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Si ciertos pensamientos o recuerdos hacen que te sientas triste o ansioso, podrías estar buscando una salida para distraerte de ellos. Encontrar distracciones puede ayudarte a no pensar en algo molesto o negativo. Todas las personas tienen cosas angustiantes en las que tal vez no quieran pensar. Sin embargo, a veces estos pensamientos podrían indicar un problema grave, como la ansiedad, la depresión o el estrés postraumático. Recuerda que a menudo la única manera de realmente superar los pensamientos o acontecimientos molestos (por ejemplo, el maltrato, los accidentes trágicos, las enfermedades mentales, etc.) es hablarlos con un profesional de la salud mental. Puedes empezar a lidiar con lo que hace que te concentres en los pensamientos negativos o inútiles buscando comprenderlos.
Pasos
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Lleva un diario. Una razón por la que puede ser difícil dejar de pensar en algo es porque tratamos de sacar esos pensamientos de nuestra mente. Por desgracia, por lo general esto puede enfatizarlo aún más, y generar sentimientos inútiles como la culpa o la vergüenza ("¿Por qué no puedo dejar de pensar en esto?"). Lleva un diario de la salud mental con la finalidad de darte espacio para explorar tus sentimientos y pensamientos, incluso los que te han causado tristeza o ansiedad. [1] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Llevar un diario te permite reconocer tus pensamientos y sentimientos, y darles espacio para existir. Escribe una entrada cada vez que te sientas abrumado por cosas en las que no quieres pensar. Anota tus pensamientos en un papel y luego cierra el libro y ve a otro lugar.
- Piensa en cuándo han empezado por primera vez estas cosas en las que no quieres pensar. ¿Sucedió algo que las desencadenara? ¿Qué experiencias las rodean? ¿Pensar en ellas interfiere con tu capacidad de vivir tu vida cotidiana?
- Escribir en un diario puede mejorar tu estabilidad mental al aliviar los síntomas de ansiedad y depresión. Anotar tus pensamientos en el diario también puede ofrecerte información sobre los patrones de pensamientos molestos y ayudarte a comprender los posibles desencadenantes. [2] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Anotar en un diario los pensamientos indeseados puede traer recuerdos reprimidos. Si has sufrido muchos maltratos o has pasado por una infancia difícil, escribe solo con la ayuda de un terapeuta.
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Rompe el ciclo de ahondar. Esto se refiere a pensar en un problema una y otra vez. Por lo general, esto implica un pensamiento negativo o una preocupación. Si sientes la necesidad de distraerte de tus pensamientos, tal vez estés ahondando. Es importante que superes este hábito porque guarda mucha relación con la depresión fuerte. [3] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Estas son solo unas maneras en las que puedes romper con este ciclo:
- Encuentra otras fuentes de autoestima. Quizás pienses constantemente en un defecto percibido porque lo ves como una gran parte de tu imagen personal e identidad. Además de un defecto, resalta otras áreas en las que tengas talentos y fortalezas. De esta manera, cualquier crítica individual (de otros o de ti mismo) no te ocasionará tanta angustia.
- Resuelve los problemas poco a poco. Si te das cuenta de que ahondas en un problema, avanza para resolverlo. Esto puede parecer abrumador al principio, pero si divides el problema más grande en partes más pequeñas, podrás esforzarte en comprender una parte a la vez. Entonces, el problema no parecerá tan difícil.
- Olvídate de las expectativas y los estándares extremos. Algunas personas esperan la perfección o el esfuerzo al 100 % de ellos mismos o de los demás en todo momento. Estas son expectativas irrazonables e inalcanzables que te impiden adaptarte a los desafíos de la vida. [4] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Si eres una de estas personas, podrías empezar a sentirte deprimido o molesto cuando no cumples con tus estándares. Reedúcate para tener expectativas factibles de ti mismo y de los demás. Recuerda que todos somos humanos, y los humanos no pueden ser perfectos.
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Realiza la meditación consciente . [5] X Fuente de investigación La conciencia plena significa estar consciente del momento presente. Esta es la práctica de estar presente aquí y ahora. La idea es desacelerar tus pensamientos y tomar conciencia de los pensamientos que constantemente aparecen en tu mente.
- Si eres un principiante, escoge un lugar tranquilo con pocas distracciones. Toma asiento cómodamente, ya sea en una silla o en un cojín sobre el suelo. Cruza las piernas (si estás en el suelo). Endereza la parte superior de tu cuerpo y coloca las manos en los muslos. Respira hondo, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrate en tu respiración y solo en eso. Cuando te des cuenta de que dejas de concentrarte en tu respiración, percíbelo y vuelve a concentrarte en ella y a quedarte así.
- Los principiantes deben tener como objetivo meditar a conciencia unos 5 a 10 minutos antes de hacerlo por tiempos más prolongados.
- Algunos tipos de meditación a conciencia plena te animan a concentrarte en tu respiración, mientras que otros reconocen cada pensamiento que se te viene a la mente. Para determinar qué tipo es correcto para ti, revisa la revista Greater Good. [6] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
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Sigue practicando la conciencia plena en todas tus actividades. [7] X Fuente de investigación Una manera maravillosa de permanecer en el momento y evitar perderte en pensamientos negativos es practicar la conciencia plena de forma habitual. Esto puede ser muy eficaz para minimizar el comportamiento de ahondar y eliminar de tu mente las preocupaciones o inquietudes.
- Cuando te despiertes por la mañana, respira hondo con calma. Estírate un poco y piensa en cómo sientes el estiramiento en los músculos y articulaciones de tu cuerpo. Toma un vaso de agua y presta atención a la temperatura, la consistencia y en lo que sientes cuando pasa por tu garganta. Quédate presente en cada actividad que realices a lo largo del día, como ducharte, cepillarte los dientes, comer, conducir, trabajar, etc.
- A medida que avanzas en cada actividad, abstente de emitir juicios sobre lo que estás haciendo o dejar que tu mente divague. Cuando notes que tu mente divaga, regresa a la actividad en cuestión y considera cómo esta actividad afecta a cada uno de sus sentidos.
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Escribe, dibuja o pinta. Usa las manos y tu imaginación para hacer algo a partir de cero. La creatividad puede maximizar tu bienestar y darte sensaciones positivas sobre lo que haces con tu tiempo. Además, algunas investigaciones indican que la creatividad podría mejorar la flexibilidad cognitiva y la resolución de problemas. Por lo tanto, ejercitar tu creatividad en realidad podría ayudarte a pensar en soluciones a los problemas que te molestan. [8] X Fuente de investigación
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Cocina u hornea. Si te gusta cocinar u hornear, estas actividades pueden servir como una gran distracción para los pensamientos desagradables. Preparar una comida puede provocar sensaciones de logro y aumentar tu confianza en ti mismo. Además, puedes compartir con los demás lo que hagas para propagar estas buenas sensaciones.
- Una precaución que debes considerar con respecto a la cocina o al horneado es no dejar que esta actividad se convierta en un comportamiento poco saludable en el que comas demasiado para aliviar un estado de ánimo o distraerte de pensamientos molestos. Incluye a los demás en tus sesiones de cocina para disminuir las oportunidades de comer por cuestiones emocionales (y para ayudarte a lavar los platos después). [9] X Fuente de investigación file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
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Arma un rompecabezas. Por lo general, los rompecabezas se usan en la terapia educativa porque requieren concentración, paciencia y creatividad. Pueden ayudarte con las distracciones, el pensamiento desorganizado y los problemas con la motivación. Por eso, también funcionan como una buena distracción temporal, porque tienes que concentrarte en armarlos. [10] X Fuente de investigación
- Encuentra rompecabezas que te gusten y que mantengan tu atención. Los crucigramas y el sudoku son algunos muy comunes que son fáciles de encontrar casi en cualquier lugar.
- También podrías armar un rompecabezas si te gusta armar cosas. Esto también podría darte una buena sensación de logro.
- Muchas aplicaciones móviles y páginas web tienen juegos de rompecabezas para que puedas llevar esta distracción saludable a cualquier lugar.
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Ve televisión o un DVD, o mira los memes. El buen humor es bueno para distraerte de los pensamientos o recuerdos negativos. Mirar una cuenta de memes con una larga historia también es una excelente manera de mantenerte con una sonrisa y con un buen estado de ánimo. Dirígete a Instagram y busca "# meme" hasta que encuentres una cuenta con un sentido del humor que te guste.
- Debes saber que ver televisión en exceso es un comportamiento sedentario que podría guardar relación con una vida más corta y la obesidad. [11] X Fuente de investigación
- Evita comer bocadillos cuando veas televisión, pues esto puede dar lugar a que comas de forma irracional y podría hacerte sentir peor.
- Equilibra el tiempo que pases frente al televisor con la actividad física, tal como ver televisión mientras usas una caminadora o una elíptica. Si no tienes acceso a este tipo de equipos, simplemente puedes realizar una serie de ejercicios durante los comerciales o cada 15 a 20 minutos.
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Escucha música. La música se ha utilizado para expresar los sentimientos desde que los seres humanos descubrieron cómo hacerla. Las investigaciones han demostrado que es útil para reducir el estrés y promover la relajación. [12] X Fuente de investigación
- La música con unos 60 tiempos por minuto puede hacer que tus ondas cerebrales sincronicen con ese ritmo, dando lugar a en un estado relajado.
- Aunque la creencia popular indica que solo la música "suave", como clásica, jazz, o nueva era, son relajantes, nuevas investigaciones señalan lo contrario. Un estudio reciente demostró que escuchar "música metal extrema" ayudó a los participantes a procesar los sentimientos de ira y volver a sentirse positivos e incluso inspirados. [13] X Fuente de investigación Lo que parece importar más es lo que consideras mejor para ti. Escucha música que te guste y con la que te conectes.
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Entra a internet. Una cantidad moderada del uso de la computadora puede ser entretenido y relajante. En internet puedes jugar, comprar ropa o accesorios, ponerte al día con viejos amigos a través de las redes sociales, leer artículos interesantes sobre tus temas favoritos o escribir algunos artículos para wikiHow. Presta atención al tiempo que pasas frente a una computadora.
- Las investigaciones han demostrado que el hecho de que los niños pasen más de 2 horas frente a la pantalla puede ser dañino para su salud, provocando un aumento de peso, agresión y patrones de sueño interrumpido. Equilibra el tiempo frente a las pantallas con otras cosas como pasar tiempo con amigos o familiares, o salir. [14] X Fuente de investigación
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Lee un libro. Encuentra una novela, historieta o revista interesante para mantenerte involucrado. La lectura de ocio te proporciona un escape de las actividades cotidianas, lo que te permite aumentar la creatividad e imaginación. La lectura también mejora las habilidades cognitivas y el vocabulario. [15] X Fuente de investigación
- Asegúrate de leer algo ligero o gracioso en lugar de un tema perturbador que podría hacerte pensar acerca de lo que estás tratando de evitar.
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Ve al gimnasio. El ejercicio puede calmar la sensación de ansiedad y estrés liberando endorfinas, químicos que mejoran naturalmente el estado de ánimo y que son producidos por el cuerpo. [16] X Fuente de investigación Los estudios han demostrado que las personas "se sienten mejor" después de hacer ejercicios aeróbicos moderados. [17] X Fuente de investigación Por lo tanto, la próxima vez que te des cuenta de que necesitas distraerte de algo en lo que no quieres pensar, toma tus zapatillas y sal a correr o ve al gimnasio para levantar algunas pesas.
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Haz jardinería. Haz un poco de jardinería . Planta un árbol, un jardín comestible o una zona ornamental de flores. La jardinería puede ofrecer tres ventajas. En primer lugar, estar afuera puede aumentar los sentimientos positivos y reducir el estrés. [18] X Fuente de investigación En segundo lugar, el esfuerzo físico requerido para la jardinería puede producir endorfinas para sentirte bien y ayudar a combatir la obesidad. Por último, si plantas hierbas o alimentos, ahorras dinero y te aseguras de llevar una dieta sana y equilibrada. [19] X Fuente confiable Michigan State University Extension Ir a la fuente
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Dúchate o báñate con agua caliente. Las investigaciones indican que el simple hecho de ducharte con agua caliente puede ayudar a disminuir la ansiedad. [20] X Fuente de investigación Simplemente estar caliente a nivel físico puede ayudarte a sentirte más relajado e incluso más orientado a las relaciones sociales . [21] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Concéntrate en las sensaciones que tengas en la ducha o baño: el agua en tu piel y el calor que te rodea. Respira hondo. Deja que la experiencia se convierta en un ejercicio de conciencia plena al prestar atención a las sensaciones placenteras y disfrutarlas.
- Podría parecerte que agregar unas gotas de aceite de lavanda en la ducha o baño también te ayuda a sentirte más positivo y relajado. [22] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente
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Llama o visita a amigos o familiares. Ya sea que tus amigos o familiares estén cerca o lejos, siempre que necesites una distracción positiva y saludable de pensamientos perturbadores, puedes llamarlos. Incluso puedes avisarle a tu amigo o pariente que lo llamas para no pensar en un tema específico, de modo que no lo mencione por casualidad.
- Si tus amigos, padres, hermanos u otros seres queridos viven cerca, programa una cita para salir juntos. Salgan de paseo juntos. Vean una película, jueguen bolos, vayan a nadar o realicen un pasatiempo compartido.
- Pasar tiempo con los demás no solo te hará feliz, sino que también puede prolongar tu vida. Los científicos ahora comparan la soledad como el equivalente al uso del tabaco: puede ser perjudicial tanto para la salud mental como para la salud física.
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Juega con tu mascota. Cuando tus amigos o familiares no estén disponibles, puede ser una gran distracción pasar tiempo con otra compañía: tu mascota. Los perros y los gatos, en particular, guardan relación con menos depresión y una vida más prolongada. Además, si llevas a tu perro al parque, puedes realizar la actividad física tan necesaria dando unas vueltas o lanzando un plato volador.
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Haz voluntariado. Visita un lugar que necesite ayuda y da tus habilidades y tiempo a una causa digna. Esto no solo te distraerá, sino que también te ayudará a darte cuenta de que hay personas en peor situación que tú, animales que necesitan tu ayuda y un entorno que puedes ayudar a mejorar.
- El voluntariado también ofrece muchas ventajas para la salud. Puede evitar la soledad y la depresión y hacer que te sientas más conectado con tu comunidad. La investigación también ha demostrado que las personas con razones puramente altruistas para el voluntariado (es decir, para ayudar a los demás en vez de ayudarse a sí mismas) viven más tiempo. [23] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Consejos
- Rodéate de personas positivas y de pasatiempos que te gusten para sacar de tu mente las cosas en las que no quieres pensar.
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Advertencias
- Si distraerte de un solo pensamiento da lugar a conductas poco saludables como comer demasiado, tomar bebidas alcohólicas o drogarte, debes consultar con un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a desarrollar estrategias más saludables para superar estos pensamientos perturbadores o factores estresantes.
- Los pensamientos repetitivos e intrusivos podrían representar las obsesiones asociadas con el trastorno obsesivo compulsivo. Además de los comportamientos compulsivos, como los controles y rituales repetidos, el TOC también está caracterizado por obsesiones como preocupaciones excesivas, inquietudes o temores. [24] X Fuente de investigación Acude a un profesional de la salud mental si estos síntomas describen por lo que estás pasando.
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Referencias
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
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