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Entrenar para una carrera puede ser una tarea muy emocionante y satisfactoria, pero ganar dicha carrera puede ser aún más satisfactorio. Para prepararte y ganar una carrera, tendrás que entrenar bien, crear una estrategia de carrera y tener en cuenta algunos consejos poco conocidos. Lee el paso 1 para más información.
Pasos
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Invierte en un buen par de zapatillas para correr. Aunque suene tonto, si tienes un buen par de zapatillas, podrás correr mejor. Sin embargo, si usas un par de zapatillas de mala calidad, tendrás ampollas y matarás tu determinación. Anda a una tienda de zapatos y averigua qué tipo de pisada tienes para saber qué tipo de zapatillas es mejor para ti. [1] X Fuente de investigación
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Empieza a correr poco a poco. Si eres principiante, no empieces a entrenar a toda velocidad. Necesitas aclimatar tus pulmones y el resto de tu cuerpo al movimiento que vas a realizar. Comienza con dos o tres días de entrenamiento por semana; los primeros entrenamientos deben ser una mezcla de caminar y correr. A partir de aquí, puedes ir aumentando poco a poco la distancia hasta correr todo el trayecto de la carrera.
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Sigue tu programa de entrenamiento. No hay ninguna fórmula secreta o perfecta para entrenar para una carrera. Todos somos distintos y, como tales, cada programa de entrenamiento es diferente. Sin embargo, tu rutina de entrenamiento debe consistir de carreras de larga distancia para trabajar tu ritmo, entrenamientos por intervalos para desarrollar tu fuerza, entrenamientos cruzados (como ciclismo, natación, entrenamiento de fuerza, etc.) y carreras con distancias más cortas. [2] X Fuente de investigación
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Entrena al ritmo que esperas tener durante la carrera. Tu meta debe ser alcanzar inmediatamente un ritmo que puedas mantener durante toda la carrera. Deberás ir a un ritmo distinto según la distancia de la carrera. Por ejemplo: [3] X Fuente de investigación
- Para un 5K: tendrás que encontrar el ritmo más rápido con el que puedas correr y mantenerlo durante toda la carrera.
- Para un 15K: debes encontrar un ritmo que puedas mantener durante toda la carrera sin disminuir tu velocidad en la segunda mitad de la carrera, que es cuando la mayoría de las personas pierden velocidad.
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Prepárate mentalmente. Cuando estás compitiendo contra otros corredores, en realidad estás peleando una batalla con tu propia mente. Es posible que una parte de ti quiera darse por vencido a la mitad de la carrera. Para evitar esta lucha, debes prepararte mentalmente. En primer lugar, debes controlar el deseo de correr lo más rápido que puedas al comienzo de la carrera. La paciencia es una virtud, especialmente cuando corres toda o una media maratón. [4] X Fuente de investigación
- Cuando te ejercites, practica mantener tu ritmo a medida que te cansas. No dejes que tu ritmo disminuya.
- Cuando corras distancias largas, evita disminuir la velocidad en los últimos kilómetros. Esto te ayudará a mentalizar que no debes dar tregua durante la carrera, incluso si estás agotado.
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Revisa el recorrido. Corre o camina un par de veces por el recorrido de la carrera para que tengas una idea de lo que será cuando realmente estés corriendo. Reconoce la ubicación de las estaciones de hidratación y los puntos de servicios. Planifica cómo enfrentarás cada kilómetro de la carrera. ¿Será necesario que ahorres energía para correr un kilómetro cuesta arriba a dos tercios del recorrido de la carrera? [5] X Fuente de investigación
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Prepara una rutina antes de la carrera. Muchos corredores ávidos dicen que es importante que no intentes nada nuevo el día de la carrera. Practica tu rutina, corriendo un par de distancias largas al final de cada entrenamiento. Esta rutina implica despertarse a la hora que deberás despertarte el día de la carrera, ponerte la ropa y las zapatillas que usarás ese día y tomar el desayuno que planeas comer el día de la carrera. Averigua qué rutina es mejor para ti y síguela al pie de la letra el día de la carrera. [6] X Fuente de investigación
- Algunos productos para el desayuno que puedes comer antes de una carrera son: un bagel con mantequilla de maní, avena con leche, tostadas, frutos secos y yogur. Si sueles sentirte nervioso o con náuseas antes de una carrera, limítate a tomar batidos o jugos de frutas.
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Planifica una estrategia de carrera. Es importante contar con una estrategia de carrera. ¿Irás junto a los corredores más rápidos durante toda la carrera? Tal vez te quedes con el segundo grupo de corredores y trabajes lentamente para pasar a las personas que están adelante. Sea cual sea tu plan, debes tener una idea aproximada de cómo vas a enfrentar la carrera. Sin embargo, también debes ser flexible, ya que se pueden presentar situaciones inesperadas. Por ejemplo, tal vez sientes que puedes dejar el segundo grupo rápidamente y unirte al primer grupo de corredores. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Corre a un ritmo constante. Si mantienes un ritmo constante, usarás el oxígeno de la manera más eficiente. Además, podrás reducir la acumulación de ácido láctico. Es importante tener un ritmo constante durante una carrera de larga distancia, ya que es necesario que tu cuerpo tenga la misma fuerza durante todo el recorrido. [8] X Fuente de investigación
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Contente durante la primera etapa de la carrera. Es importante que mantengas un ritmo constante, tanto al comienzo (cuando parece fácil mantener un ritmo) como al final de la carrera (cuando es difícil mantener la misma velocidad). Cálmate y sigue un método, en lugar de correr a toda velocidad al comienzo de la carrera. Esto te ayudará a conservar la energía que necesitarás para terminar la carrera en primer puesto. [9] X Fuente de investigación
- Mantener un ritmo constante te permitirá alcanzar a aquellos corredores que empezaron la carrera corriendo rápido. Además, recibirás un impulso de confianza cada vez que pases a una persona.
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Mantén tu mente relajada durante la primera parte de la carrera. Este paso es muy importante si vas a participar en una carrera más larga que un 5K. La segunda mitad de la carrera será un reto; estarás cansado y tu cuerpo comenzará a rebelarse. Si mantienes tu mente relajada durante la primera mitad de la carrera, podrás concentrarte mejor y tener determinación durante la segunda parte de la carrera. [10] X Fuente de investigación
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Permanece con un corredor en particular, si tratas de superarlo. Aunque en términos generales es mejor tratar de correr a un ritmo constante, si tienes a una persona en mente a la que realmente quieras superar, deberás mantener el ritmo de dicha persona. Si esta persona comienza la competencia corriendo rápido, asegúrate de no perderla de vista, pero tampoco uses toda tu energía para alcanzarla. Si este corredor avanza un poco más, vuelve a correr a un ritmo constante e intenta alcanzarlo más adelante; el impulso de velocidad que tuvo este participante al comienzo tendrá efectos en algún momento de la carrera. [11] X Fuente de investigación
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Aprende cómo pasar a alguien y mantenerlo detrás de ti. Cuando tienes a alguien delante de ti y quieres pasarlo, es importante que te sientas y luzcas fuerte. Para esto, permanece atrás de este corredor hasta que te sientas listo para pasarlo. Cuando lo hayas pasado, aumenta un poco tu velocidad y mantén ese ritmo hasta que te hayas distanciado al menos 30 kilómetros de este corredor. Este participante te verá como alguien a quien alcanzará más adelante o como alguien que llegará primero que él.
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Ten en cuenta el clima. El clima puede ser un factor decisivo para saber si ganas o no una carrera. En particular, el viento y el calor son dos factores que realmente pueden tumbar a un corredor. Si el día de la carrera hace mucho viento, debes permanecer en un grupo. Cuando corres al medio de un grupo, los otros corredores actuarán como una barrera para el viento. Esto te ayudará a ahorrar energía, ya que tú no serás quién pelee contra el viento. [12] X Fuente de investigación
- Para combatir el calor, empieza a un ritmo más prudente; un poco más lento de lo normal. La mayoría de los demás corredores no harán esto y será más fácil pasarlos cuando sientan los efectos del calor y del agotamiento.
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Concéntrate en el premio. No importa cuán cansado estés ni cuán preocupado estés por la distancia que te lleva un corredor, siempre debes seguir adelante. Si miras hacia atrás y te ven hacerlo, les darás un impulso mental a los demás; es decir, si volteas, los demás competidores sabrán que estás cansado y que podrán pasarte cuando ellos quieran.Anuncio
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Perfecciona tus habilidades para correr a toda velocidad. Si no eres bueno en carreras de larga distancia, las carreras de velocidad pueden ser una gran opción para ti. Este tipo de carreras pone a prueba tu cuerpo, pero con algunos consejos y trucos podrás cruzar la línea de meta.
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Gana una carrera de campo a través. Si perteneces al equipo de una secundaria, universidad o ciudad, necesitarás entrenar mucho para participar en una carrera de campo través.
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Sé el primero en llegar a la línea de meta caminando. Si te gusta más caminar que correr, aún puedes llegar a la meta en primer puesto. Prepárate para participar en una marcha atlética y vencer a tus competidores.
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Sé el primero en llegar a la línea de meta en bicicleta. El ciclismo es una tarea desafiante, divertida e increíblemente satisfactoria. Haz que se sea aún más satisfactorio llegando en primer lugar.
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Gana una carrera de natación. Nada hasta ganar la medalla dorada; solo sigue estos consejos y técnicas de preparación.Anuncio
Consejos
- Amplía tu entrenamiento jugando alguna partida de fútbol, frisbee o algún otro deporte en el que se requiera correr.
- Asegúrate de estirar tus músculos antes y después de correr. También es importante estirarlos antes de una carrera.
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Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.fitsugar.com/Training-Plan-Your-First-5K-Race-13308726
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-craft-a-race-plan
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/training/race-training
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