ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อยากปั้นหน้าท้องให้ราบเรียบมีซิกแพค? มันง่ายกว่าที่คุณไว้เยอะ! บทความนี้จะบอกรายชื่อท่าออกกำลังกายที่จะให้คุณมีหน้าท้องราบเรียบแน่นด้วยกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
-
รับประทานอาหารปริมาณแต่น้อยในระยะห่างสม่ำเสมอ. ให้รับประทานวันละ 5-7 ครั้ง แต่ละครั้งในปริมาณน้อยๆ สำหรับอาหารว่างนั้นให้รับประทานกล้วยหรือวอลนัท หรือสลัดอิตาเลี่ยน มื้อที่ปริมาณเยอะที่สุดของวันควรเป็นมื้อเที่ยง
-
สังเกตดูว่าคุณทานอะไรไปบ้าง! ให้รับประทานโปรตีนเยอะๆ เพื่อสร้างกล้ามท้อง หลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมดและลดปริมาณพลังงานเข้าสู่ร่างกาย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควร
รับประทานสิ่งต่อไปนี้:
- เนื้อที่มีไขมันน้อย อย่างเช่น เนื้อวัว, เนื้อไก่ หรือเนื้อไก่งวง
- โปรตีนไขมันต่ำ อย่างเช่น ถั่วเหลือง (เต้าหู้) หรือถั่วชนิดอื่น
- ผักผลไม้ที่มี่สารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างเช่น ผักโขม, คะน้า, บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่
- ลูกนัทหรือเมล็ดพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดทานตะวัน (ไม่ใส่เกลือ)
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น โอ๊ตมีลหรือพาสต้าแบบโฮลเกรน
- อย่า
รับประทานสิ่งต่อไปนี้:
- ฟาสต์ฟู้ด
- คอเลสเตอรอล (เนย, ครีม เป็นต้น) และคาร์โบไฮเดรต (ขนมปัง, แป้ง เป็นต้น) ที่มากเกินความจำเป็น
- ของหวาน อาทิ ลูกกวาด, ขนมเค้ก และขนมอบทั้งหลาย
- อาหารแปรรูป อย่างเช่น ซีเรียลมื้อเช้ารสหวาน, มันฝรั่งแผ่น, หรือเนื้อปลาเสียบไม้ที่มีโซเดียมสูง
- พยายามอย่ารับประทานอะไรก่อนเข้านอน อาหารที่บริโภคเข้าไปก่อนนอนมักจะไม่มีเวลาพอให้ร่างกายได้เผาผลาญ จึงถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันโดยตรง หลีกเลี่ยงอาหารว่างก่อนนอนซะ!
- ควร
รับประทานสิ่งต่อไปนี้:
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. ปริมาณน้ำที่ผู้ใหญ่คนหนึ่งควรได้รับคือ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่ปริมาณน้ำเหล่านี้โดยมากจะอยู่ในอาหารที่เรารับประทาน การดื่มน้ำยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณไปดื่มน้ำชนิดอื่นที่มีแคลอรี่แต่ช่วยรักษาระดับความชุ่มชื่นของร่างกายไว้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเหมือนที่ส่วนใหญ่เชื่อกัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัดน้ำดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลออกจากการรับประทานของคุณให้หมด! เครื่องดื่มผสมน้ำตาล แม้กระทั่งบรรดาน้ำอัดลมที่อ้างว่ามีน้ำตาลเท่ากับศูนย์นั้น จะไม่มีทางให้ประโยชน์อันใดต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเหมือนอย่างที่น้ำเปล่าทำได้ คุณไม่จำเป็นต้องเอาจริงกับการหลีกเลี่ยงจนเครียด แค่พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมให้จงได้
- ดื่มชาเขียว! ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวไปควบคุมเซลล์อนุมูลอิสระในร่างกายที่โจมตีเซลล์ตัวอื่นจนส่งผลให้ร่างกายแก่ลง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ชาเขียวชนิดปราศจากน้ำตาลเป็นวิธีที่ดีในการได้น้ำและสารต้านอนุมูลอิสระเข้าสู่ร่างกายพร้อมกัน และการดื่มแต่ละแก้วก็ให้พลังงานแค่ 1 แคลอรี่
- ดื่มน้ำหรือชาเขียวแก้วใหญ่ๆ ก่อนรับประทานอาหาร จะทำให้หลอกท้องได้ว่าเราอิ่มแล้ว ซึ่งหมายถึงคุณก็จะทานได้น้อยลงนั่นเอง
โฆษณา
-Step-1-Version-13.jpg)
-Step-2-Version-13.jpg)
-Step-3-Version-12.jpg)
-
ทำท่าแพลงค์ (plank). การออกกำลังกายท่าแพลงค์เป็นอีกท่าที่ดูเหมือนง่ายแต่ได้ผลมากในการทำให้หน้าท้องแบนเรียบ ที่คุณต้องใช้ก็แค่หาพื้นเรียบๆ มีเวลาสักหน่อย และกำลังใจแบบเอาจริงในระหว่างที่คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญพลังงานในตัว
- ล้มตัวอยู่ในท่านอนคว่ำ ให้มีแค่ปลายนิ้วเท้ากับท่อนแขนล่างตั้งแต่ปลายข่อศอกจรดอุ้งกำปั้นเท่านั้นที่เป็นส่วนของร่างกายที่แตะกับพื้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แน่ใจว่าปลายเท้ากับท่อนแขนนั้นคอยรับน้ำหนักตัวคุณ
- รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงที่สุดตลอดเวลา ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เพิ่มความยากลงไป โดยยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้น ยกเท้าข้างหนึ่งวางไว้บนเท้าอีกข้างเพื่อเพิ่มความยาก
-
ทำท่ายกขา. อีกวิธีปั้นหน้าท้องก็คือการยกขา คุณจะรู้สึกได้เลยว่าท่านี้ได้ผลขนาดไหนเมื่อได้ลองทำท่าเริ่มต้นดู
- ในการตั้งท่าเริ่มต้น ให้นอนราบลงบนพื้นปูเสื่อ ศีรษะ, ส่วนหลัง และขาให้เสมอไปกับพื้น เอามือไปสอดรองไว้ใต้ก้น
- ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นราวหนึ่งนิ้ว เพื่อที่มันจะไม่ได้ยกสูงขึ้นเหนือพื้นแต่ให้ขนานไปกับพื้น ค้างท่านี้ไว้จนคุณเริ่มรู้สึกถึงการเผาผลาญในหน้าท้อง
- ค่อยๆ ยกขาที่ยืดเหยียดอยู่นั้นโดยให้เข่างอช่วยเล็กน้อย จนกระทั่งขาตั้งฉากเป็นมุม 90 องศากับพื้น ร่างกายของคุณจะมีรูปทรงเหมือนตัว "L"
- เมื่อขาทั้งสองข้างยกขึ้นตั้งฉาก 90 องศาแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องไว้หนึ่งนาที แล้วค่อยๆ เอาขาลงกลับไปสู่ท่าตั้งต้น หายใจออกแล้วทำซ้ำ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่าครันช์ (crunches). ครันช์เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้หน้าท้องราบเรียบได้เร็วและได้ผล ท่าครันช์นั้นมีหลากหลายท่าย่อย สำหรับท่าครันช์ธรรมดานั้นให้คุณนอนหงายบนพื้นเสื่อ ให้หลังแนบติดพื้นและหัวเข่างอเป็นมุมประมาณ 60 องศา เอามือวางไว้บริเวณขมับหรือเอามือกอดอก ยกช่วงไหล่ขึ้นเหนือพื้นให้รู้สึกถึง “แรงบด” ตรงหน้าท้อง หายใจออกแล้วล้มตัวกลับไปที่พื้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทำซ้ำ
- ลองท่าครันช์แบบ ชูมือเหนือศีรษะ แทนที่จะวางมือไว้ตรงขมับ ก็ให้ทำท่าครันช์ธรรมดาโดยยื่นมือออกไปเหนือศีรษะโดยไขว้ฝ่ามือกัน พยายามยื่นแขนเหนือศีรษะตลอดเวลาในขณะที่คุณทำท่าครันช์จนจบเซ็ต
- ลองท่าครันช์แบบ ข้ามลำตัว ใช้มือประคองเบาๆ ที่หลังศีรษะ แล้วยกข้อศอกข้างซ้ายกับหัวเข่าขวามาแตะกันตอนทำท่าครันช์ ล้มตัวลงแล้วยกข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้ายตอนครันช์ พยายามยกบริเวณหัวไหล่ขึ้นมาทั้งหมดแทนที่จะยกแต่ข้อศอก จำไว้ว่ากุญแจสำคัญอยู่ที่การเกร็งหน้าท้องตอนทำท่านี้
- ลองท่าครันช์แบบ ขาอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย แทนที่จะวางขาบนพื้น ให้วางขาเป็นมุมฉากบนลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย ค่อยๆ กลิ้งหัวไหล่ขึ้นมาจากพื้นและเกร็งหน้าท้องไปด้วยเหมือนกับท่าครันช์ธรรมดา ล้มตัวลงแล้วทำซ้ำ
- ลองท่าครันช์แบบ ลำตัวลาดลง หาม้านอนแบบเอียงลาดลงแล้วล็อกขาไว้ที่ส่วนที่สูงที่สุดเพื่อไม่ให้หล่นพื้น เอนตัวลงให้ร่างกายแนบราบไปกับพื้นม้านอน เอามือกอดอก ค่อยๆ ยกช่วงไหล่ขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง เกร็งค้างไว้สักหนึ่งวินาที เอนตัวลงแล้วทำซ้ำ
- ลองเวียนท่าครันช์แบบต่างๆ เช่น: ท่าธรรมดา 20 ครั้ง, ท่าข้ามลำตัว 10 ครั้ง ท่ามือเหนือศีรษะ 15 ครั้ง
-
ยกน้ำหนักตัวเอง. นำเก้าอี้ที่มีความสูงเท่ากันมาสองตัว วางแขนท่อนล่างไว้บนนั้น แล้วยกขาขึ้นเหนือพื้นในลักษณะขึ้นและลง แต่ระมัดระวังไม่ให้ตัวคุณลื่นล้ม
-
เล่นคาร์ดิโอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้. [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วางไว้เลยว่าต้องวิ่งให้ได้สองกิโลอย่างน้อยก็สัปดาห์ละหนึ่งวัน เล่นเกมพวกตี่จับนี่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ใช่ย่อย การพาหมาออกไปวิ่งเล่นก็เป็นวิธีที่สะดวกต่อการได้วิ่ง อย่าลืมว่าต้องดื่มน้ำตามให้เยอะๆ ด้วย!
-
ในตอนเริ่มต้นให้ออกกำลังส่วนหน้าท้องนี้ประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน. แล้วเพิ่มขึ้นจนออกกำลังกายได้ตลอด 5 วันต่อสัปดาห์ ถึงที่สุดแล้วเมื่อสามารถทำมันได้อย่างง่ายดาย ก็ให้ออกวันละสองครั้ง สัปดาห์ละ 5 วันโฆษณา
-Step-4-Version-11.jpg)
-Step-5-Version-12.jpg)
-Step-6-Version-13.jpg)
-Step-7-Version-12.jpg)
-Step-8-Version-10.jpg)
-Step-9-Version-11.jpg)
เคล็ดลับ
- ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การดื่มน้ำนั้นดีที่สุด อย่างไรก็ดี หลังจากคุณออกกำลังกายมานั้น ร่างกายอาจต้องการอิเล็กโทรไลต์และเกลือแร่ที่สูญเสียไป วิธีที่ดีที่สุดในการเติมสารอาหารเหล่านี้ก็คือการดื่มน้ำเกลือแร่อย่าง Gatorade หรือ Powerade แต่เราล้วนทราบดีว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลผสมอยู่ด้วย ให้เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อที่คุณชอบแล้วรินออกไปราว 1/3 ของขวด จากนั้นเติมน้ำลงไปในขวดจนกลับมามีปริมาณเท่าเดิม
- การอดอาหารมีแต่ทำให้กล้ามเนื้อขาดอาหารไปด้วยเท่านั้น คุณจึงควรเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อย่าให้อาหารกับกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่งั้นมันจะเปลี่ยนจากลดเป็นเพิ่มไขมันแทน ร่างกายต้องการพลังงานจากที่ไหนสักแห่ง และคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พยายามปั้นไปหากคุณอดอาหาร
- ภายใต้ชั้นไขมันนั้นการออกกำลังกายส่วนหน้าท้องของคุณแทบจะไร้ประโยชน์ เพราะอะไรนะเหรอ? ไม่มีใครเขาเห็นผลงานตรงนี้ไง
- ถ้าจะให้สนุกขึ้นให้ชวนเพื่อนมาร่วมออกกำลังกายกับคุณ
- ในระหว่างการออกกำลังกายยกขาขึ้นนั้น ลองถ่วงน้ำหนักไว้ที่เท้า จะช่วยเกร็งตรงส่วนท้องได้มากขึ้น
- ให้แน่ใจว่าคุณยังคงรับประทานอาหารถ้าคุณมีความฟิตดีอยู่แล้ว คุณต้องเอาพลังงานใส่กลับคืนสู่ร่างกายหลังจากใช้มันออกไป แต่ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์...ไม่ใช่อาหารประเภทเต็มไปด้วยไขมัน
- พยายามเดินก้าวยาวๆ หลังออกกำลังกาย
- ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในช่วงที่มีการเกร็งค้างไว้ ให้ค้างนานขึ้นในแต่ละการทำท่านั้น เช่น คุณทำท่าแพลงค์ค้างไว้ 30 วินาที หยุดพักสักครู่หนึ่งแล้วทำท่าแพลงค์อีกที แต่คราวนี้ให้ค้างท่าไว้ 45 วินาที
- ยืดเส้นก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
- ถ้าคุณต้องการหน้าท้องแบนเรียบและออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขน้อยๆ ก่อน เช่น ทำท่าครันช์ 15 ครั้งแล้ววันรุ่งขึ้นค่อยขยับเป็น 20 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อการพัฒนา
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a25332935/how-long-does-it-take-to-get-abs/
- ↑ http://www.abc.net.au/science/articles/2012/11/20/3633741.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/antioxidants/MY01593
- ↑ https://www.chatelaine.com/health/fitness/how-to-plank-properly-2/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/172/instant-six-pack-fix-bench-leg-raises
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs
โฆษณา
