Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je een sterker, sneller en gezonder lichaam? Het strakker maken van je lichaam gaat over meer dan alleen maar afvallen. Wanneer je lichaam strakker is, dan heb je meer energie, ben je helderder en krijg je het zelfvertrouwen dat gepaard gaat met de wetenschap in topvorm te zijn. Begin er nu mee!
Stappen
-
Eet meer groenten dan je nodig denkt te hebben. Je hebt vast wel gehoord dat je groente moet eten, maar nu is het tijd om dat advies ter harte te nemen! Groenten voorzien je lichaam van essentiële vitaminen, bevorderen de spijsvertering, bieden extra vocht en leveren voedingsstoffen zonder te veel calorieën. Door groente als basis te nemen zal je er sneller strak uitzien.
- Maak sla of gekookte groene groente het grootste deel van elke maaltijd. Het eten van veel groene bladgroente, zoals paardenbloemblad, spinazie, boerenkool, andijvie, broccoli en spruiten geven je een vol gevoel en voeden je lichaam met vitamine A, C, K en andere essentiële voedingsstoffen. [1] X Bron
- Eet met regelmaat verschillende groenten, zoals zoete aardappelen, wortelen, bloemkool, pompoen, groene bonen, kool, uien en enzovoort. Probeer seizoensgroenten te eten, de tijd van het jaar dat ze het rijkst zijn aan voeding.
- Begin je dag en ontbijt met een groene smoothie. Laat de pannenkoeken en bacon voor wat ze zijn en doe liever amandelmelk, een handvol spinazie of kool en een kiwi of banaan in de blender voor een krachtige groene smoothie, om je dag goed te beginnen. Vervang de dagelijkse snacks door rauwe wortels, broccoli, of een andere groene smoothie.
-
Voed je lichaam met fruit. Het eten van hele vruchten is een andere geweldige manier om je voedingsstoffen, water en vezels binnen te krijgen, die je lichaam nodig heeft om er strakker uit te zien. Zorg dat je meerdere maaltijden per dag eet, kies fruit uit het seizoen en lokaal, wanneer dat maar mogelijk is.
- Eet hele vruchten, zoals bessen, bananen, appels, peren, sinaasappels, meloenen, enzovoort, in plaats van vruchtensap te kopen. [2] X Bron Hele vruchten geven je het voordeel van de vezels; zonder vezels kan het gebeuren dat je te veel fructose (vruchtensuikers) binnenkrijgt.
- Vervang je typische desserts door een fruitsalade, of probeer ander gezonde desserts te maken op basis van fruit. Wil je een heerlijke, lichte variatie op roomijs, probeer dan het volgende verbazingwekkend eenvoudige gerecht: laat een banaan goed bevriezen, doe het in de foodprocessor of blender en klop het tot het romig is geworden. Het zal de consistentie hebben van roomijs of custard.
-
Kies voor magere proteïne. Om een betere spierdefinitie te krijgen, zal je je lichaam moeten voeden met veel magere proteïne. Proteïne kun je halen uit vlees, maar vind je ook in groente, peulvruchten en noten.
- Eet veel vis. [3] X Bron Vis bevat alle proteïne die je nodig hebt, naast essentiële vetzuren die helpen om je lichaam sterk en slank te maken.
- Eet bonen en tofu. Ben je een vegetariër, probeer dan kikkererwten, zwarte bonen, favabonen en andere peulvruchten om de proteïne binnen te krijgen die je nodig hebt. Tofoe is ook een gezonde keuze.
- Eet rood vlees slechts spaarzaam. Steak, hamburgers, bacon en ander rundvlees en varkensvlees zijn af en toe prima, maar mogen niet het leeuwendeel van je dagelijks eten bepalen, als je een strak lijf probeert te krijgen.
-
Vergeet de vetten en granen niet. Een uitgebalanceerd dieet bevat ook gezonde vetten die de gezondheid van organen en huid bevorderen, naast granen om je lichaam te voorzien van de vezels en mineralen die het nodig heeft. [4] X Bron
- Kies hele granen als haver, gerst, boekweit en quinoa en geen bloem.
- Noten, avocado's, olijfolie, druivenpitolie en andere gezonde oliën zijn belangrijke aanvullingen op een gezond dieet.
-
Drink vooral water. Water drinken helpt het lichaam om gifstoffen weg te spoelen en voldoende vocht binnen te krijgen. Beide leiden naar een strakker, gezonder uiterlijk. Probeer 8 of meer glazen water per dag te drinken, en nog meer als je sport.
- Drink niet te veel alcohol. Het zorgt ervoor dat je lichaam water blijft vasthouden en heeft andere schadelijke effecten die eerder als resultaat hebben dat je er opgeblazen uitziet dan strakker.
- Kies water en geen frisdrank, sap of melk. Puur water bevat geen calorieën en is gezonder voor je lichaam dan welk ander drinken ook.
Advertentie
-Step-19.jpg)
-
Verhoog je hartslag met cardio. [5] X Bron De beste trainingsroutine voor het strakker maken van je lichaam is een combinatie van cardio, voor het verhogen van je hartslag en een betere lichamelijke conditie, en trainen met gewichten, waarmee je spieren sterker worden. Doe driemaal per week aan cardio, waarbij je afwisselend verschillende work-outs doet, zoals:
- Ga 30 - 40 minuten powerwalken of hardlopen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hartslag de hele tijd hoog blijft. Als je zwaar ademt en zweet, dan krijg je waarschijnlijk wel een work-out die goed genoeg is. Je kunt een hartslagmonitor kopen om je hartslag te meten, en ervoor te zorgen dat die goed verhoogd blijft.
- Ga zwemmen, fietsen, wandelen of aan een teamsport doen. Al deze oefeningen houden je langdurig in beweging. Door een en ander af te wisselen zal je het trainen niet saai gaan vinden.
-
Begin met krachttraining. [6] X Bron Cardio alleen zal niet helpen om je lichaam zo strak te maken als het zijn kan. Door wat te gaan trainen met gewichten zal je veel sneller resultaat zien. Na een paar weken zullen de contouren van je spieren veel beter gedefinieerd zijn, en heb je meer energie dan ooit.
- Besteed aandacht aan alle spiergroepen. Doe aan krachttraining gericht op je armen, rug, schouders, benen en torso.
- Til het zwaarste gewicht op dat je aankunt, waarbij je er op blijft letten dat je de juiste techniek gebruikt. Bijvoorbeeld: kies dumbbells van 5, 7,5 of zelfs 10 kilo, in plaats van 2,5 of 4 kilo. Je zal sneller resultaat zien als je werkt met zwaardere gewichten.
- Train niet vaker dan 2 of 3 keer per week met gewichten. Je kunt je spieren overstrekken als je ze niet de tijd geeft om te helen tussen de work-outs.
Advertentie
-
Vraag de huisarts hoe je een gezonde lever- en nierfunctie kunt behouden. Je lever [7] X Bron en nieren [8] X Bron vormen de eerste verdedigingslinie van je lichaam tegen gifstoffen. Bespreek met je huisarts welke soorten veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl je mogelijk moet aanbrengen om je lever en nieren in goede conditie te houden, vooral naarmate je ouder wordt.
-
Ga vasten. Hoe gezond je dieet ook is, na verloop van tijd zullen gifstoffen uit je omgeving zich opbouwen in je lichaam en gezondheidsproblemen veroorzaken. Vasten is een uitstekende manier om gifstoffen uit te scheiden en je spijsverteringssysteem schoon te maken. Dit resulteert in meer energie en spiertonus.
- Het overslaan van de laatste maaltijd van de dag is een gemakkelijke manier om vasten een plek te geven een je leven. Eet de laatste maaltijd tussen 2 en 4 uur 's middags en sla het avondeten over om je lichaam rust te gunnen. De vastenperiode duurt dan tot aan het ontbijt de volgende ochtend.
- Periodiek vasten is de praktijk waarbij je 36 uur achter elkaar vast om je lichaam helemaal schoon te maken. Raadpleeg eerst een arts als je deze vorm van vasten wilt gaan proberen. [9] X Bron
- Vasten waarbij je alleen maar sap dringt is een andere populaire vorm van vasten. Nogmaals, raadpleeg een arts voor je drastisch je dieet voor langere tijd omgooit.
-
Ontgift het brein. Wanneer je gespannen bent maakt je lichaam hormonen aan die ervoor zorgen dat je aankomt en er minder strak uitziet. [10] X Bron Doe je best om de spanning in je leven te verminderen door de volgende maatregelen te nemen:
- Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om er weer bovenop te komen na een aantal drukke dagen. Het is gebleken dat gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename.
- Doe het langzamer aan. Als je gaat proberen om trainingssessies te proppen in een toch al druk schema, zal het moeilijker worden om de spiertonus te bereiken die je wenst. Probeer om je activiteiten wat te beperken, zodat je meer tijd hebt om je op je gezondheid te concentreren.
- Besteed meer tijd buiten. In plaats van je te ontspannen voor de tv kun je ook gaan wandelen en wat frisse lucht opsnuiven. Buiten zijn is even goed voor je geest als voor je lichaam.
Advertentie
Tips
- Doe push-ups, jumping squats en crunches om je lichaam een strak uiterlijk te geven.
- Verg niet te veel van jezelf. Pauzeer even als dat nodig is, maar probeer je hartslag hoog te houden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
- ↑ http://www.sfgate.com/health/article/Juice-not-more-healthful-than-whole-fruit-3788347.php
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/weight_training_basics
- ↑ http://www.webmd.com/hepatitis/features/healthy-liver#1
- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/issue/mar2013/feature1
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/features/is-fasting-good-for-your-health
Over dit artikel
Deze pagina is 13.205 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
