เตรียมพร้อมก่อนเริ่มต้นวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Kai Ng

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

พร้อมสำหรับการออกวิ่งก้าวแรกแล้วหรือยัง? มาเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมกับการออกเดินทางในเส้นทางสู่การมีสุขภาพที่ดีกันดีกว่า ในบทความนี้เราจะมาเผยเคล็ดลับในการสร้างแรงบันดาลใจให้คุณลุกขึ้นมาออกวิ่ง พร้อมบอกแนวปฏิบัติที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งมือใหม่และวิธีการฝึกคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอดของคุณ เตรียมตัวให้พร้อมแล้วออกไปพิชิตเส้นทางสู่การเป็นนักวิ่งไปพร้อมๆ กันเลย

1

สร้างแรงจูงใจด้วยการให้รางวัลตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Start-Running-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Start-Running-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มองหาไอเทมหรือกิจกรรมสำหรับสายสุขภาพให้ตัวเองเพื่อปลุกพลังให้คุณออกวิ่ง. หากคุณนึกอยากให้รางวัลตัวเองเป็นสิ่งที่จับต้องได้ ลองมองหาของสักชิ้นที่ช่วยจุดประกายให้คุณหันมาออกวิ่ง อาจจะเป็นรองเท้าวิ่งสีสันสดใสสักคู่หรือขวดน้ำเก๋ๆ สำหรับพกติดตัว หรือหากคุณต้องการสร้างแรงจูงใจภายใน ให้คุณเขียนเหตุผลที่คุณต้องออกวิ่งและประโยชน์ที่คุณจะได้จากการฝึกคาร์ดิโอแยกออกเป็นข้อๆ [1]
    • สิ่งจูงใจภายนอก : "ฉันจะซื้อสมาร์ทวอทช์สักเรือน จะวิ่งทั้งทีก็ต้องเตรียมพร้อมกันสักหน่อย"
    • สิ่งจูงใจภายใน : "ฝึกคาร์ดิโอเสร็จแล้วรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉงดีจริงๆ"
    • สิ่งจูงใจภายนอกในระยะยาว : "ถ้าวิ่งได้สักเดือน ฉันตั้งใจว่าจะเข้าสปาสักหน่อย"
    • สิ่งจูงใจภายในในระยะยาว : "ฉันจะต้องแข็งแรงมากขึ้นจนลงวิ่งมาราธอนได้ไม่อายใคร"
    โฆษณา
2

เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมเพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างสบาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Start-Running-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Start-Running-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มองหารองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบายและชุดออกกำลังกายกันเหงื่อเพื่อการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอุปกรณ์สำคัญสำหรับการวิ่งให้พร้อม เข้าไปเลือกชมรองเท้าวิ่งที่หน้าร้านและลองสวมรองเท้าหลายๆ รุ่นเพื่อหาคู่ที่มีขนาดพอดีกับเท้าของคุณมากที่สุด และที่สำคัญคือรู้สึกสบายเท้าขณะสวมใส่ และอย่าลืมหาซื้อชุดออกกำลังกายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถุงเท้า กางเกงวิ่ง และเสื้อออกกำลังกาย ที่ดูดซับเหงื่อและความชื้นได้ดีเพื่อให้คุณรู้สึกแห้งสบายแม้จะมีเหงื่อออกมาก [2]
    • รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาให้ช่วยปกป้องข้อต่อและกล้ามเนื้อ
    • รองเท้าวิ่งมีคุณสมบัติในการดูดซับแรงกระแทกจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงได้ดี
    • เนื่องจากถูกออกแบบให้มีน้ำหนักเบา รองเท้าวิ่งจึงช่วยลดการสะสมความร้อนที่เท้า
    • เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ ยกตัวอย่างเช่น สวมเสื้อแขนยาวที่กักเก็บความร้อนได้ดีเมื่อวิ่งในช่วงหน้าหนาว
3

ค้นหาเส้นทางวิ่งโดยคำนึงถึงความสะดวกและปลอดภัย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Start-Running-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Start-Running-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิ่งในสถานที่ที่มีไฟส่องสว่างเพียงพอและมีเพื่อนร่วมวิ่งไปกับคุณ. มองหาสถานที่ที่มีคนค่อนข้างพลุกพล่าน เช่น สวนสาธารณะ และวิ่งตามลำพังในบริเวณที่ห่างไกลผู้คนเฉพาะเมื่อคุณคุ้นเคยกับสถานที่เท่านั้น นอกจากนี้พยายามวิ่งในจุดที่มีร่มเงาในวันที่มีแดดจัดและสลับไปวิ่งในอาคารแทนหากมีฝนตก เริ่มต้นวิ่งบนพื้นเรียบอย่างทางเท้าแล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปวิ่งบนทางที่ขรุขระมากขึ้น หากคุณวางแผนที่จะวิ่งในพื้นที่เปลี่ยว เช่น ตามเนินเขา คุณควรชวนเพื่อนไปร่วมวิ่งด้วยกันอย่างน้อยหนึ่งคน [3]
    • สวมชุดออกกำลังกายสะท้อนแสงเมื่อวิ่งในเวลากลางคืน
    • พกมือถือติดตัวไปด้วยเสมอเผื่อเกิดเหตุฉุกเฉินขึ้น
    • หลีกเลี่ยงการสวมหูฟังเพื่อคุณระแวดระวังสิ่งรอบข้างมากขึ้น
    • ทาครีมกันแดดก่อนออกวิ่งในวันที่อากาศร้อนและสวมชุดออกกำลังกายกันน้ำในวันที่ฝนตก
    โฆษณา
4

ขยับร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Start-Running-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Start-Running-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ลองออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจและความฟิตของร่างกาย. [4] พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกร่างกายโดยใช้น้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ฝึกท่าลันจ์ (Lunge) และท่าสควอท (Squat) โดยใช้ดัมบ์เบลน้ำหนัก 2 กิโลกรัม ต่อด้วยฝึกท่าเบอร์พี (Burpee) และท่าพุชอัพ (Pushup) สลับไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที
    • เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐานใช้เวลาสั้นๆ ที่คุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ
    • วางแผนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่รู้สึกเบื่อ
    • ออกไปเดินเล่นบ้างในยามว่างเพื่อเป็นการฝึกคาร์ดิโอแบบเบาๆ เพียงการเดินในระหว่างวันอย่างการออกไปทานข้าวกลางวันก็มีส่วนช่วยในการฝึกการประสานสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความแข็งแรงของกระดูก [5]
5

อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งด้วยการยืดเหยียด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Start-Running-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Start-Running-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นพร้อมสำหรับการออกวิ่ง. ก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretching เสียก่อน การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว เช่น การเตะขาหรือการก้าวขาย่อเข่า จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณวิ่งได้โดยรู้สึกคล่องตัวมากขึ้น และยังช่วยป้องกันการเกิดกล้ามเนื้อฉีกหรือการบาดเจ็บของร่างกายอีกด้วย [6]
    • ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้แก่ การยกเข่าสูงอยู่กับที่ การกระโดดเชือก และการวิ่งเตะก้น
    • เนื่องจากคุณต้องแกว่งแขนขณะวิ่ง ดังนั้นอย่าลืมยืดเหยียดด้วยการหมุนแขนเป็นวงกลมหรือแกว่งแขนด้วย
    • การยืดเหยียดแบบ Dynamic stretching มีการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับการวิ่ง นั่นหมายความว่าคุณได้กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง กล้ามเนื้อของคุณจึงเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้นในขณะวิ่ง
    โฆษณา
6

จัดท่าทางการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เหมาะสมขณะวิ่ง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Start-Running-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Start-Running-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กันจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และนานขึ้น. เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งสำคัญคือการควบคุมข้อต่อในร่างกายให้เคลื่อนไหวสอดประสานกันเพื่อลดการเปลืองแรงโดยเปล่าประโยชน์ในขณะวิ่ง ก้าวขาเป็นช่วงสั้นๆ ให้ไวให้ได้เฉลี่ย 180 ก้าวต่อนาที พร้อมเคลื่อนไหวข้อศอกเป็นจังหวะเดียวกับหัวเข่า ไม่วิ่งไขว้ขาเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หัวเข่าบิดตัวและให้สายตามองขึ้นไปด้านบนในขณะวิ่งเพื่อให้ศีรษะเงยขึ้นเล็กน้อย [7]
    • หากคุณเดินเร็วได้แบบสบายๆ ตอนนี้คุณก็พร้อมแล้วที่จะเริ่มต้นวิ่งเหยาะๆ หรือออกวิ่งอย่างเต็มที่ ก้าวแรกสู่การออกวิ่งของคุณเป็นโอกาสที่คุณจะได้ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายให้ดีขึ้นไปอีกขั้น
    • การเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กันเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการวิ่งหรือวิ่งเหยาะที่จะช่วยสร้างนิสัยการวิ่งที่ดี ปรับท่าวิ่งให้เหมาะสม และป้องกันการบาดเจ็บ
    • การเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กันยังสำคัญอย่างมากเมื่อคุณวิ่งระยะไกลและไม่ต้องการให้ร่างกายเหนื่อยจนหมดแรงจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกหลัก
7

หาเพซในการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Start-Running-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Start-Running-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิ่งด้วยเพซที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้าและสามารถวิ่งจนจบตามเป้าหมายได้. เมื่อคุณรักษาอัตราความเร็วในการวิ่งให้คงที่แม้จะวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น คุณก็สามารถจัดการพลังงานระหว่างวิ่งได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องจนครบระยะทางที่กำหนดไว้โดยที่ร่างกายไม่หมดแรงไปก่อน และเนื่องจากอัตราความเร็วดังกล่าวเป็นความเร็วที่คุณสามารถวิ่งเป็นระยะเวลานานได้ คุณจึงมีความมั่นใจมากขึ้นในการวิ่งและตั้งตารอคอยที่จะได้ออกวิ่งครั้งต่อไป [8]
    • แม้แต่นักวิ่งระยะไกลมากประสบการณ์โดยส่วนใหญ่ก็ยังรักษาเพซในการวิ่งของตัวเองให้คงที่
    • การรักษาเพซในการวิ่งให้คงที่เป็นสิ่งที่จะช่วย "ประหยัดพลังงาน" ในการวิ่งได้ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะใช้พลังงานให้น้อยที่สุดไม่ว่าคุณจะวิ่งในระยะไกลแค่ไหนก็ตาม
    โฆษณา
8

แบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ ช่วง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Start-Running-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Start-Running-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถนอมร่างกายตัวเองด้วยการปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณ. แม้ว่าแพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบระยะเวลาภายในครั้งเดียว ในวันพักฟื้นร่างกายจากการออกกำลังกายหรือในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงสั้นๆ แทนได้ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 10 นาทีทั้งหมด 3 ครั้ง จากนั้นแสดงความยินดีกับตัวเองได้เลย คุณได้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในวันนั้นเรียบร้อยแล้ว [9]
    • หยุดพักจากการออกกำลังกายสัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเกินขีดจำกัดของร่างกาย
    • ลองฝึกครอสเทรนนิ่ง (Cross-training) หรือการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อเพิ่มความแปลกใหม่ให้การออกกำลังกายของคุณ คุณอาจวิ่งตามปกติสลับกับการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดและทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น
9

วิ่งระยะทางไกลขึ้นเมื่อร่างกายมีความทนทานมากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Start-Running-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Start-Running-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หากคุณวิ่งได้นาน 30 นาทีโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องลองความท้าทายใหม่. เมื่อคุณวิ่งได้ต่อเนื่องนานกว่า 30 นาทีโดยที่คุณยังไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหอบ นั่นเป็นสัญญาณว่าสมรรถภาพปอดและหัวใจของคุณดีขึ้น หลังจากนี้ให้คุณลองวิ่งให้ได้ระยะทางที่ไกลกว่าเดิม อย่างเช่น หากคุณสามารถวิ่งในระยะ 1 ไมล์ (ราว 1.6 กม.) ได้อย่างสบายๆ ครั้งต่อไปให้คุณวิ่งต่อเนื่องให้ได้ระยะเพิ่มขึ้นเป็น 2 ไมล์ (ราว 3.2 กม.) เช่นนี้คุณก็จะเข้าใกล้เป้าหมายที่จะพิชิตระยะ 5K (หรือ 3 ไมล์) ที่ตั้งไว้ไปอีกขั้น [10]
    • เมื่อคุณออกวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง คุณอาจตกอยู่ใน ภาวะนี้เรียกว่า "Runner's high" ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีและผ่อนคลายจากการวิ่งในระยะทางไกล [11]
    • การวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นยังสร้างเป้าหมายใหม่ๆ ให้คุณพิชิตต่อไปได้เรื่อยๆ อย่างเช่น มีการจัดแข่งวิ่งมากมายให้คุณได้ลงแข่งไม่จบสิ้น
    โฆษณา
10

จัดตารางซ้อมเดิน-วิ่ง 7 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 5K

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Start-Running-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Start-Running-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จัดตารางซ้อมที่เหมาะสมเพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมก่อนลงแข่งจริง. จัดตารางโดยเริ่มต้นจากการวิ่งสลับเดินติดต่อกันให้ได้ 30 นาที ในการฝึกซ้อมแต่ละวัน ให้คุณแบ่งระยะเวลาเป็นช่วงๆ เพื่อวิ่งและเดินสลับกันไป อย่างเช่น วิ่ง 20 วินาทีและเดิน 30 วินาที วิ่งสลับเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 30 นาที [12]
    • ตารางซ้อมเดิน-วิ่ง 7 สัปดาห์จะช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณให้คุ้นชินกับความหนักในการฝึกซ้อมและทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น
    • การตัดสินใจลงแข่งขันวิ่ง 5K เป็นการปลุกพลังให้คุณมุ่งพิชิตเป้าหมายที่ตั้งใจไว้
    • งานแข่งขันวิ่ง 5K บางโครงการเป็นงานการกุศล นี่จึงเป็นโอกาสที่คุณจะได้สร้างสิ่งดีๆ ตอบแทนสู่สังคมควบคู่ไปกับการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
11

ดื่มน้ำให้เพียงพอและทานอาหารที่มีประโยชน์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Start-Running-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Start-Running-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    น้ำและอาหารที่มีประโยชน์ช่วยเติมพลังให้ร่างกายระหว่างการวิ่ง. หมั่นจิบน้ำทีละนิดตลอดวันเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปในระหว่างวัน [13] ซึ่งคุณสามารถประเมินการขาดน้ำของร่างกายได้โดยชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่ง โดยคุณควรดื่มน้ำประมาณ 600-700 มล. ต่อเหงื่อที่เสียไป 0.5 กก. [14] นอกจากนี้คุณควรเลือกทานอาหารที่ให้คาร์บ ไขมันดี และโปรตีนสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการวิ่งระยะไกล [15]
    • ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง ไม่ควรดื่มน้ำรวดเดียวในปริมาณมากเพราะจะทำให้มีน้ำเต็มกระเพาะปัสสาวะและเกิดอาการท้องอืดจนกลายเป็นอุปสรรคในการวิ่งของคุณได้ [16]
    • แม้คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการโหลดคาร์บหรือ Carb loading ก่อนการวิ่งมาบ้าง แต่แพทย์แนะนำว่าที่จริงแล้วควรเลือกทานอาหารอย่างสมดุลและไม่เน้นทานเฉพาะคาร์บเพียงอย่างเดียว [17]
    • หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนการวิ่ง โดยคุณควรเลือกทานอาหารว่าง เช่น ผลไม้ สัก 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายแทน [18]
    โฆษณา
12

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Start-Running-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Start-Running-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง แสดงว่าร่างกายของคุณฟิตขึ้นกว่าเดิม. หาซื้ออุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้และสวมไว้ก่อนเข้านอนเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หากหัวใจของคุณเต้นอยู่ในอัตราระหว่าง 40-100 ครั้งต่อนาที แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่เกณฑ์ปกติ ซึ่งผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงเพียง 40 ครั้งต่อนาที ดังนั้นยิ่งหัวใจของคุณเต้นช้าลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดี [19]
    • สวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายระหว่างวิ่งเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและประเมินความหนักในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยนำ 220 ลบด้วยอายุ
13

บันทึกสถิติการวิ่งเพื่อติดตามความก้าวหน้า

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Start-Running-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Start-Running-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บันทึกระยะทางการวิ่งในแต่ละวันเพื่อประเมินผลความก้าวหน้าของคุณ. สวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายติดตัวไว้หรือใช้แอปฯ ติดตามระยะทางการเดินหรือวิ่ง เมื่อหมดวัน ให้คุณจดบันทึกระยะทางที่วิ่งที่คุณวิ่งได้ในวันนั้นลงในสมุดบันทึกการวิ่งของคุณ หลังผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเห็นพัฒนาการในการวิ่งของตัวเองที่ดีขึ้นเรื่อยๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ [20]
    • ลองดูบันทึกสถิติการวิ่งว่ากิจวัตรประจำวันของคุณมีผลมากน้อยเพียงใดต่อระยะทางที่วิ่งได้ในแต่ละวัน โดยคุณอาจสังเกตได้ว่าตัวเองสามารถวิ่งได้ในระยะทางไกลขึ้นเมื่อนอนหลับเพียงพอหรือทานธัญพืชอัดแท่งลงไป
    • หากคุณต้องการลงแข่งวิ่ง 5K หรือในงานแข่งขันวิ่งอื่นๆ บันทึกสถิติการวิ่งของคุณจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณพร้อมแล้วหรือไม่ในการลงแข่งวิ่งครั้งต่อไป
    โฆษณา
14

มั่นใจได้ว่าสุขภาพของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Start-Running-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Start-Running-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Start-Running-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Start-Running-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไม่ว่าคุณจะวิ่งได้ระยะที่ไกลขึ้นมากน้อยเพียงใด สิ่งที่คุณได้กลับมาแน่นอนคือสุขภาพที่ดีขึ้น. เพียงคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ปอด หัวใจ และกระดูกของคุณก็จะแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ความมุ่งมั่นตั้งใจในการฝึกซ้อมวิ่งของคุณยังช่วยให้คุณอารมณ์ดีและนอนหลับขึ้นอีกด้วย เห็นหรือไม่ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์กับตัวคุณมากมาย ฟังแล้วอยากลุกขึ้นมาออกวิ่งเดี๋ยวนี้เลยล่ะสิ! [21]

คำเตือน

  • ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นวิ่งตามตารางฝึกซ้อมที่จัดไว้หากคุณป่วยด้วยโรคต่างๆ เหล่านี้: [22]
    • โรคหัวใจ โรคปอด หรือโรคไต
    • โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
    • โรคข้ออักเสบ
    • โรคมะเร็ง
    • โรคความดันโลหิตสูง
  • หลังจากที่คุณเริ่มวิ่ง ให้คุณไปพบแพทย์หากสังเกตเห็นอาการเหล่านี้: [23]
    • เจ็บหน้าอก คอ กราม หรือแขน
    • เวียนศีรษะขณะวิ่ง
    • หายใจถี่
    • ข้อเท้าบวม
    • หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
    • ได้ยินเสียงฟู่ของหัวใจ
    • ปวดขาส่วนล่างขณะเดิน
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
เล่นพูล
วิธีการ
กระโดดสูง
วิธีการ
พันมือก่อนเริ่มชกมวย
วิธีการ
เล่นสเกตน้ำแข็ง
วิธีการ
วิ่งให้เร็วสูงสุดได้มากกว่าเดิม
วิธีการ
หัดเล่นสเก็ตบอร์ด (สำหรับมือใหม่)
วิธีการ
ฝึกฉีกขา
วิธีการ
ยืดเหยียด
วิธีการ
สวิงไม้กอล์ฟ
วิธีการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ขาใหญ่และแข็งแรงขึ้น
วิธีการ
ทำร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ
วิธีการ
เล่นกล้ามเองที่บ้าน
วิธีการ
กระชับก้นอย่างไว
วิธีการ
กระชับรอบเอว
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
  2. ↑ https://www.dignityhealth.org/articles/the-difference-between-running-shoes-and-walking-shoes
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury
  4. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
  5. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2022/04/26/why-you-should-walk-at-lunch/
  6. ↑ https://www.kansashealthsystem.com/news-room/blog/0001/01/5k-training-tips
  7. ↑ https://www.runnersworld.co.za/health/fix-your-posture-fix-your-running/
  8. ↑ https://news.stanford.edu/2022/04/28/runners-prefer-pace-regardless-distance/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
  4. ↑ https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2022/03/how-much-water-should-you-drink-a-day
  5. ↑ https://brighamhealthhub.org/hydration-for-runners/
  6. ↑ https://news.sanfordhealth.org/orthopedics/3-things-runners-need-to-know-about-carbs/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2022/march/preparing-for-a-long-distance-race
  9. ↑ https://www.ymcamidtn.org/health-and-fitness/articles/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout
  10. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  11. ↑ https://health.clevelandclinic.org/when-and-how-to-start-a-running-program/
  12. ↑ https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health
  13. ↑ https://ausactive.org.au/wp-content/uploads/2022/02/Adult-Pre-Exercise-Screening-Tool.pdf
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 809 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา