ทำท่าแพลงก์ให้ได้นานขึ้นสำหรับมือใหม่

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

แพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว หลัง และขาได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ อาจเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้ไม่นานมากนัก แต่นั่นก็ไม่ใช่ปัญหาแต่อย่างใด! บทความนี้ได้ตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกแพลงก์เพื่อเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการกำหนดเป้าหมายในการฝึกและมุ่งไปสู่เป้าหมายการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ตั้งเอาไว้

Question 1 ของ 7:

ควรเกร็งค้างในท่าแพลงก์นานเท่าไหร่จึงจะได้ผลดีที่สุด?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ในช่วงที่เริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ คุณอาจเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้เพียง 5-10 วินาทีเท่านั้น แต่อย่าเพิ่งท้อแท้ไป! เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการฝึกแพลงก์แล้ว คุณก็จะสามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้นานขึ้นเรื่อยๆ [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการฝึกท่าแพลงก์จะเห็นผลดีที่สุดหากเกร็งค้างไว้ได้นานถึง 2 นาที ดังนั้นหากคุณสามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์จนครบ 2 นาทีโดยไม่โอนเอนไปมา คุณจะได้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่เพื่อการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายไปอีกขั้น [2]
    โฆษณา
Question 2 ของ 7:

ทำท่าแพลงก์อย่างไรให้ถูกต้อง?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ใช้แขนท่อนปลายและปลายเท้าทั้งสองข้างดันพื้นไว้พร้อมยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น. เริ่มจากนอนคว่ำโดยวางแขนท่อนปลายแนบกับพื้น ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่พอดีและคว่ำมือลง จากนั้นเกร็งหน้าท้องและลำตัวและเขย่งปลายเท้าขึ้นเพื่อยกสะโพกและท้องขึ้นเหนือพื้น บีบขาและสะโพกเข้าหากันเพื่อให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า [3]
    • การเกร็งค้างในท่าแพลงก์จะเกิดประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องโยกหลังไปมาหรือแอ่นสะโพกขึ้นเพื่อให้ตัวเองสามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์ต่อไปได้ แสดงว่าร่างกายเริ่มรับไม่ไหวและถึงเวลาที่คุณต้องพักสักครู่
Question 3 ของ 7:

ควรฝึกแพลงก์ทั้งหมดกี่เซ็ต?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ อาจฝึกแพลงก์ได้เพียงวันละเซ็ตเท่านั้น ซึ่งนั่นเป็นเรื่องปกติที่มือใหม่ทุกคนต่างเคยเจอ! เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้น คุณก็จะสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตในการฝึกแพลงก์เป็น 2 หรือ 3 เซ็ตและมากขึ้นเรื่อยๆ ได้ในที่สุด [4]
    • แม้จะไม่สามารถฝึกแพลงก์ติดต่อกัน 6 เซ็ตได้ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถจัดสรรการฝึกแพลงก์แต่ละเซ็ตไว้ในแต่ละช่วงเวลาของวันได้เช่นกัน
    โฆษณา
Question 4 ของ 7:

เกร็งค้างในท่าแพลงก์สัก 30 วินาทีดีหรือไม่?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ. การเกร็งค้างในท่าแพลงก์นาน 30 วินาทีเป็นระยะเวลาที่พอเหมาะกำลังดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยฝึกแพลงก์มาก่อน หากคุณไม่สามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์จนครบ 30 วินาทีได้ในช่วงแรก อย่าฝืนตัวเองและฝึกฝนไปเรื่อยๆ จนกว่าจะทำได้ [5]
Question 5 ของ 7:

เห็นผลลัพธ์อะไรบ้างจากการฝึกแพลงก์ทุกวัน?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายทุกส่วนที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง หากคุณฝึกแพลงก์เป็นประจำทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงขึ้น จึงช่วยในเรื่องการทรงตัวและการเกร็งค้างในระหว่างการฝึกร่างกายท่าอื่นๆ [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การฝึกแพลงก์ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteal) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ได้ดีเช่นกัน พยายามเกร็งขาทั้งสองข้างให้แน่นในระหว่างเกร็งค้างในท่าแพลงก์เพื่อให้คุณได้ฝึกแพลงก์อย่างเต็มประสิทธิภาพ [7]
    โฆษณา
Question 6 ของ 7:

เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ จะสามารถทำท่าแพลงก์ได้สบายขึ้นหรือไม่?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณจะสามารถทำท่าแพลงก์ได้สบายขึ้นหากฝึกอยู่บ่อยครั้ง. ในช่วงแรกๆ ของการฝึกแพลงก์ คุณอาจรู้สึกว่าตัวสั่นหรือหมดแรงในระหว่างที่เกร็งค้างในท่าแพลงก์ ให้คุณเกร็งหน้าท้องและขาทั้งสองข้างเอาไว้และพยายามเกร็งค้างในท่าแพลงก์ให้ได้ระยะเวลานานขึ้นในทุกครั้งที่คุณฝึกแพลงก์ [8]
    • หากไม่สามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้ ให้คุณวางแขนไว้ในตำแหน่งเดิมแต่คุกเข่าลงบนพื้นแทน การทำท่าแพลงก์ลักษณะนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้ดีไม่แตกต่างกัน แต่กล้ามเนื้อขาของคุณอาจไม่ได้ใช้งานมากเท่ากับการทำท่าแพลงก์แบบปกติ [9]
Question 7 ของ 7:

การฝึกแพลงก์เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบฝึกกล้ามเนื้อ?

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โดยทั่วไปการฝึกแพลงก์จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. เนื่องจากคุณต้องเกร็งค้างในท่าแพลงก์อยู่นิ่งๆ และเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา การฝึกแพลงก์จึงช่วยในเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก หากคุณต้องการให้การฝึกแพลงก์ของคุณเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น ลองดัดแปลงการทำท่าแพลงก์โดยเพิ่มการบิดสะโพกลงแตะพื้น (Hip touch plank) หรือการงอและยืดแขนสลับกันไป (Up and down plank) [10]
    • Hip touch plank: เริ่มจากทำท่าแพลงก์แบบมาตรฐานโดยให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า จากนั้นค่อยๆ บิดสะโพกด้านขวาลงช้าๆ พร้อมยกสะโพกด้านซ้ายขึ้นกลางอากาศ พยายามรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงอยู่ตลอดเวลาขณะทิ้งสะโพกด้านขวาลงแตะพื้นเบาๆ ต่อมาจึงบิดสะโพกด้านซ้ายไปทางซ้ายสลับกันไป [11]
    • Up and down plank: เริ่มจากทำท่าแพลงก์แบบมาตรฐานโดยวางแขนท่อนปลายแนบกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนขวาตรงก่อนตามด้วยแขนซ้ายพร้อมวางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว ต่อมาจึงลดแขนขวาลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมและตามด้วยแขนซ้ายเช่นเดิม พยายามเกร็งหน้าท้องและรักษาแนวลำตัวอยู่ตลอดเวลา [12]
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • หากคุณรู้สึกเจ็บที่บริเวณหลังล่างในระหว่างการทำท่าแพลงก์ ให้คุณเกร็งสะโพกไว้เพื่อให้ลำตัวกลับมาอยู่ในแนวตรงดังเดิม [13]
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,267 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา