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Darse un mes para bajar de peso es una excelente forma de empezar un plan de pérdida de peso. Siendo realistas, puedes esperar perder entre 2,5 y 4 kg (5 y 8 libras) por mes. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Perder peso a este ritmo se considera más saludable, más seguro y más duradero a largo plazo. Necesitas modificar tu dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida durante este mes para perder el exceso de peso y mejorar tu salud general.
Pasos
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Fíjate un objetivo. Fijarse un objetivo de peso o de salud realista es empezar con buen pie un plan de pérdida de peso. Te dará algo que monitorear y por lo que esforzarte durante el transcurso de un mes.
- Piensa en la cantidad de peso que deseas perder, en qué plazo y en otros objetivos de salud y bienestar. Fíjate un objetivo para cuánto peso quieres bajar y a qué peso te gustaría llegar en un mes.
- Un ritmo saludable se considera 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. ¿Pero qué significa esto? Por lo general, puedes perder hasta 2 a 4 kg (4 a 8 libras) en un mes. Fijarse el objetivo de perder más que dicha cantidad no es realista.
- También puedes ponerte objetivos respecto al ejercicio y el estilo de vida. Por ejemplo, puedes fijarte el objetivo de ejercitarte 3 días a la semana por 30 minutos. Este es un excelente objetivo para la salud, pero a la vez favorece la pérdida de peso.
- Recuerda que bajar peso de forma radical es peligroso y con frecuencia ineficaz; mientras más rápido pierdas peso, más fácil podrás recuperarlo. Solo los verdaderos cambios de estilo de vida pueden darte resultados eficaces. Las “dietas de moda” (como las pastillas dietéticas o los líquidos desintoxicantes) te ayudan a perder peso líquido, pero la mayoría actúa haciéndote pasar hambre.
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Toma tus medidas. Es la forma más eficaz de monitorear tu progreso. También te permite saber si tu programa de dieta y ejercicios es eficaz.
- Pesarte regularmente es una forma sencilla de monitorear tu progreso. Súbete a la balanza 1 o 2 veces por semana y monitorea tu peso con el paso del tiempo. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Lo más probable es que pierdas más peso la primera o las dos primeras semanas durante el mes.
- Dado que el peso por sí solo no te presenta el cuadro completo de tu pérdida de peso, considera tomar tus medidas para ayudarte a ver en qué parte estás perdiendo peso.
- Toma las medidas alrededor de los hombros, el busto, la cintura, las caderas, los muslos y mídelos una vez cada 2 semanas. Durante el mes, debes ver algunos cambios notorios.
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Empieza un diario. El diario es una excelente herramienta cuando intentas bajar de peso. Te ayuda a prepararte para perder peso, te motiva durante la pérdida de peso y te mantiene al día para controlar tu peso.
- Al principio, escribe en el diario sobre tu pérdida de peso u objetivos de salud. Escribe la cantidad que deseas perder y cómo vas a hacer un seguimiento de tu progreso.
- También podrías anotar qué aspectos de tu dieta o estilo de vida quieres cambiar. Por ejemplo, tal vez quieras eliminar las gaseosas, aumentar tu actividad o comer más frutas y verduras. [3] X Fuente de investigación
- Además, te puede servir como un diario de alimentos y ejercicios. Los estudios han demostrado que las personas que llevan un registro de su consumo de alimentos y de sus ejercicios pueden mantener la pérdida de peso por más tiempo. [4] X Fuente de investigación
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Calcula un límite de calorías. Para bajar de peso, necesitas reducir algunas calorías al día. Puedes elegir reducir las calorías solo de tu dieta o combinar la dieta y el ejercicio.
- 1/2 kg (1 libra) de grasa es 3500 calorías. Para perder 1/2 kg (1 libra) de grasa por semana, necesitas comer 3500 calorías menos de las que consumes cada semana. Reducir 500 calorías al día te ayudará a bajar 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Seguir este plan durante el transcurso del mes te permitirá bajar esos 2,5 y 4 kg (5 a 8 libras).
- Usa el diario de alimentos o una aplicación para llevar un diario de alimentos con el fin de tener una idea de la cantidad de calorías que puedes reducir de tu dieta. Resta 500 calorías de un día típico para obtener un nivel de calorías que te permita perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana.
- No consumas menos de 1200 calorías al día. Esto puede provocar deficiencias nutricionales, pérdida de la masa muscular magra y pérdida de peso más lenta a largo plazo. [6] X Fuente de investigación Si constantemente no consumes una cantidad adecuada de calorías durante un mes, la pérdida de peso se vuelve lenta o se detiene.
- La mejor forma de reducir calorías es ingerir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías combinado con la activad física regular. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Incluye proteínas, frutas y verduras en cada comida. Cuando tu objetivo es bajar de peso y reducir calorías de tu dieta durante un mes, debes centrarte en comer alimentos bajos en calorías, pero ricos en nutrientes. Dichos alimentos te permiten alcanzar niveles más bajos de calorías, a la vez que consumes los nutrientes adecuados todos los días.
- Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que son moderadamente bajos en calorías, pero cargados de nutrientes como los siguientes: proteínas, fibra, vitaminas o minerales. Tienen altas cantidades de nutrientes por pocas calorías.
- La proteína magra es un excelente ejemplo de un alimento rico en nutrientes que contribuye a la pérdida de peso. Te mantiene satisfecho por más tiempo a lo largo del día y si eliges cortes de carne más magros, estarás eligiendo opciones más bajas en calorías.
- Incluye una porción de 85 o 113 g (3 o 4 onzas) de proteína magra en cada comida y bocadillo. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Prueba estos alimentos: aves de corral, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu o legumbres.
- Además de la proteína, las frutas y verduras también se consideran bajas en calorías y ricas en nutrientes. [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [10] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Por otro lado, contienen grandes cantidades de fibra, la cual ayuda a la digestión y te da la sensación de llenura y satisfacción.
- Incluye una fruta o una verdura en cada comida y bocadillo. Trata de comer 1/2 taza de fruta o 1 fruta pequeña, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde como el equivalente de una porción. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Haz que el 50 % de tus granos sean granos enteros. Elegir granos 100 % enteros se considera una mejor opción y la más nutritiva en comparación con los granos refinados o la harina blanca. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Trata de que la mitad de tus granos sean granos enteros para gozar de los beneficios más nutritivos.
- Los granos enteros contienen grandes cantidades de proteína, fibra y otros nutrientes esenciales. Además, son menos procesados. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Una porción de granos equivale a 1/2 taza o 28 g (1 onza). Incluye 2 o 3 porciones de granos al día. [15] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Algunos estudios demuestran que las dietas bajas en granos y otros carbohidratos permiten perder peso más rápido en comparación con las dietas bajas en calorías por sí solas. Trata de limitar los granos que eliges para bajar de peso más rápido. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Limita los bocadillos. El consumo excesivo de bocadillos durante el día podría resultar desfavorable para la pérdida de peso e incluso hacerte subir de peso, en especial si solo tienes un mes para bajar de peso. Sé consciente de tus bocadillos y limítalos para contribuir con la pérdida de peso.
- Algunos bocadillos pueden entrar en tu plan para perder peso. Escoge bocadillos que no pasen de las 150 calorías y que sean ricos en proteínas y fibra. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Dicha combinación te dará energía y nutrientes esenciales, además de mantenerte satisfecho por más tiempo.
- Algunos ejemplos de bocadillos saludables son: un palito de queso bajo en grasa y una fruta, un yogur griego pequeño o un huevo duro.
- Opta por los bocadillos solo si tienes mucha hambre y falta más de dos horas hasta tu próximo bocadillo o comida planeada. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te da hambre y ya casi es hora de comer, espera. Trata de tomar un poco de agua u otra bebida sin calorías para calmar el hambre hasta que sea hora de comer.
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Limita los alimentos poco saludables. Está bien darse un gusto de vez en cuando, pero para bajar de peso, es necesario limitar los productos poco saludables de tu dieta diaria cuando intentas perder peso en el plazo de un mes. Dichos alimentos tienden a ser ricos en calorías y mucho más bajos en nutrientes. Entre los que debes evitar figuran:
- gaseosas;
- papas fritas y galletas saladas;
- caramelos y postres;
- pastas, arroz y pan blanco;
- alimentos ricos en azúcar procesada, azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa;
- bebidas energéticas y cafés cremosos y azucarados.
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Toma agua. El agua no solo puede mantenerte lleno, sino también puede ayudarte a controlar el hambre y a mantenerte hidratado a lo largo del día.
- Trata de tomar un mínimo de 2 litros (64 onzas) u 8 vasos de agua al día. Hay personas que incluso podrían necesitar hasta 13 vasos de agua al día para mantenerse bien hidratadas.
- Siempre lleva contigo una botella de agua. Podrías notar que con el recordatorio de tomar una botella llena de agua tomarás mucho más agua simplemente porque está allí.
- Existen formas de darle sabor al agua sin agregar muchas calorías. Agrega rodajas de cítricos (limón, lima, naranja), mezclas para bebidas con 0 calorías o prepara tés descafeinados o de hierbas.
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Incluye los ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares) regularmente. Se les llama cardiovasculares porque hacen que el corazón palpite rápidamente. Trata de realizar 150 minutos de ejercicios aeróbicos por semana. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Durante el transcurso de un mes, la actividad física te permitirá contribuir considerablemente con tu pérdida de peso.
- Debes sacar tiempo para hacer ejercicios. ¡Ponte creativo! Sal a caminar antes del trabajo o ve al gimnasio justo después del trabajo. Ve a trabajar en bicicleta y programa más actividades físicas para el fin de semana.
- Haz citas para hacer ejercicios con otras personas. Si haces un compromiso con alguien más, serás menos propenso a romperlo. [20] X Fuente de investigación
- Busca una actividad que disfrutes. Ejercitarse es mucho menos penoso si puedes sentir que te diviertes.
- Las actividades que puedes incluir son: correr, practicar senderismo, nadar, bailar o tomar clases de baile y usar videos de ejercicios en casa.
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Incluye unos días de entrenamiento de fuerza. Además de los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, trata de incluir 1 a 3 días de entrenamiento de fuerza. [21] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Esto te ayudará a mantener la pérdida de peso una vez que acabe el mes de hacer dieta.
- Levantar pesas o usar máquinas de pesas te ayuda a desarrollar masa muscular magra. Mientras más masa muscular tengas, corres menos riesgo de osteoporosis y quemas más calorías en reposo. [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Además de levantar pesas, hacer yoga y pilates, céntrate en desarrollar fuerza y resistencia. Puede ser difícil al principio, pero se volverá más relajante a medida que desarrollas masa muscular.
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No te excedas con los antojos mientras te ejercitas. Solo por el hecho de hacer ejercicios, no significa que puedas comer todo lo que se te antoje. Intenta mantener la misma dieta nutritiva para perder peso mientras te ejercitas.
- Si necesitas recompensarte o tienes un antojo de comida, prueba una opción más nutritiva y baja en calorías. Por ejemplo, si tienes ganas de algo dulce, opta por un yogur, un parfait de frutas o una ensalada de frutas. Además, muchas personas que hacen dieta completan los ejercicios disfrutando la ráfaga de endorfinas que viene después.
- Asimismo, aumentar el ejercicio podría darte más hambre durante el día. Asegúrate de comer suficientes proteínas a lo largo del día y de comer regularmente. Si necesitas un bocadillo adicional, no debe pasar de las 150 calorías.
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Muévete más durante el día. Aparte del entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico planificado, otra forma de aumentar la quema total de calorías y la pérdida de peso es moviéndote más durante el día.
- Las actividades del estilo de vida o aquellos ejercicios que forman parte habitual de tu rutina diaria pueden quemar calorías adicionales. Se trata de actividades que realizas a diario: caminar de ida y vuelta a tu auto, subir y bajar escaleras, caminar para recoger la correspondencia o barrer las hojas del jardín.
- Muchas de estas actividades no queman una gran cantidad de calorías por sí solas. Sin embargo, si las combinas para el final del día, pueden realizar una contribución significativa a la cantidad de calorías que has quemado en todo el día.
- Aumenta tus movimientos y actividades diarias durante tu plazo de un mes. Por ejemplo: estaciónate más lejos de tu lugar de destino, siempre usa las escaleras, da una breve caminata a la hora del almuerzo o haz un poco de yoga ligero antes de irte a dormir.
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Crea un grupo de apoyo. Siempre que intentes bajar de peso (aún en poco tiempo), es útil tener un grupo de apoyo.
- Los estudios han demostrado que las personas que cuentan con grupos de apoyo, tienen mayor éxito con su pérdida de peso a largo plazo. [23] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Pídeles a tus amigos o familiares que te brinden su apoyo mientras buscas bajar de peso. Ellos pueden motivarte o hacerte responsable.
- También puedes pedirles que se unan a ti para seguir la dieta para perder peso. Muchas personas buscan bajar unos kilos demás y puede ser más divertido hacerlo juntos.
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Vuelve a tomar tus medidas. Compáralas con las medidas que tomaste durante la primera semana. Lleva un registro de tus resultados y deja que los pequeños logros te motiven a seguir adelante.
- También debes seguir pesándote. Al término del mes, podrías decidir bajar 2,5 kg (5 libras) más o continuar con tu dieta por un mes más para ver cuánto más puedes bajar.
- Además, lleva un registro de tus medidas. Tal vez ya has reducido varias medidas, pero ahora debes centrarte en tonificar y desarrollar músculo en el cuerpo.
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Recompénsate. Una forma divertida de seguir por buen camino y de mantener la motivación es recompensándote. Establecer pequeños incentivos puede ayudarte a seguir por buen camino o a mantener tu pérdida de peso a largo plazo.
- Establece pequeñas recompensas cuando alcances pequeños objetivos. Por ejemplo, cuando pases la primera semana de tu nueva dieta y programa de ejercicios, podrías recompensarte con algunas canciones nuevas para hacer ejercicios.
- Establece recompensas más grandes cuando alcances objetivos más grandes. Por ejemplo, podrías comprarte un traje nuevo cuando pierdas los 2,5 primeros kilos (5 libras).
- Por lo general, no es recomendable recompensarte con comida o cenas en restaurantes cuando intentas bajar de peso. Este tipo de recompensas podría jugar en contra de tu objetivo a largo plazo.
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Revisa tus objetivos. El mes se ha cumplido, probablemente has perdido algo de peso e incluso tal vez estás en mejor forma. Revisa tu objetivo de peso para ver si deseas seguir con tu dieta actual.
- Aunque puedes hacer progresos significativos durante el plazo de un mes, si tienes más de 5 kg (10 libras) que bajar, lo más probable es que necesites continuar con tu plan de dieta y ejercicios para ver mayores resultados en cuanto a la pérdida de peso.
- Incluso si has alcanzado tu objetivo de peso, tal vez quieras considerar continuar aumentando tu actividad para mantener la pérdida de peso y el nivel de estado físico.
- Si aún no has logrado tu objetivo de peso, sigue adelante. Si es necesario, haz algunos cambios en tu plan de dieta y ejercicios para perder más peso o adaptar mejor el plan a tu estilo de vida.
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Consejos
- Haz que el doctor supervise de cerca tu progreso para asegurarte de hacer todo de forma segura y saludable.
- Evita hacer las compras del supermercado con el estómago vacío; es difícil resistirse a la publicidad de los paquetes de los alimentos y los estímulos de los "puntos de venta" (por ejemplo, las barras de chocolate que te esperan en la caja) cuando tienes hambre y estás más vulnerable a dichos trucos.
- Trata de ir a comprar alimentos con una lista de víveres cuidadosamente preparada y esfuérzate por seguir la lista lo más fielmente posible. Si necesitas comprar algo que olvidaste incluir en la lista, inclínate por la opción más saludable que puedas.
- Todos somos distintos y los planes específicos para perder peso varían en gran manera dependiendo de tu tipo de cuerpo. No olvides consultar con tu doctor antes de empezar un plan muy ambicioso.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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