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Todos sabemos cómo se siente: estás listo para hablar frente a la clase, ir a una entrevista de trabajo o acudir a una cita a ciegas por primera vez. Comienzas a sudar y sientes que te falta el aire. A nadie le agrada dejarse controlar por los nervios. A continuación te presentamos algunas formas de calmar tus nervios y recuperar tu tranquilidad.
Pasos
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Haz una lista de las cosas que te provocan estrés. Identifica lo que hace que te enfurezcas. Esto puede ayudarte a controlar mejor tu estrés desarrollando estrategias. Algunos de estos factores estresantes son externos (por ejemplo, lidiar con una fecha límite muy apretada en el trabajo), mientras que otros surgen del interior (como sentirte incompetente).
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Pon en práctica la conciencia plena. Puedes practicarla en cualquier lugar y en cualquier momento. Ello implica detenerte un instante para percibir lo que te rodea, comprometiendo todos tus sentidos y evitando juzgar las cosas. Se trata de experimentar verdaderamente el momento actual, incluso si es un momento ordinario. Estos son algunos ejemplos de ejercicios simples de conciencia plena: [1] X Fuente de investigación
- Elige una flor y examínala. Mira sus formas y los colores de sus pétalos. Huele su fragancia. Siente el suelo que estás pisando y el viento que sopla sobre tu cara.
- Come tu comida con conciencia plena. Huele el aroma de tu comida. Observa cómo se eleva el vapor para crear remolinos. Siente las texturas de tu plato y prueba la intensidad de su sabor.
- Dúchate con conciencia plena. Siente la temperatura del agua. Escucha los sonidos que emite al caer al suelo. Inhala el vapor y siente cómo el agua chorrea por tu espalda.
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Prueba un poco de meditación. Esta ayuda a enfocar tus pensamientos en el momento presente sin necesidad de preocuparte por el pasado o el futuro. Tomar conciencia de tu respiración y postura corporal te centra en el presente. No hay una forma “correcta” de meditar, pero hay algunas prácticas básicas que puedes probar.
- Encuentra un lugar tranquilo y privado para meditar. Asegúrate de poder meditar de forma continua durante diez minutos como mínimo. No es necesario que haya silencio absoluto, puesto que el ruido (el tráfico, la gente, los perros ladrando) forma parte del momento presente.
- Busca una posición cómoda donde puedas descansar. Podrías sentarte o recostarte sobre el piso. Cierra los ojos o mira fijamente hacia el piso.
- Pon atención a tu respiración. Siente el aire que llena tus pulmones mientras inhalas lentamente. Empújalo fuera de tu diafragma mientras exhalas. Trata de contar tus respiraciones de forma descendente, desde diez. Cuando hayas llegado a uno, vuelve a empezar desde diez.
- Si pensamientos o sentimientos invaden tu mente mientras meditas, vuelve a poner tu atención en tu respiración. Hacerlo te permitirá evitar que cualquier pensamiento se apodere de ti. [2] X Fuente de investigación
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Trata de hacer un ejercicio de visualización guiada. Visualízate en un lugar cómodo y relajante (como una playa tropical) para calmar tus nervios y mejorar tu ánimo. Se trata de una técnica simple que puedes poner en práctica en cualquier parte y solo requieres tu imaginación. Estos son algunos consejos para probar la visualización guiada:
- Ponte cómodo en un lugar tranquilo y privado. Cierra los ojos para bloquear los estímulos externos y concentrarte en construir otro espacio.
- Respira profundo varias veces. Comienza a visualizarte en un ambiente relajante. Por ejemplo: una playa cálida, un bosque tropical frondoso o un prado ondulado y apacible.
- Empieza a agregarle detalles al ambiente. Visualiza un camino que atraviese el prado o el bosque. ¿Cuál es el aspecto de los árboles? ¿Hay nubes en el cielo? ¿Sientes la brisa en tu piel?
- Continua con la respiración lenta. Una vez que estés listo para dejar la visualización, comienza lentamente a escuchar los sonidos de tu entorno. Abre los ojos poco a poco. [3] X Fuente de investigación
- Para practicar la visualización guiada puedes usar tu propia imaginación, pero también puedes utilizar grabaciones de audio, un instructor de visualización o un texto.
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Escucha algo de música. Está comprobado que la música clásica o el jazz disminuyen el ritmo cardiaco y la presión arterial y reducen la producción de hormonas del estrés. Hay pruebas que demuestran que la música puede ser más efectiva para producir relajación que los estímulos verbales (los cuales son distractores) en situaciones terapéuticas gracias a que la música es procesada mayormente en la zona no verbal del cerebro. [4] X Fuente de investigación
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Usa la aromaterapia para ayudar a relajarte. La aromaterapia recurre a los aceites esenciales derivados de diversas hierbas, frutas, cortezas de árbol y flores. De este modo, puede afectar de forma positiva el estado de ánimo y las emociones estableciendo una conexión entre los sentidos olfativos y el sistema límbico del cerebro. [5] X Fuente confiable National Cancer Institute Ir a la fuente
- La lavanda y el limón son dos de los aceites esenciales más conocidos que se utilizan para relajarse y aliviar el estrés. Averigua en Internet o consulta con un especialista en aromaterapia para determinar qué otros aromas o mezclas podrían ser más adecuados para ti.
- En un masaje con aromaterapia, el aceite esencial se incorpora a un “aceite transportador” (un aceite sin olor o con un poco de olor) que sea apto para su aplicación en la piel. Mientras la mezcla de aceite va calentándose a causa de la fricción que genera el masaje, el aroma del aceite esencial llena el aire.
- Puedes comprar quemadores para aromaterapia y ponerlos en cualquier habitación de tu casa. Algunos debes conectarlos a tomacorrientes, mientras que otros caben alrededor de las bombillas de lámparas. El calor que emite la bombilla libera el aroma del aceite esencial en la habitación. [6] X Fuente de investigación
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Prueba el yoga. Las posturas de yoga restaurativas (como la postura del niño o la postura del cadáver) pueden aliviar el estrés ayudando a concentrarte en tu respiración y promoviendo la relajación de todo el cuerpo. Las posturas de poder como la postura del águila te ayudan a liberar el estrés enfocándote en el equilibrio mientras estiras los hombros tensos y la espalda. [7] X Fuente de investigación
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Baila solo o con un compañero. Bailar es otra forma excelente de liberar las endorfinas y calmar tus nervios. Además de ser una actividad valiosa y social, el baile tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la condición física y aumentar la memoria (¡piensa en todas esas posiciones de ballet!). Sin importar que tomes cursos de baile o que bailes con un compañero, estás interactuando socialmente y los bailarines sociales comparten las endorfinas y el buen estado de ánimo. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Empieza a reír. Tómate unos minutos para reír, ya sea tú solo o con otras personas. Sin importar que mires un video corto de 2 minutos sobre un gato con pantalones o una comedia, reír produce muchos beneficios para la salud:
- La risa estimula muchos órganos del cuerpo. Cuando ríes absorbes más oxígeno que de costumbre, lo cual estimula el corazón, los pulmones y los músculos.
- La risa aumenta los pensamientos positivos, lo cual permite liberar el estrés y los neuropéptidos que combaten las enfermedades.
- La risa en sí misma levanta el ánimo y genera el sentimiento de una mejor conexión interpersonal cuando la compartes con los demás. [9] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTACoach de vidaNicolette Tura es una experta en bienestar y fundadora de The Illuminated Body, su servicio de consultoría de bienestar y relaciones con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Nicolette es una maestra de yoga registrada con 500 horas de entrenamiento especializada en psicología y atención plena, especialista en ejercicio correctivo certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés) y experta en vida holística. Tiene una licenciatura en Sociología de la Universidad de California, Berkeley y obtuvo su maestría en Sociología en SJSU.Nuestro experto señala: cuando te pones nervioso, se debe a que te enfocas en lo que podría salir mal y que no estás presente. Esa ansiedad comienza a afectar tu respiración y sistema nervioso, lo que empeora el problema. Para volver al momento presente, respira, agita el cuerpo o ríete; haz cualquier cosa que devuelva tu cuerpo al momento presente.
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Sonríe cuando te sientas nervioso. Cuando tienes sentimientos negativos o sientes nervios, es difícil evitar sumirse en ellos. Haz una gran sonrisa. Al inicio puede ser fingida, pero piensa en algo que realmente te haga sonreír y sigue pensando en ello. Una gran sonrisa durante un momento forzará a tu mente a pensar en algo más positivo con el fin de ayudarte a alejar los malos pensamientos. [10] X Fuente de investigación
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Prueba las posturas de poder. Es una forma de adoptar posturas para expresar confianza y dominio a través del lenguaje corporal. [11] X Fuente de investigación A su vez, ello puede ayudarte a estar más relajado y tener más confianza en ti mismo.
- Por ejemplo, al momento de hablar en una reunión, cruza los brazos sobre tu pecho y siéntate derecho. Si concluyes un negocio, muestra que estás comprometido poniéndote de pie, inclinándote hacia adelante y apoyando tus manos sobre la mesa mientras miras al cliente o a la otra persona.
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Mantente preparado y organizado. Ir a una entrevista de trabajo o a un discurso en público puede ser un momento estresante, pero será más estresante si no estás preparado y no sabes qué vas a decir exactamente. Dedica algo de tiempo a escribir tu discurso o las respuestas a las preguntas típicas de una entrevista de trabajo. [12] X Fuente de investigación
- Organízate antes de ir a una entrevista o dar un discurso. Debes saber dónde has puesto tu currículum y estar preparado para entregárselo al gerente de contrataciones.
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Habla contigo mismo de forma positiva. Confía un poco más en ti afirmando tus capacidades. Di “Puedo hacerlo”. Di que eres seguro de ti mismo, interesante y simpático. Darte un refuerzo positivo también ayudará a bloquear los pensamientos negativos que contribuyen a aumentar tus nervios. [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente de investigación
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No te apresures. Date suficiente tiempo para llegar a una entrevista o a una nueva escuela con el fin de calmar tus nervios. Planifica tu trayecto y anticipa cualquier retraso. Sal de casa unos minutos más temprano de lo que consideras necesario, para no salir apurado el último minuto con la frente sudorosa. [15] X Fuente de investigación
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Demuestra confianza en ti mismo. Cuando estás en una situación muy estresante, puedes fácilmente ser víctima de los nervios y empezar a cuestionarte. Pero si aparentas confianza, podrás hacerles creer a los demás (y a ti mismo) que sientes más confianza en ti.
- Si sientes que tus manos tiemblan, trata de contraer los músculos de los muslos. Esto ayuda a redirigir la energía que se encuentra en tus manos hacia tus piernas. [16] X Fuente de investigación
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No temas ser vulnerable. Sobre todo en un discurso público, la audiencia quiere oír tu lado humano. Relaciona parte de tu discurso con tus propias vulnerabilidades. Esto ayuda a que la audiencia se identifique más contigo. [17] X Fuente de investigación
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Conoce tu audiencia. Estar preparado para la audiencia adecuada es la clave para calmar los nervios en una entrevista de trabajo o discurso. Cuando tu audiencia entienda de qué estás hablando, responderá de forma más positiva, lo cual reducirá tu nerviosismo.
- Investiga un poco sobre tu audiencia para saber lo que le gustaría oír. Por ejemplo, averigua quién va a entrevistarte y cuál es su posición en la empresa. [18] X Fuente de investigación
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Mantén las cosas en perspectiva. Sí, esa entrevista, discurso o competencia es importante para ti, pero lo más probable es que no sea la única entrevista de trabajo que tendrás. Reduce tu nivel de estrés poniendo las cosas en perspectiva. [19] X Fuente de investigación
- No te preocupes demasiado por los errores que cometes. Todos cometen errores, en especial si son nuevos en algo. De una forma u otra, dichos errores representan oportunidades para aprender.
- Si no consigues el empleo, considera la entrevista como una práctica y vuelve a intentarlo en otra entrevista.
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Llama a un amigo. Decirle a alguien lo que te molesta o te provoca estrés puede ayudarte a poner el problema en perspectiva. Escuchar los consejos de un amigo o ser querido también puede normalizar el problema y hacer que te sientas menos solo. Pero asegúrate de elegir a la persona adecuada con quien hablar. Si tu estrés se debe a un problema familiar, tal vez lo más conveniente es hablar con un amigo de confianza. [20] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Toma en tus brazos a tu mascota. El simple hecho de jugar con tu perro o gato puede aumentar los niveles de serotonina y dopamina: mediadores químicos del sistema nervioso que levantan el ánimo y crean sentimientos de euforia. Acariciar a tu mascota tan solo unos minutos puede disminuir tu presión arterial y frecuencia cardiaca. [21] X Fuente de investigación
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Acude a un consejero. Si tus nervios y estrés te provocan ansiedad o tienes dificultades para controlar tus emociones, acude a un consejero para hablarle sobre lo que te molesta.
- Verifica con tu seguro de salud para ver la cobertura de tu plan de salud.
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Ejercítate. Salir a correr, hacer algunos saltos de tijera y levantar pesas son ejercicios útiles para aliviar el estrés ya que estos liberan endorfinas (mediadores químicos del cerebro que levantan el ánimo, refuerzan el sistema inmunológico y alivian las sensaciones de dolor). [22] X Fuente de investigación El ejercicio también te permite sentir que tienes bajo control la situación, aunque no controles las cosas que te producen estrés.
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Come alimentos ricos en nutrientes. Comer alimentos saludables no solo te hace sentir bien y satisfecho, sino también eleva tu estado de ánimo. Cuando te estresas, tu cuerpo produce hormonas que afectan tu ánimo. Los alimentos que contienen vitamina B y ácido fólico ayudan a reducir el estrés, puesto que dichos minerales son esenciales para la producción de serotonina (hormona de la felicidad). Prueba algunos de estos superalimentos para levantar tu ánimo:
- Los arándanos tienen un alto contenido de vitamina C, un elemento importante para combatir el estrés. Pruébalos en batidos, encima de un poco de granola o incluso solos.
- Comer un poco de almendras crudas podría ayudar a relajarte. También constituyen una fuente rica de vitamina B2 y E. Al igual que la vitamina C, se ha demostrado que estas combaten los radicales libres relacionados con el estrés y las enfermedades.
- El espárrago es rico en vitamina B y ácido fólico. Esta verdura que contiene mucha fibra es excelente en ensaladas y pastas. También queda muy bien como plato de acompañamiento si lo preparas al vapor con una rodaja de limón y una pizca de sal. [23] X Fuente de investigación
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Bebe abundante agua. La deshidratación puede hacer que el cuerpo sea menos productivo y aumentar la posibilidad de sentir ansiedad o incluso ataques de pánico. Bebe 9 a 13 tazas de líquidos al día. Parte de estos líquidos pueden provenir de frutas y verduras con un alto contenido de agua. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Descansa lo suficiente. Tu cuerpo necesita tiempo para restaurarse y para permitir que tus músculos se relajen por completo. Dormir lo suficiente cada noche alejará el estrés que te lleva a ponerte nervioso. Trata de dormir 7 a 8 horas por noche. [25] X Fuente de investigación
- Si tienes dificultades para dormir, toma un baño de agua tibia antes de acostarte o escucha un poco de música relajante.
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Advertencias
- Es indispensable que los niños pequeños, las mujeres embarazadas y lactantes, los diabéticos y los que sufren de presión arterial alta o problemas cardiacos consulten con un especialista en aromaterapia antes de exponerse a aceites que pueden provocarles complicaciones.
- La mayoría de los aceites esenciales requieren que los mezcles con un aceite transportador antes de aplicarlos en la piel. Si no lo haces, ello puede desencadenar una reacción alérgica grave.
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Referencias
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-meditation#
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-guided-imagery-to-relax#
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/000930
- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/pdq/cam/aromatherapy/healthprofessional/page3
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART03205/Aromatherapy.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/06/10-yoga-poses-for-stress-_n_3000801.html# slide=2291646
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- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
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- ↑ http://www.businessinsider.com/power-posing-at-work-2014-6
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/business-career/public-speaking/6-tips-to-calm-your-nerves-before-speaking?page=1
- ↑ http://www.mariadroste.org/2013/06/high-anxiety-three-simple-ways-to-calm-your-nerves/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/
- ↑ http://careers.theguardian.com/careers-blog/10-quirky-tips-beating-interview-nerves-job
- ↑ http://www.jamesaltucher.com/2013/10/how-to-be-the-best-public-speaker-on-the-planet/
- ↑ http://www.businessinsider.com/tips-for-calming-nerves-before-a-speech-2014-6
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/03/26/14-tips-for-staying-calm-during-a-job-interview/3/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55001
- ↑ http://www.bhg.com/health-family/mind-body-spirit/natural-remedies/superfoods-for-stress-relief/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/sleep-debt
Acerca de este wikiHow
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