步骤
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循序渐进。 如果你是零基础，别急着开跑。你得给你的心肺一段适应的时间。一开始可以每周锻炼两三天，最初的几周进行走路和跑步的交叉训练，为今后的赛跑打好基础。
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以你预计的比赛时的速度来训练。 你应该能迅速调整到这个速度，并能在赛跑的全过程中保持住。不同长度的赛跑对速度的要求也不同。比如： [3] X 研究来源
- 5000米赛跑：你应该以尽量快的速度跑完全程。
- 15000米赛跑：保持适当的速度，确保不在后半程突然慢下来。很多人都是因为在后半程慢下来而输掉比赛的。
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心理准备。 赛跑其实也是一个和自己进行心理战术的过程。跑到一半时你脑海中可能会出现想放弃的念头。首先，你必须克服一开跑就全速冲刺的冲动。耐心是一种美德，特别适用与马拉松这样的长跑。 [4] X 研究来源 赛前训练自己在疲劳时也能保持住速度，别允许自己减速。
- 在长跑时，特别提醒自己不能在接近终点时减速，就算你特别累，也要保持速度暗示自己不能放弃。
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赛前遵循严格的生活规律。 许多资深的跑步运动员认为不应在比赛当天尝试新事物。在后期训练中严格遵循生活规律。即每天醒来都穿上比赛那天要穿的衣服，吃比赛那天要吃的早餐，坚持到比赛日。 [6] X 研究来源
- 赛前早餐建议吃：花生酱面包、燕麦牛奶、土司、干果和酸奶。如果你感到紧张甚至反胃，则喝些流质的奶昔或果汁。
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一开始别跑太快。 无论在起跑时精力充沛时还是在后半程特别疲累时都要保持相对稳定的速度，这样你才能最大可能地保持体力以赢得比赛。 [9] X 研究来源
- 一开始跑得慢，之后你就能超过那些一起跑就冲在前面的对手。每超过一个对手都会让你信心倍增。
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如果你有特定的对手，跑得离他近点。 一般情况下建议维持匀速，但如果你真的想打败某个对手，就不要离他太远。若他起跑快，你不能让他跑出视线之外，同时尽量不消耗过多体力。当你和他的距离缩短了，就适当减速，待会再超过他。由于他起跑快，之后应该会慢下来。 [11] X 研究来源
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超过别人后保持领先。 在你准备超过别人时，要表现得自信一点，超过之后适当加速，直到和他拉开30米左右的距离。离这么远他应该就暂时不打算拼命超越你了。
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看天气预报。 跑步是室外活动，因此天气环境对你的胜负有很大影响。大风和炎热是最不利的。如果比赛当天有风，你就跑在人群中间，一来有人为你挡风，二来积蓄体力。 [12] X 研究来源
- 如果是高温天气，就要比平常跑得慢些，在对手热得乏力时超越他们。
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瞄准终点。 无论你多累，对手离你多近，你都不要回头看，不然会暗示别人你已经乏力容易被超越。广告
小提示
- 可以在训练中增加一些热身游戏，比如足球、极限飞碟等其他需要跑步的运动。
- 在运动前后都要做拉伸，赛前也需要。
- 尽你所能。
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最后的提示
- 训练和技巧并不是获胜的全部条件。自信心和上进心也很重要。
- 热情和决心也是获胜的关键。
参考
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.fitsugar.com/Training-Plan-Your-First-5K-Race-13308726
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-craft-a-race-plan
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/training/race-training
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