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El perro mirando hacia abajo, o adho mukha svanasana en la lengua sánscrita, es una postura básica en cualquier práctica de yoga. [1] X Fuente de investigación Puedes realizar esta asana o postura de forma aislada, como parte del saludo al sol o, incluso, como posición de descanso. Independientemente de que seas un yogui experimentado o solo un principiante, podrás elegir entre distintas formas de practicar el perro mirando hacia abajo.
Pasos
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Ponte de pie en tadasana . Empieza de pie en tadasana , o la postura de la montaña, en la parte delantera de una esterilla de yoga . De esta forma, te resultará más fácil realizar la transición a la postura del perro mirando hacia abajo partiendo de tadasana .
- En tadasana, o la postura de la montaña, debes colocarte de pie, cerca del borde delantero de la esterilla de yoga, con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Mira hacia delante, abre y extiende los dedos de los pies, y asegúrate de repartir el peso uniformemente entre ambos pies. [2] X Fuente de investigación
- Asegúrate de sujetar los abdominales y tirar ligeramente del sacro hacia el piso.
- Inhala y exhala a un ritmo constante a través de la nariz. Si puedes, emite un sutil sonido parecido al de la brisa marina en cada respiración. Este tipo de sonido se llama respiración ujjayi y ayuda a conseguir fluidez en las transiciones entre posturas y a sacar el máximo partido de la práctica del perro mirando hacia abajo. [3] X Fuente de investigación
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Coloca las manos en posición de rezar y fija un objetivo para tu práctica. Ninguna práctica de yoga, aunque solo consista en realizar la postura del perro mirando hacia abajo, estará completa sin establecer un objetivo antes de empezar. Si te tomas unos segundos para dirigir tu práctica a un objetivo concreto, posiblemente obtengas más beneficios de la postura del perro mirando hacia abajo.
- Para adoptar la posición de rezo, junta suavemente las bases de las manos, después las palmas y, finalmente, los dedos. Puedes dejar un pequeño hueco entre las palmas de las manos si quieres facilitar el flujo de energía. Coloca las manos en posición de rezo con la base sobre el esternón, cerca del corazón.
- Si no sabes cuál es tu objetivo para la práctica, piensa en algo tan sencillo como "dejar las cosas fluir".
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Inhala y eleva las manos en posición de rezo hasta llegar a la postura de la palmera, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Una vez que hayas fijado tu objetivo, inhala y eleva las manos hacia el techo hasta llegar a la postura de la palmera, también llamada urdhva hastasana . [4] X Fuente de investigación Arquea la espalda suavemente, mirando hacia arriba y por detrás de las manos.
- Asegúrate de estirar totalmente los codos y extender los dedos hacia el techo. Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, asegurándote de no comprimir las cervicales. [5] X Fuente de investigación
- Realiza esta postura sin cerrar ni subir los hombros y asegurándote de mantener el pecho abierto.
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Exhala y flexiona el torso hacia delante. Exhala y deja caer el torso hacia la postura de flexión hacia delante, también llamada uttanasana . [6] X Fuente de investigación
- Es muy importante mantener la espalda recta y realizar la flexión hacia delante a partir de la cintura durante la transición entre la postura de la palmera ( urdhva hastasana ) y la postura de flexión hacia delante (*uttanasana).
- Apoya las palmas de las manos firmemente sobre la colchoneta, cada una junto al pie de su mismo lado. Debes dirigir los dedos hacia delante, abriéndolos todo lo posible para que toda la palma de la mano presione la esterilla o el piso, lo cual te permitirá repartir el peso del cuerpo uniformemente entre las manos y los pies.
- Es importante mantener los abdominales sujetos y en contacto con los muslos. [7] X Fuente de investigación Si es necesario, flexiona las rodillas para poder mantener el contacto.
- Si no llegas a tocar el piso con las manos, colócalas sobre dos bloques de yoga para poder presionar la superficie con las palmas y los dedos extendidos. [8] X Fuente de investigación
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Inhala y extiende la columna vertebral, ejecutando media flexión hacia delante. Inhala suavemente y alarga la columna vertebral en la postura de media flexión hacia delante, también llamada ardha uttanasana . Esta postura te ayudará a entrar en la postura del perro mirando hacia abajo con mayor facilidad.
- Asegúrate de mantener la espalda erguida y alineada al extenderla en la postura de media flexión hacia delante. Mantén las palmas firmemente extendidas sobre la esterilla o sobre los ladrillos, junto a los pies. [9] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener los abdominales sujetos en esta postura. [10] X Fuente de investigación
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Exhala y da un paso o salta hacia atrás para entrar en la postura del perro mirando hacia abajo. Dependiendo de la experiencia que tengas en la práctica del yoga, puedes dar un paso o saltar hacia atrás y realizar la postura del adho mukha svanasana . Esta será tu postura preparatoria antes de completar el vinyasa para pasar al adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo.
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Exhala y da un paso con cada pie hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en posición de "V" invertida, con la cabeza hacia abajo. Si eres principiante, da un paso hacia atrás, primero con el pie derecho y, después, con el izquierdo. Finalmente, tu cuerpo debe estar en posición de "V" invertida, es decir, en la postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana . Esta posición debe resultar tranquilizante y permitir mayor relajación cuanto más se profundice en la asana o postura.
- Continúa presionado el piso o la esterilla con las palmas de las manos y sujetando los abdominales. [11] X Fuente de investigación
- Puedes tener los talones en contacto con el piso o elevados, dependiendo de la flexibilidad que tengas en la zona lumbar, los isquiotibiales y los gemelos. Cuanto más practiques, más fácil te resultará acercar los talones al piso o a la esterilla. [12] X Fuente de investigación
- Sigue elevando los isquiones hacia el techo. [13] X Fuente de investigación
- Mantén la mirada dirigida hacia tu ombligo, pero asegúrate de dejar la cabeza colgando con el cuello relajado. [14] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala de forma continua completando todas las respiraciones que quieras. [15] X Fuente de investigación
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8Repite esta vinyasa y vuelve a la postura de la montaña. A medida que adquieres más experiencia, puedes variar las vinyasas que realizas para lograr determinadas posturas.Anuncio
Método 1
Método 1 de 1:
Practicar el perro que mira hacia abajo empezando de rodillas
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1Comienza en la postura del niño. Comienza de rodillas sobre una colchoneta de yoga o el piso. Junta las rodillas y lleva las nalgas hacia los pies. Exhala y apoya el torso lentamente sobre los muslos de modo que tu frente toque la colchoneta.
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Exhala, separa las rodillas ampliamente, junta los pies, estira los brazos hacia el frente con el vientre entre tus piernas y empuja hacia atrás y hacia arriba para entrar en la postura del perro mirando hacia abajo. Partiendo desde la balasana , o la postura del niño, exhala y empuja los isquiones hacia el techo. Debes terminar en posición de "V" invertida, es decir, en la postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana en la lengua sánscrita. [16] X Fuente de investigación Esta posición debe sentirse tranquilizante y permitirte descansar a medida que profundizas en la asana o postura.
- Sigue presionando el piso con las palmas de las manos y mantén los abdominales activos y sujetos. [17] X Fuente de investigación
- Lleva los hombros hacia atrás y rota los brazos hacia dentro, de forma que las caras internas de los codos se miren entre sí. [18] X Fuente de investigación
- Es posible que no tengas suficiente flexibilidad en los dedos de los pies como para trasladar el peso sin perder el contacto con el piso. Si este es tu caso, modifica la postura levantando los pies y colocando las plantas sobre el piso.
- Tal vez no llegues a tocar el piso con los talones, lo cual dependerá de la flexibilidad que tengas en la espalda, los isquiotibiales y los gemelos. Cuanto más practiques, más fácil te resultará apoyar los talones en el piso. [19] X Fuente de investigación
- Sigue elevando los isquiones hacia el techo. [20] X Fuente de investigación
- Mantén la mirada dirigida hacia el ombligo, pero asegúrate de dejar la cabeza colgando cómodamente con el cuello relajado. [21] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala de forma continua durante todas las respiraciones que quieras. [22] X Fuente de investigación
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Cosas que necesitarás
- colchoneta de yoga
- ropa cómoda
Referencias
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
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