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Los verdaderos fisiculturistas saben que desarrollar la fuerza en los antebrazos es crucial para una amplia variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Al tener la fuerza en el antebrazo para sostener un peso mayor durante más tiempo podrás extender los ejercicios para tus hombros, bíceps y otras partes superiores del cuerpo. Con un poco de guía, podrás comenzar a ejercitar fácilmente tus antebrazos en tu siguiente sesión de ejercicios.
Pasos
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Consigue o haz un rodillo de muñeca. Este es simplemente una barra o varilla con una cuerda atada alrededor de su punto medio. El otro extremo de la cuerda debe estar unido a un peso. Esta pieza simple de equipo es una de las maneras más eficaces de trabajar el músculo del antebrazo y la fuerza de agarre.
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Comienza con un peso muy ligero, y aumenta el peso gradualmente. La mayoría de la gente no puede levantar tanto con su muñeca como puede con su brazo entero. Encuentra el peso donde hacer una serie de ejercicios sea un reto, pero no doloroso ni extremadamente difícil. [1] X Fuente de investigación
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Mantén la barra delante de ti. Agarra la barra en ambas manos y sosténla delante de ti alrededor del nivel de la cintura. Dado que esta posición no es difícil de mantener, las muñecas serán el factor limitante del ejercicio. Esto te permitirá repetir el ejercicio de rodillo de muñeca, siempre y cuando tus muñecas estén hacia arriba. [2] X Fuente de investigación
- Puedes extender los brazos rectos delante de ti en lugar de trabajar los brazos y hombros también, pero esto probablemente limitará el número de repeticiones que podrás realizar.
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Rota la barra. Mantén el agarre con una mano y gira la barra con la otra para enrollar la cuerda alrededor de la barra. Alterna el giro y agarre de las manos hasta que la cuerda esté completamente enrollada y el peso llegue a la barra.
- Trata de mantener la barra en tu posición a medida que la giras, sin inclinarte mucho hacia adelante y atrás. [3] X Fuente de investigación
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Rota el peso hacia abajo. Gira la barra en la otra dirección hasta que la cuerda esté completamente extendida. Hazlo de forma lenta y uniforme. Si la barra sigue deslizándose y saliéndose de tu agarre, envuelve un asidero alrededor de la barra para reducir la fricción, o simplemente enfócate en el movimiento hacia arriba.
- Prueba a hacer 3 series de 10 repeticiones.
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Levanta una mancuerna pesada o una pesa rusa en cada mano. Este ejercicio tiene como finalidad desarrollar la resistencia de los músculos del antebrazo al maximizar el tiempo bajo tensión. [4] X Fuente de investigación Comienza levantando las mancuernas o las pesas rusas de tu preferencia. Dado que el peso dependerá de tu rutina, prueba con una pesa más grande de la que usarías pero no tanto como para sufrir un tirón. Luego podrás añadir más o menos peso según sea necesario.
- Si realmente quieres maximizar este ejercicio, en lugar de utilizar halteras o pesas rusas, levanta dos placas pesadas unidas a cada mano. Tendrás que ejercitar un poco más tu agarre (y por ende tus antebrazos) para mantener las placas unidas y así evitar que se caigan. [5] X Fuente de investigación
- Si no quieres levantar aún más peso en este ejercicio, utiliza una barra trampa. Utilizando una barra trampa, párate en el medio y levanta el peso con ambos brazos, lo que te permitirá cargar mucho más que lo que tus brazos soportarían de manera individual. [6] X Fuente de investigación
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Párate derecho. Para llevar el peso hacia el grupo muscular correcto, deberás preparar tus abdominales, mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás. [7] X Fuente de investigación Si te encorvas, desviarás demasiada tensión hacia tus brazos superiores o hacia la espalda.
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Comienza a caminar. El movimiento natural y la inercia de caminar ejercitarán tus antebrazos a un nivel mucho mayor que si solo te quedaras de pie en un solo lugar mientras sostienes las pesas, así que comienza a caminar. Prueba este ejercicio en grupos de veinte yardas para empezar, o lo que encuentres cómodo. Aumenta gradualmente la duración del tiempo. Caminar durante mucho tiempo o usar pesas pesadas antes de estar listo puede causar una lesión en el hombro. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Siéntate al borde de tu banco de ejercicios. Para realizar este ejercicio, deberás estar sentado en una posición fija, así que siéntate al borde del banco de ejercicios. También deberás colocar la planta de los pies en el piso y separar las rodillas a la altura de los hombros. [9] X Fuente de investigación
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Levanta una mancuerna o pesa rusa adecuada en cada mano. Dado que este ejercicio está orientado específicamente a ejercitar las muñecas y antebrazos, deberás comenzar con menos peso del que normalmente utilizas para hacer flexiones de brazos completas. Puedes comenzar con pesas tan pequeñas como unas de 2 kg (5 lb) en cada mano y aumentarlas poco a poco si te resulta muy fácil.
- Si gustas, puedes ejercitar solo un antebrazo por vez, lo que significa que deberás levantar solo una pesa. Asegúrate de hacer la misma cantidad de series y repeticiones con cada antebrazo para asegurarte de realizar un entrenamiento equitativo.
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Apoya tu codo en el muslo con el brazo tendido. Al apoyar tu brazo sobre tu pierna, pondrás la mayor parte del peso sobre el antebrazo en lugar de sobre el bíceps. Esta postura también refuerza tu brazo, lo que te permite desarrollar las flexiones con un menor riesgo de lesión.
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Flexiona la pesa al mover únicamente la muñeca hacia arriba y en tu dirección. Cada repetición de este ejercicio requiere la flexión de la pesa hacia arriba y hacia ti, y luego bajarla. Opcionalmente, deberás asegurarte de respirar mientras flexionas la pesa y de inhalar mientras la bajas. [10] X Fuente de investigación
- Para aprovechar este ejercicio al máximo, realiza series de ambas flexiones de muñeca hacia arriba y hacia abajo. Hacia arriba significa que la palma de tu mano debe mirar hacia arriba, de modo que la pesa se apoye sobre esta. Hacia abajo significa que la palma de tu mano debe mirar hacia abajo, de modo que la pesa se apoye mayormente sobre los dedos. Cada dirección ejercitará de forma diferente a los grupos musculares de tu antebrazo. [11] X Fuente de investigación
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Realiza de 12 a 15 repeticiones. Si has elegido la cantidad de peso ideal para este ejercicio, entonces podrás realizar una serie de 12 a 15 repeticiones y apenas podrás realizar la final. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteCONSEJO DE ESPECIALISTA
Las flexiones y extensiones de muñeca, los abdominales y las flexiones de bíceps son buenos para desarrollar los músculos en los antebrazos.
Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.Danny Gordon
Coach de fitness certificadoDanny Gordon
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Siéntate con los antebrazos hacia abajo en un banco plano. Para este ejercicio, deberás colocar tus antebrazos planos con las manos y las muñecas sobresaliendo por el borde del banco. [13] X Fuente de investigación Si utilizas un banco de ejercicio estándar, simplemente arrodíllate al lado de este para poder apoyar los antebrazos. Solo asegúrate de poner algo debajo para apoyar las rodillas.
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Levanta la haltera con ambas manos. Para poder equilibrar el peso, deberás separar las manos a la altura de los hombros para formar tu agarre sobre la haltera. Para empezar, emplea un agarre estándar con las palmas de las manos apuntando hacia arriba. [14] X Fuente de investigación
- Una vez más, la cantidad de peso idea dependerá de ti. Opta por una cantidad que te permita realizar de 12 a 15 repeticiones antes de agotarte.
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Baja las muñecas. Deberás comenzar con las muñecas hacia abajo, de modo que la haltera cuelgue hacia abajo.
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Flexiona la haltera hacia arriba y hacia ti. Realizando un movimiento lento y controlado, flexiona la haltera hacia arriba y hacia ti. Al moverla con lentitud, maximizarás la ganancia en cada repetición. Flexiona las muñecas hasta el final, llevando la haltera lo más cerca posible de ti mientras utilizas únicamente las muñecas, antes de bajarla nuevamente. [15] X Fuente de investigación
- En el punto más alto de este movimiento sentirás un apretón fuerte en los antebrazos. [16] X Fuente de investigación
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Realiza de 12 a 15 repeticiones. Al igual que con la rutina de flexión individual de muñecas, deberás realizar de 12 a 15 repeticiones por serie antes de detenerte. Si no puedes hacer dicha cantidad, reduce el peso.
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Voltea los brazos y realiza las flexiones hacia abajo. Este es otro ejercicio que puedes hacer mediante flexiones hacia arriba o hacia abajo. Para ejercitar un grupo muscular diferente, voltea los brazos sobre el banco de modo que las palmas de tus manos apunten hacia abajo. Luego levanta la haltera nuevamente y realiza las flexiones de modo que puedas ver el dorso de tus manos.Anuncio
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Aumenta la circunferencia de tu agarre. También podrás incrementar la sesión de ejercicio físico en cada antebrazo aumentando el agarre de la haltera y las mancuernas. Puedes comprar un producto especial para que vaya sobre la barra o solo envuelve una toalla alrededor. Un área de agarre más grande te obligará a apretar con más fuerza para mantener el agarre, lo cual trabajará los antebrazos aún más. [17] X Fuente de investigación
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En lo posible, hazlo con el agarre martillo, o neutro. Hacer este tipo de agarre en los demás ejercicios también incrementará el trabajo de los antebrazos. El agarre martillo, o neutro, se refiere a cuando la palma de la mano está hacia dentro y no hacia arriba. Podrás hacer un agarre martillo con mancuernas o incluso con ejercicios de dos manos como las dominadas. Al usar este tipo de agarre, habrá menos peso en las palmas, lo cual te obligará a agarrarlas con más fuerza. [18] X Fuente de investigación
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Practica con correas de mano (handgrip) cuando estés fuera del gimnasio. Un buen par de las clásicas correas de mano con el resorte metálico de tensión en la parte superior es una solución sencilla para trabajar los músculos de los antebrazos mientras haces varias cosas a la vez. Otra opción es que también estrujes una pelota de tenis o de raquetbol que te sobre. Todo lo que implique aislar y ejercitar el agarre de la mano trabajará los músculos del antebrazo.Anuncio
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Haz dead hangs. Algunos prefieren usar su propio peso corporal como la resistencia principal mientras aumentan músculo, porque los ejercicios de peso corporal son más sencillos de hacer en casa y no necesitan de equipos de gimnasio. La posición “dead hang” solo hace referencia al hecho de colgar de algo y apoyar el peso corporal solo con el peso del agarre. Como la tensión estará en el agarre, aprieta la mano con más fuerza y más tiempo para trabajar los músculos del antebrazo. [19] X Fuente de investigación
- Entre más grande sea la superficie que optes por agarrar, más fuerte tendrás que apretar la mano, así que algo más ancho que una barra común de dominadas trabajará más los antebrazos. [20] X Fuente de investigación
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Pasa de la posición “dead hang” a una dominada. Para una sesión de ejercicio más difícil y avanzada, podrás hacer una dead hang de varios segundos en el final de cada dominada. La pausa asegurará que no uses ningún balanceo corporal o inercia para empezar la siguiente dominada.
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Empújate con tus dedos y muñecas. Puedes hacer este ejercicios ya sea apoyándote contra una barra o mesa, o podrás hacerlo en el suelo en una posición de dominada (que será más difícil). Inclina tu peso en contra de la superficie y usa tus muñecas o dedos para impulsar tu peso fuera de la superficie. [21] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, en una posición de dominada, no tendrás que doblar los codos para bajar, sino mantenerlos rectos y usar tus muñecas y dedos para impulsarte del suelo y elevarte incluso más. [22] X Fuente de investigación
- Puedes agregar este movimiento extra en cada dominada normal para sacarle más jugo a cada repetición.
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Consejos
- Los músculos del antebrazo son predominantemente “de contracción lenta”. Estos músculos son muy resistentes y se recuperan muy rápido, así que puedes realizar fácilmente muchas series sin agotarte.
- Si no notas resultados de inmediato, sigue ejercitándote. El cambio será gradual, así que es posible que debas medir la circunferencia de tu antebrazo para ver los cambios.
- Lleva una dieta saludable con grandes cantidades de proteínas para avivar tu rutina de ejercicios.
- Desarrollar antebrazos más grandes requiere más tiempo que otros músculos, tales como los bíceps, debido a que las fibras de contracción lenta tienen una menor capacidad para aumentar de tamaño. Sin embargo, el aumento será más permanente. [23] X Fuente de investigación
- Considera la posibilidad de unirte a un club de salud o gimnasio para obtener el beneficio de un equipo más avanzado para ejercitar grupos de músculos específicos, así como para tener acceso a un entrenador profesional.
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Advertencias
- El entrenamiento con pesas puede provocar lesiones graves en los tendones y en los músculos. Si experimentas un dolor significativo, detén tu entrenamiento y solicita consejo de un profesional médico. Es recomendable entrenar con otra persona, ya que pueden apoyarse entre sí y corregirse.
- Los entrenamientos extenuantes pueden provocar dolor y abusar de ellos puede causar un daño en los tendones además de otros problemas.
- Alterna los días para que los músculos y los tendones tengan tiempo para recuperarse del ejercicio anterior. Descansa al menos un día completo entre cada sesión de ejercicios o utiliza los días alternos para entrenar otras partes de tu cuerpo. [24] X Fuente de investigación
- Si experimentas dolor a causa de un entrenamiento excesivo, es mejor que te ejercites cada dos días al principio para así poder adquirir mayor resistencia. Al cabo de unas semanas, podrías aumentar tu rutina de ejercicios a cada dos días o incluso a diario.
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Cosas que necesitarás
- mancuernas
- pesas rusas
- halteras
- barra trampa
- banco de ejercicio
Referencias
- ↑ http://pistol.mit.edu/wp-content/uploads/2014/10/Wrist-Roller-Instructions.pdf
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
- ↑ http://bestbarbells.com/forearm-workouts-for-mass/
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- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
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- ↑ http://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/HQ01627/NSECTIONGROUP=2
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