Cuánto tiempo mantener la plancha si eres principiante

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Coescrito por Dean Theriot

Referencias

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El ejercicio de la plancha es una forma estupenda de fortalecer el torso, la espalda y las piernas. Como principiante, puede que no seas capaz de mantenerla durante mucho tiempo, ¡lo cual está bien! Este wikiHow responde tus preguntas sobre la plancha para que puedas establecer tus propios objetivos y trabajar hacia un cuerpo más fuerte.

Question 1 de 7:

¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha para obtener los mejores resultados?

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    Al principio, puede que solo seas capaz de mantener la plancha durante 5 o 10 segundos, ¡y eso está bien! A medida que te haces más fuerte y tu cuerpo se acostumbra a la posición, intenta mantenerla durante más tiempo. [1]
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    Los expertos señalan que después de dos minutos, has alcanzado los máximos beneficios que la plancha puede darte. Si puedes mantenerla durante dos minutos seguidos sin flaquear, estás desarrollando músculos y quemando calorías para alcanzar tus objetivos de adecuación física. [2]
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Question 2 de 7:

¿Cómo se hace una plancha correctamente?

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    Comienza recostado boca abajo con los antebrazos debajo de ti. Mantén los codos justo debajo de los hombros con las palmas hacia abajo. Contrae los abdominales y el torso para elevarte sobre las puntas de los pies, manteniendo las caderas y el estómago sin tocar el suelo. Aprieta las piernas y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta. [3]
    • Sostener la plancha solo funciona si estás en la posición correcta. Si tienes que balancear la espalda o elevar los glúteos para sostener la plancha, es hora de bajar y tomar un descanso.
Question 3 de 7:

¿Cuántas repeticiones de planchas debo hacer?

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    Cuando empieces, puede que solo seas capaz de hacer una plancha al día, ¡lo cual está bien! A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir subiendo a dos planchas, luego a tres, y así sucesivamente. [4]
    • Está bien si no puedes hacer las seis planchas seguidas. Puede ser más fácil espaciarlas a lo largo del día.
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Question 4 de 7:

¿Es bueno mantener la plancha durante 30 segundos?

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    Medio minuto es una gran cantidad de tiempo para mantener la plancha, especialmente si nunca lo has hecho antes. Si no puedes llegar a los 30 segundos de inmediato, no te preocupes. Sigue intentando hasta que puedas hacerlo. [5]
Question 5 de 7:

¿Qué pasa si haces planchas todos los días?

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    Las planchas son un gran entrenamiento para todo el cuerpo que se centra en los abdominales y los músculos del torso. Si las haces todos los días, probablemente notarás que tus músculos centrales son más fuertes, lo que es genial para equilibrar y mantener la forma durante otros ejercicios. [6]
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    Este ejercicio también permite entrenar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Aprieta bien las piernas en la posición de plancha para conseguir el efecto completo de este ejercicio. [7]
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Question 6 de 7:

¿En algún momento se vuelve más sencillo hacer la plancha?

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    Cuando empieces, puede que te sientas tembloroso o débil mientras mantienes la posición. Sigue apretando las piernas y los abdominales, e intenta mantener la plancha durante más tiempo cada vez que la hagas. [8]
    • Si te cuesta mantener la posición de plancha, mantén los brazos en su sitio, pero baja hasta las rodillas. Igualmente trabajarás los abdominales y el torso, pero las piernas no tendrán que trabajar tan duro. [9]
Question 7 de 7:

¿Las planchas son ejercicios cardiovasculares o de fuerza?

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    Dado que mantienes una posición estática y flexionas los músculos todo el tiempo, trabajas en la construcción de la fuerza muscular. Si quieres añadir algo de cardio a tus ejercicios de plancha, intenta modificarlos con toques de cadera o planchas hacia arriba y hacia abajo. [10]
    • Toques en la cadera. Comienza en una plancha estándar con el cuerpo en línea recta. Gira lentamente la cadera derecha hacia el suelo, levantando la cadera izquierda en el aire. Mantén el cuerpo en línea recta mientras tocas suavemente la cadera derecha en el suelo. A continuación, gira la cadera izquierda hacia el lado izquierdo. [11]
    • Plancha hacia arriba y abajo. Comienza en una posición de plancha estándar con los antebrazos en el suelo. Presiona hacia arriba con la mano derecha de manera que estés en equilibrio con la palma de la mano derecha apoyada en el suelo. A continuación, presiona hacia arriba con la mano izquierda de manera que ambas palmas queden apoyadas en el suelo. Baja rápidamente hasta el antebrazo derecho y luego el izquierdo. Mantén los abdominales comprometidos y el cuerpo en línea recta todo el tiempo. [12]
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Consejos

  • Si sientes algún dolor en la parte baja de la espalda durante una plancha, aprieta los glúteos para que el cuerpo vuelva a estar en línea recta. [13]
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Referencias

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

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