ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การออกกำลังกายแบบลันจ์หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ ขา แขนและท้อง เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลกับตัวคุณเองอย่างมาก เช่น การดันพื้น การโหนบาร์ การเล่นท่าสควอตซ์ และการเล่นท่าย่อเข่าสามารถเป็นได้ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงถ้าคุณทำติดต่อกันหลายๆเซต การเรียนรู้วิธีการเล่นท่าย่อเข่าอย่างถูกต้องช่วยให้กล้ามเนื้อขาด้านหน้า กล้ามเนื้อขาด้านหลัง ก้น และสะโพกของคุณกระชับได้สัดส่วน
ขั้นตอน
-
สวมรองเท้ากีฬา. รองเท้าออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตลอดระยะเวลาการเล่นท่าย่อเข่า
- อย่าเล่นท่าย่อเข่าบนเสื่อโยคะ การออกกำลังกายแบบนี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อเล่นบนพื้นผิวที่แข็งและเรียบเสมอกัน
-
จัดลำตัวให้ตั้งตรงขนานกับกระจก. กระจกจะช่วยให้คุณปรับตำแหน่งลำตัวของคุณได้อย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการการบาดเจ็บ
-
ยืนตัวตรง. แยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ใช้มือทั้งสองข้างจับสะโพก แขม่วกล้ามเนื้อท้องเข้าและยกขึ้น
- ก้มหน้าเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายคางสักครู่ แล้วยืนลำตัวตรงพร้อมกับลดระดับไหล่ทั้งสองข้างลงให้มากที่สุดเพื่อผ่อนคลาย คุณจะต้องรักษาลักษณะการยืนแบบหลังตรงตลอดระยะเวลาการเล่นท่าย่อเข่านี้
-
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าประมาณ 2 หรือ 3 ฟุต (0.6 ถึง 0.9 ม. ). ยิ่งคุณสูงมากเท่าไร ก็ต้องก้าวออกไปไกลมากขึ้นเท่านั้น พยายามรักษาให้หลังตั้งตรงในขณะที่คุณเคลื่อนไปข้างหน้า
-
ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นเล็กน้อย. ให้ปลายเท้าแตะพื้น
-
ย่อเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน จนทำมุม 90 องศา. ดูไม่ให้หัวเข่าด้านขวาล้ำเส้นปลายนิ้วเท้า
- ดูในกระจกว่าคุณทำถูกต้องตามคำแนะนำหรือไม่ มาถึงตรงนี้ คุณอาจต้องแก้ไขท่าทางการยืนให้ถูกต้อง โดยเฉพาะในกรณีที่คุณเพิ่งเคยเล่นท่าย่อเข่าเป็นครั้งแรก คุณอาจพบว่าเท้าขวาก้าวไปข้างหน้ามากเกินไปหรือยังก้าวไปข้างหน้าไม่ไกลพอ หากเป็นเช่นนั้นให้ปรับและลองทำใหม่อีกครั้ง
-
หยุดอยู่ในท่านี้ 1 ถึง 5 วินาที. การหยุดแรงในตัวคุณที่กำลังเคลื่อนไปข้างหน้าจะช่วยให้คุณต้องใช้ความพยายามในการยกตัวเองขึ้นจากการเล่นท่าย่อเข่ามากขึ้น
-
ดันส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวขึ้น. นำเท้าขวากลับไปยังจุดเริ่มต้น
-
ทำแบบเดิมด้วยเท้าซ้าย. ตรวจดูท่าทางการยืนในกระจกอีกครั้งหนึ่ง แก้ไขหากยังยืนไม่ถูกต้อง ให้ทำแบบเดิมข้างละ 10 ครั้ง หรือทำเซตละ 10 ครั้ง จำนวน 2 ถึง 3 เซต
- เพื่อให้ได้จากประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างเต็มที่ คุณต้องทำเล่นท่าย่อเข่านี้ไปจนกว่ากล้ามเนื้อต้นขาคุณจะรู้สึกล้า และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น แต่ให้หยุดการออกกำลังกายหากคุณเหนื่อยจนไม่สามารถยืนในท่าทางที่ถูกต้องได้อีกต่อไป
- เพิ่มความยากของการเล่นท่าย่อเข่าโดยใช้แฮนด์เวท เริ่มโดยถือแฮนด์เวทน้ำหนัก 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ไว้ในมือแต่ละข้าง วางแขนไว้ข้างลำตัว เล่นท่าย่อเข่าตามจำนวนที่ต้องการในขณะที่ถือแฮนด์เวทอยู่ และสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรู้สึกแข็งแรงมากขึ้น
โฆษณา
-
หาที่ที่มีพื้นเรียบและเป็นแนวยาว. ลู่วิ่งหรือทางเท้าจะสามารถใช้ได้ดี
-
ยืนแยกเท้าทั้งสองออกจากกันในระดับความกว้างของสะโพก. ใช้เท้าขวาย่อเข่าไปข้างหน้าโดยทำตามคำแนะนำข้างต้น
-
พักน้ำหนักไว้ที่ก้นสักครู่.
-
ใช้เท้าซ้ายดันตัวขึ้นมา. ขยับตัวไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกเท้าซ้ายออกมา ยกตัวขึ้นยืนตรงโดยให้แยกเท้าทั้งสองออกห่างจากกันในระดับความกว้างของสะโพก
-
ค้างไว้สักครู่ แล้วย่อเข่าไปข้างหน้าโดยทิ้งน้ำหนักบนเท้าซ้าย. เดินแบบเดิมซ้ำ 1 รอบหรือเดินไปตามความยาวของทางเดิน พักสักครู่และทำซ้ำ
- เพิ่มความยากด้วยการถือแฮนด์เวทระหว่างการเล่นท่าย่อเข่าแบบเดิน
โฆษณา
-
ยืนโดยแยกเท้าทั้งสองออกจากกันในระดับความกว้างของสะโพก. หันหน้าเข้าหากระจกหากคุณเพิ่งเคยเล่นท่าท่าย่อเข่าแบบก้าวไปด้านข้างเป็นครั้งแรก
-
หันปลายเท้าทั้งสองข้างออกเล็กน้อย ให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กันมากกว่านิ้วเท้า. อย่าหันปลายเท้าออกมากเกินไป เพราะอาจทำให้เข่าของคุณบาดเจ็บได้
-
หลังตั้งตรง. เกร็งท้องตลอดเวลาที่ออกกำลังกาย มือทั้งสองข้างจับบริเวณสะโพก
-
ก้าวขาออกไปทางด้านวา 1 ถึง 2 ฟุต (0.3 ถึง 0.6 ม. ). เท้าซ้ายอยู่ในตำแหน่งเดิมในขณะที่ขาซ้ายยืดออกเป็นเส้นตรง
-
ย่อเข่าขวาเพื่อย่อตัวลง. ระวังไม่ให้เข่าลงไปแตะถึงนิ้วเท้า
- เนื่องจากนิ้วเท้าเบนปลายนิ้วออกข้างเล็กน้อย จึงควรเบนเข่าออกเล็กน้อยเช่นกัน เข่าของคุณควรอยู่ในแนวระนาบเดียวกันกับนิ้วเท้านิ้วที่สอง
-
พักน้ำหนักที่ก้นสักครู่ในขณะที่ย่อ. ตรวจดูท่าทางการยืนในกระจก และปรับแก้ท่ายืนหากยังไม่ถูกต้อง
- ตรวจสอบท่ายืนโดยยกนิ้วเท้าของเท้าขวา น้ำหนักตัวของคุณควรทิ้งไปที่ส้นเท้า คุณจึงก้าวไปข้างหน้าได้ไม่ไกล
-
ใช้ส้นเท้าขวาดันตัวขึ้นมาแล้วกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น.
-
ทำเหมือนเดิมด้วยเท้าข้างซ้าย และทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง. คุณสามารถทำข้างละ 10 ครั้ง หรือทำสลับกันไปก็ได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณบริหารด้วยท่าย่อเข่าแบบนี้จนชำนาญแล้ว คุณสามารถลองเล่นท่าย่อขาที่ยากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น “การเล่นท่าย่อขาแบบเอ็กซ์โพลซีฟ” ซึ่งใช้หลักการของบริหารด้วยท่าย่อขาแบบก้าวไปข้างหน้า แต่คุณจะต้องกระโดดเบาๆเพื่อสลับขา จากเข่าด้านขวาที่ย่ออยู่ เปลี่ยนไปย่อเข่าด้วยเข่าด้านซ้าย
โฆษณา
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
- รองเท้าออกกำลังกาย
- กระจก
- แฮนด์เวท
- ลู่วิ่ง/ทางเท้า
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
