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Dormir con dolor de cuello puede ser doloroso y frustrante. Sin embargo, puedes protegerte el cuello y dormir sin dolor. Empieza seleccionando una posición para dormir que te proteja y apoye el cuello, en lugar de perturbarte. Luego usa a apoyos para dormir y haz que tu habitación sea acogedora para que puedas dormir bien, pese al dolor de cuello.
Pasos
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Duerme boca arriba para proporcionarte más apoyo. Esta posición te ayudará a mantener el cuello alineado con tu columna vertebral y le dará más apoyo a todo tu cuerpo. También asegurará que tu cuello no se tuerza o incline a un lado durante la noche. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si roncas , dormir boca arriba puede empeorar tus ronquidos. Más bien, podrías tratar de dormir de lado.
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Ponte de lado para darte comodidad. Esta posición también es una buena opción, especialmente si te parece más cómoda que dormir boca arriba. Esta posición también puede hacer que sientas el cuello más apoyado, descansando de lado en una almohada. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si tu dolor de cuello hace que te sea difícil girar la cabeza de lado, duerme en el lado de tu cuerpo donde tu cuello puede girar sin dolor.
- Si también sueles tener dolor en la espalda baja, dormir de lado podría ser una buena opción, pues tu columna vertebral puede curvarse naturalmente mientras duermes.
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Evita dormir boca abajo, pues esto puede tensar tu cuello. Esta posición puede ser muy fuerte para tu cuello, espalda y columna vertebral. Si sueles dormir boca abajo, duerme boca arriba o de lado. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Es posible que tengas que colocar almohadas a ambos lados de tu cuerpo para asegurarte de no ponerte boca abajo.
- Evita colocar pelotas de tenis en tu ropa para evitar que te pongas boca abajo o para dejar de roncar, pues esto en realidad puede causarte más dolor de espalda. [4] X Fuente de investigación
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Usa una almohada cervical para apoyar bien el cuello. Estos tipos de almohadas tienen una depresión en el centro donde puedes descansar la cabeza y apoyar el cuello elevándolo ligeramente. Por lo general, estas almohadas están hechas de espuma, por lo que tienen suficiente apoyo y acolchado. [5] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Busca almohadas de látex natural si no te gusta lo cálida que la espuma viscoelástica puede ponerse durante la noche. Si eres alérgico al látex, usa más bien una almohada hecha de espuma viscoelástica.
- Evita las almohadas rellenas de plumas o alforfón, pues a menudo son muy suaves como para darle a tu cuello el apoyo que necesitas mientras duermes.
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Escoge una almohada gruesa si tu colchón es firme. Usa una almohada más gruesa de modo que pueda caber en el espacio entre tu cabeza y el colchón. Tu almohada debe dejar que tus hombros se hundan en la cama de modo que tu cuello y cabeza estén alineados y bien apoyados. [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- También puedes amontonar las almohadas unas sobre otras para que sientas el cuello más cómodo y apoyado. Podrías cambiar la posición de las almohadas dependiendo de si duermes de lado o boca arriba, pues quizás necesites más de una almohada para ponerte cómodo.
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Opta por una almohada delgada si tu colchón es suave. Si tienes un colchón con espuma viscoelástica o almohada en la parte superior, usa una almohada más delgada para llenar el espacio más pequeño entre tu cabeza y el colchón. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Evita amontonar las almohadas demasiado alto, pues esto puede perturbarte el cuello. Por lo general, necesitarás 1 o 2 almohadas como máximo para apoyar el cuello y la cabeza de forma adecuada. Evita dormir con demasiadas almohadas amontonada muy alto, haciendo que tu cabeza baje a tu pecho o que tu cuello esté muy adelante. Tu cuello debe seguir la curva natural de la columna vertebral cuando te acuestes en tu almohada o almohadas. [8] X Fuente de investigación
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Pon una toalla o una almohada pequeña debajo del cuello para una mayor amortiguación. Enrolla la toalla y deslízala debajo de tu cuello para apoyarlo mejor cuando duermas. También puedes usar una almohada pequeña y con forma de rollo. [9] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si te preocupa que la toalla o almohada cambie por la noche, métela en una funda de almohada para que se mantenga en su lugar.
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Desliza una almohada debajo de las rodillas si duermes boca arriba. Si sueles dormir boca arriba, pon una almohada o un cabezal debajo de las rodillas para hacer que la posición sea más cómoda. La almohada te ayudará a mantener la columna vertebral recta y el cuello alineado mientras duermes. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Coloca una almohada entre tus piernas si sueles dormir de lado. Por lo general, a las personas que duermen de lado les parece más cómodo dormir con una almohada normal o una almohada corporal entre las piernas. Abraza las almohadas hacia tu pecho y entre las piernas para que puedas mantener las piernas flexionadas y la columna vertebral alineada. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuenteAnuncio
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Haz que tu habitación sea fresca, tranquila y oscura. Prepara un ambiente ideal para dormir, de modo que puedas relajarte y quedarte dormido con más facilidad. Atenúa las luces de tu habitación y asegúrate de que esté tranquila. La temperatura de tu habitación debe estar fresca, pues a menudo es más fácil quedarse dormido en las temperaturas más frías.
- Corre las cortinas en tu habitación para bloquear cualquier luz natural, de modo que tu cuerpo sepa que es momento de ir a dormir.
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Estira el cuello antes de ir a dormir. Haz rotaciones de cuello de un lado a otro para estirarlo, de modo que no lo sientas tan tenso ni presionado. Estira los brazos arriba de la cabeza e inclinándote de un lado a otro para aliviar la tensión en los hombros y el cuello. También puedes inclinarte hacia adelante, dejando que tu cuello se dirija hacia los dedos de los pies, para estirar esta área. [12] X Fuente de investigación
- Adquiere el hábito de realizar por lo menos 1 o 2 estiramientos de cuello por noche antes de ir a dormir para relajar el cuello y reducir el dolor en él.
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Deja el celular una hora antes de ir a dormir. Revisar las redes sociales o las noticias por tu celular puede tensar los músculos del cuello cuando inclinas o mueves la cabeza para mirar la pantalla. La luz azul del celular también puede bloquear la liberación de melatonina de tu cuerpo, un químico natural que puede ayudarte a dormir. Más bien, opta por leer, apoyado en una almohada en la cama para que tu cuello esté bien respaldado. [13] X Fuente de investigación
- También puedes escuchar música relajante cuando estás acostado en la cama para quedarte dormido con más facilidad. Para escuchar música, no es necesario que tenses los músculos del cuello.
- También es posible que quieras meditar cada noche como parte de tu rutina antes de ir a dormir.
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Utiliza una manta eléctrica o compresa caliente en el cuello antes de ir a dormir. Para relajar tanto la mente como los músculos, puedes aplicar una manta eléctrica o compresa caliente en el área con molestias. Déjala ahí por 15 minutos y luego retírala. No dejes que la manta eléctrica se caliente tanto que te queme la piel. Coloca una toalla entre tu piel y la manta eléctrica, de ser necesario. [14] X Fuente de investigación
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Toma analgésicos antes de ir a dormir si tu dolor de cuello te molesta. Si tu dolor de cuello es muy incómodo, toma analgésicos de venta libre antes de ir a dormir. Asegúrate de seguir las indicaciones del fabricante con respecto a la dosis y nunca tomes más de la cantidad recomendada.
- Si tu dolor de cuello es intenso y no mejora después de unas noches, incluso con modificaciones y medicamentos para dormir, acude al médico para que te administre un tratamiento. Podría recomendarte estiramientos, fisioterapia o tratamientos alternativos como la acupuntura o el masaje, para abordar el dolor de cuello.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2011/07/11/really-the-claim-a-tennis-ball-on-the-back-of-pajamas-can-cut-snoring/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
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- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
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- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
- ↑ https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain
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