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嚼烟是一种危险制品，它会引发许多健康问题，包括高血压、心脏病、中风风险增加、白斑病和癌症。 [1] X 可靠来源 American Cancer Society 前往来源 尽管戒烟很困难，但戒烟成功带来的好处绝对值得。
步骤
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定下戒断日期。 确定一个具体的戒断日期，让自己有时间为即将到来的戒烟过程做好身心准备。选择的日期应该大概在一个月之后，这样的时间长度刚刚好，既不会短到让你无法做好准备，又不会长到让你失去决心。虽然你也可以尝试突然戒断，但预先定好计划的人成功戒烟且不复吸的可能性会更大。 [2] X 研究来源
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制定一个时间表来帮助自己戒烟。 根据自己目前使用的烟草量来制定时间表，逐渐减少用量。根据自己的戒断日期，在日历上选择一些中间日期，每隔一段时间完成一个阶段性的减量目标，让自己慢慢习惯越来越少的烟草用量。你可以定下计划，每周减少一点用量，直到彻底戒断。
- 例如，如果你现在每天使用1包，就先减到2天使用1包。然后，下周减到4天使用1包。继续减少用量，直至戒断日期之前，这时你应该几乎不再使用任何烟草。
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立即开始减少自己的烟草使用量。 从决定戒掉嚼烟的那一刻起，逐渐减少自己的烟草使用量，直至戒断日期的到来。戒断日当天你体内的尼古丁量越少越好，因为这样一来，你就能更好地适应较少的烟草使用量，知道应该如何应对烟瘾。 [4] X 研究来源
- 感觉自己烟瘾犯了，不要马上嚼烟，先尽量忍耐一段时间。
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决定不在特定的环境中嚼烟。 为了帮助自己减少烟草用量，请针对工作场所或学校等自己不会嚼烟的地方列一个清单。然后，每次去这些地方时，把你的嚼烟留在家里，免得诱惑自己。如此一来，你就会慢慢习惯不使用烟草的那种感觉。
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弄清楚自己的诱因是什么。 每个人都有导致自己重拾恶习的诱因。确定这些诱因，并在自己的生活中加以避免，可以帮助你戒掉嚼烟。诱因可能包括：看到以前嚼烟时经常在一起的人，遇到与嚼烟有关的愉悦声音或气味，甚至只是感到心力交瘁、害怕或焦虑。 [5] X 研究来源
- 想法培养其他习惯来应对诱因。例如，如果你喜欢在工作后马上嚼烟，试着用其他习惯来替代。
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服用药物帮助自己戒烟（可选）。 问医生能不能开一点伐尼克兰、布普品等处方药，它们可以帮助人们逐渐戒除有害习惯，或者请医生开一点尼古丁贴片，它可以帮助你缓解身体出现的戒断症状。为了让自己有足够的时间购买药物，你应该提前足够长的一段时间挂号就诊，不要等到戒断日当天才去。如果你决定服用处方药，最好在戒烟前1到2周服用。 [7] X 研究来源广告
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在戒断日戒掉嚼烟。 在戒断日最终来临时，集中你所有的意志力，强迫自己戒掉嚼烟。你的烟瘾也许还很大，但是记住，不要嚼烟或使用任何其他形式的烟草制品。如果忍不住想嚼烟，就改用自己准备好的替代品。
- 感到难受时，看看自己列的那份戒烟理由清单。告诉自己戒烟是一个很好的决定，想想它最终能够带来的好处。
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清除掉所有烟草痕迹。 收集所有半空的嚼烟罐、沾到烟渍的衣物或烟草收藏品，它们可能会诱使你产生“再嚼一次就好”的念头。将它们全部扔掉并确保垃圾尽快被收走。然后，使用全新的衬衫、床单和其他通常会沾有烟味的物品，给自己一个新的开始。 [8] X 研究来源
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需要时给自己独处的时间。 戒烟可能会使你的脾气变得非常暴躁，影响你与家人、朋友和同事的关系，尤其是在戒烟的头一周。当你在聊天中感到自己情绪开始激动时，找个委婉的理由离开一下。大家会理解你的，几周后你就会恢复正常。 [10] X 研究来源广告
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记住，戒断症状不会一直持续。 虽然戒断反应很难受，但它不会一直持续。大部分人戒断症状只会持续5到7天，所以只要坚持自己的计划，情况就会好转。
- 回顾自己戒烟的原因，提醒自己为什么戒烟很重要。
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远离烟草诱因。 不要和嚼烟的人待在一起，远离自己过去享受嚼烟的场所或活动。尤其是在最初的几个星期里，你必须保护自己，不要让自己面对这些诱惑。如果你觉得自己的决心因为某个内部诱因而有所减弱，不妨打电话给自己的支持小组成员或治疗师。 [11] X 研究来源
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不要给嚼烟合理化的理由。 给自己的嚼烟行为寻找合理化的理由是有害的，它会试图说服你再次嚼烟。认识这些想法的本质，制定计划去克服它们的诱惑。例如，如果你在脑海中对自己说：“再嚼一次又能有什么坏处呢？”你必须认识到，这种想法不是基于现实的，并找一个咀嚼替代物。人们经常为自己找的理由包括： [14] X 可靠来源 American Cancer Society 前往来源
- “人总是会死的。”
- “我有自由选择的权利。”
- “我要尽情享受我的生活。”
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保持那些帮助你戒烟的习惯。 2到3周后，强烈的生理烟瘾就会消退。但是，你仍然需要克服尼古丁诱因和合理化想法等其他类型的烟瘾。继续使用那些帮你度过最初困难的方法，舍弃那些毫无用处的做法。如果需要，可以向家人倾诉自己面临的困难，打电话给自己的治疗师，或访问支持小组。 [15] X 研究来源
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不要因为一两次松懈而重拾旧习。 烟民在戒烟成功后再次使用一两次烟草或屈服于嚼烟的冲动，这种情况并不少见。如果自己忍不住嚼了一两口，思考一下事情为什么会发生，然后战胜那些导致自己松懈的诱因或合理化想法。一两次松懈不代表戒烟失败，但你应该确保自己不会因此而重拾旧习。 [17] X 可靠来源 American Academy of Family Physicians 前往来源
- 认真对待这种松懈。打电话给自己的家人、治疗师或支持小组，详细描述发生的事情。写下自己的想法，提醒自己为何戒烟很重要。
- 如果戒烟失败，那就重新开始。想想哪些方法有效，哪些方法无效。有了坚定的目标和坚实的计划，你最终肯定能改掉这个习惯。
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参考
- ↑ https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/smokeless-tobacco.html
- ↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
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- ↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit
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- ↑ https://www.killthecan.org/your-quit/what-to-expect-when-you-quit-dipping/
- ↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers
- ↑ https://www.douban.com/group/NoSmokingNo/
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit
- ↑ https://www.killthecan.org/your-quit/what-to-expect-when-you-quit-dipping/
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html
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