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颈部疼痛可能影响睡眠,让你觉得痛苦、沮丧。但是,保护颈部并让睡眠没有痛苦是可以做到的!首先,你应该选择一个可以为颈部提供缓冲和支撑,而不会刺激颈部的睡眠姿势。然后,使用适当的寝具,并打造舒适的睡眠环境,以获得 良好的睡眠质量 ,不受颈部疼痛的影响。

部分 1
部分 1 的 3:

选择一种睡眠姿势

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  1. 仰卧有助于颈部与脊柱成一条直线,并为全身提供更多的支撑,还能确保颈部在夜间不会扭向或偏向一侧。 [1]
    • 如果你 打鼾 ,那么仰卧会使打鼾变得更加严重。你可以试着改为侧卧。
  2. 侧卧也是一种很好的睡姿,特别是如果你觉得它比仰卧更加舒服。采用侧卧姿势,头部侧放在枕头上,让颈部感受到更强的支撑力。 [2]
    • 如果因为颈部疼痛而很难将头转向一边,在选择侧卧方向时,你应该选择颈部可以毫无痛苦地转动或扭动的方向。
    • 如果下背部也经常感到疼痛,那么侧卧可能是一个不错的选择,因为采取这种睡姿时,可以贴合脊柱的自然曲线。
  3. 趴着睡觉会让颈部、背部和脊柱承受很大的压力。如果你喜欢趴着睡觉,尽量改成仰卧或侧卧睡姿。 [3]
    • 你可能需要将枕头放在身体两侧,以确保自己不会翻身变成趴卧睡姿。
    • 不要为了防止自己翻身变成趴卧睡姿或停止打鼾,而在衣服里放个网球,这样做只会加重背部疼痛。 [4]
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部分 2
部分 2 的 3:

使用适当的寝具

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  1. 这类枕头中间有一个凹陷,你可以将它稍稍抬高来放置头部,并为颈部提供支撑。它们通常是由泡沫制成的,所以有足够的支撑力和填充物。 [5]
    • 如果不喜欢晚上睡觉时会变热的记忆泡沫,那么你可以购买天然乳胶枕。如果你对乳胶过敏,那就使用记忆泡沫制成的枕头。
    • 不要使用羽毛或荞麦填充的枕头,因为它们通常太过柔软,无法为颈部提供所需的支撑。
  2. 使用一个较厚的枕头,让它填充头部和床垫之间的空隙。枕头应该能够让肩膀陷入床垫之中,这样颈部和头部就能成一条直线,并得到很好的支撑。 [6]
    • 你还可以将几个枕头叠在一起,让颈部感觉舒适并得到支撑。你可以根据自己是侧卧还是仰卧来调整枕头,可能需要多个枕头才能睡得舒服。
  3. 如果床垫是记忆泡沫制成的或自带头枕,那么你可以用一个较薄的枕头来填充头部和床垫之间的小空隙。 [7]
  4. 适当支撑颈部和头部通常只需要1到2个枕头。睡觉时不要枕太多枕头,也不要将枕头叠得太高,否则头会靠近胸部,或者脖子会过度前伸。躺在枕头上时,脖子应该随脊柱自然弯曲。 [8]
  5. 睡觉时,将毛巾卷起来,塞到脖子下面,为颈部提供更好的支撑。你还可以使用圆筒形的小枕头。 [9]
    • 如果担心毛巾或枕头在夜晚会移位,可以把它塞到枕套里,防止偏移。
  6. 如果睡觉时喜欢仰卧,那么你可以把枕头或靠垫放到膝盖下面,睡得更加舒服。枕头有助于睡觉时保持脊柱挺直,让颈部与脊柱成一条直线。 [10]
  7. 将普通的枕头或抱枕夹在两腿中间,通常会让侧卧睡觉的人感觉更加舒服。将枕头抱在胸前,或夹在两腿中间,让双腿弯曲,脊柱成一条直线。 [11]
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部分 3
部分 3 的 3:

保证良好的睡眠质量

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  1. 你应该营造一个理想的睡眠环境,让自己更加放松和容易入睡。将卧室里的灯光调暗,确保房间安静。卧室温度最好较为凉爽,因为较低的温度通常更适合睡觉。
    • 拉上卧室的窗帘来阻挡自然光线,让身体知道现在已经到了睡觉时间。
  2. 向两侧做颈部旋转来拉伸颈部肌肉,减轻该部位的紧张和压力。试着将手臂伸到头顶上方,从一侧向另一侧倾斜,以释放肩部和颈部的紧张感。你还可以做体前屈,让颈部尽量靠近脚趾。 [12]
    • 养成每晚睡觉前做至少1到2次颈部拉伸的习惯,帮助自己放松颈部,并减轻颈部疼痛。
  3. 用手机浏览社交媒体资讯或新闻时,头部为了注视屏幕会发生倾斜或移位,导致颈部肌肉紧张。手机的蓝光还会阻碍身体释放褪黑激素。褪黑激素是一种有助于睡眠的天然化学物质。你应该选择看书,身体靠在枕头上,让颈部得到良好的支撑。 [13]
    • 躺在床上时,你还可以听一些平静的音乐来帮助自己入睡。听音乐不会让颈部承受压力。
    • 养成每晚睡前 冥想 的习惯。
  4. 为了放松大脑和肌肉,你可以用温热的加热垫或敷布热敷患处。等待15分钟,然后取走加热垫或敷布。不要让加热垫温度过高,以免烫伤皮肤!如有必要,你可以在皮肤和加热垫之间隔一条毛巾。 [14]
  5. 如果颈部疼痛很不舒服,你可以在睡前服用非处方止痛药。服药时一定要遵循制造商的剂量说明,切勿超过推荐剂量。
    • 如果颈部疼痛非常剧烈,并且经过几晚后仍未好转,调整睡眠条件和服用止痛也无济于事,那么你应该就医治疗。医生可能建议你做拉伸、接受物理治疗或针灸、按摩等治疗方法,以解决颈部疼痛。
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