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要想获得全身强健结实的外表,你需要消耗多余的脂肪层并同时构建肌肉群。你不该只采用一种严格的锻炼计划,而要更聪明灵活地选择锻炼方法。力量训练是消耗脂肪并塑造肌肉群的一种重要方法。在下面的步骤中你会学到如何获得结实的身材。

部分 1
部分 1 的 2:

力量训练

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  1. 在你独自尝试这些体育锻炼之前,你要学习一种好的方式。
    • 如果你有高血压,你要先去看看医生。举重会进一步增高血压,医生可能会给你推荐另一种替代的力量训练方法,比如用阻力带。
  2. 给你自己一天来休息以重建肌肉,这个很重要。
    • 举重的效益能持续到你举重后的24小时以上。通过举重,肌肉纤维会流下小滴汗珠,这个过程使得肌肉重建得更强健有力。举重比传统的有氧运动消耗更多的卡路里和脂肪,因而还能加快之后36个小时甚至更长时间内的新陈代谢。
  3. 为了在镜子前能塑造出你的完美形体,你开展这些锻炼时,刚开始不要负重。随后,你再增加哑铃或者金属棒作为额外的阻力。
  4. 如果你不想一下子做完所有的力量训练,你可以将其分成两部分,一天做腿部的训练、第二天做上肢的训练。这样的情况下,只要你身体的一部分得到休息,你就可以每天都可以进行举重训练。
  5. 以一个俯卧撑的姿态坚持1到2分钟就叫做平板支撑。为了保持一个笔直的姿态,你必须用上全身的肌肉,这个过程中肌肉会变得结实。
  6. 你的力量会逐渐增强,并且你会注意到肌肉变得更结实。
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部分 2
部分 2 的 2:

心肺功能训练

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  1. 心肺功能训练对于消耗脂肪是必需的,由此,你强健结实的肌肉会展现出来。
  2. 不要设定一个速度,更不要一直保持这个速度。相反,在你的整个锻炼中,你要做高强度的爆发式冲刺。
  3. 为了锻炼更多的肌肉、消耗更多的卡路里,你要进行多种不同的锻炼,比如跑步,游泳,骑车和体育运动。
  4. 可以通过跳绳、跑楼梯、或爬高山来避免训练的乏味。高难度高强度的训练项目会更快地减脂肪。
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小提示

  • 举重训练的目标是肌肉疲劳。到最后2-3组举重训练时,你应该不再能举起训练用的重物。如果你还可以做更多次的训练动作,说明你的负重不够。30分钟的训练后,你的腿或者手臂的肌肉应该非常疲倦。
  • 如果你要减少很多的体重,就要关注饮食健康和减少热量摄入。如果你超重或肥胖,第一步应该尝试采用一个减肥饮食计划。这比身体锻炼更能减掉多余的体重,这样力量训练和有氧运动计划才能产生更多的效益。
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你需要准备

  • 私人教练
  • 健身会员(可选)
  • 哑铃
  • 体操垫
  • 运动鞋
  • 镜子
  • 举重器械
  • 间隔的有氧运动
  • 健身班
  • 健康的饮食

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