ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บางครั้งพวกเราก็มีเรื่องจำเป็นที่จะต้องทำโดยที่ไม่สามารถนอนหลับได้หรือนอนได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณกำลังพยายามดิ้นรนให้ผ่านพ้นวันทำงานไปได้โดยที่พลังงานในร่างนั้นเหลือน้อยเต็มที มีวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตนเองมีสมาธิและรู้สึกตื่นตัวตลอดทั้งวัน คุณควรกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกะเฉงในตอนเช้าและใช้วิธีในบทความนี้เพื่อขจัดอาการเหนื่อยล้าในระยะยาว
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกาย. ถ้าคุณรู้สึกง่วง การออกกำลังกายสั้นๆ นั้นสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นขึ้นได้ การออกกำลังกายจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายส่งผลให้คุณรู้สึกตื่นตัวกระฉับกระเฉงขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง งานวิจัยได้แสดงผลว่าคุณจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
- ถ้าคุณมีเวลาไปยิมในช่วงเวลาตอนบ่ายก็ให้ลองไปออกกำลังกายที่นั่น คุณอาจจะต้องออกกำลังกายให้ช้าลงเนื่องจากมีพลังงานไม่พอ แต่ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายมากน้อยเท่าใด มันก็จะสามารถทำให้คุณชาร์ตพลังได้อย่างเต็มเปี่ยมตลอดเวลาที่เหลืออยู่ในวันนั้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณต้องติดอยู่ที่ทำงาน ให้ลองออกไปเดินเล่นระยะทางสั้นๆ ในช่วงพักกลางวันหรือทำอะไรยืดเส้นยืดสายเบาๆ ที่โต๊ะทำงาน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในช่วงกลางบ่ายเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดและรู้สึกมีพลังมากที่สุด [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองดื่มคาเฟอีน. กาแฟสักแก้วในตอนเช้าหรือในช่วงบ่ายๆ นั้นสามารถช่วยคุณได้โดยมีเหตุผลหลายอย่าง โดยคาเฟอีนนั้นเป็นสารกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพที่จะทำให้คุณรู้สึกตาสว่างและช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวัน
- ในร่างกายมนุษย์มีสารที่เรียกว่าอะดีโนซีน (Adenosine) ที่อยู่ในสมองซึ่งจะทำหน้าที่จับตัวกับหน่วยรับความรู้สึก ซึ่งจะทำให้เซลล์ประสาททำงานช้าลงและทำให้ง่วง เมื่อทานคาเฟอีนเข้าไปแล้ว สมองจะเข้าใจผิดคิดว่าคาเฟอีนคืออะดีโนซีน ดังนั้นคาเฟอีนจึงจับตัวเข้ากับหน่วยรับความรู้สึกแทน แทนที่เซลล์ประสาทจะทำงานช้าลง คาเฟอีนก็จะยิ่งเร่งการทำงานของเซลล์ประสาทส่งผลให้คุณรู้สึกตื่นตัว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเลือกเวลาที่เหมาะสมเป็นเรื่องที่สำคัญในการดื่มคาเฟอีนเพราะจะใช้เวลาประมาณ 20 หรือ 30 นาทีเพื่อให้คาเฟอีนเริ่มทำงาน ดังนั้นจะต้องดื่มกาแฟทันทีก่อนประชุมในตอนบ่าย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แพทย์แนะนำให้ว่าควรได้รับคาเฟอีนได้แค่ 400 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น โดยกาแฟ 1 แก้วที่มีปริมาณ 236.5 มิลลิลิตรก็จะมีคาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ขอให้ระลึกไว้ขณะที่คุณดื่มคาเฟอีนเพื่อที่จะไม่ดื่มมากเกินไป [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่ให้พลังงานในช่วงกลางวัน. ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้า วิธีที่ดีที่สุดคือการไม่ทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่ แต่ทานอาหารที่อุดมไปด้วยพลังงานเป็นมื้อเล็กๆ แทน
- อาการอดนอนนั้นส่งผลต่อเกรลิน (Ghrelin) และเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมความหิว ซึ่งนี่หมายความว่าเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า คุณก็อาจจะรู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้นและอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงด้วย อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตแบบขัดสี เช่น ขนมปังขาวและพาสต้าขาว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดต่ำลงอย่างรวดเร็วและจะทำให้คุณรู้สึกง่วงไม่นานนักหลังจากทานอาหารเสร็จ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แทนที่จะเลือกทานอาหารเหล่านั้น ให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นโฮลเกรนที่มีประโยชน์ ผัก และผลไม้ สำหรับอาหารกลางวันนั้น ให้ลองทานสลัดจานเล็กๆ ที่มีถั่วเปลือกแข็งและมีขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ คุณอาจจะลองทานโปรตีนที่ไม่มีไขมันอย่างปลากับผักและผลไม้ก็ได้. [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกการทำสมาธิสั้นๆ. การทำสมาธิเป็นเวลาสั้นๆ สามารถช่วยให้คุณมีพลังขึ้นอีกครั้งในระหว่างวัน โดยมันจะเป็นการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณชั่วคราว
- ลองตั้งเป้าทำสมาธิเป็นเวลา 5 นาทีในช่วงระหว่างวันในเวลาที่คุณอยากให้ตัวเองรู้สึกมีพลังขึ้นมานิดหน่อย
- นอนที่พื้นโดยให้แขนกางออกที่พื้นแต่ให้กางขาสองข้างนั้นชิดผนัง ให้ทำสมาธิไปที่จุดๆ หนึ่งของร่างกาย แล้วค่อยๆ เคลื่อนสมาธิไปยังจุดอื่นๆ ขอให้ผ่อนคลายไปด้วยขณะที่ทำอยู่ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าการนอนลงไปนั้นเป็นเรื่องยาก คุณอาจจะแค่นั่งอยู่บนเก้าอี้และยกน่องเท้าและฝ่าเท้าขึ้นมาอยู่ที่เก้าอี้ การยกขาขึ้นมาจะเปลี่ยนแปลงการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังตื่นตัวขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ตื่นนอนทันทีเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น. ถ้าคุณต้องตื่นนอนหลังจากที่ได้นอนหลับไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณอาจจะอยากกดเลื่อนปุ่มสนูซและนอนอย่างมีความสุขอีก 7 หรือ 9 นาที อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้จริงๆ แล้วจะส่งผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยขึ้นในตอนเช้า
- การนอนหลับต่ออีกสองสามนาทีนั้นเป็นการพักผ่อนที่มีคุณภาพน้อย คุณจะกลับเข้าไปสู่ช่วง REM (ช่วงการนอนหลับขณะที่ดวงตากลอกอยู่) ถ้าคุณตื่นนอนเร็วเกินไปและอาการตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุกที่ทำให้คุณตื่นนอนอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากกว่าการตื่นมาตั้งแต่ตอนแรก [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เป็นเรื่องที่ดีกว่าถ้าคุณจะตั้งนาฬิกาให้สายที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และตื่นขึ้นมาเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นครั้งแรก แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องยาก แต่คุณจะรู้สึกสดใสมีพลังขึ้นตลอดเช้า [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารเช้า. การทานอาหารเช้าภายใน 30 นาทีหลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมาจะช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการรับรู้และพลังงานโดยรวมดีขึ้นตลอดทั้งวัน
-
ออกไปข้างนอก. ให้ลองออกไปข้างนอกเป็นเวลาสองสามนาทีหลังจากที่คุณตื่นนอนแล้วไม่นาน แสงแดดจะทำให้คุณสดใสมีพลังขึ้นแม้ว่าคุณจะนอนน้อยก็ตาม
- แสงแดดธรรมชาติที่สดใสจะช่วยเพิ่มพลังงานและกระตุ้นอุณหภูมิของร่างกาย มันยังยับยั้งการทำงานของนาฬิกาชีวิตหรือที่เรียกว่า Circadian Rhythm โดยมันจะลดความรู้สึกที่อยากกลับไปนอนที่เตียงอีก [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าสวมแว่นกันแดด แว่นกันแดดจะป้องกันแสงยูวีที่คุณต้องการเพื่อทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ไปพบแพทย์. ถ้าคุณมักจะมีอาการอ่อนเพลีย คุณควรนัดแพทย์เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้
- ภาวะขาดธาตุเหล็ก โลหิตจาง และภาวะฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ สามารถทำให้มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังโดยสามารถใช้การตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยได้ ถ้าวินิจฉัยแล้วพบว่ามีอาการเหล่านี้ แพทย์ของคุณจะจ่ายยาเพื่อบรรเทาอาการซึ่งรวมถึงอาการอ่อนล้าด้วย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ แพทย์ของคุณจะจ่ายยาหรือแนะนำยานอนหลับที่ปลอดภัยหรืออาหารเสริมสมุนไพรเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตรวจดูการใช้ยาของคุณ. ตรวจดูยาที่คุณกำลังใช้อยู่และดูว่ามียาชนิดใดบ้างที่อาจจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้า
- ยาที่แพทย์จ่ายให้หลายชนิดมีผลข้างเคียงเป็นอาการอ่อนล้า ถ้าปริมาณที่คุณใช้นั้นสูงเกินไป คุณก็จะยิ่งอ่อนล้ากว่าเดิม ถ้าคุณคิดว่ายาที่คุณใช้อยู่เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียตลอดทั้งวัน ให้พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการปรับปริมาณการใช้หรือการจัดการกับอาการข้างเคียง [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยาที่ใช้รักษาโรคจิตเวชหลายชนิดสามารถทำให้อ่อนล้าได้ ถ้าอาการเหนื่อยล้าอ่อนแรงของคุณนั้นเป็นหนักมากจนไม่สามารถใช้ชีวิตในแต่ละวันได้ จิตแพทย์จะเปลี่ยนให้ไปใช้ยาอีกตัวหนึ่งเพื่อดูว่าอาการข้างเคียงนั้นทุเลาลงหรือไม่ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดี. การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับให้ดีขึ้นนั้นสามารถปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับและระยะเวลาในการนอนหลับช่วงกลางคืนให้ดีขึ้น สงผลให้มีอาการเหนื่อยล้าน้อยลงตลอดทั้งวัน
- ให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมในแต่ละวันรวมถึงวันหยุดด้วย นี่จะช่วยให้คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้นเพราะว่าร่างกายคุ้นเคยกับตารางเวลานี้แล้ว [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะว่าแสงไฟจากแล็ปท็อป จอโทรทัศน์ และโทรศัพท์มือถือ จะขัดขวางการนอนหลับ ให้ทำกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้แสงจ้าแทน เช่น การอ่านหนังสือหรือเล่นครอสเวิร์ด [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ ขอให้แน่ใจว่าได้จัดเวลาออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายภายใน 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและจะขัดขวางการนอนหลับ [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองอาบน้ำฝักบัวหรืออาบน้ำในอ่างด้วยน้ำอุ่นก่อนเข้านอนและจิบชาเบาๆ เช่น ชาสมุนไพรที่ช่วยทำให้สงบ เพื่อทำให้คุณผ่อนคลายขึ้น
- หลีกเลี่ยงการเข้านอนทั้งๆ ที่รู้สึกหิวและอย่าสูบบุหรี่ก่อนเวลาเข้านอน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
- ↑ http://www.personal.psu.edu/afr3/blogs/SIOW/2011/10/why-does-caffeine-wake-us-up.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
- ↑ http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,335 ครั้ง
โฆษณา
