下载PDF文件
下载PDF文件
腰部赘肉是让很多减肥者的头疼的一个难题。传统的说法是做局部的锻炼可以消除腹部赘肉。可是现代科学证实要想减去腰上的“游泳圈”，需要控制饮食和大量的有氧运动才行。本文主要介绍一些有效减去腰腹部脂肪的方法。
步骤
-
避免无意识进食。 人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。
- 按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。.
-
控制你的进餐量。 少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。
- 膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。
-
注意摄入的脂肪。 不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。
- 研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。
- 含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。
- 尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。
-
戒掉高热量饮料。 人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。
- 不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。
- 这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。
-
多摄取膳食纤维。 纤维素能增加你的饱腹感并减慢消化速度，这样也会减少你的摄食并一定程度上控制消化产物进入血管的速率，利于脂肪的燃烧。
- 蔬菜中的纤维是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘蓝，豆芽等蔬菜。
-
吃粗粮。 [1] X 研究来源 用粗粮代替细粮，因为粗粮含有更多的纤维素而且碳水化合物含量更低。
- 白米，白面，还有土豆都会促进脂肪的增长。因为这些细粮的血糖生成指数都很高，会提高你体内胰岛素的量，这会让你更容易饿，吃更多，从而贮存更多的脂肪。
-
多吃蛋白质。 蛋白质能增强身体对胰岛素的敏感性，这样就能防止身体过快地消化食物，从而起到减脂的作用。
- 蛋白质还能促进新陈代谢。
- 选择那些优质蛋白质，比如瘦肉，海鲜，水果和蔬菜中的蛋白。
-
减少钠盐的摄入。 钠离子会引起身体中水分和气体的潴留，这会让你的下腹部发生水肿。
-
别信什么局部减肥。 事实证明局部减肥这个说法是坑爹的。 [2] X 研究来源
- 身体的一些部位减脂或者增脂的速度会稍快一些。对许多人而言，尤其是中年妇女，腹部都会聚集更多的脂肪。
- 最快的减腰部赘肉的方法其实就是那些能让你瘦全身的方法。
- 不过专注于腰腹部的运动对于那一带的塑性还是有帮助的。因为一个地方你练得越多，就越容易长肌肉，而肌肉含量越高代谢率就会越高，这会加速脂肪的燃烧。
-
多做有氧活动。 有氧活动能提高你的心肺能力，从而提高身体的运动能力，这样就会消耗更多的热量。你消耗的热量越多，你的“游泳圈”就会越小。 [3] X 研究来源
- 热舞操课。像尊巴就很不错。而游泳，远足，有氧搏击和骑脚踏车也是很好的高强度有氧运动。
- 短时间，高强度的运动比长时间，中等强度的运动更有效。
- 多走路。你一天应该至少要走大概10000步，可以买个计步器来监督你。
-
力量训练。 力量训练能增长肌肉，而就像前面说过的，肌肉含量越高脂肪燃烧的就越快。
- 每周至少三次力量训练。那些每周2-3次，每次固定进行25分钟的女性在前两个月平均增长了900g的肌肉，同时还减去了1800g左右的脂肪。
-
4练练腹肌。 [4] X 研究来源 虽说局部减肥是骗局，但是增加点腹部肌肉终究是好事，同时还能收紧松垮垮的皮肤，何乐而不为？
- 这些运动单独并不能消除腹部赘肉，它们需要和有氧运动结合起来。
- 仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式。
-
腹侧的肌肉也要练。 这也会帮你减小腰围。
- 简单的提退动作就可以锻炼到腹侧的肌肉。侧躺之后将上面的腿抬起再放下即可，过程中保持腿不要打弯，做完一边做另一边。
-
选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。
- 这种训练方式并非一种局部减脂的方式，但它能有效减去你全身的多余脂肪，如果你想多减掉一些，就每天都这么做。
-
热身。 用十分钟热身，从低强度到中等强度。
- 如何判断强度呢？如果运动的时候你还能轻松跟人聊天，那就是低强度；如果你只能跟人有一下没一下的说两句，那就是中等强度。
- 举个例子，如果你选的是跑步，就从走开时，走一会儿然后再慢跑。
-
然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。
- 在冲刺跑的时候，你应该用尽全力。这时你应该是那种感觉连气都喘不过来才对。
- 在恢复阶段的时候不要停，走或者慢跑。
-
然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。
- 还是那样，中等强度意味着你运动的过程中可以说话，但说起来比较费力，只能断断续续蹦出几个词。
-
再来10组冲刺跑加恢复阶段。 坚持住哦。
- 同样恢复阶段不要停着不动。
-
慢慢结束。 最后再用低强度跑5分钟，让你的身体渐渐平静下来。
-
腿伸直坐好。 伸腿平坐在地板或者垫子上，腿一定要伸直，然后上体稍稍向后倾斜。
- 如果你力量不够，不能保持自己向后倾，可以用手肘帮忙支撑。
- 如果你的腹部力量足够强而不需要手肘的帮助，那么将双手交叉放在胸前。
- 这个训练可以帮助你锻炼腹部肌肉。
-
将腿抬起来。 将脚抬起足够高度，保持腹部肌肉不要太紧张。
- 在抬腿之前，确保你的胸背部伸展，此时你的核心区即腹肌是绷紧的。
-
然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。
- 动作要迅速，幅度不要太大且要标准。
- 你可以根据自己的能力调整脚的高度，脚离地面越近，难度越大，相反脚抬得越高难度就越小。
-
每组做20-30次。 前后移动一下算作一次，这样重复20-30次。
- 你可以开始的时候只做3-5组，然后随着练习的增多逐渐增加组数。
-Step-10.jpg)
小提示
- 不要节食。节食会降低你的新陈代谢，这会让减肥变得更困难。
- 减压。压力会让大脑释放肾上腺素和皮质激素，皮质激素会储存在骨盆处，然后会让骨盆变大，让腰看起来更粗，同理，睡眠不足也会导致体内激素的紊乱，这也是不利于减肥的。
- 你需要知道的是有时候你的游泳圈可能是体内发生的一些生化反应导致的，很多女人在绝经之后会变胖，这是因为雌激素的下降导致脂肪从胸部，大腿和臀部转移到了腰腹部，这会让她们看起来更臃肿。 [7] X 研究来源
参考
- ↑ http://www.thestar.com/life/health_wellness/2012/06/05/muffin_top_whats_causing_it_and_how_to_get_rid_of_it.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-diary/can-i-make-my-muffin-top-disappear-faster
- ↑ http://www.thirdage.com/exercise-fitness/6-ways-to-get-rid-of-a-muffin-top
- ↑ http://www.symptomfind.com/healthy-living/how-to-get-rid-of-a-muffin-top/
- ↑ http://www.self.com/blogs/flash/2010/08/5-ways-to-get-rid-of-your-muff.html
- ↑ http://www.theledger.com/article/20121105/COLUMNISTS0415/211055003
- ↑ http://www.webmd.com/menopause/features/oh-do-you-know-the-muffin-top
