Como Fazer o Exercício da Prancha por Mais Tempo sem Muita Experiência

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Coescrito por Dean Theriot

Referências

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A prancha é um excelente exercício para trabalhar o abdômen, as costas e as pernas. Embora ela seja relativamente simples, quem não tem experiência nem sempre consegue se manter na posição certa por muito tempo. Mas fique tranquilo! Neste artigo, reunimos uma série de dicas que vão ajudar você a treinar por períodos cada vez mais longos.

Question 1 de 7:

Por quanto tempo eu devo fazer a prancha para conseguir bons resultados?

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    É normal conseguir fazer a prancha somente por cinco ou dez segundos quando se está começando! Conforme ganha força e se habitua ao exercício, você vai ficar na posição certa por períodos mais e mais longos. [1]
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    Especialistas acreditam que a prancha só gera benefícios quando é feita por um máximo de dois minutos. Se você conseguir fazer o exercício por esse tempo todo sem cambalear, vai desenvolver a musculatura e queimar calorias para chegar aos seus objetivos em um piscar de olhos. [2]
    • Se quiser testar a força dos músculos do core , deite-se em uma Bola Bosu, deixando a lombar no meio dela. Mantenha o corpo inteiro suspenso sobre a Bola Bosu, deixando-o paralelo ao chão. Se não puder segurar a posição por, no mínimo, dez segundos, seu core precisa ser fortalecido.
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Question 2 de 7:

Qual é o jeito certo de fazer a prancha?

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    Comece deitado de bruços, com as palmas e os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados aos ombros. Contraia o abdômen e o tronco para suspender o corpo a partir dos dedos dos pés, tirando os quadris e a barriga do chão. Além disso, contraia também as pernas e os glúteos até formar uma linha reta. [3]
    • A prancha só faz efeito quando se adota a posição certa! Caso você precise levantar mais os quadris para não cair, talvez esteja na hora de fazer um intervalo.
Question 3 de 7:

Quantas repetições da prancha eu tenho que fazer?

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    Não se preocupe se você conseguir fazer a prancha uma única vez por dia quando estiver começando! O seu corpo vai se acostumar ao exercício e, aos poucos, aguentar melhor a carga de duas ou mais repetições. [4]
    • Não se preocupe também se você não conseguir fazer as seis repetições de uma vez. Dá para distribuir todas ao longo do dia.
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Question 4 de 7:

Fazer 30 segundos de prancha gera resultados?

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    Meio minuto é o tempo ideal para a prancha, ainda mais para quem nunca fez o exercício antes. Se você não conseguir ficar na posição por 30 segundos seguidos logo de cara, continue treinando para se habituar. [5]
Question 5 de 7:

E se eu fizer a prancha todos os dias?

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    A prancha é excelente para toda a região do abdômen. Se você a fizer todos os dias, provavelmente vai notar que fica mais musculoso nessa área — e, de quebra, que tem mais equilíbrio em outros exercícios. [6]
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    A prancha também envolve os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais. Contraia as pernas durante o exercício para otimizar ainda mais os efeitos dele. [7]
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Question 6 de 7:

A prancha fica mais fácil com o tempo?

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    Qualquer pessoa acaba tremendo e fraca nas primeiras vezes que faz a prancha, mas as coisas melhoram gradualmente. Continue contraindo as pernas e o abdômen e tente estender o tempo do exercício cada vez mais. [8]
    • Se você tiver muita dificuldade de fazer a prancha, apoie os joelhos no chão sem mudar os braços de posição. Essa versão do exercício ainda trabalha o abdômen, mas as pernas têm uma folguinha. [9]
Question 7 de 7:

A prancha é um exercício aeróbico ou de força?

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    Como o corpo fica em uma posição estática, com os músculos flexionados, o movimento acaba gerando crescimento muscular. Caso você queira incorporar um elemento aeróbico ao treino, faça a prancha tocando o chão com os quadris ou subindo e descendo. Veja só: [10]
    • Prancha tocando o chão com os quadris: comece na posição normal, com o corpo formando uma linha reta. Gire o quadril direito para baixo, levantando o esquerdo, e encoste no chão de leve. Depois, repita o movimento do outro lado. [11]
    • Prancha com subida e descida: comece na posição normal da prancha. Em seguida, levante o antebraço direito e apoie somente a mão no chão. Faça o mesmo com o antebraço esquerdo, ficando com os dois braços estendidos. Volte à posição inicial e repita esse processo. Continue contraindo o abdômen e as pernas o tempo todo e nunca saia da forma da linha. [12]
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Dicas

  • Se você sentir dor na lombar durante a prancha, contraia os glúteos para voltar a formar a linha reta. [13]
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Referências

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

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