วิธีการ นอนหลับขณะที่ปวดคออยู่

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Mayami Oyanagi

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

การนอนหลับทั้งที่ปวดคอสามารถทำให้เกิดอาการปวดและหงุดหงิดได้ อย่างไรก็ตามการปกป้องคอและนอนหลับโดยปราศจากอาการปวดก็เป็นไปได้ เริ่มจากการเลือกท่านอนที่มีหมอนและอุปกรณ์รองรับมากกว่าการปล่อยให้คออยู่ในท่าที่ไม่สบาย จากนั้นจัดให้มีอุปกรณ์รองรับในการนอนและทำบรรยากาศห้องนอนให้น่านอนซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ดีแม้จะมีอาการปวดคออยู่ก็ตาม

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

เลือกท่านอนให้เหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การนอนหงายจะช่วยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและช่วยให้ตลอดแนวของร่างกายมีการรองรับ โดยที่คอต้องไม่บิดหมุนหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งในขณะนอนตอนกลางคืน [1]
    • หากคุณ นอนกรน การนอนหงายจะยิ่งทำให้นอนกรนมากขึ้น อาจใช้การนอนตะแคงแทน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การนอนตะแคงไปด้านใดด้านหนึ่งก็เป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะหากต้องการหาท่าที่นอนสบายกว่าการนอนหงาย การนอนตะแคงทำให้คอรู้สึกว่ามีการรองรับ โดยการนอนให้ด้านหนึ่งทับบนหมอน [2]
    • หากปวดคอจนหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งไม่ได้ ให้นอนตะแคงไปฝั่งที่คอสามารถหันไปได้โดยไม่ปวด
    • หากมีแนวโน้มว่าจะปวดหลังส่วนล่างด้วย การนอนตะแคงก็เป็นทางเลือกที่ดีในการคงแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตามปกติขณะนอนหลับ
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอ. การนอนคว่ำสามารถทำให้เกิดแรงกระทำอย่างมากต่อคอ, หลัง, และกระดูกสันหลัง หากคุณเคยชินกับการนอนคว่ำ ให้ลองหันมานอนหงายหรือนอนตะแคงแทน [3]
    • อาจจำเป็นต้องหาหมอนมาวางแต่ละด้านของร่างกายเพื่อไม่ให้พลิกไปอยู่ในท่านอนคว่ำ
    • หลีกเลี่ยงการใส่ลูกเทนนิสเข้าไปในเสื้อเพื่อไม่ให้พลิกไปอยู่ในท่านอนคว่ำหรือช่วยให้หยุดกรน และยังสามารถทำให้ปวดหลังมากขึ้นอีกด้วย [4]
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

ใช้อุปกรณ์รองรับในการนอน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ใช้หมอนที่มีรูปทรงรองรับกับคอเพื่อให้รองรับคอได้ดี. หมอนประเภทนี้จะมีรอยยุบตรงกลางให้สำหรับวางศีรษะได้สบายและรองรับคอให้อยู่ในท่ายกสูงขึ้นเล็กน้อย หมอนชนิดนี้มักทำจากโฟมทำให้มีการรองรับและมีเบาะนุ่มสบาย [5]
    • ลองหาหมอนยางพาราหากไม่ชอบความร้อนจากหมอนเมโมรีโฟมที่จะออกมาขณะนอนกลางคืนได้ หากแพ้ยางพาราให้ใช้หมอนเมโมรีโฟมแทน
    • หลีกเลี่ยงหมอนที่ยัดไส้ด้วยขนสัตว์หรือเมล็ดพืช เพราะมักจะนิ่มเกินไปต่อการรองรับคอขณะนอน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เลือกหมอนที่หนาพอต่อการเติมเต็มช่องว่างระหว่างศีรษะกับที่นอน หมอนควรมีช่องว่างให้หัวไหล่ยุบลงบนที่นอนด้วยเพื่อให้คอและศีรษะมีการรองรับที่ดี [6]
    • คุณสามารถวางหมอนซ้อนกันเพื่อให้รู้สึกคอสบายและมีการรองรับที่ดี และอาจจะใช้หมอนรองรับขณะนอนตะแคงหรือนอนหงายได้โดยซ้อนหมอนเพิ่มให้มากกว่า 1 ใบเพื่อให้นอนสบาย
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หากมีที่นอนที่ทำจากเมโมรีโฟมหรือมีหมอนติดอยู่หรือมีหมอนที่หัวเตียงติดมาด้วย ให้ใช้หมอนบางมาเสริมตรงช่องเล็กๆ ระหว่างศีรษะกับที่นอน [7]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลีกเลี่ยงการนอนหมอนสูงเกินไปเพราะทำให้คอไม่สบาย. สามารถใช้หมอนมาซ้อนให้สูงได้มากสุดสัก 1-2 ใบเพื่อรองรับคอและศีรษะได้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการนอนหมอนสูงหลายๆ ใบ หรือหมอนที่ซ้อนกันจนสูงมากจนทำให้ศีรษะก้มเข้าหาหน้าอกหรือคอก้มไปด้านหน้ามากเกินไป ตำแหน่งของคอควรอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังขณะนอนบนหมอน หรือหมอนที่ซ้อนกันแล้ว [8]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สอดผ้าเช็ดตัวหรือหมอนเล็กไว้ใต้คอเพื่อให้รองรับได้มากขึ้น. ม้วนผ้าเช็ดตัวและสอดเข้าไปใต้คอเพื่อให้รองรับได้ดีขณะนอนหลับ โดยสามารถเลือกใช้หมอนเล็ก หรือม้วนทรงกระบอกก็ได้ [9]
    • หากคุณกังวลว่าผ้าเช็ดตัวหรือหมอนจะเลื่อนหลุดออกในตอนกลางคืน อาจยัดเข้าไปในปลอกหมอนเพื่อให้อยู่กับที่ไม่เลื่อนหลุดได้
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ใช้หมอนรองใต้เข่าสองข้างหากนอนในท่านอนหงาย. หากนอนในท่านอนหงายให้ใช้หมอนหรือหมอนข้างรองใต้เข่าเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบาย หมอนจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงและแนวเดียวกับคอขณะนอน [10]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หาหมอนมาวางระหว่างขาสองข้างหากนอนในท่านอนตะแคง. คนที่ติดนอนตะแคงมักจะหาท่าสบายโดยการนอนแล้วมีหมอนหรือหมอนข้างรองระหว่างขาสองข้างเหมือนกับแซนวิช กอดหมอนไว้ที่อกและระหว่างขาสองข้างโดยให้ขาสองข้างงอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง [11]
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

นอนในสภาพแวดล้อมที่ดี

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้สมบูรณ์แบบเพื่อให้ผ่อนคลายและรู้สึกง่วงนอนได้ง่าย เปิดไฟในห้องนอนให้มืดสลัวและทำห้องให้เงียบ อุณหภูมิในห้องควรเย็นกว่าด้านนอกเพราะจะทำให้ง่วงนอนได้ง่ายในสภาวะอากาศที่เย็น
    • ดึงม่านหรือผ้าม่านในห้องนอนให้ปิดลงเพื่อกันไม่ให้แสงจากภายนอกเข้ามาในห้องนอนเพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าเป็นเวลาสำหรับการนอน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หันหน้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเพื่อยืดคอไม่ให้ตึงหรือบาดเจ็บ ลองยืดแขนสองข้างไปเหนือศีรษะและเอียงตัวไปอีกด้านหนึ่งเพื่อผ่อนคลายความตึงที่บ่าและคอ และยังก้มตัวไปด้านหน้าให้คอห้อยลงหานิ้วเท้าเพื่อยืดบริเวณคอ [12]
    • ทำการยืดคออย่างน้อย 1-2 ครั้งในตอนกลางคืนก่อนนอนเพื่อช่วยให้คอผ่อนคลายและลดการปวดคอ
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียหรือข่าวในโทรศัพท์มือถือสามารถทำให้กล้ามเนื้อคอบาดเจ็บจากการเอียงหรือก้มหน้าเพ่งเข้าหาจอโทรศัพท์ แสงสีน้ำเงินจากโทรศัพท์ยังสามารถยับยั้งการปล่อยเมลาโทนินของร่างกายซึ่งเป็นสารเคมีทางธรรมชาติที่ช่วยในการนอนหลับ เลือกอ่านหนังสือแทน โดยนอนบนหมอนและเตียงที่มีการรองรับคอได้ดี [13]
    • สามารถใช้การฟังเพลงขณะนอนเพื่อช่วยให้รู้สึกง่วงนอนได้ โดยการฟังเพลงยังช่วยให้คอไม่ต้องบาดเจ็บอีกด้วย
    • อาจเลือก ทำสมาธิ ก่อนนอนให้เป็นกิจวัตรประจำวันได้
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพื่อช่วยผ่อนคลายจิตใจและกล้ามเนื้อ โดยสามารถใช้แผ่นร้อนหรือประคบร้อนในบริเวณที่เป็น ทิ้งไว้ 15 นาที จากนั้นค่อยเอาออก อย่าปล่อยให้แผ่นร้อนร้อนมากขนไหม้ผิวหนัง ใช้ผ้าขนหนูวางระหว่างผิวและแผ่นร้อนหากจำเป็น [14]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รับประทานยาแก้ปวดก่อนนอนหากอาการปวดยังคงรบกวนการนอน. หากอาการปวดคอนั้นทำให้ไม่สบายตัวอย่างมาก ให้รับประทานยาแก้ปวดก่อนเข้านอน โดยปฏิบัติตามคำแนะนำของผลิคภํณฑ์บนฉลากและห้ามรับประทานเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ
    • หากปวดคอรุนแรงและไม่ดีขึ้นเมื่อผ่านไปสัก1-2 คืน โดยที่ปรับการนอนและรับประทานยาแล้ว ให้ไปพบแพทย์เพื่อรักษา โดยแพทย์อาจจะแนะนำการยืดเหยียด, การทำกายภาพบำบัด, หรือการรักษาทางเลือกอื่นๆ เช่น การฝังเข็มหรือนวดเพื่อจักการกับอาการปวดคอ
    โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
อนุรักษ์สิ่งแวดล้อม
วิธีการ
ทำให้เสียงแหบอย่างรวดเร็ว
วิธีการ
ทำให้เวลาผ่านไปเร็วๆ
วิธีการ
เอาเส้นผมออกจากคอ
วิธีการ
ทำตัวลึกลับน่าค้นหา
วิธีการ
เป็นคนมีชื่อเสียง
วิธีการ
กำหนดเป้าหมาย SMART
วิธีการ
วางแผนชีวิตของคุณ
วิธีการ
ตั้งเป้าหมายให้ชีวิต
วิธีการ
เริ่มต้นชีวิตใหม่
วิธีการ
กำจัดสารเสพติดออกจากร่างกาย
วิธีการ
วางแผนชีวิต
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  4. ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2011/07/11/really-the-claim-a-tennis-ball-on-the-back-of-pajamas-can-cut-snoring/
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  8. ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
  5. ↑ https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,684 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา