초보자를 위한 가이드: 플랭크 오래하고 복근강화하는 법

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공동 작성자 위키하우 직원

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플랭크는 복부, 허리, 다리 근력를 강화시켜주는 훌륭한 운동이다. 처음 시작할 때는 오래 버티기 어려운 게 당연하다. 플랭크에 대해 배우고 목표를 정해 몸을 튼튼하게 해주는 운동 루틴을 해 나가자.

Question 1 의 7:

최상의 결과를 얻으려면 얼마나 오래 해야 하나?

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    처음 시작할때는 5-10초 정도 밖에 버티지 못할 것이다. 그래도 괜찮다. 근력이 생기고 자세가 익숙해지면 조금씩 늘려가자. [1]
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    전문가들은 플랭크로 얻을 수 있는 혜택은 2분까지라고 말한다. 흔들림 없이 2분 동안 버틸 수 있다면 피트니스 목표를 달성 하기 위한 근육이 키워지고 칼로리가 소모되는 수준이 된 것이다. [2]
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Question 2 의 7:

플랭크를 올바르게 하는 방법은?

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    팔뚝을 몸 아래에 넣고 바닥에 엎드린 자세로 시작한다. 손바닥은 바닥을 향하고 손부터 팔꿈치 그리고 어깨까지 일직선이 되게 한다. 복부 힘을 이용해 발끝으로 중심을 잡고 몸을 일으킨다. 엉덩이와 복부는 바닥에서 떨어져야 한다. 몸이 곧게 펴지도록 다리와 둔근에 힘을 준다. [3]
    • 플랭크는 자세가 바르게 되어야 효과를 얻을 수 있다. 허리가 흔들리거나 엉덩이를 올리게 된다면 이제 휴식을 해야 할 때가 됐다는 뜻이다.
Question 3 의 7:

플랭크는 몇 회 해야 하나?

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    처음에는 하루에 한 번 정도 할 수 있을 것이다. 그래도 실망하지 말자. 근력이 생기기 시작하면 2회, 그 다음에는 3회, 이런 식으로 늘려갈 수 있다. [4]
    • 플랭크를 연속으로 6회 할 수 없어도 괜찮다. 하루 동안 6회를 나눠서 해도 전혀 문제되지 않는다.
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Question 4 의 7:

플랭크를 30초만 해도 될까?

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    초보라면 특히 이 정도만 해도 괜찮다. 30초는 충분한 시간이다. 특히 한 번도 해본 적이 없는 왕초보에게는 30초 정도도 오래 버틴 것이다. 30초까지 버틸 수 없다해도 너무 무리하지 말자. 계속 노력하면 도달 할 수 있다. [5]
Question 5 의 7:

매일 플랭크를 하면 어떤 변화가 생기나?

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    플랭크는 복부 근육을 타겟으로 하는 전신운동이다. 플랭크를 매일 하면 복부 근육이 강화되는 것을 느끼게 되고 복부 근육이 강화되면 다른 운동을 할 때 균형과 자세를 잡는 데 도움이 된다. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    플랭크를 하는 동안 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등이 모두 운동을 하게 된다. 플랭크의 효과를 제대로 얻으려면 다리에 힘을 주고 꽉 조여야 한다. [7]
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Question 6 의 7:

플랭크가 언젠가는 쉬워질까?

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    처음에는 자세가 흔들리거나 불안할 수 있다. 계속 다리와 배에 힘을 주고 할 때 마다 조금씩 시간을 늘려 가면 쉬워지게 된다. [8]
    • 플랭크 자세를 유지하기 어려우면 팔은 그대로 유지하면서 무릎을 바닥에 대고 엎드리자. 이렇게 하면 다리운동은 많이 되지 않더라도 복부 운동은 계속 할 수 있다. [9]
Question 7 의 7:

플랭크는 카디오일까, 근력운동일까?

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    정지된 자세로 운동하는 내내 근육에 집중하기 때문에 근력강화 운동이라고 할 수 있다. 플랭크 운동에 카디오를 더하고 싶다면 힙 터치 또는 업다운 플랭크로 변화를 줄 수 있다. [10]
    • 힙 터치: 몸을 곧게 펴고 기본 플랭크 자세에서 시작한다. 천천히 오른쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 돌리고 왼쪽 엉덩이는 위를 향하게 한다. 오른쪽 엉덩이가 바닥에 가볍게 닿을 때도 몸은 곧게 유지되어야 한다. 그 다음에 왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 돌린다. [11]
    • 업다운: 팔로 바닥을 짚고 기본 플랭크 자세에서 시작한다. 오른손으로 중심을 잡을 수 있도록 오른손에 힘을 주고 윗몸을 일으킨다. 그다음에 왼손도 같은 방식으로 힘을 주어 바닥을 밀듯이 팔을 편다. 양손바닥이 모두 평평하게 바닥을 짚는 자세가 됐을 것이다. 이 상태에서 빠르게 오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 대고 바로 왼쪽 팔꿈치도 바닥에 댄다. 그 다음에 다시 한쪽 씩 펴면서 몸을 일으킨다. 이 과정에서 몸은 계속 일직선이 유지되어야 한다. [12]
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팁

  • 플랭크를 하는 동안 허리가 아프다면 둔근에 힘을 주어 등이 곧게 펴지도록 한다. [13]
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출처

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

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