ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ใครกันที่จะไม่อยากมีก้นกระชับ การพัฒนาบั้นท้ายนั้นจริงๆ แล้วง่ายมาก ก้นนั้นโดยพื้นฐานก็คือกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่ง จึงสามารถเน้นและปั้นให้แข็งแรงขึ้นได้ การออกกำลังกายหลักๆ ไม่กี่ท่าจะช่วยทำให้ก้นกระชับได้เร็ว ตราบเท่าที่คุณควบคุมดูแลอาหารไปด้วย ลองขั้นตอนดังต่อไปนี้ และคุณจะมุ่งหน้าสู่หนาทางการมีบั้นท้ายกระชับได้รูปโดยเร็ว
ขั้นตอน
-
ลองออกกำลังกายท่าสะพาน. การออกกำลังกายท่าสะพานเป็นหนึ่งในท่าที่เน้นบั้นท้ายและถ้าทำต่อเนื่องก็จะกระชับก้นได้โดยเร็ว บางครั้งก็เรียกว่าท่ายกสะโพก คุณควรทำอย่างน้อย 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละคราว วันละสองหน
- หนึ่งในท่าดัดแปลงของท่าออกกำลังกายนี้คือให้นอนหงายเข่างอ ให้เท้าวางสนิทบนพื้น จากนั้นกดสะโพกขึ้นข้างบนแล้วเกร็งก้น แล้วค่อยลดสะโพกกลับมาที่พื้น ทำซ้ำได้หลายครั้งตามที่ทำได้
- นอนหงายกับพื้นและงอเข่าซ้าย จากนั้นยกขาขวาขึ้นจนขนานกับต้นขาซ้าย ดันสะโพกขึ้นโดยที่ยังยกขาขวาไว้เช่นนั้น แล้วลดสะโพกกับขาลง ทำซ้ำ ตอนนี้เปลี่ยนข้าง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับท่าแบบก้าวหน้าขึ้น ให้ยืดขาข้างหนึ่งขึ้นบนอากาศระหว่างยกสะโพกขึ้นแต่ละครั้ง ให้ยกสะโพกขึ้นก่อนแล้วค่อยยืดขา ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดขากลับสู่ท่าเดิมก่อนลดสะโพกลง ทำซ้ำ
-
ใช้ดัมบ์เบล. การออกกำลังกายกระชับบั้นท้ายถ้าได้ทำโดยมีดัมบ์เบลร่วมด้วยจะได้ผลเร็วขึ้น จำไว้ว่าแก้มก้นนั้นคือกล้ามเนื้อล้วนๆ ดังนั้นการเล่นเวทจึงสำคัญ จะซื้อเองหรือใช้ตามฟิตเนสก็ได้ทั้งนั้น
- งอเข่าแล้วยกดัมบ์เบลขึ้น คุณควรจับดัมบ์เบลด้วยท่ามือกุม นั่นหมายถึงคุณใช้ฝ่ามือจับดัมบ์เบลด้านล่างแล้วถือไว้อย่างนั้น
- ตอนนี้ให้ยืนขึ้นโดยถือดัมบ์เบล แล้วลดมันลง ทำซ้ำ นี่เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่แค่งอเข่าลงทั้งที่ถือดัมบ์เบลอยู่ ซึ่งจะช่วยให้เห็นผลไวขึ้น
- อีกท่าที่ใช้ดัมบ์เบลคู่กับการออกกำลังกายกระชับบั้นท้ายใช้ดัมบ์เบลน้ำหนักเบา ให้ยืนขาข้างเดียว แล้วยกขาอีกข้างไปทางข้างหลังในขณะที่งอเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าและทิ้งตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ท่าตั้งต้น ทำซ้ำและสลับข้าง
-
ลองท่าสควอท. สควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และยังเป็นท่าที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ มันเป็นท่าที่ทำให้ก้นกระชับโดยเร็ว จำไว้ว่าให้เข่าปลอดภัยโดยการรักษาแนวให้มันอยู่เหนือเท้า อย่าให้เข่ายื่นออกมาข้างหน้า
- ในการทำท่าสควอท ให้ยืนแยกเท้าออกระดับสะโพกและย่อตัวลงในมุม 90 องศา แล้วกลับสู่ท่ายืน กุญแจของการทำสควอทให้ถูกต้องคือต้องให้แน่ใจว่าคุณทิ้งน้ำหนักไปทางส้นเท้าไม่ใช่ที่ปลายเท้า ให้เท้าแนบติดพื้นตลอด ทำ 15 ครั้งวันละ 2 หนเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับจะเริ่มต้น แต่คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้เมื่อแข็งแรงขึ้น
- ท่าดัดแปลงจะเรียกว่าสควอทค้างแล้วขยับเต้น โดยในท่านี้ก็ยืนแยกเท้าระดับสะโพก ย่อตัวลงในมุม 90 องศา แต่พออยู่ในท่าสควอท ให้ขยับตัวขึ้นลง ซึ่งเรียกว่าการขยับเต้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำจัมพ์สควอท พอย่อตัวทำสควอทแล้ว ให้แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่า ลันจ์ และพลีเอ้. เหมือนเช่นท่าสควอท ลันจ์กับพลีเอ้เป็นท่าที่เน้นการกระชับก้นที่ทำตามง่ายแถมได้ผลเร็ว
- ในการทำท่าลันจ์ ให้ยืนแยกเท้าระดับหัวไหล่ เท้าควรชี้ตรงไปข้างหน้า ยื่นเท้าออกมาข้างหนึ่งโดยไม่ให้หัวเข่าล้ำหัวแม่เท้า ดันส้นเท้าเพื่อรักษาสมดุล หลังตรงยืดสู่ท่าเดิม สลับขา
- ในการทำพลีเอ้ จำไว้ว่าท่านี้ไม่ใช่แค่สำหรับนักเต้นบัลเลต์เท่านั้น แต่เหมาะแก่การกระชับก้นด้วย! ให้ยืนแยกเท้ากว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อยและเท้าชี้ไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรงและยื่นมือออกไปข้างหน้า ย่อตัวลงสู่ท่าสควอท จากนั้นใช้กล้ามเนื้อแก้มก้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
-
ลองเล่นโยคะและพิลาเต้. ท่าโยคะกับพิลาเต้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย แต่หลายท่าก็ยังทำให้ก้นกระชับด้วย ฉะนั้นลองทำทุกวัน ก้นจะได้กระชับเร็ว
- ลองท่าสุนัขยืดลง (downward facing dog pose) แล้วก็ท่าสุนัขสามขา (three-legged dog pose) วางมือและเท้าทั้งสองข้างบนพื้น รักษาแผ่นหลังให้ตรงในขณะที่ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น สำหรับท่าสุนัขสามขานั้นให้ยกขาขวาขึ้นไปบนอากาศในขณะที่ขาซ้ายกับมือทั้งสองข้างยังกดอยู่กับพื้น จากนั้นสลับข้าง
- ค้างแต่ละท่าอยู่ห้าจังหวะหายใจเข้าออก
- ท่านักรบ (warrior pose) ก็กระชับก้นได้เช่นกัน ให้ชูมือทั้งสองข้างขึ้นไปบนอากาศเหนือศีรษะ ก้าวเท้าขวาออกมาแล้วทำท่าลันจ์ โดยยืดขาซ้ายออกไปทางข้างหลังเหยียดตรง เท้าทั้งสองยังคงทาบพื้น จากนั้นสลับข้าง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เติมน้ำหนักเข้าไปในท่าออกกำลังกาย. หากคุณเพิ่มน้ำหนักแม้จะแค่ 2-3 กิโลกรัมเข้าไปในท่าออกกำลังกายพื้นฐานเหล่านี้ ไม่ว่าสควอทหรือลันจ์ ก็จะเห็นผลไวขึ้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถือตุ้มน้ำหนักตรงระดับไหล่หรือสะโพก หากคุณค้างท่าได้นานอย่างน้อย 30 วินาที ก็จะยิ่งเห็นผลขึ้น
- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะยกไหว แม้นั่นจะหมายถึงคุณทำท่าได้น้อยครั้งลง มันจะเห็นผลได้เร็วกว่า
-
ฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งเกือบทุกวันในสัปดาห์. เซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะสำหรับกระชับก้นเพราะท่าออกกำลังกายหลายท่าของมันจะเน้นกล้ามเนื้อตรงแก้มก้นจากหลายๆ มุม เซอร์กิตเทรนนิ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายต่างชนิด ซึ่งหมายถึงก้นจะได้ออกกำลังครบถ้วน
- กุญแจของการมีก้นได้รูปขึ้นอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่มีทางมีก้นกระชับโดยมีเนื้อย้อย เซอร์กิตเทรนนิ่งมักจะประกอบด้วยการออกกำลังแบบต้านทานและยกเวทเสริมกล้ามเนื้อ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เซอร์กิตเทรนนิ่งยังรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งจะให้สมดุลที่ดี ถ้าคุณทำแต่ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อ (อย่างสควอทกับลันจ์) คุณแทบจะไม่ได้ลดไขมันลง การจะกระชับก้นนั้นต้องเอาไขมันส่วนเกินออก จึงหมายถึงต้องคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย ทางเลือกอื่นของคาร์ดิโอก็คือ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งส่วนใหญ่จะออกกำลังต่างชนิดกันอย่างน้อยสามประเภท (หรือเซอร์กิต) แต่ละชนิดต้องทำ 10 ถึง 15 ครั้ง คุณพักระหว่างแต่ละเซอร์กิต แล้วย้ายไปท่าต่อไป [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
หยุดทานอาหารขยะโดยสิ้นเชิง. ยากที่คุณจะกระชับก้นโดยอาศัยแค่การออกกำลังกายแต่อย่างเดียว ถ้าคุณทานอาหารไม่ถูกสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ช่วยต้านทานผลของอาหารได้ อาหารขยะจึงต้องเลิกเด็ดขาด
- ปัญหาของอาหารฟาสต์ฟู้ดคือมันมีไขมันกับแคลอรี่สูงมาก แถมยังมีโซเดียมสูง โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ทำให้ก้นยิ่งดูใหญ่ขึ้น และทำให้เซลลูไลท์ดูแย่ลงกว่าเดิม
- โซเดียมในฟาสต์ฟู้ดยังทำให้คุณรู้สึกเพลีย ยิ่งหาเรี่ยวแรงไปออกกำลังกายยากขึ้น การทานฟาสต์ฟู้ดจึงถือว่าให้ผลเสียสองเด้ง
-
หลีกเลี่ยง คาร์โบไฮเดรต . ปัญหาของคาร์บเชิงเดี่ยวคือร่างกายจะเปลี่ยนมันเป็นไขมันเก็บไว้ถ้าคุณไม่ใช้มันทันที จึงเลี่ยงการทานคาร์บเชิงเดี่ยวเยอะๆ ที่มีน้ำตาลเพียง 1-2 โมเลกุล เพื่อที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไปอย่างเร็ว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างคาร์บเชิงเดี่ยวที่ต้องเลี่ยงได้แก่ อาหารที่มีกากน้ำตาล แบะแซ และน้ำผึ้ง ตัวอย่างก็คือลูกกวาด น้ำอัดลม เจลลี่ หรือแยมทาขนมปัง
- อย่าทานอะไรที่ขาว นี่เป็นกฎที่ดี ขนมปังขาวกับน้ำตาลทรายขาวต้องตัดทิ้งไป พวกมันไม่ให้คุณค่าสารอาหารมากนัก และไขมันจะตรงดิ่งไปที่ก้น (และหน้าท้องหรือสะโพก) นั่นหมายถึงเส้นพาสต้าขาวเช่นกัน
- ทานคาร์บเชิงซ้อนที่ดีแทน อย่างผักสีเขียว โอ๊ตมีล และข้าวกล้อง ทั้งหมดนี้มีคาร์บ แต่ไม่มากและยังเป็นชนิดที่ไม่สะสมเป็นไขมัน ร่างกายต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะย่อยคาร์บเชิงซ้อนได้หมด
-
ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ. นั่นหมายถึงคุณไม่ควรปล่อยให้หิว (จำไว้อีกทีว่าก้นเป็นกล้ามเนื้อ แสดงว่ามันต้องการพลังงานกับโปรตีน) คุณควรลองอาหารจากธรรมชาติ (ไม่ใช่พวกที่มาในกระป๋องหรือในกล่อง) และต้องให้สมดุลด้วย
- พยายามทานเนื้อไขมันต่ำอย่างเนื้อปลาและสัตว์ปีก ตัวเลือกที่ได้ผลเช่นปลาทูน่ากับไข่ทั้งฟอง มันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าตกหลุมพรางการทานเชคส์หรือโปรตีนบาร์ คุณอาจช็อคถ้าได้เห็นส่วนผสม ให้เลือกแหล่งให้พลังงานจากอาหารแบบโฮลฟู้ด หลีกเลี่ยงอาหารไดเอ็ทที่ใช้น้ำตาลเทียมด้วยเช่นกัน
- ผัก ถั่ว ผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นตัวเลือกที่ดี ซื้อเฉพาะที่คุณจะทานในวันนั้น นี่จะช่วยให้คุณเน้นไปที่อาหารโฮลฟู้ดที่เน่าเสียได้แทน
- ทานผลิตภัณฑ์นมอย่างจำกัด อย่าดื่มน้ำผลไม้ใส่น้ำตาลหรือน้ำอัดลม และจงอ่านฉลากอาหาร คุณจะประหลาดใจเมื่อรู้ถึงปริมาณน้ำตาลตามขนมปัง น้ำสลัด ซอสปรุงรส และน้ำผลไม้!
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. ให้ร่างกายสดชื่นตลอดวันทำให้ก้นดูดีขึ้น (ผิวพรรณก็ด้วย)
- เช่น ถ้าหากมีเซลลูไลท์ มันจะไม่เห็นชัดเจนถ้าได้ดื่มน้ำ คุณควรดื่มน้ำเท่าที่จะทำได้ตลอดวัน
- นั่นหมายความว่ากาเฟอีนกับแอลกอฮอล์ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเพราะมันทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ฉะนั้นตัดไวน์ที่จะดื่มในมื้อเย็นออกสักแก้วและกาแฟในตอนเช้าออกไปก็จะมีก้นดูดีขึ้น
โฆษณา
-
กระชับก้นตลอดวัน. ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย คุณยังสามารถปั้นกล้ามเนื้อแก้มก้นได้อยู่ ให้ทำตัวกระฉับกระเฉงทั้งวัน การมีวิถีชีวิตอยู่กับที่มีผลเสียต่อสุขภาพ มันบังคับร่างกายให้ทำการเก็บกักไขมันส่วนเกินไว้
- หากทำงานนั่งโต๊ะ ให้แน่ใจว่าได้ลุกออกไปเดินเวลาพักหรือตอนพักเที่ยง
- กระชับก้นระหว่างเดินโดยการเกร็งแก้มก้น พยายามให้ส้นเท้าติดพื้นให้นานที่สุด เวลาจะยกเท้าขึ้น ให้เลื่อนจากส้นมายังปลายเท้าแล้วเขย่งนิ้วเท้าออกไป ขมิบก้นตลอดทั้งวัน! จำใส่ใจไว้เลย
- คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเก้าอี้ทำงาน เวลานั่งโต๊ะ รับโทรศัพท์หรือทำคอมพิวเตอร์นั้นจะได้ออกกำลังกายไปด้วย! นอกจากจะช่วยเรื่องแกนลำตัวยังช่วยเรื่องก้นอีกต่างหาก
-
ยืนให้เยอะขึ้น. แก้มก้นจะฝ่อถ้าต้องนั่งทั้งวัน เรื่องเล็กน้อยพวกนี้แหละสำคัญ แต่ที่หนักที่สุดคือคนส่วนใหญ่ใช้เวลาโดยมากนั่งทำงานแล้วยังไปนั่งบนโซฟาหน้าจอทีวีอีก
- เอาเก้าอี้ทำงานออกไปเลยยังได้ ลองร้องขอโต๊ะแบบยืนทำงาน แค่ยืนก็เป็นการออกกำลังกายระหว่างทำงานแล้ว
- ใช้บันไดแทนที่การขึ้นลิฟต์ จอดรถให้ห่างเพื่อเดินมากขึ้น ปั่นจักรยานไปทำงาน ก้าวเล็กๆ พวกนี้แหละที่จะสั่งสมกันเมื่อคุณทำทุกวัน กุญแจอยู่ที่ความต่อเนื่อง เดินขึ้นเนินให้บ่อยเท่าที่จะทำได้
-
ติดตามความก้าวหน้า. อย่าพยายามเดาน้ำหนัก และอย่าอำพรางก้นโดยใส่กางเกงทรงแบ็กกี้ คุณต้องวัดความก้าวหน้าอย่างกระตือรือร้น
- ถ่ายรูปความก้าวหน้าทุกสัปดาห์ วันไหนท้อใจก็หยิบรูปมาเตือนตัวเองว่าทำไมถึงอยากจะเปลี่ยนแปลง!
- บันทึกอาหารที่ทาน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการเก็บข้อมูลสิ่งที่ทานทุกวันจะช่วยให้คุณซื่อสัตย์ต่อสิ่งที่คุณจะนำเข้าสู่ร่างกาย
- ชั่งน้ำหนักเกือบจะทุกวัน ถ้าหยุดชั่ง คุณอาจเผลอเรอปล่อยให้มันพลาดเป้าไปได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าออกกำลังกายเพื่อก้นเพียงท่าเดียวทุกวัน คุณจะต้องผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อส่งผลต่อกล้ามเนื้อก้นครบทุกมุม
- ฟิตเนสหลายแห่งมีคลาสที่เน้นไปตรงส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายโดยเฉพาะ เช่น หน้าท้อง แขนขา ถ้าเป็นสมาชิกอยู่ ก็ใช้ประโยชน์จากคลาสเหล่านี้หน่อย
โฆษณา
คำเตือน
- ยกน้ำหนักและอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างหนักอื่นๆ ด้วยความระมัดระวัง
- สวมรองเท้าที่เหมาะแก่การออกกำลังกายชนิดนั้นๆ เสมอ เมื่อจะวิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยาน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Tone-Your-Butt-7958294#photo-7958325
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-tips/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://blackdoctor.org/214080/ten-tips-for-great-glutes/
- Videos provided by womensworkoutchannel
โฆษณา
