Загрузить PDF
Загрузить PDF
Подготовка к соревнованиям по бегу может быть очень приятной и захватывающей идеей — а победа в соревнованиях принесет вам даже больше удовольствия. Чтобы подготовиться к забегу, вам нужно хорошо тренироваться, разработать план бега и узнать некоторые хитрости о том, как выиграть забег. Чтобы узнать больше, прокрутите вниз к шагу 1.
Шаги
-
Купите хорошую пару беговой обуви. Это может прозвучать глупо, но хорошая пара обуви поможет вам пройти всю дистанцию; от плохой обуви у вас останутся только волдыри и никакого желания больше бегать. Сходите в обувной магазин и измерьте размер стопы, чтобы вы знали, какая обувь лучше всего подойдет вам. [1] X Источник информации
-
Сделайте так, чтобы вам было легче бежать. Если вы начинаете бег со стартовой линии, не нужно бежать сломя голову или готовиться к спринту. Вам нужно подготовить легкие и тело к движениям, которые они будут выполнять. Начинайте с двух-трех тренировок каждую неделю. В первые несколько тренировок нужно смешивать бег и ходьбу. После этого, вы можете начать подготовку к полноценному забегу.
-
Установите расписание тренировок. Нет какого-то секрета или формулы успеха для подготовки к забегу – все люди разные, и, как таковое, расписание тренировок тоже разное для всех. Тем не менее, ваш тренировочный процесс должен состоять из забегов на длинные дистанции, когда вы работаете на выносливость, интервальных тренировок, на которых вы тренируете силу, смешанной тренировки (езда на велосипеде, плаванье, тренировки на силу) и коротких забегов. [2] X Источник информации
-
Тренируйтесь там, где вы собираетесь бежать на соревнованиях. Ваша цель – мгновенно набрать скорость и держать ее до конца дистанции. Для разных дистанций нужен разный темп бега. Например: [3] X Источник информации
- Для 5 км: вам нужно взять ваш самый быстрый темп и держать его все 5 км.
- Для 15 км: возьмите темп, который вы можете держать всю дистанцию, и при котором вы не сбавите скорость на второй половине дистанции, как это делают большинство людей.
-
Подготовьтесь морально. Соревнуясь в беге с другими людьми, вы также боретесь с собственным телом и мыслями. Какая-то часть вас захочет остановиться на полпути. Что вам нужно сделать, так это заранее настроить себя на борьбу. Первое - вам нужно преодолеть желание броситься в бег со всех ног на самом старте, ведь терпение - это большое преимущество, когда бежите половину или весь марафон. [4] X Источник информации
- Пока тренируетесь, работайте над темпом даже тогда, когда устали – не позволяйте себе сдаваться.
- Когда бежите на дальние дистанции, не давайте себе замедлиться на последних метрах – это поможет вам не сдаться на полпути даже тогда, когда вы выбьетесь из сил.
-
Проверьте маршрут. Несколько раз пробегитесь или пройдитесь по маршруту, чтобы иметь представление, как вы будете бежать на соревнованиях. Поделите маршрут на несложные участки и места, где вы будете пить. Вы, возможно, захотите составить карту, как вы будете пробегать каждые полтора километра. Нужно ли вам поберечь силы для 1.5-километрового подъема на последних двух третьих пути? [5] X Источник информации
-
До забега соблюдайте режим. Многие рьяные бегуны говорят, что важно в день забега не пробовать ничего нового. Соблюдайте режим с двумя длинными забегами во время вечерней тренировки. Иными словами, в день забега проснитесь, когда проснетесь, наденьте одежду и обувь, в которой будете бежать, и съешьте на завтрак то, что обычно едите в день, когда занимаетесь бегом. Посмотрите, от чего вы лучше всего чувствуете себя перед бегом и придерживайтесь этого режима в день соревнований. [6] X Источник информации
- Перед забегом, на завтрак хорошо бы съесть: булочки с ореховым маслом, овсянку с молоком, тосты, сухофрукты и йогурт. Если перед забегом вы нервничаете или вас подташнивает, выпейте сок или коктейль из фруктов.
-
Перед забегом составьте план. Важно, чтобы, выходя на забег, у вас был план. Вы будете бежать в группе самых быстрых участников всю дистанцию? Возможно, вы начнете с отстающей группой и медленно, но уверенно обойдете их. Какой бы план у вас ни был, вы должны четко представлять себе, как будете проходить дистанцию. В то же время будьте готовы ко всему – часто мы попадаем в ситуации, в которые не планировали попасть. Возможно, вы чувствуете, что сможете обогнать всех на второй половине дистанции, поэтому бегите за группой участников, которые возглавляют забег. [7] X Источник информацииРеклама
-
Бегите с одним темпом. Если вы будете сохранять темп, это поможет вам более эффективно потреблять кислород. Это также помогает уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Один и тот же темп очень важен на длинных дистанциях, когда нужно, чтобы тело работало с одной и той же силой на большой дистанции. [8] X Источник информации
-
На ранних этапах забега держитесь сзади. Важно придерживаться одного темпа и в начале забега, когда вам легко бежать, и на финише, когда вы боретесь сами с собой, чтобы не сбавлять темп. Если вы будете держаться позади и придерживаться своей скорости, а не бежать со всех ног с самого начала забега, вы сэкономите силы, которые вам понадобятся на финише дистанции. [9] X Источник информации
- Если вы придерживаетесь одного темпа, это поможет вам в результате обогнать соперников, которые начали забег слишком быстро. Каждый раз, когда вы будете обгонять очередного соперника, вам будет добавляться уверенности в своих силах.
-
На начальных этапах забега расслабьтесь на подсознательном уровне. Это особенно важно, если вы бежите дистанцию больше 5 км. Вторая половина дистанции будет настоящим испытанием – вы устанете, а тело начнет переставать вас слушаться. Если в начале забега вы будете расслабленными, это поможет вам сосредоточиться и настроиться на преодоление второй половины дистанции. [10] X Источник информации
-
Если вы хотите обогнать определенного соперника, держитесь возле него. Как правило, лучше всего придерживаться одного темпа. Если вы наметили себе человека, которого очень хотите обогнать, можете подбежать к нему и держать с ним один темп. Если он стартует с большой скоростью, следите, чтобы вы не теряли его из виду и не тратили слишком много сил. Если он убежал вперед, переключитесь на ваш обычный темп и догоните его позже – из-за раннего рывка ему, наверняка, позже будет тяжело бежать. [11] X Источник информации
-
Продумайте, как обогнать кого-то и держать его позади себя. Когда кто-то перед вами, и вы хотите его обогнать, важно чувствовать и казаться полным сил. Для этого бегите прямо за соперником, пока не будете готовы обогнать его. Когда обгоните, немного ускорьтесь и держите такой темп пока не отбежите вперед хотя бы на 30 метров. Человек, которого вы обгоните, будет воспринимать вас, как соперника, которого он обгонит позже или который финиширует раньше него.
-
Учитывайте погоду. Погода может повлиять на то, удастся ли вам выиграть забег. В частности, ветер и жара - это два фактора, которые могут действительно замедлить бегущего. Если в день забега очень ветрено, бегите группой. Когда во время бега вокруг вас другие люди, они будут как бы барьером, защищающим вас от ветра. Это поможет вам поберечь силы, потому что вам не нужно будет бороться с ветром. [12] X Источник информации
- Чтобы справиться с жарой, начните с темпа, который немного медленнее вашего обычного. Большинство соперников не сделают этого, и вы сможете обогнать их, когда они замедлятся из-за жары и усталости.
-
Думайте о победе. Не так уж и важно, как сильно вы устали или, как близко к вам другие участники, важно продолжать смотреть вперед. Если вы оглянетесь, и другие участники это заметят, они поймут, что вы устали и, что смогут вас обогнать, когда захотят.Реклама
-
Оттачивайте ваши спринтерские способности. Если длинная дистанция - это не ваше, то, возможно, хорошим решением будет переключиться на спринт. Конечно, спринт зависит от тела, но, воспользовавшись некоторыми советами и хитростями, вы сможете быстро проскочить финишную черту.
-
Выиграйте забег по пересеченной местности. Не важно, вы в школьной, университетской или городской команде, вам нужно будет усердно тренироваться для победы в забеге по пресеченной местности.
-
Первыми придите к финишу в соревнованиях по спортивной ходьбе. Если вам больше нравится ходьба, чем бег, вы все еще можете финишировать первыми. Подготовьтесь к соревнованиям по спортивной ходьбе и опередите ваших соперников.
-
Займите первое место в велогонке. Езда на велосипеде - это очень веселое начинание, которое принесет вам огромное удовольствие. Придите к финишу первыми и получите еще большее удовольствие.
-
Выиграйте заплыв. Проложите себе путь к золоту, воспользовавшись соответствующими советами и техникой подготовки.Реклама
Советы
- Добавьте в ваши тренировки беговые игры, как, например, футбол, фрисби и другие, в которых нужно бегать.
- Не забудьте обязательно размяться перед и после бега. Также важно размяться перед забегом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.fitsugar.com/Training-Plan-Your-First-5K-Race-13308726
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-craft-a-race-plan
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/training/race-training
Об этой статье
Эту страницу просматривали 74 250 раз.
Реклама
