ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บางครั้งการออกกำลังกายที่บ้านก็สะดวกกว่าการต้องไปเบียดเสียดผู้คนเหม็นอับกลิ่นเหงื่อในฟิตเนส หากคุณเห็นด้วยกับความคิดนี้ ลองหาซื้อตุ้มน้ำหนักหรือที่เรียกว่าดัมบ์เบล แล้วลองให้ร่างกายได้ออกกำลังกายเหล่านี้ดู
ขั้นตอน
-
รู้ว่าดัมบ์เบลมีประโยชน์อย่างไร. ดัมบ์เบลนั้นเรียกว่าแฮนด์เวทหรือฟรีเวทก็ได้ การออกกำลังที่ใช้ดัมบ์เบลนั้นเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง เพิ่มความอึด และสร้างมวลกล้ามเนื้อ
-
ซื้อดัมบ์เบลหนึ่งเซ็ตถ้าเป็นไปได้. การซื้อดัมบ์เบลที่มีน้ำหนักหลากหลายนั้นเป็นเรื่องที่ดีเพราะคุณจะได้ท้าทายตัวเองให้พัฒนาขึ้นไปในการออกกำลังกาย น้ำหนักมาตรฐานที่ควรซื้อกันคือดัมบ์เบลน้ำหนัก 2.5 กก. สองอัน, น้ำหนัก 5 กก. สองอัน, และน้ำหนัก 7.5 กก. สองอัน เวลาทดสอบว่ามันเหมาะกับคุณไหม ให้เลือกน้ำหนักที่เบาที่สุดในเซ็ตนั้น แล้วลองยกขึ้นลงสัก 10 ครั้ง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยและคงไม่สามารถยกได้เกินกว่า 10 ครั้ง แสดงว่าดัมบ์เบลเซ็ตนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่นเดียวกัน หากคุณใช้เวลาออกกำลังกายนานแล้วคิดว่าน้ำหนักเท่านี้ไม่ได้ท้าทายอะไรคุณเลย ให้ซื้อดัมบ์เบลที่หนักกว่านั้น พนักงานประจำแผนกกีฬาควรสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าดัมบ์เบลเซ็ตไหนถึงจะเหมาะกับคุณ
-
ตัดสินใจว่าคุณต้องการสไตล์ไหน. ดัมบ์เบลบางตัวจะมีส่วนโค้งเว้าให้รู้ว่าต้องวางมือตรงไหน บางตัวก็โค้งมนเรียบไปหมด พวกมันมีหลากสีหลากวัสดุ ทั้งโลหะ พลาสติก และยาง พิจารณาดูว่าคุณต้องการแบบไหนที่ใจชอบ
- พึงจำไว้ว่าดัมบ์เบลที่มีร่องนิ้วกว้างเกินไปจะทำให้ล้าได้มากกว่าปกติ
-
ตัดสินใจว่าจำนวนครั้งที่คุณยกได้สบายคือเท่าไหร่. จำนวนครั้งคือจำนวนที่คุณสามารถออกกำลังกายในท่านั้นๆ ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายท่าต่างๆ ด้วยดัมบ์เบล อย่างไรก็ตาม จำนวนครั้งที่ยกก็ขึ้นอยู่กับคุณและระดับที่จะยกได้สบายๆ โดยทั่วไปคนที่เพิ่งเริ่มหัดยกดัมบ์เบลควรเริ่มที่ 10-12 ครั้งต่อท่าแล้วค่อยพัฒนาขึ้นจากตรงนั้นโฆษณา
-
ท่าเบนช์เพรสด้วยดัมบ์เบล. คุณต้องใช้เตียงหรือม้านั่งออกกำลังกายสำหรับท่านี้ หรือจะนอนราบกับพื้นหรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายรองแผ่นหลังก็ได้ ให้นอนราบบนเตียงหรือม้านั่งเพื่อที่หัวเข่าชันสูงและเท้าวางราบสนิทกับพื้น
- ถือดัมบ์เบลแต่ละข้าง ดัมบ์เบลควรอยู่พาดไปตามร่างกายในระดับอก ฝ่ามือควรหันออกไปทางเท้า
- ยกดัมบ์เบลขึ้นไปตรงๆ ข้อศอกควรยืดจนเกือบสุดแต่ไม่สุด ยกดัมบ์เบลค้างไว้กลางอากาศสักครู่หนึ่งโดยให้แขนอยู่นิ่งๆ
- ลดดัมบ์เบลกลับมาสู่ระดับอกแล้วทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำ
-
ออกกำลังกายท่าลายอิ้งฟลาย. ท่านี้ก็ต้องใช้เตียงหรือม้านั่งเช่นกัน หรือจะนอนราบกับพื้นหรือบนลูกบอลออกกำลังกาย คุณจะต้องนอนโดยให้เข่าแตะขอบเตียงหรือขอบม้านั่งและเท้าวางสนิทอยู่กับพื้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถือดัมบ์เบลแต่ละข้าง ยืดแขนออกไปจนมันตั้งฉากกับลำตัว ถือดัมบ์เบลในระดับลำตัว
- ยกดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งมันมาชิดกันเหนือตัวคุณ ทำค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อยลดมันลงมาที่ระดับเดียวกับลำตัว
- พยายามให้ข้อศอกงอในมุมเดิมตลอดการออกกำลังกายท่านี้
-
ทำท่าพูลโอเวอร์แขนเหยียดตรง. นอนบนปลายม้านั่งด้านสูงกว่า เท้าควรวางราบกับพื้น
- ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลอันเดียวเพื่อที่แขนจะได้ยืดข้ามศีรษะได้ คุณควรลองยืดแขนออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ยกดัมบ์เบลขึ้นกลางอากาศ ปลายด่นหนึ่งของมันควรชี้ไปทางเพดาน ยกค้างไว้สักครู่หนึ่ง
- ค่อยๆ ปล่อยแขนกลับมาสู่ท่าเดิมเหนือศีรษะ แล้วทำซ้ำ
โฆษณา
-
ออกกำลังกายท่าไวด์โรว์. การออกกำลังกายส่วนหลังไม่เพียงแต่จะทำให้คุณดูดีขึ้น มันยังทำให้หลังแข็งแรงดี สำหรับท่านี้ให้จำไว้ว่าคุณควรหายใจออกเวลายกดัมบ์เบลขึ้น และหายใจเข้าเวลาดึงดัมบ์เบลกลับมาอยู่ในท่าตั้งต้น
- ทำท่ากึ่งสควอทโดยให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าในขณะงอสะโพก รักษาหลังให้ยืดตรง ถือดัมบ์เบลแต่ละข้างไว้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดัมบ์เบลควรเริ่มต้นอยู่ใต้หัวเข่าเล็กน้อย
- ยกดัมบ์เบลขึ้นมาตรงๆ โดยที่แขนยกขึ้นมาตั้งฉาก คุณไม่ควรขยับท่างอเข่าและสะโพก
- ยกดัมบ์เบลค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดมันลงกลับมาสู่ท่าตั้งต้น
-
ออกกำลังกายท่าเดดลิฟท์. เดดลิฟท์เป็นท่าที่จะบริหารส่วนหลัง (กล้ามเนื้อเอ็กเทนเซอร์), กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
- ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ลดดัมบ์เบลลงจนกระทั่งมันห้อยอยู่เหนือเท้าโดยการก้มเอวลง รักษาแผ่นหลังให้เหยียดตรง และไม่ขยับเท้า คุณควรรู้สึกตึงตรงกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
- ค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้นกลับมาสู่ท่าตั้งต้น ทำซ้ำ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ออกกำลังกายท่าโชลเดอร์เพรสแบบหันฝ่ามือเข้าใน. การมีช่วงไหล่กระชับทำให้ดูดีและช่วงไหล่ที่กระชับได้รูปนั้นจะมองเห็นได้แม้ใส่เสื้อผ้าอยู่ มาทำให้สาวกรี๊ดด้วยการมีอกผายไหล่ผึ่งกันเถอะ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนตรงถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้าง ยกดัมบ์เบลขึ้นในระดับหัวไหล่ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
- ยืดข้อศอกจนกระทั่งมันเกือบจะตึงสุด ดัมบ์เบลควรถูกยกขึ้นไปตรงๆ ทำค้างในท่านั้นสักพัก
- ค่อยๆ ลดแขนลงจนดัมบ์เบลกลับมาอยู่ระดับไหล่
-
ออกกำลังกายท่าโชลเดอร์เพรสแบบนั่ง. นั่งริมเก้าอี้ เตียง หรือม้านั่งออกกำลังกาย
- ยกดัมบ์เบลขึ้นให้มาอยู่ในระดับหัวไหล่โดยฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า
- ดันดัมบ์เบลขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ข้อศอกของคุณควรยืดเกือบตึงสุดแต่ไม่สุด
- ยกดัมบ์เบลค้างไว้สักพัก แล้วค่อยๆ ลดมันกลับมาสู่ระดับหัวไหล่
-
ออกกำลังกายท่ายกด้านข้างลำตัว. การยกด้านข้างลำตัวเป็นท่าออกกำลังกายแบบยืนที่ดีมากในการเพิ่มความล่ำและกระชับช่วงไหล่ คุณจะนั่งทำก็ได้ แต่แทนที่จะถือดัมบ์เบลทางด้านหน้า ก็ให้ถือไว้ข้างลำตัวแทน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้างและรั้งมือไว้ตรงหน้าสะโพก ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
- ยกแขนขึ้นทางข้างลำตัวจนกระทั่งมันเกือบขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อยกลับมาอยู่ตรงสะโพก
โฆษณา
-
ออกกำลังกายท่าไบเซ็ปเคิร์ลแบบยกสลับ. ไบเซ็ปเคิร์ลเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปมาตรฐานสำหรับดัมบ์เบล การยกสลับหมายถึงคุณสลับแขนทั้งสองข้างไปมาเพื่อให้มันได้บริหารเท่าๆ กัน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนกางขาออกบนพื้น ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้างและให้มันห้อยอยู่ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือไปข้างหน้า เวลาคุณงอแขนขึ้น ฝ่ามือควรจะหันเข้าหาหัวไหล่
- ยกดัมบ์เบลข้างขวาขึ้นจนถึงระดับไหล่โดยการงอแขนเข้าหาหน้าอก ท้องแขนควรหันขึ้นฟ้า
- ในระหว่างลดดัมบ์เบลข้างขวาลง ให้เริ่มยกข้างซ้ายขึ้นในลักษณะเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหลังเพื่อช่วยคุณยกดัมบ์เบลขึ้น ถ้าคุณต้องทำแบบนี้ แสดงว่าดัมบ์เบลหนักเกินไป
-
ออกกำลังกายท่าแฮมเมอร์เคิร์ล. การจับแบบค้อนเป็นอีกวิธีบริหารไบเซ็ป มันได้ชื่อนี้มาจากวิธีการถือดัมบ์เบลที่ดูเหมือนด้ามค้อน
- ใช้มือแต่ละข้างจับดัมบ์เบลโดยที่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ปล่อยแขนลงข้างลำตัว
- งอแขนและยกดัมบ์เบลเพื่อที่ด้านบนของดัมบ์เบลจะเลื่อนเข้าหาส่วนไหล่ ท้องแขนด้านในควรจะเอียงเข้าหากัน
-
ออกกำลังกายท่าดัมบ์เบลเคิร์ลแบบเน้นในท่านั่ง. การออกกำลังกายส่วนแขนในท่านั่งเหมาะสำหรับการทำไปดูทีวีไป นี่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นเพราะมันจะบริหารกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว
- นั่งที่ขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือดัมบ์เบลด้วยมือขวาและปล่อยแขนห้อยลงเพื่อให้ข้อศอกขวาวางพาดพักอยู่บนต้นขาขวาด้านใน
- ยกดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งมันสูงเกือบถึงระดับไหล่ มันไม่ควรจะถึงไหล่คุณเพราะจะกลายเป็นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อไบเซ็ป ทำค้างไว้สัก 5 ถึง 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดมันกลับลงมา
- ทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำกับแขนอีกข้าง
โฆษณา
-
ออกกำลังกายท่ายืดไตรเซ็ปสองแขน. ท่าบริหารท่านี้ใช้ดัมบ์เบลเพียงอันเดียว จะทำโดยนั่งหรือยืนก็ได้
- ใช้สองมือจับดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นหลังศีรษะ แขนควรจะงอเป็นมุมฉากกับท่อนแขนล่างที่พาดไปตามด้านข้างของศีรษะเพื่อที่ดัมบ์เบลจะไปอยู่หลังศีรษะ
- ยืดศอกและยกท่อนแขนล่างเพื่อให้มันชี้ดิ่งขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อมดัมบ์เบล ทำค้างไว้สักครู่แล้วค่อยลดลงสู่ตำแหน่งแขนตั้งฉากหลังศีรษะ
-
ออกกำลังกายท่าไตรเซ็ปคิกแบ็ค. ยืนหลังตรงแล้วยื่นตัวตั้งแต่บริเวณสะโพกไปข้างหน้า เริ่มด้วยการให้แขนห้อยลงมาโดยข้อศอกอยู่บริเวณซี่โครง นี่คือท่าตั้งต้น ให้ยกเฉพาะท่อนแขนล่าง เพื่อให้แขนเหยียดออกมาขนานกับลำตัว ฝ่ามือควรหงายขึ้นเมื่อถึงบริเวณสะโพก พอข้อศอกงอก็ลดท่อนแขนล่างลง ทำซ้ำด้วยจำนวนครั้งตามที่ต้องการ
-
ออกกำลังกายท่านอนยืดแขน. นอนหงายบนพื้นหรือเตียง ถ้ามีม้านั่งออกกำลังกายที่บ้าน ก็ใช้มันได้
- ถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างโดยให้หงายฝ่ามือขึ้น ท่อนแขนล่างด้านนอกกับข้อศอกควรจะชี้ขึ้นไปยังเพดาน ทำให้แขนเป็นรูปตัว ‘V’คว่ำทั้งสองข้าง นี่เป็นท่าพัก
- ยกดัมบ์เบลขึ้นไปหาเพดานโดยยืดข้อศอกออก ค้างดัมบ์เบลไว้กลางอากาศสักครู่แล้วค่อยลดกลับลงมาสู่ท่าพัก
โฆษณา
-
สควอทด้วยดัมบ์เบล. คุณสามารถใช้ดัมบ์เบลเพิ่มแรงต้านในการทำสควอทได้ง่ายๆ การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายท่อนล่าง
- ยืนถือดัมบ์เบลทั้งสองข้าง
- สควอทลงมาตรงๆ โดยการงอเข่า ทำจนดัมบ์เบลสูงเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่านั้นสักครู่
- ค่อยๆ ยืนขึ้น โดยยังรักษาแขนเหยียดมั่นคง หลังตรง และแขม่วท้อง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่าลันจ์ด้วยดัมบ์เบล. การออกกำลังกายท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้า มันก็เหมือนท่าลันจ์ปกติ แค่เพิ่มดัมบ์เบลเข้าไป
- ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองด้าน
- ก้าวเท้าขวาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อตัวลง รักษาเท้าซ้ายให้นิ่งและหลังเหยียดตรง
- กดส้นเท้าลงในระหว่างยกตัวเองกลับสู่ท่าตั้งต้น
- ทำซ้ำได้ตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วค่อยสลับเป็นขาซ้าย ให้แน่ใจว่าทำซ้ำจำนวนครั้งเท่ากันทั้งข้างซ้ายและขวา [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มน้ำหนักให้กับท่ายกน่อง. ตามที่ชื่อบอกไว้ ท่ายกน่องจะเน้นบริหารน่อง สำหรับท่านี้คุณต้องใช้แผ่นไม้หรือฐานที่สูงกว่าพื้นราวสองถึงสามนิ้ว
- ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง
- ยืนด้วยอุ้งเท้าบนแผ่นไม้หรือฐานรอง ควรเริ่มด้วยการวางส้นเท้าพักกับพื้น
- ยกส้นเท้าขึ้นในขณะหายใจออก และเอาลงในตอนหายใจเข้า [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ผสมท่าออกกำลังกายส่วนบนกับส่วนล่างของร่างกาย. ถ้าต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ผสมท่าออกกำลังกายบริหารทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย คุณอาจลอง:
- ท่าเพรสเหนือศีรษะระหว่างทำสควอท
- ทำท่าลันจ์พร้อมไบเซ็ปเคิร์ล
- ซูโม่สควอทพร้อมกรรเชียงสูง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ยกในแต่ละเซ็ต
- เวลาเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อ ให้เริ่มที่กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ นั่นคือ หน้าอก, หลัง, ต้นขาหน้า (ควอไดรเซ็ป), บั้นท้าย (กลูทีล), และไหล่ (เดลทอยด์) หลังจากนั้นค่อยเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กกว่า เช่น ไบเซ็ป, ไตรเซ็ป, น่อง และหน้าท้อง
- เริ่มด้วยการเล่นจนครบจำนวนเซ็ตของท่าหนึ่ง แล้วทำให้ได้ถึง 3 ท่า
- บริหารต่อทันทีหลังจบหนึ่งเซ็ต อย่าพักในระหว่างเซ็ต
โฆษณา
คำเตือน
- เวลายกน้ำหนักท่าข้างลำตัว ระวังอย่าใช้วิธี 'เทเหยือกน้ำ' ตามที่ใครบางคนสอน มันอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่เสียหายชนิดแก้ไม่ได้ ควรทำตรงกันข้าม ให้ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อตรงไหล่เรียงกัน ยกดัมบ์เบลแล้วหมุนแขนให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นบนและท่อนแขนล่างหันไปข้างหน้า นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อใต้กระดูกหัวไหล่ไม่ไปขัดกับกระดูกในระหว่างที่ออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่นั้น
- ระมัดระวังในการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป คุณอาจกล้ามเนื้อฉีกหรือปวดแผ่นหลังได้ถ้าพยายามยกน้ำหนักที่มันเกินตัว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-buy-dumbbells.html
- ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/dumbbell_lying_fly
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/stiff-legged-dumbbell-deadlift
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1005_shoulder-workout.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
- ↑ http://woman.thenest.com/arm-exercises-weights-sitting-desk-10720.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-squat
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-lunges
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-dumbbell-calf-raise
- Videos provided by GymRa
โฆษณา
