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L'entrainement pour une course est un moment très excitant qui vous met au défi, mais il est encore plus excitant de gagner cette course. Pour vous préparer à une course, vous devez bien vous entrainer, mettre au point une stratégie et connaitre certaines astuces qui vous aideront à gagner.
Étapes
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Investissez dans une bonne paire de chaussures de course. Même si cela semble évident, une bonne paire de chaussures vous aidera pendant la course, tandis qu'une mauvaise paire vous donnera des ampoules et tuera votre détermination dans l'œuf. Rendez-vous dans un magasin de chaussures et faites-vous prendre la mesure de votre pied pour connaitre le type de chaussures de sport qui vous ira le mieux [1] X Source de recherche .
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Habituez-vous à courir. Si vous partez de zéro, ne vous mettez pas dès le début à courir beaucoup ou à faire des sprints pendant vos entrainements. Vous devez habituer vos poumons et le reste de votre corps aux mouvements que vous allez faire. Commencez par vous entrainer deux à trois fois par semaine, en mélangeant lors des premiers entrainements la marche et la course. À partir de là, vous pourrez vous mettre à courir pendant toute la durée de votre course.
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Tenez-vous-en à votre programme d'entrainement. Il n'y a pas de secret, vous devez parfaire votre entrainement pour courir votre course. Tout le monde est différent et c'est pourquoi chaque entrainement est différent. Cependant, le vôtre devrait se constituer d'une course sur longue distance où vous courez à votre rythme, d'exercices d'intervalles pour augmenter votre force musculaire, d'un autre type de sport (comme le vélo, la natation ou la musculation) et des courses plus courtes [2] X Source de recherche .
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Exercez-vous à l'allure que vous souhaitez garder pendant la course. Votre but devrait être de trouver une allure à laquelle vous pouvez courir immédiatement et que vous pouvez garder pendant toute la course. Votre allure dépendra aussi de la longueur de la course. Par exemple [3] X Source de recherche .
- Pour un 5 km : vous devez trouver l'allure la plus rapide à laquelle vous pouvez courir et que vous pouvez garder pendant toute la course.
- Pour un 15 km : trouvez une allure que vous pouvez maintenir pendant toute la course sans ralentir à la moitié de la distance parcourue, car c'est à ce moment-là que la plupart des gens perdent de la vitesse.
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Préparez-vous mentalement. Pendant que vous courez avec les autres coureurs, vous êtes en fait en pleine bataille avec votre esprit. Une partie de vous-même vous demandera d'abandonner à partir de la moitié de la course. Vous devez vraiment préparer votre esprit pour la lutte qui vous attend. Tout d'abord, vous devez résister à l'envie de partir le plus rapidement possible, la patience est une vertu, surtout lorsque vous courez un marathon ou un semi-marathon [4] X Source de recherche .
- Pendant que vous vous entrainez, faites en sorte de garder la même allure même si vous fatiguez, ne vous laissez pas décourager.
- Lorsque vous courez sur de plus longues distances, évitez de ralentir sur les derniers kilomètres, cela vous mettra en bonne condition pour ne pas abandonner pendant la course, même si vous êtes épuisé.
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Faites un repérage de la course. Courez ou marchez sur la distance que vous devrez courir, plusieurs fois, pour avoir une idée de ce que cette course signifie. Repérez où se trouvent les toilettes mobiles et les stands à boissons. Vous pourriez même planifier chaque kilomètre. Aurez-vous besoin d'économiser de l'énergie pour grimper une colline qui se trouve aux deux tiers de la course [5] X Source de recherche ?
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Prenez des habitudes d'entrainement avant la course. De nombreux coureurs vous diront qu'il est important de ne rien essayer de nouveau le jour de la course. Exercez-vous en faisant des courses plus longues vers la fin de votre entrainement. Cela signifie que vous devez vous réveiller à la même heure que vous vous réveillerez le jour de la course, mettre les mêmes vêtements et les mêmes chaussures que vous porterez et manger le même petit déjeuner que vous mangerez le jour J. Faites-vous une idée des techniques qui fonctionnent et pratiquez-les avant le jour de la course [6] X Source de recherche .
- Voici des idées de bons aliments à consommer avant une course : du pain avec du beurre de cacahouètes, des flocons d'avoine avec du lait, des fruits secs et du yaourt. Si vous avez tendance à vous sentir nerveux ou nauséeux avant une course, ne consommez que des smoothies et des jus de fruits.
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Faites-vous un plan avant la course. Il est important de vous lancer dans la course avec un plan. Allez-vous rester avec les coureurs les plus rapides pendant toute la course ? Vous allez peut-être rester avec le deuxième groupe et faire votre chemin tranquillement pour les dépasser. Quel que soit votre plan, ayez une idée générale de la façon dont vous allez aborder la course. En même temps, restez flexible, car il arrive souvent que des situations que vous n'aviez pas prévues se produisent. Vous allez peut-être sentir que vous êtes capable de dépasser le deuxième groupe de coureurs pour aller rejoindre le premier [7] X Source de recherche .Publicité
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Courez à une allure régulière. Une allure régulière vous aidera à utiliser votre oxygène de façon efficace. Cela vous aidera aussi à minimiser l'accumulation de lactate. Une allure régulière est encore plus importante pour les courses longues lorsqu'il est impératif de faire fonctionner votre corps de la même façon sur une plus grande distance [8] X Source de recherche .
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Ne donnez pas tout ce que vous avez au début de la course. Il est important de garder une allure régulière, même si le début de la course vous semble facile et si la fin de la course ressemble à une torture. Gardez vos forces et maintenez votre allure plutôt que de courir vite au début de la course, cela vous permettra de conserver l'énergie dont vous avez besoin pour finir premier de la course [9] X Source de recherche .
- Une allure régulière vous permettra aussi de rattraper les coureurs qui sont partis très vite. Vous êtes sûr de faire grimper votre assurance chaque fois que vous passerez un autre coureur.
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Restez mentalement détendu dans les premières parties de la course. C'est encore plus important si vous courez sur une distance qui dépasse les 5 km. La deuxième partie de la course sera un défi, vous allez être fatigué et votre corps va commencer à se rebeller. Restez détendu pendant la première moitié de la course pour vous aider à vous concentrer et pour trouver le courage d'affronter la deuxième moitié de la course [10] X Source de recherche .
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Suivez un coureur que vous essayez de battre. Même si en règle générale il vaut mieux garder votre propre rythme, si vous trouvez un autre coureur que vous voulez vraiment battre, essayez de garder une allure plus proche de la sienne. S'il part rapidement, assurez-vous de ne pas le perdre de vue sans épuiser toute votre énergie. S'il part un peu devant, revenez à votre allure régulière et envisagez de le rattraper plus tard, il va surement ralentir plus tard après avoir utilisé autant d'énergie au départ [11] X Source de recherche .
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Apprenez à dépasser les autres coureurs et à les garder derrière vous. Lorsqu'il y a quelqu'un en face de vous que vous voulez dépasser, il est important de vous sentir et d'avoir l'air fort. Pour y arriver, restez juste derrière lui jusqu'à ce que vous soyez prêt à le dépasser. Lorsque vous le dépassez, accélérez légèrement et gardez cette allure jusqu'à ce qu'il soit au moins à 30 mètres derrière vous. Cette personne va alors vous considérer comme un adversaire qu'il devra dépasser plus tard ou comme un coureur qui va arriver avant lui.
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Gardez un œil sur le temps. Les éléments qui vous entourent jouent un rôle important et peuvent décider de votre sort lors d'une course. En particulier, le vent et la chaleur sont deux facteurs qui peuvent vraiment faire craquer un coureur. S'il y a beaucoup de vent le jour de la course, envisagez de rester dans un groupe. Lorsque vous courez au milieu d'un groupe, les autres coureurs feront office de coupe-vents, ce qui vous aidera à conserver votre énergie puisque vous n'aurez pas à lutter contre le vent [12] X Source de recherche .
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7Pour lutter contre la chaleur, commencez à une allure modérée un peu plus lente que l'allure que vous souhaitez avoir. Les autres coureurs pourraient ne pas avoir la même technique et vous pourrez les dépasser lorsqu'ils s'écrouleront à cause de la chaleur et de la fatigue.
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Gardez un œil sur la récompense. Que vous soyez fatigué ou que vous vous inquiétez des autres coureurs qui se rapprochent, il est important de garder le regard vers l'avant. Si vous regardez derrière et si les autres coureurs le voient, vous allez les motiver à vous dépasser, car ils vont comprendre que vous êtes fatigué et qu'ils peuvent vous dépasser à n'importe quel moment.Publicité
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Affutez vos compétences en sprint. Si vous n'aimez pas courir sur de longues distances, vous pourriez envisager de faire du sprint. Bien sûr, le sprint demande plus d'énergie, mais avec de l'entrainement et quelques techniques, vous allez courir à toute vitesse vers la ligne d'arrivée.
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Gagnez une course de fond. Que vous soyez au lycée, à l'université ou dans l'équipe de votre ville, vous devez beaucoup vous entrainer pour gagner une course de fond.
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Marchez jusqu'à la ligne d'arrivée. Si vous préférez marcher au lieu de courir, vous pouvez toujours franchir une ligne d'arrivée. Préparez-vous à une course de marche et battez tous vos adversaires.
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Terminez premier sur un vélo. Le vélo est une activité amusante qui vous met au défi. Rendez-la encore plus intéressante en finissant premier.
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Gagnez une course en natation. Éclaboussez vos adversaires et remportez l'or en suivant quelques astuces et techniques de préparation.Publicité
Conseils
- Ajoutez d'autres activités à votre entrainement, comme le football, le frisbee ou d'autres sports qui vous feront courir.
- Assurez-vous de bien vous étirer avant et après avoir couru. Il est important de vous étirer avant votre course.
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Références
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.fitsugar.com/Training-Plan-Your-First-5K-Race-13308726
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-craft-a-race-plan
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/training/race-training
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