้าคุณนอนไม่หลับเนื่องจากความรู้สึกตึงเครียดหรือวิตกกังวล วิธีนี้ก็อาจช่วยคุณได้
- ในการฝึกการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วนนั้น ให้เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าก่อน เกร็งไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นก็คลายและผ่อนคลายนิ้วเท้าประมาณ 30 วินาที [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ต่อไปก็ให้เขยิบขึ้นมาที่น่อง เกร็งและคลายกล้ามเนื้อตามรูปแบบเดิม ค่อยๆ เกร็งและคลายกล้ามเนื้อไล่ขึ้นมาจนถึงกลางศีรษะ
-
ดื่มชาสมุนไพร. ขอให้พ่อหรือแม่ชงชาสมุนไพรที่ช่วยผ่อนคลายให้คุณสักถ้วย ชาสมุนไพรหลายชนิดช่วยให้คุณผ่อนคลายและอาจทำให้หลับง่ายขึ้น ชาสมุนไพรที่ควรลองดื่มก็เช่น :
- ชาคาโมมายล์
- ชาเปปเปอร์มินต์
- ชารอยบอส
- ชาผลไม้
โฆษณา
-
วางแผนเริ่มกิจวัตรการนอนก่อนเข้านอน 30-60 นาที. คุณต้องใช้เวลาในการทำจิตใจให้สบายและเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเข้านอน การเริ่มกิจวัตรการนอน 30-60 นาทีก่อนถึงเวลานอนจะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสได้เตรียมพร้อมและผ่อนคลายก่อนเข้านอน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
แช่น้ำอุ่น. การแช่น้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้คุณผ่อนคลาย คลายกล้ามเนื้อ และทำให้จิตใจสงบ ในการเริ่มกิจวัตรการนอนนั้นให้คุณแช่น้ำอุ่นเป็นอย่างแรก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ใช้เจลอาบน้ำที่มีฟองกลิ่นโปรดทำความสะอาดร่างกายและแช่ตัวในอ่างน้ำประมาณ 15-20 นาที จากนั้นใช้ผ้าขนหนูนุ่มๆ และสะอาดเช็ดตัวให้แห้ง
-
สวมชุดนอน. ชุดนอนที่ใส่สบายจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น เลือกชุดนอนที่เหมาะกับฤดูกาล เช่น ถ้าเป็นหน้าหนาวและคุณก็มักจะรู้สึกหนาวเล็กน้อยในตอนกลางคืน ให้ใส่ชุดนอนผ้าสำลี แต่ถ้าเป็นหน้าหนาวที่คุณมักจะรู้สึกร้อนตอนกลางคืน ก็เปลี่ยนมาใส่เสื้อผ้าบางๆ เช่น เสื้อยืดกับกางเกงขาสั้น
- นอกจากนี้ก็ยังมีสิ่งอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สบายตัวมากขึ้น เช่น ถ้าคุณหนาวเท้า ก็ใส่ถุงเท้า ถ้าคุณรู้สึกว่าห้องร้อน ก็ให้เปิดพัดลม [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จัดการธุระส่วนตัว. หลังจากที่คุณสวมชุดนอนแล้ว คุณก็ต้องจัดการธุระส่วนตัวเพื่อให้คุณนอนหลับสนิท แปรงฟัน ล้างหน้า ดื่มน้ำ และเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เปิดเพลงที่ช่วยผ่อนคลาย. เพลงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ เพราะฉะนั้นมันจึงเป็นตัวเลือกเสริมที่เหมาะกับกิจวัตรการเข้านอนในแต่ละคืน [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล เลือกเพลงที่ฟังแล้วรู้สึกผ่อนคลาย เช่น เพลงคลาสสิกหรือเพลงแจ๊ซ หรือไม่ก็ฟังเพลงช้าของศิลปินคนโปรดก็ได้ แต่ต้องเป็นเพลงเพราะๆ และสบายๆ เท่านั้น
-
หรี่ไฟ. การหรี่ไฟให้สลัวจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นมา การเปิดไฟสว่างจ้าอาจรบกวนร่างกายไม่ให้สามารถหลั่งเมลาโทนินออกมาได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณไม่จำเป็นต้องปิดไฟทุกดวงก็ได้ เพียงแต่ว่าไฟดวงที่เปิดจะต้องสลัวเท่านั้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น โคมไฟตั้งโต๊ะเล็กๆ หรือไฟสำหรับเปิดตอนกลางคืนก็จะเป็นไฟสลัวที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้
-
ขึ้นเตียง. หลังจากที่คุณจัดการธุระต่างๆ ของตัวเองและทำให้ห้องนอนของคุณสบายและน่านอนแล้ว คุณก็สามารถขึ้นเตียงและเริ่มผ่อนคลายตัวเองได้เลย คุณยังไม่ต้องเข้านอนทันทีก็ได้ แต่การขึ้นไปอยู่บนเตียงจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจเริ่มปรับตัวสำหรับการเข้านอน
-
คุยเบาๆ หรืออ่านนิทาน. บางครั้งพอหัวถึงหมอนคุณก็นอนหลับเลย แต่บางครั้งก็ต้องใช้เวลาสักครู่กว่าจะรู้สึกง่วงนอน ถ้าคุณยังไม่ง่วง การพูดคุยกับพ่อ/แม่เบาๆ ก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายขึ้นได้ นอกจากนี้คุณก็อาจจะอ่านนิทานก่อนนอนเองหรืออ่านกับพ่อ/แม่เพื่อทำให้ตัวเองง่วงก็ได้โฆษณา
-
ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น. การทำสิ่งอื่นบนเตียงนอกจากการนอนจะทำให้คุณนอนหลับยาก เพราะฉะนั้นอย่าทำอย่างอื่นบนเตียงนอกจากนอน อย่าดูทีวี เล่นวิดีโอเกม หรือทำการบ้านบนเตียง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งดรับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อยสองชั่วโมง. การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนเกินไปจะทำให้หลับยากเพราะร่างกายยังย่อยอาหารอยู่ กำหนดเวลารับประทานของว่างมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อยสองชั่วโมง เช่น ถ้าเวลานอนของคุณคือสามทุ่ม ก็ให้รับประทานของว่างมื้อดึกประมาณหนึ่งทุ่ม
-
ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายในช่วงครึ่งวันหลัง. การทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากๆ หรือทำให้รู้สึกตื่นเต้นอาจจะทำให้คุณนอนหลับในช่วงกลางคืนได้ยาก เพราะฉะนั้นให้ทำกิจกรรมที่ตื่นตัวในช่วงครึ่งวันแรก และครึ่งวันหลังก็เปลี่ยนมาทำกิจกรรมเบาๆ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ขี่จักรยาน เล่นวิดีโอเกม หรือเล่นฟุตบอลตอนบ่าย พอตกเย็นก็อ่านหนังสือและฟังเพลง
-
เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน. การตั้งเวลานอนจะทำให้คุณนอนหลับในช่วงกลางคืนง่ายขึ้น เพราะร่างกายจะเรียนรู้ว่าต้องเข้านอนเวลาไหน คุณต้องเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืนไม่เว้นแม้กระทั่งวันหยุด
- เช่น ถ้าวันธรรมดาคุณเข้านอนตอนสามทุ่ม ในช่วงวันหยุดก็ให้นอนสามทุ่มเหมือนเดิม
- นอกจากนี้คุณก็ควรตื่นเวลาเดียวกันทุกวันด้วย
โฆษณา
-
ใช้เครื่องนอนที่ช่วยให้หลับสบาย. ฟูกคุณภาพดี ผ้าปูที่นอนนุ่มๆ และหมอนที่หนุนแล้วสบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น ถ้าฟูกนอนแล้วไม่สบาย ขอให้พ่อแม่ซื้อฟูกหรือท็อปเปอร์ใหม่ให้คุณ ถ้าผ้าปูที่นอนสากหรือนอนแล้วไม่สบายตัว ขอให้พ่อแม่ซื้อผืนที่นอนสบายกว่าเดิมให้ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปิดกั้นแสงและเสียงจากภายนอก. ถ้าคุณอยู่ในพื้นที่ที่มีเสียงดังรบกวน คุณก็อาจจะใส่ที่อุดหูหรือเปิดพัดลมเพื่อให้เกิดเสียงสีขาว เสียงสีขาวจะช่วยเพิ่มความดังเสียงที่กลบเสียงรบกวนอื่นๆ และทำให้คุณไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขอให้พ่อแม่ซื้อม่านกันแสงและเสียงรบกวนให้ เพื่อให้ห้องนอนของคุณเงียบและมืด
-
เช็กอุณหภูมิ. คนเราหากนอนในห้องที่อากาศเย็นจะนอนหลับได้สนิทกว่า ซึ่งสำหรับประเทศในเขตร้อนอุณหภูมิห้องควรจะไม่เกิน 27-30 องศาเซลเซียส [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถามพ่อแม่ว่าคุณสามารถปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศได้หรือไม่ หรือคุณจะเปิดพัดลมเพื่อให้ห้องเย็นขึ้นก็ได้
-
วางภาพถ่ายในห้องนอน. การทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่ที่น่าอยู่และอบอุ่นจะทำให้คุณนอนหลับสนิทได้ง่ายขึ้น นำภาพถ่ายเพื่อนๆ และครอบครัวไปวางไว้ใกล้ๆ เตียงนอน เลือกภาพที่ทำให้คุณยิ้มได้และมีความสุข [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หยิบของอุ่นใจชิ้นโปรด. การเข้านอนโดยที่มีของอุ่นใจ เช่น ตุ๊กตา ผ้าห่ม หรือตุ๊กตาสัตว์ยัดนุ่นอยู่ข้างๆ ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและหลับได้เร็วขึ้น เพราะฉะนั้นอย่าลืมหยิบของเล่นชิ้นโปรดหรือผ้าห่มมาด้วยก่อนเข้านอน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- ยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน ปรึกษาพ่อแม่หากคุณคิดว่ายาอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ แพทย์อาจจะต้องเปลี่ยนปริมาณยาหรือจ่ายยาตัวอื่นแทน แต่อย่าหยุดยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- ถ้าคุณไม่มีไฟสำหรับเปิดตอนกลางคืน การวางไฟฉายไว้ใกล้ๆ (แต่ไม่ต้องเปิด) ตอนเข้านอนจะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยขึ้น
- ถ้าคุณโตเกินกว่าจะให้ตุ๊กตาสัตว์ยัดนุ่นหรือผ้าห่มมานอนเป็นเพื่อนแล้ว ให้เปลี่ยนเป็นสัตว์เลี้ยงหรือหมอนแทน
- อาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับบางชนิด (เช่น เมลาโทนิน) นั้นปลอดภัยสำหรับเด็ก แต่ก็อย่าพึ่งพามันมากเกินไป เพราะถ้าใช้เป็นประจำก็อาจเป็นอันตรายและ/หรือติดได้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณยังคงมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ให้บอกพ่อแม่และขอให้พ่อแม่พาไปพบแพทย์ เพราะอาจจะมีสาเหตุมาจากความผิดปกติด้านการนอนหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ก็ได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.nmu.edu/wellness/sites/DrupalWellness/files/UserFiles/9.19_final.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,597 ครั้ง
โฆษณา
