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¿Deseas tener un cuerpo más fuerte, ágil y saludable? Tonificar tu cuerpo implica algo más que perder peso; cuando tu cuerpo está tonificado, tienes más energía, una mente más clara y la confianza que viene con saber que te encuentras en la mejor forma posible. Aquí te mostramos cómo empezar.
Pasos
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Come más vegetales de los que piensas que necesitas. Ya has oído que tienes que comer verduras; ahora es el momento de tomar este consejo en serio. Los vegetales le dan a tu cuerpo las vitaminas esenciales, ayudan con la digestión, proporcionan una hidratación extra y una nutrición sin demasiadas calorías. Basar todas las comidas en vegetales te ayudará a verte tonificado más rápido.
- Haz que la ensalada o los vegetales verdes cocidos sean la parte principal de cada comida. Comer muchos vegetales de hoja verde como hojas verdes de diente de león, espinaca, col rizada, col berza, hojas de mostaza, brócoli o repollitos de Bruselas te llenará y nutrirá tu cuerpo con vitaminas A, C, K y otros nutrientes esenciales. [1] X Fuente de investigación
- Come alternando regularmente otros vegetales como el boniato, la zanahoria, la coliflor, el calabacín, las chauchas, el repollo, la cebolla, etc. Intenta comer vegetales de temporada, que es cuando son más nutritivos.
- Comienza tu día con un licuado de vegetales de desayuno. Deshazte de los panqueques y del tocino y, en su lugar, mezcla leche de almendras, algunos puñados de espinaca o col rizada y un kiwi o una banana para obtener un licuado verde potente que te ayude a empezar el día. Sustituye a los bocadillos diarios con zanahorias crudas, brócoli o algún otro licuado de vegetales.
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Nutre tu cuerpo con fruta. Comer frutas enteras es otra excelente forma de obtener los nutrientes, el agua y la fibra que tu cuerpo necesita para empezar a verse más tonificado. Asegúrate de comer muchas porciones por día, eligiendo una fruta que esté en temporada en tu área siempre que sea posible.
- Come frutas enteras como bayas, bananas, manzanas, peras, naranjas, melones, etc., en lugar de comprar jugo de frutas. [2] X Fuente de investigación Comer frutas enteras te da el beneficio de la fibra; sin ella, terminarás consumiendo demasiada fructosa, el tipo de azúcar que se encuentra en la fruta.
- Sustituye a tus postres típicos con ensalada de frutas, o intenta hacer otros postres saludables basados en fruta. Para encontrar un delicioso y liviano sustituto del helado, prueba este plato increíblemente sencillo: congela una banana sólida y, a continuación, colócala en un procesador de alimentos o licuadora y bátela hasta que se ponga cremosa. Tendrá la consistencia del helado o la natilla.
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Elige proteínas magras. Para lograr una tonicidad muscular, deberás alimentarte con muchas proteínas magras. Las proteínas pueden provenir de la carne, pero también se encuentran en vegetales, legumbres y nueces.
- Come mucho pescado. [3] X Fuente de investigación El pescado contiene todas las proteínas que necesitas, así como ácidos grasos esenciales que ayudan a fortalecer y adelgazar tu cuerpo.
- Come frijoles y tofu. Si eres vegetariano, prueba los garbanzos, los frijoles negros, las habas y otras legumbres para obtener las proteínas que necesitas. El tofu también es una opción saludable.
- Come carne roja con moderación. Está bien comer bife, hamburguesas, tocino y otros productos provenientes de la res y el cerdo de vez en cuando, pero no pueden ser la mayor parte de tu ingesta diaria cuando estás intentando lograr tener un cuerpo tonificado.
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No te olvides de las grasas y los granos. Una dieta balanceada también incluye grasas saludables que contribuyen a la salud de la piel y de los órganos así como granos para proporcionarle a tu cuerpo la fibra y los minerales que necesita. [4] X Fuente de investigación
- Elige granos enteros como granos de avena cortados, cebada, alforfón y quinoa en lugar de harinas procesadas.
- Los aceites de nuez, palta, oliva, pepitas de uva y otros aceites saludables son complementos importantes de una dieta saludable.
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Bebe agua mayoritariamente. Beber agua le ayuda a tu cuerpo a eliminar toxinas y a mantenerse hidratado, lo que lleva a un tener una apariencia tonificada y saludable. Intenta tomar 8 o más vasos por día, y más cuando estás haciendo ejercicio.
- Evita beber demasiado alcohol. Hace que tu cuerpo retenga líquido y tiene otros efectos nocivos que llevan a hincharse, en lugar de tonificarse.
- Elije al agua por sobre la soda, el jugo y la leche. El agua pura no tiene calorías y es más saludable para tu cuerpo que cualquier otra bebida.
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Aumenta la frecuencia cardiaca con ejercicios cardiovasculares. [5] X Fuente de investigación La mejor rutina de ejercicio para tonificar el cuerpo es una combinación de ejercicios cardiovasculares, que aumentan el ritmo cardíaco y mejoran el estado físico en general, y de entrenamiento con pesas, que fortalece los músculos. Practica ejercicios cardiovasculares tres veces por semana, alternando entre entrenamientos como los siguientes:
- Sal a caminar o a correr por 30 a 40 minutos. Es importante asegurarse de que el ritmo cardíaco esté elevado todo el tiempo. Si respiras con dificultad y sudas, probablemente estés teniendo un entrenamiento lo suficientemente bueno. Puedes comprar un monitor de pulsaciones para medir el ritmo cardíaco y asegurarte de que esté correctamente elevado.
- Prueba nadar, andar en bicicleta, ir de excursión o practicar un deporte en equipo. Todos estos ejercicios hacen que te mantengas en movimiento durante un amplio periodo de tiempo. Mezclarlos hará que mantengas un interés en el ejercicio.
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Comienza a entrenar con pesas. [6] X Fuente de investigación El ejercicio cardiovascular por sí solo no te ayudará a tonificar el cuerpo lo más posible. Incorporar algo de entrenamiento con pesas te ayudará a ver los resultados más rápido. Después de algunas semanas, los contornos de tus músculos estarán definidos, y tendrás más energía que nunca.
- Presta atención a todos los grupos musculares. Haz un entrenamiento con pesas que se centre en tus brazos, espalda, hombros, piernas y torso.
- Levanta el peso más alto que puedas mientras sigues usando el método de levantamiento adecuado. Por ejemplo, elige pesas de 5, 7 e incluso 10 kilos en lugar de 2 y 4 kilos. Verás resultados más rápidos con pesos mayores.
- No entrenes con pesas más de dos o tres veces por semana. Puedes esforzar los músculos en exceso si no les das tiempo para sanar entre entrenamientos.
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Practica yoga. El yoga tonifica tus músculos, pero también desintoxica tu cuerpo. La acumulación de toxinas puede llevar a la retención de líquidos y al aumento de peso, por lo que es importante expulsarlas si deseas tonificar tu cuerpo. Participar de una clase de yoga de 2 a 3 veces por semana es una excelente forma de volverse más fuerte y sano.
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Prueba el ayuno. Sin importar cuán saludable sea tu dieta, con el correr del tiempo, las toxinas del ambiente pueden acumularse en tu cuerpo y comenzar a causar problemas de salud. Hacer ayuno es una excelente forma de expulsar las toxinas y limpiar el sistema digestivo. Esto da como resultado un aumento de energía y tonicidad.
- Saltearse la última comida del día es una forma sencilla de incorporar el ayuno a tu vida. Come tu última comida entre las 2 y las 4 de la tarde y sáltate la cena para darle un descanso a tu cuerpo. El periodo de ayuno durará hasta el desayuno de la mañana siguiente.
- El ayuno intermitente es la práctica del ayuno durante 36 horas para limpiar el cuerpo completamente. Consulta primero con tu doctor si deseas probar este tipo de ayuno. [7] X Fuente de investigación
- El ayuno a base de jugos es otro tipo popular de ayuno. Una vez más, debes consultar a tu médico antes de alterar tu dieta drásticamente por un amplio periodo de tiempo.
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Prueba el cepillado en seco. Esta antigua técnica de exfoliación ayuda a la circulación en tu piel y ayuda a tu cuerpo a liberar toxinas. Después de unas semanas de cepillado diario, tu piel se verá más tonificada y saludable. También se cree que está técnica reduce la aparición de celulitis.
- Cómprate un cepillo para el cuerpo hecho de cerdas naturales. Comienza por tus piernas, cepilla con movimientos firmes subiendo hasta los muslos, siempre cepillando en dirección al corazón. Sigue cepillando tu torso, tus glúteos y brazos.
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Desintoxica tu mente. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas que hacen que subas de peso y que te veas menos tonificado. [8] X Fuente de investigación Haz lo posible para reducir el estrés en tu vida tomando las medidas siguientes:
- Duerme mucho. Tu cuerpo y mente necesitan tiempo para recuperarse después de tus ocupados días. Se ha comprobado que la falta de sueño lleva al aumento de peso.
- Afloja el paso. Intentar llenar tu tiempo con sesiones de entrenamiento con una agenda apretada hace que sea más difícil lograr la tonicidad que deseas. De ser posible, disminuye la cantidad de actividades para que tengas más tiempo para concentrarte en tu salud.
- Pasa tiempo fuera de casa. En lugar de relajarte en frente del televisor, sal a caminar y toma algo de aire fresco. Estar afuera es igualmente bueno para tu mente y tu cuerpo.
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Consejos
- Haz flexiones, saltos en cuclillas y abdominales para ayudar a que tu cuerpo se vea tonificado.
- No te exijas demasiado. Tómate un descanso si lo necesitas, pero intenta mantener el ritmo cardiaco elevado.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
- ↑ http://www.sfgate.com/health/article/Juice-not-more-healthful-than-whole-fruit-3788347.php
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/weight_training_basics
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/features/is-fasting-good-for-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
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