如何戒掉嚼烟

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共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS

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嚼烟是一种危险制品，它会引发许多健康问题，包括高血压、心脏病、中风风险增加、白斑病和癌症。 ^{[1]
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可靠来源
American Cancer Society
前往来源} 尽管戒烟很困难，但戒烟成功带来的好处绝对值得。

部分 1

部分 1 的 4:

制定计划

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确定一个具体的戒断日期，让自己有时间为即将到来的戒烟过程做好身心准备。选择的日期应该大概在一个月之后，这样的时间长度刚刚好，既不会短到让你无法做好准备，又不会长到让你失去决心。虽然你也可以尝试突然戒断，但预先定好计划的人成功戒烟且不复吸的可能性会更大。 ^{[2]
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研究来源}
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制定一个时间表来帮助自己戒烟。 根据自己目前使用的烟草量来制定时间表，逐渐减少用量。根据自己的戒断日期，在日历上选择一些中间日期，每隔一段时间完成一个阶段性的减量目标，让自己慢慢习惯越来越少的烟草用量。你可以定下计划，每周减少一点用量，直到彻底戒断。
- 例如，如果你现在每天使用1包，就先减到2天使用1包。然后，下周减到4天使用1包。继续减少用量，直至戒断日期之前，这时你应该几乎不再使用任何烟草。
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写下自己戒烟的原因。 你希望戒掉嚼烟是出于什么原因？原因有一个还是多个？把促使自己做出这种改变的个人因素写下来，这会让你更加清楚自己的目标，当你因为犯烟瘾而十分痛苦时，写下的原因可以派上用场。戒烟的好理由包括： ^{[3]
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可靠来源
American Academy of Family Physicians
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- 不必处理牙齿和衣服上的烟渍。
- 口气会更加清新。
- 告别口腔溃疡。
- 永远不必想方设法地找罐子或瓶子来装烟液。
- 会议或聚会期间不必躲开大家去嚼烟。
- 省下花在烟草上的钱。
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立即开始减少自己的烟草使用量。 从决定戒掉嚼烟的那一刻起，逐渐减少自己的烟草使用量，直至戒断日期的到来。戒断日当天你体内的尼古丁量越少越好，因为这样一来，你就能更好地适应较少的烟草使用量，知道应该如何应对烟瘾。 ^{[4]
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研究来源}
- 感觉自己烟瘾犯了，不要马上嚼烟，先尽量忍耐一段时间。
为了帮助自己减少烟草用量，请针对工作场所或学校等自己不会嚼烟的地方列一个清单。然后，每次去这些地方时，把你的嚼烟留在家里，免得诱惑自己。如此一来，你就会慢慢习惯不使用烟草的那种感觉。
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弄清楚自己的诱因是什么。 每个人都有导致自己重拾恶习的诱因。确定这些诱因，并在自己的生活中加以避免，可以帮助你戒掉嚼烟。诱因可能包括：看到以前嚼烟时经常在一起的人，遇到与嚼烟有关的愉悦声音或气味，甚至只是感到心力交瘁、害怕或焦虑。 ^{[5]
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研究来源}
- 想法培养其他习惯来应对诱因。例如，如果你喜欢在工作后马上嚼烟，试着用其他习惯来替代。
用口香糖、牛肉干、水果味软糖或无尼古丁嚼烟填满自己的食品贮藏柜。很多人发现，嚼点其他东西会有助于缓解戒断期的烟瘾，让戒烟过程更加轻松。 ^{[6]
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可靠来源
American Cancer Society
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问医生能不能开一点伐尼克兰、布普品等处方药，它们可以帮助人们逐渐戒除有害习惯，或者请医生开一点尼古丁贴片，它可以帮助你缓解身体出现的戒断症状。为了让自己有足够的时间购买药物，你应该提前足够长的一段时间挂号就诊，不要等到戒断日当天才去。如果你决定服用处方药，最好在戒烟前1到2周服用。 ^{[7]
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部分 2

部分 2 的 4:

在戒断日彻底戒烟

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在戒断日戒掉嚼烟。 在戒断日最终来临时，集中你所有的意志力，强迫自己戒掉嚼烟。你的烟瘾也许还很大，但是记住，不要嚼烟或使用任何其他形式的烟草制品。如果忍不住想嚼烟，就改用自己准备好的替代品。
- 感到难受时，看看自己列的那份戒烟理由清单。告诉自己戒烟是一个很好的决定，想想它最终能够带来的好处。
收集所有半空的嚼烟罐、沾到烟渍的衣物或烟草收藏品，它们可能会诱使你产生“再嚼一次就好”的念头。将它们全部扔掉并确保垃圾尽快被收走。然后，使用全新的衬衫、床单和其他通常会沾有烟味的物品，给自己一个新的开始。 ^{[8]
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看电视或开车上班等日常活动可能会让你产生嚼烟的欲望。你可以稍作改变，比如去另一个房间看电视，或走不同的路线上班，这样可以让你暂时忘掉嚼烟，尝试全新的爱好或活动也能收到同样的效果。用各种良好的习惯填满自己的生活，它们可以占用你以前用来嚼烟的时间和精力。 ^{[9]
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可靠来源
American Academy of Family Physicians
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戒烟可能会使你的脾气变得非常暴躁，影响你与家人、朋友和同事的关系，尤其是在戒烟的头一周。当你在聊天中感到自己情绪开始激动时，找个委婉的理由离开一下。大家会理解你的，几周后你就会恢复正常。 ^{[10]
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部分 3

部分 3 的 4:

应对戒断症状

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记住，戒断症状不会一直持续。 虽然戒断反应很难受，但它不会一直持续。大部分人戒断症状只会持续5到7天，所以只要坚持自己的计划，情况就会好转。
- 回顾自己戒烟的原因，提醒自己为什么戒烟很重要。
不要和嚼烟的人待在一起，远离自己过去享受嚼烟的场所或活动。尤其是在最初的几个星期里，你必须保护自己，不要让自己面对这些诱惑。如果你觉得自己的决心因为某个内部诱因而有所减弱，不妨打电话给自己的支持小组成员或治疗师。 ^{[11]
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网上有很多戒烟小组，你可以加入其中，与面对过相同困境的人交谈。听听他们讲述戒烟经历，可以帮你更加顺利地戒烟。 ^{[12]
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在网上搜索，找找附近有没有专门治疗成瘾的治疗师。做出戒烟这一重大决定会让你感到期待、兴奋和恐惧，而治疗师可以帮你适应这些感受。此外，他们还可以帮你制定一个计划，来克服戒断症状，如果处理不当，这类症状会在身心两方面给戒烟带来困难。 ^{[13]
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可靠来源
National Institute on Drug Abuse
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不要给嚼烟合理化的理由。 给自己的嚼烟行为寻找合理化的理由是有害的，它会试图说服你再次嚼烟。认识这些想法的本质，制定计划去克服它们的诱惑。例如，如果你在脑海中对自己说：“再嚼一次又能有什么坏处呢？”你必须认识到，这种想法不是基于现实的，并找一个咀嚼替代物。人们经常为自己找的理由包括： ^{[14]
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可靠来源
American Cancer Society
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- “人总是会死的。”
- “我有自由选择的权利。”
- “我要尽情享受我的生活。”
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部分 4

部分 4 的 4:

彻底告别烟草

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2到3周后，强烈的生理烟瘾就会消退。但是，你仍然需要克服尼古丁诱因和合理化想法等其他类型的烟瘾。继续使用那些帮你度过最初困难的方法，舍弃那些毫无用处的做法。如果需要，可以向家人倾诉自己面临的困难，打电话给自己的治疗师，或访问支持小组。 ^{[15]
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设定戒烟里程碑，如2个星期没有使用烟草，3个月没有使用烟草和1年没有使用烟草。当这些日子到来时，用你从嚼烟上节省的钱为自己买一份奖励，出去吃饭，或去旅行，以此来庆祝每次目标达成。戒烟是一项艰苦的工作，你的成就值得庆祝！ ^{[16]
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可靠来源
American Academy of Family Physicians
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不要因为一两次松懈而重拾旧习。 烟民在戒烟成功后再次使用一两次烟草或屈服于嚼烟的冲动，这种情况并不少见。如果自己忍不住嚼了一两口，思考一下事情为什么会发生，然后战胜那些导致自己松懈的诱因或合理化想法。一两次松懈不代表戒烟失败，但你应该确保自己不会因此而重拾旧习。 ^{[17]
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可靠来源
American Academy of Family Physicians
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- 认真对待这种松懈。打电话给自己的家人、治疗师或支持小组，详细描述发生的事情。写下自己的想法，提醒自己为何戒烟很重要。
- 如果戒烟失败，那就重新开始。想想哪些方法有效，哪些方法无效。有了坚定的目标和坚实的计划，你最终肯定能改掉这个习惯。
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