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El metabolismo es el ritmo al que tu cuerpo procesa los alimentos que le das. Si estás intentando bajar de peso , incrementar tasa metabólica podría ayudarte a perder más peso sin consumir menos calorías. El comercialismo que rodea a los "productos estimulantes del metabolismo" ha hecho que sea difícil separar la realidad de la ficción (o la publicidad), pero se ha demostrado que algunas estrategias simples son efectivas. Sigue leyendo para aprender cómo acelerar tu metabolismo.
Pasos
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Consume comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Extender el tiempo que pasa entre una comida y otra hace que tu cuerpo adopte un modo como de hambre que reduce tu metabolismo a fin de preservar la energía y evitar la inanición. Aunque algunas personas pueden perder peso con ayunos recurrentes, en general, la mayoría come menos cuando consume comidas pequeñas y frecuentes. Además de tener entre cuatro y seis comidas al día, ingerir tentempiés saludables también acelera el metabolismo. [1] X Fuente de investigación
- Es útil empaquetar tentempiés no perecibles y tenerlos contigo. Nunca sabes cuándo se demorará un tren o tendrás que quedarte en la oficina. Si dejas que te dé hambre, terminarás comiendo lo que no debes y tu dieta se arruinará.
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Elige las proteínas magras. Consumir una dieta rica en este tipo de proteínas acelerará tu metabolismo porque a tu cuerpo le toma más tiempo digerirlas. Selecciona las proteínas magras como las que se encuentran en el pavo, el pescado, los huevos, los frijoles y el tofu. [2] X Fuente de investigación
- El queso cottage es una buena fuente de caseína. Comer este tipo de queso, en especial antes de acostarse, es una buena idea porque se libera en el cuerpo lentamente y, por lo tanto, tu metabolismo trabajará toda la noche.
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Haz que tus alimentos favoritos sean más picantes. Añadir ají entero, en escamas o el tipo cayena a tus recetas puede ayudarte a acelerar tu metabolismo. Los efectos de consumir comida picante son solo temporales, pero puedes agregar un poco a una o más comidas cada día para obtener continuamente sus beneficios para el metabolismo. [3] X Fuente de investigación
- Una salsa picante también es otro complemento excelente para cualquier comida. No solo te ayuda a acelerar tu metabolismo, sino que no tiene muchas calorías, si es que las tiene (dependerá de la marca).
- Ten en cuenta que aunque los alimentos picantes incrementan tu tasa metabólica, solo lo hacen en un 8 %, así que de todos modos será importante controlar tus calorías si quieres bajar de peso. [4] X Fuente de investigación
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Haz al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos todos los días. Estos queman calorías mientras los haces y mantienen tu metabolismo acelerado incluso después de que hayas terminado. Si te es difícil incluir 30 minutos seguidos en tu horario, hazlos en intervalos más cortos, como en sesiones de 5, 10 o 15 minutos. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cuando empieces a incorporar los ejercicios (si no estás acostumbrado a hacerlos de manera regular), te darás cuenta de que sentirás más hambre. ¡Esto es completamente normal! Tu cuerpo simplemente te estará diciendo que necesita más combustible para sostener el nuevo aumento en el gasto calórico.
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Agrega entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. Sacar músculos ayuda a acelerar tu metabolismo en reposo. Medio kilo de músculo quema seis calorías al día mientras que la misma cantidad de grasa solo quema dos. Esto no te parecerá mucho, pero la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo se sumarán con el tiempo. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [7] X Fuente de investigación Los músculos queman más calorías que la grasa (73 calorías más por cada kilo al día, para ser exactos), así que mientras más tengas, más alta será tu tasa metabólica en reposo (TMR). Cada célula muscular que obtengas será como una pequeña fábrica que quema calorías constantemente, incluso mientras duermes, y que se incrementa cuando te ejercitas.
- Esta es la única manera de incrementar la TMR, que se encarga de quemar al día entre el 60 y 70 por ciento de las calorías.
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Busca formas sencillas de hacer más ejercicios. Mientras más te muevas, más acelerado estará tu metabolismo, así que busca oportunidades pequeñas para hacerlo cuando realices tus actividades cotidianas. Por ejemplo, podrías subir las escaleras en lugar de tomar el elevador, estacionar tu auto más lejos de la entrada a la tienda o ir al trabajo en bicicleta en lugar del auto. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
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Bebe mucha agua. Se ha demostrado en estudios que al incrementar la cantidad de agua que consumes, también puedes aumentar tu tasa metabólica hasta en 40 %. Este incremento puede deberse a que tu cuerpo trata de calentar el agua que ingieres, pero aún no es clara la razón. [9] X Fuente de investigación Asimismo, nuestros cuerpos muchas veces confunden el hambre con la sed, así que es importante mantenerse hidratado también por ese motivo.
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Bebe café. Se ha demostrado que esta bebida acelera el metabolismo debido a su contenido de cafeína. Un estudio mostró que beber café incrementó de manera significativa la tasa metabólica de los sujetos de peso normal y con obesidad. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Ten en cuenta que los efectos metabólicos de la cafeína son menores en comparación con otras medidas como el ejercicio. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Asimismo, su consumo excesivo puede provocar nerviosismo, insomnio y otros efectos secundarios negativos. [12] X Fuente de investigación
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Bebe té verde. Combinar el té verde (incluso el descafeinado) con dieta y ejercicios puede mejorar tu tasa metabólica. Un estudio demostró que combinar el extracto de té verde descafeinado con ejercicios generaba resultados más drásticos que si estos se realizaban solos. [13] X Fuente de investigación Piensa en agregar extracto descafeinado o tomar una o dos tazas de té verde a manera de complemento de tu régimen de dieta y ejercicios.
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Consume una dieta saludable y no una extrema. Estas últimas restringen drásticamente tu consumo de calorías, lo que puede provocar un efecto negativo en tu metabolismo. Aunque quizás experimentes una pérdida de peso inicial con estas dietas, a la larga desacelerarán tu metabolismo y a menudo harán que subas más de peso después. Las dietas extremas también podrían conllevar deficiencias en algunos nutrientes debido a que limitan la variedad de alimentos que ingieres. [14] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuenteAnuncio
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Determina qué factores están influenciando tu metabolismo. Este se ve afectado por varios factores, de los cuales hay varios que puedes controlar y cambiar, y otros que no.
- La edad: el ritmo metabólico se desacelera en 5 % con cada década que pasa después de los 40 años, [15] X Fuente de investigación en parte a causa de la disminución de la masa muscular.
- El género: los hombres por lo general queman calorías con mayor rapidez que las mujeres porque tienen más tejido muscular.
- La herencia: puedes heredar tu tasa metabólica de generaciones anteriores.
- Un trastorno tiroideo: el hipotiroidismo (tiroides hipoactiva) y el hipertiroidismo (tiroides hiperactiva) pueden desacelerar o acelerar el metabolismo. Habla con tu médico si crees que podrías tener un trastorno tiroideo. Este aspecto es particularmente importante en el caso de las mujeres. Las hormonas y otros factores pueden incrementar mucho el esfuerzo que tomará bajar incluso solo un poco de peso y generalmente los problemas como el síndrome de ovario poliquístico pasan desapercibidos.
- El peso: cada tejido de tu cuerpo contribuye en diferentes proporciones al metabolismo en reposo. Los músculos aportan más que la grasa por unidad de masa. Como es más denso, el músculo aporta mucho más por cada unidad de volumen. [16] X Fuente de investigación .
- El tamaño de tu cuerpo: el ritmo metabólico aumenta en relación a un mayor peso, talla y área de superficie.
- La composición del cuerpo: los tejidos de grasa tienen una actividad metabólica menor que los tejidos musculares. Conforme se incrementa la masa muscular magra, la tasa metabólica también aumentará.
- El clima y la temperatura corporal: la tasa metabólica promedio de las personas que viven en climas tropicales, por lo general, es entre 5 y 20 por ciento más alta que las que habitan zonas más temperadas porque requieren de más energía para mantener el cuerpo frío. El ejercicio que se realiza en un clima caluroso también supone una carga metabólica mayor. La cantidad de grasa corporal y la efectividad de la ropa determinan la magnitud de aceleración del metabolismo en los climas fríos. Esto se debe a que se consume más energía a fin de mantener el cuerpo caliente si trabajas o te ejercitas en un clima muy frío.
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Calcula tu tasa metabólica en reposo (TMR). Este término, por lo general, se usa como un equivalente de tasa metabólica basal (TMB). Aunque son un poco diferentes, calcular cualquiera de los dos es suficiente para el propósito de perder peso. ¡Lo que estas ecuaciones te muestran es que si pesas más, tu TMR será mayor! Para calcularla, utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (que es más confiable que la de Harris-Benedict [17] X Fuente de investigación ). Además hay calculadores en Internet que pueden hacerla por ti:
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
- w = peso en kilos (si lo conoces en libras, divídelo entre 2,2 para obtenerlo en kilos)
- s = altura en centímetros (si la conoces en pulgadas, multiplícala por 2,54)
- a = edad en años
- g = género = 1 para los hombres, 0 para las mujeres
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
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Vuelve a calcular tu TMR conforme sea necesario. Tu metabolismo se desacelerará conforme vayas perdiendo peso . Mientras más peso sostenga tu cuerpo, más calorías tendrá que quemar para mantenerse, incluso en reposo. Cuando empieces a restringir tu ingesta calórica, perderás peso con relativa facilidad porque no satisfarás las altas necesidades calóricas de tu cuerpo. Pero una vez que empieces a bajar, el cuerpo tendrá menos masa y por lo tanto necesitará menos calorías . Para que sigas bajando de peso, tendrás que restringir tu ingesta calórica aún más a fin de mantener la diferencia entre lo que tu cuerpo necesita y lo que le das. Veamos un ejemplo hipotético:
- Digamos que tienes 90 kilos (200 libras) y que tu cuerpo necesita 2500 calorías al día para sostenerse. Entonces, reduces tu ingesta calórica a 2000 calorías.
- Pierdes 11,3 k (25 libras). Ahora tu cuerpo solo necesitará 2250 calorías para sostenerse porque tiene menos peso.
- Si sigues con tu dieta de 2000 calorías diarias (la que te ayudó a bajar el peso inicial) seguirás perdiendo peso, pero a la mitad de la velocidad. A fin de mantener un ritmo constante de pérdida de peso, tendrás que reducir aún más tu ingesta de calorías. Sin embargo, ¡es muy importante que no trates de consumir menos calorías que tu TMR!
- Ninguna persona es igual a otra, así que no hay una cantidad total de calorías "para todos". Aunque la ecuación de Harris-Benedict se acepta de manera universal y no hay ninguna más precisa, es posible que tengas que experimentar con tu ingesta calórica para saber cuál es el número exacto que funciona mejor en tu caso. No se recomienda reducir la cantidad total de calorías a menos que no veas un cambio en dos semanas. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte.
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Consejos
- Trata de evitar las gaseosas, los alimentos salados y las vinagretas. ¡Se ha comprobado que la gaseosa de dieta en realidad hace que tengas antojos de comer alimentos con alto contenido de azúcares, lo que provoca que subas de peso!
- Las personas dicen que hay ciertos alimentos que incrementan tu tasa metabólica, pero esto es falso. ¡La mejor manera de hacerlo es alimentarte con porciones pequeñas y ejercitarte!
- Evita las pastillas de dieta de venta libre y otros “remedios rápidos”. Estos productos podrían parecer demasiado buenos para ser verdad porque así lo son. Estas pastillas no se encuentran reguladas por autoridades como la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) y por lo tanto no hay garantía de que te ayudarán a bajar de peso. Algunos de ellos incluso podrían ser peligrosos debido a que contienen altos niveles de cafeína y otros ingredientes. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Advertencias
- Si estás embarazada o dando de lactar, tus necesidades calóricas se incrementarán. Habla con tu médico u obstetra antes de restringir tu dieta en general o algún grupo de alimentos en específico.
- No exageres con tu dieta o tu programa de ejercicios. Habla con un médico o un nutricionista para determinar lo que podría considerarse como una pérdida de peso apropiada para tu nivel de estado físico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios o dieta.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&activeingredientname=caffeine
- ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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