ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ห่วงยางรอบเอวอันน่าสะพรึง หรือที่ฝรั่งเรียกกันว่า “muffin top” นั้นถือเป็นจุดปราบเซียนที่ลดได้ยากมากสำหรับใครหลายคน ส่วนใหญ่คำแนะนำที่เรามักได้ยินมาคือให้เน้นออกกำลังกายกระชับสัดส่วนเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินตรงนั้นโดยเฉพาะ แต่งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่าถ้าเน้นลดน้ำหนักทั้งตัว กินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเยอะๆ จะเห็นผลกว่าเยอะเลย อยากรู้แล้วรีบไปอ่านกัน ว่าจะกำจัดห่วงยางรอบเอวของคุณได้ยังไง
ขั้นตอน
-
มีสมาธิกับการกิน. พอใจลอยเรามักกินเพลิน กินมากเกินความจำเป็น
- ต้องกินอาหารให้เป็นเวลา ถ้าเป็นไปได้ให้นั่งกินเป็นเรื่องเป็นราวที่โต๊ะอาหาร และอย่ากินไปดูทีวีไป หรือยกอาหารมากินหน้าคอมหรือที่โต๊ะทำงาน
-
จำกัดปริมาณ. กินถี่ๆ ทีละน้อยๆ ร่างกายจะได้เผาผลาญแคลอรี่ง่ายหน่อย แถมเป็นการจำกัดปริมาณไขมันสะสมด้วย
- กินอาหารให้ครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงกินผักผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ (เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน) และธัญพืชโฮลเกรนเยอะๆ
-
เฝ้าระวังปริมาณไขมันที่กินเข้าไป. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) จะเป็นมิตรกับรอบเอวของคุณมากกว่าไขมันทรานส์ (trans fats)
- มีงานวิจัยที่ชี้ว่าไขมันทรานส์อาจทำเอวคุณหนาขึ้นมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถึง 30% เลยทีเดียว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวก็เช่น อะโวคาโด ชาเขียว โยเกิร์ต บลูเบอร์รี แล้วก็บัลเกอร์ (bulgur) คุณอาจจะแปลกใจถ้ารู้ว่านมช็อคโกแลตก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเยอะทีเดียว โดยเฉพาะแบบ low-fat หรือไขมันต่ำ
- ทำอาหารกินเองให้มากขึ้น เพราะฟาสต์ฟู้ดกับพวกอาหารแปรรูปนี่ตัวอุดมไขมันทรานส์เลย
-
งดเครื่องดื่มแคลอรีสูง. หลายคนเน้นลดแต่แคลอรีในอาหาร โดยลืมคิดไปว่าเครื่องดื่มโปรดของตัวเองก็อุดมแคลอรีไม่แพ้กัน
- อย่าดื่มน้ำอัดลมกับน้ำผลไม้ที่หวานจัดหรือเติมน้ำตาล แอลกอฮอล์นี่ก็ตัวดีเลย
- พวกนี้จัดเป็น empty calories คือไม่ได้ให้พลังงานหรือสารอาหารอะไรกับร่างกายเลย แถมสุดท้ายก็กลายเป็นไขมันซะงั้น
-
เพิ่มอาหารที่มีกากใย. ไฟเบอร์หรือกากใยในอาหารนั้นจะทำให้คุณอิ่มนานเพราะย่อยได้ช้า ทำให้อาหารที่กินซึมเข้ากระแสเลือดช้าลง เผาผลาญได้ง่ายขึ้น
- กากใยจากผักนี่แหละมีประโยชน์เป็นพิเศษ ให้คุณเลือกกินผักอย่างบร็อคโคลี่ อะโวคาโด กะหล่ำ คะน้า ถั่วเมล็ดกลม แล้วก็กะหล่ำดาว
-
กินอาหารไม่แปรรูป. [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พวกธัญพืชขัดสีให้เปลี่ยนเป็นโฮลเกรนแทน เพราะมีกากใยสูงและน้ำตาลน้อยกว่า
- ข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า พวกนี้ทำจากแป้งขัดสี ส่วนมันฝรั่งก็อุดมไขมัน น้ำตาลในอาหารพวกนี้จะไปทำระดับอินซูลินของคุณพุ่งปรี๊ด เลยทำให้หิวบ่อย ร่างกายก็กักตุนไขมันมากกว่าปกติ
-
เน้นโปรตีน. เพราะช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลิน ป้องกันไม่ให้อาหารย่อยเร็วเกินไป ไขมันเลยไม่ค่อยสะสมตามหน้าท้องและส่วนอื่นๆ
- โปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญด้วย
- เลือกกินแต่โปรตีนดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล แล้วก็ผักผลไม้
-
งดเค็ม. โซเดียมในอาหารรสเค็มทำเอาร่างกายบวมน้ำและเกิดแก๊สเกินในกระเพาะ ท้องเลยบวมซะไม่มี บางคนนี่บวมแบบเห็นได้ชัดเลยโฆษณา
-
เลิกเน้นเฉพาะจุด. กระทั่งเทรนเนอร์ส่วนตัวเดี๋ยวนี้เขาก็ไม่แนะนำให้เน้นออกเฉพาะจุดกันแล้ว เพราะมีข้อพิสูจน์ว่าช่วยกำจัดไขมันเป็นส่วนๆ ไปไม่ค่อยได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางส่วนของร่างกายจะกำจัดไขมันได้ง่ายกว่า หลายคนโดยเฉพาะสาววัยกลางคน ไขมันจะไปพอกพูนอยู่รอบเอวมากเป็นพิเศษ
- วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินรอบเอวได้เร็วที่สุด ก็คือออกกำลังกายเพื่อลดไขมันของทั้งร่างกาย
- แต่การออกกำลังกายกระชับสัดส่วนหน้าท้องก็ถือว่าช่วยได้ในระดับหนึ่งเหมือนกัน ยิ่งมวลกล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งเผาผลาญดีขึ้น ทำให้ไขมันหายวับไปกับตาได้อย่างรวดเร็ว แถมยังได้หน้าท้องเฟิร์มขึ้น ไม่ดูย้วยเป็นห่วงยางเหมือนเก่า
-
เพิ่มคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้หัวใจคุณเต้นเร็ว เลือดลมสูบฉีด บังคับกลายๆ ให้ร่างกายต้องออกแรง ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ยิ่งร่างกายคุณ "เบิร์น" แคลอรี่มากเท่าไหร่ ห่วงยางรอบเอวของคุณก็จะฟีบลงเร็วเท่านั้น
- พวกคลาสเต้นบ้าพลังอย่างซุมบ้านี่ยิ่งได้ผลทันใจ ส่วนกิจกรรมอื่นที่จัดเป็นคาร์ดิโอแบบเน้นๆ ก็คือว่ายน้ำ เดินป่า มวยไทย แล้วก็ปั่นจักรยาน
- การออกกำลังกายแบบจัดเต็มในช่วงสั้นๆ จะได้ผลกว่าออกแบบเรื่อยๆ มาเรียงๆ ในเวลาที่นานกว่า
- เดินเยอะๆ ใน 1 วันคุณควรเดินให้ได้ประมาณ 10,000 ก้าว จะใช้เครื่องนับก้าว (pedometer) จริงๆ หรือแอพในมือถือก็ได้
-
เล่นเวทด้วย. Strength training หรือการเล่นเวทนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อก็ยิ่งเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้นอีกเยอะ
- ให้คุณเล่นเวทอย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์ สาวๆ ที่เล่นเวท 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 25 นาทีเต็มๆ จะได้กล้ามเนื้อเพิ่มมาประมาณ 900 กรัม ทำให้ลดไขมันส่วนเกินในช่วง 2 เดือนแรกได้มากเป็น 2 เท่าเลยทีเดียว
-
เน้นลดพุง. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถึงเราจะบอกว่าออกเจาะที่พุงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้พุงเล็กลง แต่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้พุงของคุณเฟิร์มขึ้นยังไงล่ะ
- ย้ำอีกทีว่าออกแต่พุงไม่ทำให้ห่วงยางหายไป เพราะงั้นต้องบริหารหน้าท้องควบคู่ไปกับคาร์ดิโอด้วย
- ท่า Crunch กับซิทอัพนี่แหละสุดยอดวิธีบริหารหน้าท้อง
-
อย่าลืมกระชับสีข้างด้วย. รอบเอวจะยิ่งกระชับต้องบริหารสีข้างด้วย
- ยกขาสูงนี่แหละง่ายๆ แต่ได้ผลดี ให้คุณนอนตะแคง สองขาเหยียดตรง จากนั้นยกขาบนขึ้นแล้วลง ต้องยืดขาไว้ตลอดอย่างอ เสร็จแล้วทำซ้ำอีกข้างให้เฟิร์มทั้งซ้ายและขวา
โฆษณา
-
เลือกคาร์ดิโอแบบที่คุณชอบ. จะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโดดเชือกก็ได้ตามสะดวก
- การออกกำลังกายแบบนี้ไม่ใช่การเจาะบริหารเฉพาะพุง แต่เป็นการคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั้งตัว ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไขมันสะสมบริเวณกลางลำตัว ให้ออกคาร์ดิโอร่วมกับกายบริหารอื่นๆ เป็นประจำทุกวัน จะลดไขมันส่วนเกินได้มากกว่าเดิม
-
วอร์มก่อน. วอร์มสัก 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกาย จากเบาไปหนักปานกลาง
- ช่วงออกเบาๆ คุณจะออกไปด้วยพูดไปด้วยได้แบบสบายๆ พอเข้าสู่ช่วงหนักปานกลาง คุณจะยังพูดคุยได้อยู่ แต่จะสั้นๆ ขาดห้วง ทีละ 3 - 4 คำ
- ถ้าคุณกะจะวิ่งออกกำลังกาย ก็ให้วอร์มจากเดินธรรมดาไปเป็นวิ่งเหยาะๆ ก่อน
-
ออกแรงเต็มที่ 10 ครั้ง โดยหยุดพักเป็นระยะ. แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 วินาที แล้วคั่นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ 30 วินาที
- ระหว่างออกแรงเต็มที่ ให้ใส่ไปให้หมด ไม่ต้องยั้ง จนเหมือนจะหายใจไม่ทัน
- แต่ระหว่างพักคั่นเวลาก็ห้ามหยุดอยู่เฉยๆ ให้พยายามเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือขยับเขยื้อนร่างกาย
-
ออกกำลังปานกลางติดต่อกัน 10 นาที. ให้คุณออกกำลังกายปานกลางตามชอบติดต่อกัน 10 นาทีเต็มโดยไม่เว้นช่วงหยุดพัก
- ออกกำลังปานกลางที่ว่าก็คือคุณจะออกไปพูดไปได้ทีละไม่เกิน 3 - 4 คำ
-
กลับมาออกแรงเต็มที่ 10 อีกครั้ง อย่าลืมเว้นช่วงพักเหมือนเดิม. กลับมาออกกำลังกายเต็มที่อีก 10 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที สลับกับผ่อนแรงลง 30 วินาทีเป็นรอบๆ ไป
- ตอนพักคั่นเวลาอย่าอยู่เฉย ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ไปด้วย
-
จบด้วย cool down. ปิดท้ายการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกแรงเบาๆ 5 นาที หรือยืดเหยียด (stretching) เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายลงแบบค่อยเป็นค่อยไปโฆษณา
-
นั่งแล้วเหยียดขาตรง. ให้ก้นราบไปกับพื้น เสื่อโยคะ หรือแผ่นรองออกกำลังกาย สองขาเหยียดตรง จากนั้นเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย
- ถ้าคุณเกร็งตัวไปข้างหลังไม่ไหว ให้ใช้ศอกยันตัวไปข้างหลังแทน
- แต่ถ้าหน้าท้องคุณฟิตแอนด์เฟิร์มพอ ไม่ต้องใช้ศอกช่วย ก็ให้กอดอกเลย
- ท่านี้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง เลยพลอยช่วยลดห่วงยางไปด้วยในเวลาเดียวกัน
-
ยกขาสูง. ยกขาจากพื้นให้กล้ามเนื้อท้องเกร็งกำลังดี อย่ามากเกินไป
- ก่อนยกขาอย่าลืมยืดตัวอกผายไหล่ผึ่ง และเกร็งกลางลำตัวหรือก็คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง
-
สลับขา. ยืดขาข้างหนึ่งออกไป เหยียดปลายเท้า แล้วดึงเข่ากลับมา สลับกันไปมาระหว่างขาสองข้าง
- สลับขาให้เร็วๆ ถี่ๆ แต่ต้องเหยียดและหดเต็มที่
- ยกขาสูง-ต่ำสลับไปมาให้ยิ่งเห็นผลกว่าเดิม ยิ่งเท้าเกือบติดพื้น ท้องก็ยิ่งเกร็งมาก ส่วนถ้ายกขาสูงจะออกได้ง่ายกว่า ขอให้คุณเลือกระดับที่กล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังเกร็งพอดี จะได้ไม่ง่ายเกินไป แต่ก็ไม่เจ็บปวดเป็นตะคริว
-
ทำซ้ำเซ็ตละ 20 - 30 ครั้ง. ยืดแล้วหดนับเป็น 1 ครั้ง ให้คุณทำซ้ำประมาณ 20 - 30 ครั้งต่อเซ็ต
- พยายามออกให้ได้ 3 - 5 เซ็ตต่อวัน แต่พอนานๆ ไปจะทำให้เร็วขึ้นหรือมากขึ้นก็ได้ ตามความแข็งแรงของคุณ
โฆษณา
-Step-10.jpg)
เคล็ดลับ
- อย่าอดอาหาร ยิ่งไม่กินร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญน้อยลง ทีนี้ก็ลดน้ำหนักยากแล้ว
- อย่าเครียด ความเครียดทำให้สมองหลั่งอะดรีนาลีนกับฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ปกติฮอร์โมนคอร์ติซอลจะอยู่แถวเชิงกราน ยิ่งหลั่งมากเชิงกรานก็ยิ่งหนา จนเกิด "ห่วงยางรอบเอว" ยังไงล่ะ อีกอย่างคือการอดนอนจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เลยทำให้เอวคุณอวบหนาเป็นพิเศษไงล่ะ
- บางทีห่วงยางรอบเอวก็เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ผู้หญิงหลายคนเริ่มป่องกลางเอาตอนหลังหมดประจำเดือน เพราะขาดเอสโตรเจนไขมันเลยไหลจากหน้าอก ต้นขา กับสะโพกมาสะสมที่หน้าท้องแทน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายให้หลากหลาย อย่าออกกำลังกายง่ายๆ แค่อย่างเดียวจนร่างกายรู้แกว ทำให้ลดน้ำหนักทั้งตัวได้ยาก
- ดื่มน้ำให้มากๆ! เพื่อขับพิษและทำให้น้ำหนักลดเร็วๆ ไงล่ะ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.thestar.com/life/health_wellness/2012/06/05/muffin_top_whats_causing_it_and_how_to_get_rid_of_it.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-diary/can-i-make-my-muffin-top-disappear-faster
- ↑ http://www.symptomfind.com/healthy-living/how-to-get-rid-of-a-muffin-top/
- ↑ http://www.self.com/blogs/flash/2010/08/5-ways-to-get-rid-of-your-muff.html
- ↑ http://www.theledger.com/article/20121105/COLUMNISTS0415/211055003
- ↑ http://www.webmd.com/menopause/features/oh-do-you-know-the-muffin-top
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,864 ครั้ง
โฆษณา
