Cara Menahan Postur Papan Lebih Lama dan Menguatkan Otot Perut (Panduan untuk Pemula)

Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

Unduh PDF

Plank atau postur papan sangat berguna untuk menguatkan otot inti , punggung, dan kaki. Saat mulai berlatih, mungkin Anda kesulitan menahan postur papan selama 1-2 menit. Jangan khawatir! Artikel ini menjelaskan hal-hal yang sering ditanyakan seputar cara melakukan postur papan agar Anda bisa menentukan target berlatih yang realistis dan meningkatkan kekuatan tubuh dengan teknik yang benar.

Metode 1
Metode 1 dari 7:

Berapa lama saya perlu menahan postur papan agar latihan bermanfaat?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan menyerah jika Anda mampu menahan postur papan hanya 5-10 detik saat kali pertama berlatih. Perpanjang durasinya sedikit demi sedikit kalau kekuatan otot sudah meningkat dan Anda sudah terbiasa melakukannya. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dalam artikelnya, pakar kebugaran berpendapat bahwa Anda sudah mendapatkan manfaat maksimal setelah menahan postur papan selama 2 menit. Postur ini bermanfaat menguatkan otot dan membakar kalori yang dibutuhkan untuk mencapai target berlatih jika Anda mampu bertahan selama 2 menit tanpa bergerak sama sekali. [2]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 7:

Bagaimana cara melakukan postur papan dengan benar?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah berlatih dengan berbaring menelungkup di lantai sambil mendekatkan lengan bawah ke samping dada. Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan arahkan lengan bawah ke depan. Aktifkan otot perut, lengan, dan bokong untuk mengangkat tubuh dan kedua lutut dari lantai. Kemudian, kontraksikan otot kaki dan bokong agar tubuh dan kaki membentuk garis lurus dimulai dari kepala sampai tumit. [3]
    • Menahan postur papan akan bermanfaat jika dilakukan dengan postur tubuh yang benar. Jika Anda bertahan sambil mengayunkan tubuh atau menungging, jangan memaksakan diri. Turunkan tubuh ke lantai, lalu beristirahat.
Metode 3
Metode 3 dari 7:

Berapa repetisi gerakan yang harus saya lakukan?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin Anda bisa melakukan 1 gerakan sehari jika baru mulai berlatih. Tidak apa-apa! Kalau kekuatan otot sudah meningkat, berusahalah melakukan 2 repetisi gerakan, latihan berikutnya 3, dan seterusnya. [4]
    • Jika Anda belum bisa melakukan 6 repetisi gerakan berturut-turut, jangan memaksakan diri. Agar terasa lebih ringan, lebih baik 2-3 gerakan yang dibagi dalam beberapa kali latihan sepanjang hari.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 7:

Apakah menahan postur papan selama 30 detik ada gunanya?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menahan postur papan selama ½ menit sudah cukup lama, apalagi jika Anda baru mulai berolahraga . Saat kali pertama berlatih, jangan memaksakan diri kalau Anda belum bisa bertahan sampai 30 detik. Berlatihlah dengan tekun sampai bisa. [5]
Metode 5
Metode 5 dari 7:

Apa dampaknya jika saya melakukan postur papan setiap hari?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur papan berfungsi melatih tubuh secara menyeluruh, terutama otot perut dan otot inti. Jika Anda berlatih setiap hari, kekuatan otot inti terus meningkat sehingga Anda mampu menjaga keseimbangan dan melakukan gerakan lain dengan postur tubuh yang benar. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat melakukan postur papan, otot bokong, kuadrisep (paha depan), dan hamstring (paha belakang) ikut dilatih. Kontraksikan otot kaki dan bokong kuat-kuat sewaktu bertahan guna mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan ini. [7]
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 7:

Apakah latihan postur papan akan terasa lebih mudah?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat melakukan postur papan kali pertama, mungkin lengan gemetar atau terasa lemah saat menyangga tubuh. Atasi hal ini dengan terus mengontraksikan otot kaki dan perut. Selain itu, cobalah bertahan lebih lama saat berlatih lagi. [8]
    • Jika Anda kesulitan menahan postur papan sambil meluruskan kaki, turunkan lutut ke lantai tanpa mengubah posisi lengan. Dengan demikian, Anda tetap bisa melatih otot perut dan otot inti tanpa memaksa otot kaki bekerja melebihi kemampuan. [9]
Metode 7
Metode 7 dari 7:

Postur papan termasuk latihan kardio atau penguatan tubuh?

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot sebab dilakukan dalam posisi statis sambil mengontraksikan otot. Namun, Anda tetap bisa berlatih kardio saat menahan postur papan dengan melakukan modifikasi, misalnya menurunkan salah satu sisi pinggul ke lantai ( hip touches ) atau bergerak naik turun menggunakan tangan ( up and downs ). Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan dan latih kedua sisi tubuh secara seimbang. [10]
    • Hip touches : mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil meluruskan tubuh dan kaki dimulai dari kepala sampai tumit. Lakukan rotasi pinggul perlahan-lahan untuk menurunkan pinggul kanan ke lantai sehingga pinggul kiri mengarah ke atas. Usahakan agar tubuh tetap lurus saat pinggul kanan menyentuh lantai. Kemudian, lakukan rotasi pinggul untuk menurunkan pinggul kiri ke lantai. [11]
    • Up and downs : mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil bertumpu pada lengan bawah. Letakkan telapak tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, angkat tubuh dari lantai, lalu letakkan telapak tangan kiri di lantai tepat di bawah bahu kiri sehingga Anda bertumpu pada kedua telapak tangan. Turunkan lagi lengan bawah kanan ke lantai diikuti lengan bawah kiri. Aktifkan otot inti dan luruskan tubuh sewaktu Anda melakukan gerakan ini. [12]
    Iklan

Tips

  • Jika punggung bawah terasa nyeri saat menahan postur papan, kontraksikan otot bokong agar tubuh bawah tetap lurus. [13]
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.758 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan