Descargar el PDF
Descargar el PDF
Sin importar si es primavera en Florida, verano en Sídney o todo el año en Hawái, cuando las playas llaman, querrás estar en forma para lucir bien en traje de baño. Si sientes un poco de flacidez alrededor del vientre o simplemente quieres tonificarlo un poco, ¡podrás conseguir un vientre plano con facilidad!
Pasos
-
No comas nada de 2 a 3 horas antes de ir a la cama. Tu cuerpo se ralentiza cuando duermes, lo que evita que digiera de manera apropiada la comida en tu estómago.
- En la noche, tu organismo es mucho menos activo, lo que significa que tu cuerpo probablemente almacenará las calorías que consumes tarde en la noche como grasa en lugar de quemarlas como energía.
- Procura no comer nada por lo menos unas 2 o 3 horas antes de irte a dormir o sigue una “dieta diurna”, la cual te permitirá comer durante las horas del día.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitness certificadaMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele Dolan, entrenadora personal licenciada, explica: "Si quieres bajar de peso sin hacer ejercicio, come menos calorías de las que quemas . En el caso de las mujeres, es seguro consumir hasta 1200 calorías al día, mientras que para los hombres el límite mínimo es de 1600".
-
Come de manera más saludable . No existe ningún secreto verdadero en lo concerniente a una dieta que te permita tener un vientre plano; solo necesitas comer alimentos más saludables tales como frutas, verduras y granos enteros, reduce tu consumo de comida chatarra , tales como dulces, papas fritas y comida rápida. Con solo hacer este cambio simple, verás todo un mundo de diferencia en tu estómago. Sin embargo, no es recomendable que lo hagas de manera repentina; trata de ir paso a paso en el rumbo de una dieta saludable, pero reemplaza de manera consistente los alimentos malos con los buenos. Estos son algunos cambios simples que puedes hacer:
- Come muchas proteínas magras. Los frijoles, las nueces y la carne magra son alimentos muy buenos.
- Come granos enteros. Busca las etiquetas que digan “100% grano entero” o “100% integral” y no solo “harina de trigo”. Los granos enteros te mantendrán lleno por más tiempo, lo que te ayudará a perder peso y a conseguir un vientre plano.
- Consume productos lácteos con bajo contenido en grasa. Los lácteos adecuados incluyen a la leche, el yogur y el requesón. Evita los productos ricos en grasa, como el helado y los quesos duros.
- Come grasas saludables. No todos los tipos de grasa son perjudiciales. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, las nueces y el aceite de oliva y de pescado son realmente muy buenas para ti, tal como las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de semillas. Estas pueden ayudarte a perder peso. Solo aléjate de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados y en los productos horneados. [1] X Fuente de investigación
- Disminuye tu consumo de sodio. El sodio provoca que tu cuerpo retenga agua, lo que hace que te veas hinchado, sobre todo alrededor de la región abdominal. Cada vez que puedas, trata de sustituir los alimentos ricos en sodio con alternativas más saludables. En lugar de usar la sal de mesa regular opta por la sal marina o kosher, las cuales tienen menos cantidad de sodio. Algunos alimentos ricos en sodio incluyen a la salsa de soya, las comidas de los restaurantes, el glutamato monosódico, las carnes curadas como el pepperoni y el salami, el jamón, el tocino, las salsas, y los bocadillos. [2] X Fuente de investigación
-
Disminuye el tamaño de las porciones. En lugar de comer los tipos de alimentos incorrectos, muchas personas comen demasiado de los alimentos correctos. Debes comer solo lo suficiente hasta que te sientas lleno y luego detente. Si comes bocadillos regulares y saludables a lo largo del día, no deberías sentir hambre.
- Un buen truco es utilizar platos pequeños cuando comas. De esa manera, tu plato se verá colmado de comida, pero en realidad comerás menos de lo que normalmente harías. También procura llenar al menos la mitad del plato con verduras.
- Trata de masticar con lentitud y minuciosidad al momento de comer. Masticar bien la comida te ayuda a acelerar la digestión en el estómago, dejándote con una sensación de hinchazón y gases. Debes masticar cada bocado hasta que alcance la consistencia de una compota de manzana. [3] X Fuente de investigación
- Al comer, toma descansos pequeños entre cada bocado de comida. El tiempo extra le dará a tu estómago una oportunidad de darse cuenta de que está lleno, lo que evitará que comas en exceso.
- Las nueces y semillas crudas y sin sal serán bocadillos muy buenos si se consumen con moderación, ya que te harán sentir más satisfecho. No comas más de un puñado en una sola ocasión, ya que pueden ser ricas en calorías.
-
Come alimentos con bajo índice glucémico. Estos alimentos tardan más en digerir, de modo que tendrás una sensación de llenura por más tiempo. Tu cuerpo absorberá lentamente los nutrientes, por lo que deberás evitar los picos o las caídas en tu nivel de azúcar en sangre hasta el siguiente alimento que comas. Algunos de los alimentos más adecuados que tienen un bajo índice glucémico son: [4] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- La col, las zanahorias, la coliflor, el apio, los pepinos, el calabacín, la lechuga de hoja oscura, las cebollas, las peras, los tomates, el berro, el brócoli, el plátano, las manzanas y las bayas son buenos alimentos que puedes incluir en tu dieta.
-
Reduce la mayor cantidad posible de azúcar en tu dieta. Además de llenarte con calorías vacías, tener menos azúcar en tu organismo te ayudará a reducir tus niveles de insulina.
- Usa los edulcorantes artificiales con cuidado. Estos podrían reducir el consumo de calorías, pero también hay evidencia que indica que estos aumentan el hambre, lo cual genera un aumento de peso. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Ten cuidado con las bebidas como las gaseosas, el alcohol, los jugos y las bebidas especiales con café. Estos suelen tener un contenido elevado de azúcar.
-
Come un bocadillo que sea rico en proteínas entre las 3 y 4 p.m. De acuerdo con los expertos, comer un bocadillo que sea en proteínas a la hora mágica (entre las tres y las cuatro de la tarde) aumentará tu metabolismo y equilibrará tu nivel de azúcar en sangre.
- Una barra o un batido de proteínas, un puñado de almendras o semillas de calabaza, o incluso un trozo de queso bajo en grasa son buenas alternativas.
- Tener un nivel de azúcar en sangre equilibrado disminuye la cantidad de insulina en tu organismo, lo cual es bueno debido a que esta sustancia puede hacer que almacenes grasa alrededor de tu vientre. [6] X Fuente de investigación
-
Come alimentos pequeños y con frecuencia. En lugar de comer normalmente tres comidas grandes al día consume una mayor cantidad de comidas pero más pequeñas y con mayor regularidad. Muchas personas cometen el error de no comer nada entre el desayuno, el almuerzo y la cena, sobre todo cuando intentan perder peso.
- No obstante, este tipo de dieta afectará de forma negativa tus niveles de azúcar en sangre y te hará comer más a causa del hambre, causando así que sea más difícil perder peso.
- Comer un bocadillo pequeño y saludable cada tres a cuatro horas sin permitirte sentir hambre es un sistema mucho más saludable y efectivo. [6] X Fuente de investigación
-
Bebe mucha agua. Debes sustituir tus bebidas regulares con agua, sobre todo las bebidas gaseosas y azucaradas, las cuales están llenas de calorías y harán que tu estómago se hinche.
- Lleva agua siempre que vayas a ejercitarte o realizar una actividad vigorosa, y bébela durante los ejercicios de calor o intensos.
- Beber mucha agua ayudará a eliminar las toxinas de tu organismo y mantener tus intestinos en movimiento, los cuales son esenciales para un estómago plano.
- Si beber agua te parece muy aburrido, considera la posibilidad de preparar agua Sassy . El agua Sassy simplemente es agua convencional llena con una serie de ingredientes refrescantes y energizantes, los que ayudan a acelerar el metabolismo y a reducir la grasa del vientre. Las recetas pueden variar, pero muchas incluyen algunas combinaciones de ingredientes tales como las rodajas de naranja, de limón, jengibre rallado, pepino, menta fresca y albahaca fresca. El agua se deja en infusión durante toda la noche, ¡lo que la hará refrescante a la mañana siguiente!
- Presta atención a las señales de tu cuerpo. Tu orina debe ser de color amarillo claro o transparente. Si es de amarillo oscuro y presenta olor, podría ser una señal de deshidratación.
-
Reduce tu consumo de alcohol. Si bien la idea de eliminar completamente el alcohol de tu dieta, puede ser difícil de soportar, debes considerar seriamente la posibilidad de reducir su consumo. El alcohol, en especial el vino y la cerveza, está lleno de calorías (hecho aterrador: una botella de vino de 750 ml contiene aproximadamente 600 calorías).
- El consumo de alcohol también libera el estrógeno en el organismo, lo que es indeseable, ya que el exceso de estrógeno hace que el cuerpo retenga el peso.
- Quizás lo más importante sea que el alcohol estimula el apetito y acaba con la fuerza de voluntad, haciéndote mucho más propenso a atiborrarte de todas las cosas de las que te has privado, como hamburguesas, frituras, pizza, chocolate y papas fritas. [7] X Fuente de investigación
Anuncio
-
Realiza ejercicios aeróbicos diariamente. Por supuesto, puedes realizar 100 abdominales diarios, pero si tienes una capa de grasa en el abdomen, ¿entonces cuál es el punto? Necesitas quemar la capa superior de la grasa estomacal para observar los cambios. Los ejercicios cardiovasculares calentarán la temperatura de tu tronco y mejorarán la circulación, los cuales ayudarán a lograr un vientre plano. Ejercítate al menos unos 30 minutos al día, pero incluye 1 o 2 días de descanso a la semana.
- Las actividades tales como bailar , correr , el tae bo, nadar, manejar bicicleta y caminar a un buen ritmo supondrá un excelente ejercicio aeróbico. De hecho, ¡todo lo que aumente tu ritmo cardíaco servirá! El boxeo brinda un excelente ejercicio cardiovascular mientras que los músculos implicados en los golpes dados ayudará a aplanar tu estómago. [8] X Fuente de investigación
- Realiza ejercicios cardiovasculares en intervalos, tales como alternar entre las carreras rápidas y las caminatas enérgicas. Correr rápidamente durante el mayor tiempo posible. Cuando te canses demasiado, comienza a caminar. Cuando sientas que has recuperado el aliento, vuelve a correr a toda velocidad. Realiza estos intervalos durante un total de 20 minutos cada vez.
-
Incluye los ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son aquellos que requieren de “energía explosiva”. Combina los ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios pliométricos son más adecuados para los atletas experimentados, en lugar de los que tengan menos experiencia o una edad mayor, ya que conllevan un riesgo de sufrir lesiones (como caídas, contusiones, lesiones de tendón y esquinces). Algunos ejercicios pliométricos excelentes que puedes hacer en casa son:
- Saltos de tijera modificados. Comienza poniéndote de pie, luego salta con las manos y los pies separados, creando una “X” en el aire con tu cuerpo, luego aterriza nuevamente de pie. Repite el ejercicio tantas veces como puedas.
- Sentadillas con flexiones. Comienza en la posición de flexiones, realiza una, luego empuja con los pies y lleva las rodillas hacia arriba hacia el pecho de modo que tus pies queden entre tus manos (aún en el piso en la posición de flexiones), luego salta lo más alto que puedas con los brazos sobre la cabeza. Ponte nuevamente en cuclillas con las manos sobre el piso, luego vuelve a saltar a la posición de flexiones. Realiza este ejercicio tantas veces como puedas hacerlo bien.
-
Incorpora el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Tener más músculo aumentará tu metabolismo, de modo que quemarás calorías más rápido con el paso del tiempo. Ten en cuenta que los ejercicios abdominales aumentarán la masa muscular en dicha área, lo que le dará una apariencia más grande, salvo que sigas los pasos anteriores al mismo tiempo a fin de perder grasa corporal.
- Los abdominales hacen trabajar en la parte superior del abdomen, las piernas levantadas hacen trabajar la parte inferior y las flexiones laterales hacen trabajar los oblicuos (también conocidos como rollos ). Alrededor de 15 a 25 repeticiones al día debe ser suficiente. Si puedes hacer más, trata de añadir pesas a tu rutina. Ten en cuenta que hacer abdominales solo desarrollará músculo debajo de la grasa del vientre ya existente, pero no quemará directamente esta última.
- Utiliza una pelota de ejercicio para ejercitar los músculos del abdomen. Un ejercicio excelente es conocido como “intercambio de pelota”. Recuéstate sobre tu espalda, como los brazos extendidos sobre la cabeza mientras sostienes la pelota de ejercicios. Levanta esta última sobre tu pecho, elevando al mismo tiempo las piernas (manteniéndolas completamente rectas) del piso. Coloca la pelota entre tus tobillos, luego baja los brazos y las piernas hacia el piso. Repite este intercambio, pasando la pelota desde los tobillos hasta las manos. Realiza de 10 a 12 repeticiones. [9] X Fuente de investigación
-
Haz abdominales. ¡Tendrás un vientre plano en muy poco tiempo!
- Recuéstate en el piso con las manos cruzadas sobre el pecho o elevadas por encima de la cabeza. Deberás tener las rodillas dobladas.
- Mantén los pies en el piso conforme elevas la cabeza, el cuello y los hombros por encima del piso. No impulses la cabeza hacia adelante, ya que esto puede hacer que te lesiones el cuello.
- Realiza 10 repeticiones y aumenta la cantidad de veces diariamente.
Anuncio
-
Consulta con un experto. Los médicos, los dietistas certificados (no nutricionistas) y los entrenadores personales pueden ayudarte a cubrir todas las bases necesarias para perder peso. Ellos podrán recomendarte un plan de dieta y ejercicios que te ayude a alcanzar tu peso deseado. Si sigues sus conejos, esto será mucho más sencillo que hacerlo solo.
- Acude a un médico para verificar que estés lo suficientemente saludable como para realizar ejercicios vigorosos o cambios importantes en tu dieta. Él podrá ayudarte a desarrollar un plan adecuado para todo problema de salud que tengas.
- Un especialista en dietas certificado podrá brindarte consejos profesionales en torno a tu dieta y nutrición. También podrás comunicarte con un nutricionista certificado, pero no podrá brindarte planes de comidas como el especialista antes mencionado.
- Un entrenador personal te ayudará a crear un plan de ejercicios a tu medida. Él también podrá motivarte a mantener tu plan de ejercicios y ejercitarte lo mejor que puedas.
-
No hagas dietas relámpago. Comer de manera saludable y ejercitarte son las mejores formas de perder peso adicional. Las dietas relámpago pueden tener resultados a corto plazo, pero se volverán en contra tuya al cabo de un tiempo o incluso causarán un daño serio a tu cuerpo. A largo plazo, este tipo de dietas solo te harán comer más o de una manera poco saludable e insostenible, provocando un aumento de peso. Come de manera saludable.
-
Nunca te mates de hambre. Los resultados que obtengas solo serán temporales y pronto te sentirás frustrado, lo que probablemente te hará renunciar.
- Si bien puedes pensar que la inanición es lo más eficaz, básicamente podría significar un daño permanente en tu cuerpo así como dificultar el poder mantener el peso.
-
¡ Sé paciente ! No puedes esperar obtener resultados inmediatos de una manera saludable. Cualquier método que haga que la grasa simplemente “se derrita” probablemente también será extremadamente perjudicial para tu cuerpo. La mejor manera de preservar tu salud y no acumular grasa a largo plazo es seguir los pasos señalados previamente.
- Asimismo, ten en cuenta lo siguiente: para algunas personas es más difícil lograr un vientre plano que otras. La forma natural del cuerpo y de tu propia contextura juega un papel importante. Lo que funciona más rápidamente para algunas personas podría no tener los mismos efectos para ti.
-
Aprende a lidiar con el estrés. Muchas personas comen demasiado debido al trabajo, a su familia o a otros factores que les generan demasiado estrés. Hallar otras formas de lidiar con este estrés puede ayudarte a mantener ese vientre plano.
- Realiza cosas como trotar para reducir el estrés o inicia un pasatiempo nuevo como el boxeo que te brinde una salida positiva para esos sentimientos negativos.
-
Duerme lo suficiente de modo que no te sientas cansado todo el tiempo. Descansar lo suficiente te ayudará a aliviar el estrés. Te sentirás menos propenso a atiborrarte de comida. Desarrolla hábitos de sueño saludables.
- Algunos estudios también han demostrado que la falta de sueño puede causar de manera inherente un aumento de peso, ¡así que ve a dormir! [10] X Fuente de investigación
-
Desarrolla tu imagen persona y autoconfianza. Muchas personas comen más comida de la necesaria para sentirse mejor, debido a que hay factores que las deprimen, se sienten solas o porque no les gusta su apariencia. ¡No lo hagas! ¡Eres una persona hermosa e increíble! Cuando aceptes que eres increíble tal como eres, notarás que te sentirás bien con la ligera blandura en la región del ombligo.
- No compares tu cuerpo con el de los demás. Todos tienen un cuerpo distinto y nadie se verá exactamente de la misma manera. Es posible que no necesites tener un vientre muy plano. Mientras te sientas saludable, es todo lo que realmente importará.
Anuncio
Consejos
- ¡Escucha música mientras te ejercitas! Mira televisión o cualquier otra cosa que te ayude a mantenerte concentrado y motivado en todo momento.
- Se cree que desayunar a diario reduce el aumento de peso mientras que omitirlo da lugar a un aumento de peso adicional.
- Haz poco y a menudo: ¡opta por ejercitarte de 20 a 30 minutos diarios pero descansa de 1 a 2 veces por semana!
- Anota todo lo que comas y bebas en un diario de comida o utiliza una aplicación de teléfono. También incluye tu rutina de ejercicios. De esa manera, al final de la semana podrás ver exactamente lo que has hecho y qué áreas necesitas mejorar. Además, si anotas todo, ¡tendrás menos probabilidades de hacer trampa!
- Cocina con aceite en lugar de con mantequilla. Es mucho más ligero y más saludable, y prácticamente no hay diferencia en el sabor.
- Pídele a alguien que te acompañe a hacer ejercicios de modo que se inspiren entre sí. Si no puedes encontrar a nadie, imagina que estás con alguien que conoces, con una celebridad o con un atleta que tenga unos abdominales que admires.
- ¡Mantén una buena postura! Esto marcará una gran diferencia.
- Si sientes hambre después de haber comido suficiente, toma un vaso lleno con agua, así quedarás satisfecho.
- No comas alimentos con almidones.
- Agrégale miel al té, en lugar de azúcar.
Anuncio
Advertencias
- No exageres con los abdominales. Tu cuerpo te indicará cuando necesites descansar. Toma un descanso rápido, respira profundamente y luego continúa hasta que tu ejercicio esté completo.
- Beber jugo de frutas puede parecer saludable, pero generalmente contiene tanto azúcar como las bebidas gaseosas.
- ¡No hagas una dieta relámpago! Esto puede provocar desnutrición, irritabilidad, cansancio, letargo y provocará ansías de alimentos. Después de descontinuar la dieta relámpago, podría producirse el “efecto rebote” en el que comerás más de lo normal volviendo a aumentar todo el peso que perdiste e incluso un poco más.
- No realices los ejercicios pliométricos desde la posición de las flexiones a menos que hayas adquirido un excelente control de los músculos del tronco a fin de evitar lesionarte la espalda.
- Nunca te hagas pasar hambre para volverte más delgado. Los resultados solo serán temporales y cuando vuelvas a comer con normalidad, podrías pesar más que al principio, debido a lo mucho que hayas ralentizado tu metabolismo.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/core-health?page=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_7,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_5,00.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
- ↑ 6,0 6,1 http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_2,00.html
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/flat-belly#slide=6
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_8,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_3,00.html
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
X
Si quieres tener un vientre plano, lleva una alimentación rica en frutas, verduras, granos integrales y proteína magra, y evita la comida chatarra como los dulces, las papas fritas y la comida rápida. Disminuir los niveles de sodio puede ayudarte a no retener agua, lo cual hincha el vientre. Los ejercicios que pueden ayudarte a tener un vientre plano son los abdominales, las actividades de cardio, como el baile y el jogging, y el entrenamiento de fuerza. Recuerda que bajar de peso de manera saludable requiere tiempo, así que ten paciencia.
Esta página ha recibido 506 629 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
