Cómo aliviar los calambres en los pies

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Por lo general, los calambres en los pies surgen repentinamente y provocan un dolor agudo e intenso que se prolonga durante unos tres minutos. Tus pies y dedos son un lugar común para los calambres y espasmos. Tus pies soportan el peso de tu cuerpo durante todo el día, en ocasiones al caminar, estar de pie o moverte con más rapidez, y a menudo dentro de unos zapatos inadecuados. Tratar el calambre con rapidez ayudará a atenuar el dolor inmediato, pero si son persistentes, quizás necesites adoptar medidas adicionales.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Obtener alivio inmediato

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    Si te ejercitas o realizas una actividad que provoca el espasmo o calambre, detente por completo. [1]
    • Evita continuar con las actividades que sepas que provocan la tensión adicional en tus pies y que producen el dolor y los calambres. [2]
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    Los calambres musculares son contracciones repentinas, repetitivas e inesperadas que producen espasmos musculares. Para detener rápidamente un calambre en el pie o los dedos, es necesario estirar el músculo acalambrado. [3]
    • Al estirar el músculo, evitas que permanezca en la posición contraída o acalambrada. [4]
    • Este método funciona mejor si puedes mantener el estiramiento durante un minuto o más y hasta que el calambre comience a disminuir o que las contracciones repetitivas empiecen a desaparecer. Quizás necesites repetir el estiramiento en caso de que sientas que el calambre resurge. [5]
    • El arco del pie y los dedos son las zonas más comunes donde se producen los calambres. [6]
    • Estira los arcos al sujetar los dedos del pie con la mano mientras estás sentado y jálalos hasta que sientas un estiramiento. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego suéltalos. Si sientes que el calambre vuelve a surgir, repite el estiramiento. [7]
    • También puedes hacer rodar una pelota de tenis en la planta del pie. Mientras estás sentado o de pie, puedes colocar esta herramienta debajo de la almohadilla de los dedos, el arco y el talón.
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    Esta es una buena manera de estirar los músculos, tendones y ligamentos que provocan el calambre en la zona del arco y los dedos. [8]
    • Tan pronto como detectes que tu pie o dedos comienzan a acalambrarse, cambia de posición para que el peso de tu cuerpo recaiga sobre el pie adolorido. [9]
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    A medida que el dolor comience a desaparecer, camina. [10]
    • Sigue caminando para evitar que la zona se vuelva a acalambrar. Una vez que se produzca un calambre o espasmo, los músculos en la zona podrían seguir acalambrándose hasta que se relajen por completo.
    • Esto significa que quizás necesites permanecer de pie o caminar durante por lo menos tres minutos o más hasta que la zona se sienta relajada y ya no haya dolor. [11]
    • Prepárate para seguir caminando en caso de que el dolor vuelva apenas quitas la presión adicional que ejerce el peso de tu cuerpo. [12]
    • Después de aliviar el dolor, sigue realizando estiramientos hasta que sientas que los músculos están relajados. Estira el arco y los dedos de los pies al colocar una toalla en el suelo y levantarla apretando los dedos. [13]
    • Estira los músculos de la pantorrilla para proporcionar alivio adicional en caso de que necesites estirar los músculos, tendones y ligamentos que se conectan con la zona del talón. Incluso si los músculos de tu pantorrilla no están acalambrados, podría ser útil estirarlos después de controlar el dolor inicial. [14]
    • Planta un pie completamente en el suelo de 1,2 a 1,5 m (4 a 5 pies) de distancia de una pared. Inclínate hacia la pared con las manos hasta que sientas que los músculos de la pantorrilla se estiran mientras mantienes el pie bien plantado en el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego repite en caso de que sientas que el calambre resurge. [15] Te servirá realizar este estiramiento con la rodilla recta y también flexionada con la finalidad de estirar ambos componentes del músculo de la pantorrilla.
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    Además de estirar el pie o los dedos acalambrados, quítate los zapatos y los calcetines, y masajea la zona con suavidad. [16]
    • Mantén el pie y los dedos estirados mientras masajeas la zona. [17]
    • Masajéate el pie y ubica el músculo endurecido que está acalambrado. Con los pulgares, masajea suavemente la zona endurecida del calambre. Probablemente necesites ser bastante firme y agresivo con el músculo endurecido con la finalidad de aliviar el calambre. Sigue masajeando la zona hasta que el músculo comience a relajarse. [18]
    • Comienza a masajear con suavidad la zona circundante, volviendo al punto desencadenante principal en el proceso. Durante el masaje, realiza movimientos circulares o de estiramiento con las manos. [19]
    • Jala los dedos de los pies hacia arriba mientras masajeas en caso de que estén orientados hacia abajo o el arco esté acalambrado. [20]
    • Utiliza un tirón hacia abajo para estirar los dedos de los pies en caso de que esté acalambrados en una posición que los orienta hacia arriba. Sigue masajeando durante dos o tres minutos o hasta que sientas que el músculo acalambrado se ha relajado y ya no duele. [21]
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    Si el músculo está acalambrado, el calor servirá al aplicarse en los músculos contraídos. [22]
    • Utiliza una almohadilla eléctrica o una compresa caliente como fuente de calor para aliviar la tensión muscular.
    • Si después de que el calambre desaparezca sigues teniendo dolor residual, el hielo puede aliviar los músculos adoloridos o sensibles. [23]
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    Aplica hielo en tu pie con frecuencia durante varios días para ayudar a que la zona se recupere del uso excesivo, una lesión o un calzado inadecuado. [24]
    • Evita aplicarlo directamente sobre la piel. Utiliza una toalla delgada entre tu piel y la compresa fría o el hielo para evitar el daño en la piel. [25]
    • Aplica el hielo durante 15 a 20 minutos varias veces al día durante dos a cinco días o hasta que el dolor y la sensibilidad desaparezcan. [26]
    • Aplícalo en la planta del pie y zona del talón mientras estás parado al rodar suavemente una botella de agua congelada de 340 a 450 ml (12 a 16 oz). Asegúrate de apoyarte sobre algo para no caerte. [27]
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    El dolor y el calambre en el pie pueden producirse a causa de distintas variables, entre las que se encuentran una lesión o el uso excesivo. [28]
    • Tu pie está compuesto de una compleja disposición de huesos, ligamentos, tendones y músculos. Cualquiera de ellos puede sufrir un uso excesivo o una lesión que provoque dolor, espasmos o calambres. [29]
    • El dolor y los calambres en el pie causados por lesiones y uso excesivo generalmente desaparecerán con el descanso. [30]
    • No hay un periodo específico recomendado para descansar el pie en caso de que el calambre se deba al uso excesivo más que evaluar tu nivel de dolor y seguir las instrucciones del médico. Aprovecha las oportunidades que tengas para descansar los pies tanto como sea posible. [31]
    • Los calambres en los pies pueden producirse a causa de estar parado o caminando constantemente, usar zapatos o botas de trabajo que puedan provocar calambres, o realizar otras actividades que te mantengan de pie durante la mayor parte del día. [32]
    • Si has sufrido una lesión específica, descansa los pies durante el tiempo que te indique el médico. [33]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Prevenir calambres futuros

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    Contar con una rutina de ejercicios mantendrá tus músculos en buena condición. [34]
    • Aumenta gradualmente la intensidad de tus ejercicios aeróbicos para ayudar a acondicionar los músculos, tendones y ligamentos de tus pies, y reducir tu experiencia con los calambres. La natación es un ejercicio aeróbico excelente para tratar los problemas con los calambres y el dolor en los pies sin ejercerles peso y descargar las articulaciones. [35]
    • Intenta mejorar tu condición física. Incluye rutinas de estiramiento y flexibilidad antes y después de tus ejercicios. [36]
    • Si ya te ejercitas con frecuencia, evalúa tus rutinas de entrenamiento para determinar si algún tipo de ejercicio existente provoca tus calambres.
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    Elige zapatos que te queden bien, tengan cambrillón y un contrafuerte del talón sólido incorporados, así como un buen soporte. [37]
    • Un cambrillón es una tira de apoyo que pasa por toda la base del zapato. No es visible, por lo que es difícil determinar si el diseño cuenta con uno. Si el zapato es débil y se dobla con facilidad en el medio, probablemente no cuente con un cambrillón. [38]
    • El contrafuerte del talón tampoco es visible, pero es posible determinar su presencia al presionar la zona centrar y superior de la parte trasera del zapato. Si se hunde con facilidad, significa que el contrafuerte del talón no es muy fuerte. Mientras más rígido y resistente sea el contrafuerte, más difícil será empujar la parte trasera del zapato hacia la suela interna. [39]
    • Muchas tiendas de zapatos tienen especialistas que pueden evaluar tu andar y tu talla de manera adecuada.
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    Evita el dolor en los talones y la fascitis plantar al desechar los zapatos que tengan suelas y tacones desgastados. [40]
    • Las suelas y los tacones desgastados provocan un andar desigual con los contrafuertes de talón que han perdido parte de su apoyo. Desecha los zapatos viejos y reemplázalos con unos nuevos que tengan el soporte adecuado. [41]
    • Ten en cuenta que el uso de zapatos con tacones altos podría ser parte de la causa de los calambres continuos en los pies y dedos. [42]
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    Realizar ejercicios de flexibilidad de manera rutinaria puede ayudarte a prevenir los calambres en el pie y los dedos. [43]
    • Mejora la flexibilidad y la fuerza en tus dedos al levantar el pie en una posición estirada como si te pararas de puntas. Mantén esta posición durante cinco segundos y repite el procedimiento diez veces. Luego, haz lo mismo con el otro pie. [44]
    • Procura apoyarte en una pared u otro punto de apoyo y levántate de puntas, como lo hace un bailarín de ballet. Mantén esa posición durante cinco segundos y repite el ejercicio diez veces para luego hacer lo mismo con el otro pie. [45]
    • Estando sentado, levanta el pie apoyado en el piso hasta que solo los dedos queden apoyados, pero esta vez flexiónalos hacia adentro. Mantén esta posición durante cinco segundos, repítela diez veces y luego haz lo mismo con el otro pie. [46]
    • Haz rodar una pelota de golf en la planta del pie durante dos minutos y luego haz lo mismo con el otro. [47]
    • Coloca varias canicas (aproximadamente 20) en el suelo, luego recógelas una por una con los dedos y colócalas en un recipiente. Luego, haz lo mismo con el otro pie. [48]
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    Si bien en algunas condiciones producidas en los pies es recomendable no caminar descalzo, los calambres en los pies y dedos de este método. [49]
    • Caminar descalzo en la arena ayudará a fortalecer tus dedos así como todos los pequeños músculos intrínsecos del pie y el tobillo. Además, te proporcionará un masaje suave a tus pies. [50]
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    La deshidratación es una causa común de los calambres en los pies y los dedos. [51]
    • Bebe agua antes y después de ejercitarte, y durante todo el día para asegurarte de recibir la suficiente cantidad de líquido. [52]
    • Procura beber una bebida deportiva con electrolitos o agua, pues, con frecuencia, un desequilibrio en el nivel de electrolitos provoca los calambres.
    • También podrías tener un vaso de agua al lado de tu cama en caso de que se produzcan calambres durante la noche. [53]
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Francisco Gomez

    Coach de fitness
    Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
    Francisco Gomez
    Coach de fitness

    Nuestro especialista afirma: si estás deshidratado y no te estiras apropiadamente, puedes usar tus músculos en exceso, lo que genera calambres. Si sufres un calambre, masajéate y estira los músculos, y empieza a hidratarte.

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    La nutrición es una parte importante que consiste en darles a tu cuerpo y músculos lo necesario para funcionar correctamente, y reduce los problemas como los calambres. [54]
    • Los músculos emplean el potasio, calcio y magnesio. Incluye en tu dieta alimentos tales como plátano, lácteos, verduras frescas, frijoles y frutos secos. [55]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Buscar atención médica

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    Si desarrollas un dolor intenso o hinchazón, acude al médico inmediatamente. [56]
    • También solicita atención médica rápidamente en caso de que no puedas caminar o poner tu peso sobre el pie. [57]
    • Si hay zonas con piel rota que están supurando o si presentas señales de infección, busca atención médica inmediatamente. [58]
    • Entre las señales de infección están el enrojecimiento, el calor o la sensibilidad al tacto, o una fiebre de 37,7 °C (100 °F) o mayor. [59]
    • También busca atención médica inmediata si sufres un dolor o calambre persistente y tienes diabetes. [60]
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    Si notas algún cambio en la zona cercana, o si ambos pies duelen o están acalambrados, haz una cita para que te examinen los pies. [61]
    • Presta atención a los síntomas, tales como enrojecimiento, hinchazón, ardor, entumecimiento, hormigueo o sensibilidad al tacto. Consulta con tu médico en caso de que desarrolles estos síntomas. [62]
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    Los calambres y el dolor que se prolongan durante más de una semana, ya sea con o sin descanso y aplicación de hielo, ameritan una evaluación médica. [63]
    • Los calambres persistentes en uno o ambos pies podrían indicar una condición subyacente con tus pies o incluso una causa médica para el problema.
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    Colabora con tu médico para evaluar las posibles causas médicas de tus calambres en caso de que persistan. Algunas condiciones médicas que podrían causar el dolor y los calambres en tus pies son las siguientes: [64]
    • niveles anormales de electrolitos en el cuerpo [65] ;
    • deshidratación producto de una necesidad de aumentar tu ingesta de agua o electrolitos [66] ;
    • trastornos en la tiroides [67] ;
    • deficiencia de vitamina D [68] ;
    • enfermedad renal producida en las primeras etapas, así como formas más graves hasta el punto de requerir diálisis [69] ;
    • diabetes (tipo 1 y 2) [70] ;
    • enfermedad arterial periférica [71] ;
    • artritis (reumatoide y osteoporosis [72] ;
    • gota, la cual no suele causar directamente los calambres, pero causa un dolor intenso [73] ;
    • estrés por frío o pie de trinchera, que se produce a causa de trabajar en condiciones donde los pies se mantienen expuestos al frío o a temperaturas más altas (como en los años 60), pero se mantienen continuamente húmedos [74] ;
    • daño nervioso, ya sea en un solo nervio o en un conjunto de fibras nerviosas [75] ;
    • trastornos cerebrales, tales como el Parkinson, la esclerosis múltiple, la enfermedad de Huntington y las disfonías musculares [76] ;
    • embarazo (frecuentemente con calambres en los pies y dolor en el tercer trimestre, aunque pueden producirse en cualquier etapa) [77] .
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    Varias de las condiciones médicas mencionadas previamente pueden solucionarse con facilidad. [78]
    • Por ejemplo, modificar tu consumo de líquido o los tipos de bebidas que bebes puede ser un paso simple para solucionar el problema. Utiliza suplementos de vitamina D en caso de que te lo indique el médico. [79]
    • Sigue las indicaciones del médico para corregir el problema. Estas indicaciones pueden incluir un chequeo con exámenes adicionales, modificaciones en los medicamentos o derivaciones a un especialista. [80]
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    Tu médico podría adaptar algunos de tus medicamentos recetados que puedan contribuir a los calambres. [81]
    • Algunos medicamentos que podrían contribuir a los calambres en el pie y los dedos son la furosemida, el donepezilo, la neostigmina, el raloxifeno, el tolcapone, el abuterol y la lovastatina. Esta es solo una lista con ejemplos. Si crees que tomas un medicamento distinto relacionado con los calambres, consúltalo con tu médico. [82]
    • Nunca modifiques tú mismo los medicamentos que tomas. Tu médico es quien puede ayudarte a modificar las dosis para corregir el problema o recetarte un medicamento distinto para reemplazar el que te provoca los calambres. [83]
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Referencias

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