ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าจะเป็นช่วยฤดูใบไม้ผลิที่ฟลอริดา ฤดูร้อนที่ซิดนีย์ หรือจะที่ฮาวายก็ตาม แต่เมื่อทะเลร้องเรียกหาคุณ แน่นอนว่าคุณคงอยากจะมีรูปร่างที่เพรียวพร้อมสำหรับใส่ชุดว่ายน้ำ ถ้าคุณรู้สึกว่าท้องของคุณมันเริ่มหย่อนยาน หรืออยากจะทำให้มันกระชับเห็นกล้ามเนื้อขึ้นสักนิดละก็ ลองทำตามวิธีต่อไปนี้ดู
ขั้นตอน
-
หยุดทานสักสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน. ร่างกายของคุณจะทำงานช้าลงเมื่อคุณหลับ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณไม่ย่อยอาหารได้ตามปกติ
- นอกจากนี้คุณยังเคลื่อนไหวน้อยลงในช่วงเย็นและตอนกลางคืนด้วย นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะทำการเก็บแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไปในตอนกลางคืนในรูปของไขมัน แทนที่จะนำมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแทน
- พยายามอย่ากินอะไรอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือทำตามวิธีการ "daylight diet" ที่จะให้คุณทานอาหารแค่ช่วงเวลากลางวันเท่านั้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรองมิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002มิเชล โดแลน เทรนเนอร์ที่มีใบอนุญาตอธิบายว่า: "ถ้าคุณต้องการจะลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย ให้บริโภคแคลอรี่ปริมาณน้อยกว่าที่เผาผลาญออกไป สำหรับผู้หญิงควรบริโภคน้อยประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวันถึงจะปลอดภัย ส่วนผู้ชายจะอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ต่อวัน"
-
ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น. มันไม่ได้มีความลับอะไรมากเมื่อพูดถึงการทานอาหารที่จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบ สิ่งที่คุณต้องทำคือ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น เช่น ผลไม้ ผัก และพวกธัญพืชต่างๆ รวมถึงการลดปริมาณการบริโภคอาหารขยะ เช่น ลูกอม มันฝรั่ง และฟาสต์ฟู้ด แค่เปลี่ยนวิธีการกินง่ายๆ เท่านั้น คุณจะเห็นความแตกต่างกับหน้าท้องของคุณได้ในทันที อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้คุณใช้วิธีหักดิบ ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปกินอาหารสุขภาพแทน ค่อยๆ ทานอาหารที่ดีขึ้นแทนสิ่งที่ทำลายสุขภาพคุณอย่างสม่ำเสมอ และนี่คือวิธีการเปลี่ยนแปลงตัวเองง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้:
- ทานโปรตีนไร้ไขมันเยอะๆ ถั่วเขียว ถั่วต่างๆ และเนื้อสัตว์ไร้มันจัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ ตราบเท่าที่คุณไม่ทานไขมัน
- ทานธัญพืช มองหาฉลากที่ระบุ "ธัญพืช 100%" หรือ "แป้งข้าวสาลี 100%" และไม่ใช่แค่ "แป้งสาลี" ธัญพืชจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีหน้าท้องที่แบนราบได้
- ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำ เปลี่ยนจากการกินนมไขมันสูงมาเป็นนมไขมันต่ำแทน ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน B6
- เลือกทานแต่ไขมันดี คุณรู้หรือไม่ว่า ไม่ใช่ไขมันจะไม่ดีไปทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีในอโวคาโด ถั่ว และน้ำมันปลาเป็นไขมันที่ดีมากสำหรับคุณ และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพียงแค่คุณหลีกเลี่ยงการทานไขมันทรานส์ (trans fat) ที่มีในอาหารแปรรูป และพวกสินค้าขนมอบต่างๆ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลดปริมาณการบริโภคโซเดียม โซเดียมทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำ และส่งผลให้คุณดูบวม – โดยเฉพาะบริเวณรอบๆ กล้ามเนื้อท้องของคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแทนการทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เปลี่ยนจากการทานเกลือปกติทั่วไปมาเป็น เกลือโคเชอร์ (Kosher) หรือเกลือทะเลดีกว่า ซึ่งจะมีโซเดียมที่ต่ำกว่าเกลือทั่วไป และให้หลีกเลี่ยงการทานซอสถั่วเหลือง เพราะมันมีโซเดียมสูงมาก [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดปริมาณการบริโภคของคุณ. บ่อยครั้งที่แม้คนเราจะไม่ทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่กลับทานอาหารที่ดี “มากเกินไป” คุณควรจะกินให้พอดีเท่าที่คุณรู้สึกอิ่ม จากนั้นควรหยุดกิน แต่ถ้าหากคุณกินขนมสุขภาพเป็นปกติตลอดทั้งวัน นี่จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิว
- เคล็ดลับที่ดีอย่างหนึ่งคือ ให้ใช้จานที่เล็กลงในการทานแต่ละมื้อของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกว่าจานของคุณเต็มพูนไปด้วยอาหารแล้ว แต่อันที่จริงแล้วคุณกำลังกินน้อยกว่าปกติอยู่ และให้พยายามเติมผักอย่างน้อยครึ่งจานคุณ
- พยายามเคี้ยวให้ช้าและละเอียดขณะที่คุณกิน การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้ระบบย่อยของคุณทำงานได้เร็วขึ้น และทำให้คุณรู้สึกบวมน้อยลงและไม่ค่อยมีแก๊ส คุณควรจะเคี้ยวทุกๆ คำจนกระทั่งมันกลายเป็นเหมือนแอปเปิ้ลซอส [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้พักสักเล็กน้อยระหว่างที่นำแต่ละคำเข้าปากระหว่างกิน เวลาที่พักนี้จะทำให้ท้องของคุณมีโอกาสรับรู้ได้ว่ามันอิ่มแล้ว และช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปได้
- ถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างที่ดีมาก เพราะมันจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
-
ทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. อาหารเหล่านี้จะต้องใช้เวลานานขึ้นในการย่อย และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือการลดลงของน้ำตาลในเลือดคุณได้จนกว่าจะถึงมื้อต่อไปของคุณ ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุด: [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผักกะหล่ำปลี แครอท ดอกกะหล่ำ ผักชี คึ่นช่าย แตงกวา ซูคินี ใบกะหล่ำปลีสีเข้ม หัวหอม ลูกแพร มะเขือเทศ วอเตอร์เครส บร็อกโคลี่ กล้วย แอปเปิ้ล และเบอร์รี่ อาหารเหล่านี้นับว่ามีประโยชน์กับคุณ
-
ลดการบริโภคน้ำตาลให้มากเท่าที่เป็นไปได้. น้ำตาลนอกจากจะเป็นอาหารพลังงานสูงที่ไร้ประโยชน์แล้ว การลดการบริโภคน้ำตาลเข้าไปในร่างกายยังช่วยลดระดับน้ำตาลอินซูลินด้วย
- ใช้สารให้ความหวานเทียมอย่างระมัดระวัง. แม้ว่ามันสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ แต่ก็มีหลักฐานชี้ว่ามันจะไปกระตุ้นความหิวเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่าง บ่าย 3-4 โมง . ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า การทานอาหารว่างที่มีโปรตีนมากช่วงเวลาวิเศษนี้ระหว่างบ่ายสามและบ่ายสี่โมงจะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ และปรับระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายคุณ
- แท่งโปรตีน หรือโปรตีนเชค อัลมอนด์หนึ่งกำมือ เมล็ดฟักทอง หรือชีสไขมันต่ำสักก้อน ก็เป็นตัวเลือกที่ดี
- การปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์จะช่วยลดประมาณอินซูลินในร่างกายคุณ ซึ่งนับว่าเป็นสิ่งดี เพราะอินซูลินจะทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้ช่วงลำตัวคุณ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อย. เปลี่ยนจากการกินมื้อใหญ่ๆ สามมื้อต่อวันมาเป็นการกินมื้อเล็กๆ แต่กินบ่อยกว่าปกติแทน หลายคนทำผิดพลาดด้วยการไม่กินอะไรเลยระหว่างมื้อเช้า เที่ยง และเย็น โดยเฉพาะเวลาที่เขาต้องการลดน้ำหนัก
- อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเช่นนี้จะส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้คุณกินเยอะขึ้นเนื่องจากความหิว ทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก
- การกินอาหารว่างเพื่อสุขภาพเล็กๆ ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมง และไม่ปล่อยให้ตัวเองหิวจะส่งผลที่ดีกว่าต่อร่างกายและมีประโยชน์มากกว่า [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. คุณควรจะเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มต่างๆ ที่คุณดื่มปกติมาเป็นน้ำเปล่าให้หมด โดยเฉพาะพวกโซดา น้ำอัดลม น้ำหวาน ที่เต็มไปด้วยพลังงานแต่ไร้ประโยชน์ และยังทำให้ท้องของคุณพองอีกด้วย
- พกน้ำติดตัวไปกับคุณด้วยทุกที่ที่คุณไป ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก และให้พักทานน้ำระหว่างออกกำลังหนักๆ หรือในที่ร้อนๆ ด้วย
- การดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย และทำให้ลำไส้ของคุณได้ขยับ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำให้หน้าท้องแบน
- ถ้าคุณรู้สึกว่าน้ำเปล่าธรรมดาน่าเบื่อเกินไป ให้ลองน้ำที่ช่วยลดพุง (Sassy Water) แทน ซึ่งก็คือน้ำเปล่าธรรมดาผสมกับส่วนผสมที่ให้พลังงานและทำให้สดชื่น ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ และลดไขมันที่หน้าท้อง ส่วนผสมวิธีการทำอาจแตกต่างกันไป แต่หลายๆ สูตรจะมาจากส่วนผสมของกลีบส้ม มะนาว ขิงบด แตงกวา สะระแหน่สด และโหระพาสด จากนั้นปล่อยน้ำให้แช่กับส่วนผสมข้ามคืน ซึ่งจะทำให้รู้สึกสดชื่น “ซาบซ่าน” ในเช้าวันถัดไป
- ให้ความสนใจกับสัญญาณต่างๆ ของร่างกาย ฉี่ของคุณควรจะเป็นสีเหลืองอ่อนหรือสีใส; ถ้าเป็นสีเหลืองเข้ม มีกลิ่นฉุนนั่นแสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำอยู่
-
ลดการดื่มแอลกอฮอล์. แม้ว่าการตัดแอลกอฮอล์ออกไปจากการทานอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเลยอาจจะฟังดูยากเกินกว่าจะทนไหว แต่คุณก็ควรจะ "ลด" ปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์อย่างจริงจัง โดยเฉพาะเบียร์ และไวน์ที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ (เป็นความจริงที่น่ากลัว: ไวน์หนึ่งขวดประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่)
- การบริโภคแอลกอฮอล์ยังไปกระตุ้นฮอร์โมนเอสโตรเจนให้หลั่งออกมาด้วย ซึ่งไม่ดีต่อคุณแน่ เพราะเอสโตรเจนที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
- นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังไปกระตุ้นความอยากอาหาร และทำให้ความตั้งใจต่างๆ ของคุณหายไปหมด ส่งผลให้คุณอยากจะกินทุกอย่างที่คุณได้พยายามตัดออกไป เช่น เบอร์เกอร์ ของทอด พิซซ่า ช็อคโกแลต และมันฝรั่งทอด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแอโรบิคเป็นประจำทุกวัน. แน่นอนว่าคุณสามารถที่จะทำครันช์วันละ 100 ครั้ง แต่ถ้าคุณมีชั้นหน้าท้องที่ปกปิดการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วล่ะก็ มันจะไปมีประโยชน์อะไรล่ะ? คุณจะต้องเผาผลาญไขมันที่เป็นชั้นพุงของคุณออกก่อนเพื่อที่จะได้เห็นความเปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายคาร์ดิโอจะช่วยทำให้อุณหภูมิในตัวคุณสูงขึ้น และช่วยพัฒนาการไหลเวียนเลือด ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้หน้าท้องที่แบนราบได้ พยายามทำให้ได้วันละ 30 นาทีอย่างน้อย แต่ให้มีเวลาพักสัก 1-2 วันในหนึ่งสัปดาห์
- กิจกรรมอย่างเช่น เต้น วิ่ง หรือแอโรบิกแบบ tae-bo ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเดินเร็ว ก็ให้ผลที่ดีเช่นเดียวกับการทำแอโรบิคเช่นกัน อันที่จริงแล้วอะไรก็ตามที่กระตุ้นให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นก็ใช้ได้เช่นกัน โดยเฉพาะการต่อยมวยก็นับเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม ในขณะเดียวกันคุณก็ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในการต่อยซึ่งจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองทำคาร์ดิโอแบบเร็วๆ ช้าๆ สลับกันดู เช่นการวิ่งแบบเร็วสุด และสลับมาเป็นเดินเร็ว คุณอาจจะลองวิ่งเร็วๆ นานเท่าที่คุณไหว เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไป ให้สลับมาเดิน และเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มกลับมาหายใจได้อีกครั้ง ให้กลับไปวิ่งเร็วๆ อีกรอบ ทำแบบนี้สลับกันไปสักประมาณ 20 นาทีต่อครั้ง
-
ให้ทำพลัยโอเมตริก (Plyometrics). พลัยโอเมตริกคือการออกกำลังกายที่ต้องใช้ “พละกำลังอย่างมาก” มันคือ การรวมคาร์ดิโอเข้าด้วยกันกับการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกจะเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าผู้ที่ไม่ค่อยได้เล่นกีฬาหรือนักกีฬาที่อายุเยอะ เพราะมันมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ (เช่น ตก ฟกช้ำ เส้นเอ็นอักเสบ และอาการเคล็ดต่างๆ) การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกที่ดีๆ บางอันที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น:
- ดัดแปลงจากท่ากระโดดตบ เริ่มจากท่ายืน จากนั้นกระโดดขึ้นให้แขนและเท้าแยกออกจากกัน จะเป็นรูปตัว “X” กลางอากาศ และกลับมายืนที่พื้นท่าเดิม ทำซ้ำให้มากเท่าที่ทำได้
- Squat-thrust push-ups ท่านี้จะเริ่มจากท่าเหมือนวิดพื้น ให้วิดพื้นหนึ่งครั้ง จากนั้นให้ดันขึ้นมาด้วยเท้าของคุณ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ให้เท้าของคุณมาอยู่ระหว่างมือสองข้าง (มือยังคงอยู่ในท่าเหมือนจะวิดพื้น) จากนั้นให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ แขนเหนือศีรษะ และสควอทกลับลงไปอีกครั้ง มือแตะพื้นจากนั้นกระโดดให้ตัวกลับไปอยู่ในท่าวิดพื้นอีกครั้ง ทำเท่าที่คุณไหว
-
ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ. การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ และทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น จำไว้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณนั้น อาจทำให้ดูตัวใหญ่ขึ้น ยกเว้นเสียแต่ว่าคุณกำลังทำตามขั้นตอนก่อนหน้าที่กำจัดไขมันในตัวอยู่
- การทำครันช์จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน การยกขาขึ้นลงจะบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง และการเล่นด้านข้างจะบริหารช่วงแกนลำตัวด้านข้าง (หรือที่เรียกกันว่าไขมันรอบเอว) ทำประมาณ 15-25 ครั้งต่อวัน ถ้าคุณสามารถทำได้มากกว่านั้น ให้ลองเพิ่มน้ำหนักระหว่างที่ทำในแต่ละครั้งดู จำไว้ว่าการทำครันช์เป็นเพียงแค่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ไขมันพุงที่มีอยู่เท่านั้น แต่จะไม่ได้เผาผลาญไขมันนั้นโดยตรง
- ลองใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องของคุณ การออกกำลังกายที่ได้ผลดีมากอันหนึ่งคือ การส่งบอล นอนหงายราบกับพื้น ยืดแขนขึ้นเหนือหัว ถือลูกบอลเอาไว้ ค่อยๆ ยกบอลขึ้นเหนือหน้าอก ขณะเดียวกันค่อยๆ ยกขาขึ้นมา (ยืดขาตรง) จากพื้น นำบอลไปวางไว้ระหว่างข้อเท้า และค่อยๆ ลดแขนกับขาลงสู่พื้น ให้ทำการส่งบอลเปลี่ยนสลับไปเรื่อยๆ ครั้งนี้ให้ส่งจากข้อเท้ามาที่มือแทน ทำสลับ 10-12 ครั้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองผสมการออกกำลังกายแบบต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น การยกน้ำหนักเดดลิฟท์ (deadlifts) โดยใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น
-
ทำครันช์สามขั้นตอนง่ายๆ. แค่นี้คุณก็จะมีหน้าท้องที่แบนราบในไม่ช้า!
- นอนลงกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว งอเข่าเข้ามา
- วางเท้าให้อยู่ติดพื้นและลุกขึ้นมานั่ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนแต่ละครั้งที่คุณทำแต่ละวัน
โฆษณา
-Step-9.jpg)
-
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ. หมอที่จบมาทางด้านอาหารเพื่อสุขภาพ (ไม่ใช่นักโภชนาการ) และเทรนเนอร์ส่วนตัวสามารถที่จะช่วยเหลือคุณในทางพื้นฐานของทุกอย่างที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ให้ปรึกษาหมอ หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านอาหารสุขภาพก่อนทุกครั้ง เพราะเทรนเนอร์ส่วนตัวหลายๆ คน มักจะพูดอะไรก็ตามที่จะทำให้พวกเขาได้เงินจากคุณ!
- ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงดีพอกับแผนการออกกำลังกายหรือการเปลี่ยนอาหารการกิน พวกเขาจะช่วยวางแผนที่เหมาะกับสุขภาพของคุณ
- นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำเรื่องอาหารกับสารอาหารได้
- การไปหาเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือหมอสามารถช่วยคุณได้อย่างมาก เพราะพวกเขาสามารถวางแผนการกินอาหารและออกกำลังกายให้กับคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการ การทำตามคำแนวทางที่พวกเขาวางให้นั้นง่ายกว่าการทำทุกอย่างเองคนเดียวอย่างมาก
-
อย่าอดอาหารอย่างบ้าคลั่ง. การทานอาหารสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก การอดอาหารหนักๆ อาจให้ผลในระยะสั้น แต่หลังจากสักพักมันก็จะกลับมาหาคุณอีก หรืออาจส่งผลอันตรายกับร่างกายของคุณก็ได้ ในระยะยาวการทานอาหารเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกอยากกินมากขึ้น หรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ยั่งยืน ทำให้น้ำหนักขึ้น ดังนั้นให้พยายามทานอาหารสุขภาพ
- ให้พยายามจำกัดอาหารที่ไม่ดีวันละอย่างและทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนอย่างหนึ่งทุกๆ วัน จนกระทั่งคุณไม่กินพวกอาหารขยะเป็นอาหารหลักของคุณอีก
-
อย่าทำให้ร่างกายหิวโหย. ผลที่คุณได้รับมันจะเป็นแค่เพียงชั่วคราวเท่านั้น และในไม่ช้าคุณก็จะรู้สึกหงุดหงิด ซึ่งจะทำให้คุณยอมแพ้
- ขณะที่คุณคิดว่าการอดอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด แต่จริงๆ แล้วมันอาจก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกายของคุณได้อย่างถาวร รวมถึงมันยังทำให้ลดน้ำหนักได้ยากด้วย
-
อดทนไว้!. คุณไม่ควรที่จะคาดหวังให้เห็นผลได้ในทันทีโดยการทำตามวิธีที่ดีต่อสุขภาพ วิธีใดๆ ก็ตามที่ทำให้ไขมัน “ละลาย” ได้อย่างเร็วย่อมส่งผลร้ายสุดๆ ต่อร่างกายของคุณเช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพของคุณ และค่อยๆ กำจัดไขมันออกในระยะยาว คือ การค่อยๆ ทำตามขั้นตอนที่เราได้กล่าวไปข้างต้น.
- อย่าลืม จำใส่ใจไว้ด้วยว่า บางคนอาจจะรู้สึกว่ามันเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขามากกว่าบางคนที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบ รูปร่างตามธรรมชาติ และระดับการออกกำลังกายของแต่ละคนก็มีผลเช่นกัน อะไรที่ใช้ได้ผลดีสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลดีกับอีกคนเสมอไป
-
เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด. หลายๆ คนกินมากเกินไปเพราะทำงาน ครอบครัว หรือปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้พวกเขาเกิดความเครียดมากเกินไป การหาวิธีรับมือกับความเครียดจะสามารถทำให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบได้
- ให้ลองวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดความเครียด หรือหากิจกรรมยามว่างใหม่ๆ เช่น ต่อยมวย ซึ่งเป็นวิธีการระบายที่ดีให้กับความรู้สึกแย่ๆ ทั้งหลาย
-
นอนพักผ่อนให้เพียงพอ. ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา อาจเป็นไปได้ว่าคุณนอนไม่เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยคลายความเครียดได้ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอยากกินน้อยลง ดังนั้นอย่างลืมปรับปรุงนิสัยการนอนที่มีสุขภาพดีด้วย
- ผลการวิจัยเผยว่า การนอนที่ไม่เพียงพอยังส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วย ดังนั้นอย่าลืมให้เวลานอนกับตัวเองด้วย! [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พัฒนาภาพลักษณ์และความมั่นใจของคุณ. หลายๆ คนกินอาหารมากกว่าที่จำเป็นเพื่อทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น เพราะคนอื่นๆ ทำให้พวกเขารู้สึกแย่ โดดเดี่ยว หรือพวกเขาไม่ชอบในสิ่งที่พวกเขาเป็น ให้หยุดซะ! คุณมีความสวยงามในตัวเอง และดูดีอยู่แล้ว เมื่อคุณยอมรับว่าคุณมีความพิเศษนั้นอยู่แล้วในแบบที่คุณเป็น คุณจะรู้สึกโอเคกับพุงนุ่มนิ่มน้อยๆ ของคุณ
- อย่าเปรียบเทียบรูปร่างตัวเองกับคนอื่น ทุกๆ คนย่อมมีรูปร่างที่แตกต่างกันไป และไม่มีใครที่จะเหมือนกันไปทุกอย่าง คุณอาจไม่ได้ต้องการหน้าท้องที่แบนราบไปกว่านี้ ตราบเท่าที่คุณมีสุขภาพที่ดี นั่นแหละคือสิ่งที่สำคัญที่สุด
โฆษณา
เคล็ดลับ
- รู้สึกหิวแม้ว่าคุณจะทานอาหารไปมากพอแล้ว? ลองดื่มน้ำสักแก้วดูสิ มันจะช่วยทำให้คุณอิ่มขึ้น
- ให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ หรือวางแก้วไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ มันจะช่วยให้คุณดื่มน้ำมากขึ้นอีกมากโดยที่คุณไม่ทันรู้ตัวด้วยซ้ำ!
- มีความตั้งใจ – เชื่อว่าคุณสามารถทำได้ ให้คิดว่าความพยายามของคุณจะต้องได้รับผลตอบแทนในอนาคตแน่นอน คุณจะได้รับคำชมมากมาย สามารถใส่เสื้อผ้าได้สวยๆ และใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ยาวนาน
- มีความเชื่อว่าการกินอาหารเช้าทุกวันจะช่วยลดการเพิ่มน้ำหนักตัวได้ ขณะที่การไม่กินอาหารเช้าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
- เวลาออกกำลังกาย ให้ลองฟังเพลงป๊อป หรือฮิปฮอป มันจะช่วยให้จังหวะคุณในการออกกำลังกาย และการสร้างรายการเพลงขึ้นมาก็จะช่วยกำหนดเวลาในการออกกำลังกายของคุณได้
- ตั้งเป้าออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างน้อย 3 วัน นี่จะช่วยทำให้เห็นกล้ามเนื้อท้อง ก้น และขาชัดเจนขึ้น การออกกำลังกายแบบครอส เทรนเนอร์ (cross trainer) ก็เป็นตัวอย่างที่ดี เพราะมันช่วยกำจัดบริเวณที่เก็บไขมันทั้งหมด
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณจะปวดตัวได้
- เมื่อคุณคิดถึงพวกอาหารจังค์ฟู้ด ให้คิดว่าในนั้นมันมีอะไรบ้าง และให้นึกถึงอาหารสุขภาพที่สามารถแทนมันได้
- จดสิ่งที่คุณกินและดื่มทุกอย่างลงในบันทึกอาหารประจำวันของคุณ หรือใช้แอพในโทรศัพท์บันทึก รวมถึงการออกกำลังกายของคุณด้วย ด้วยวิธีนี้เองเมื่อหมดอาทิตย์คุณจะสามารถดูได้ว่าคุณทำอะไรไปบ้าง และอะไรที่คุณจำเป็นต้องพัฒนาอีก นอกจากนี้การที่คุณเขียนบันทึกทุกอย่างลงไป มันก็ช่วยลดโอกาสที่คุณจะขี้โกงได้ด้วย!
- ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันแทนเนย เพราะมันเบากว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย และมันก็ไม่ได้มีรสชาติที่แตกต่างกันด้วย
- ให้อาบน้ำเย็น เพราะมันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารของคุณ และช่วยให้เห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นได้
- ดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วก่อนออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมง เพราะเหงื่อที่เราเสียไปตอนออกกำลังกาย จริงๆ แล้วเป็นน้ำที่เราเสียไปจากร่างกาย ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อย การดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และช่วยให้เห็นผลที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นด้วย
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าทำครันช์มากจนเกินไป ร่างกายของคุณจะบอกคุณเองว่าเมื่อไหร่ที่คุณจำเป็นต้องพัก ให้พักสักครู่ หายใจลึกๆ และค่อยทำต่อ จนกระทั่งออกกำลังกายเสร็จ
- การดื่มน้ำผลไม้อาจจะฟังดูสุขภาพดี แต่จริงๆ แล้วมันประกอบไปด้วยน้ำตาลที่มากเช่นเดียวกับพวกเครื่องดื่มน้ำอัดลม ถ้าหากคุณชอบน้ำผลไม้ ให้ทำด้วยตัวเองดีกว่า
- อย่าอดอาหาร! เพราะนี่จะทำให้คุณขาดสารอาหาร รู้สึกหงุดหงิด เหนื่อยล้า ขี้เกียจ และยังทำให้อยากอาหารมากกว่าเดิมด้วย หลังจากที่คุณกลับมาทานอาหารเหมือนเดิมจะเกิด “โยโย่ เอฟเฟค” ได้ ซึ่งจะทำให้คุณกินมากกว่าเดิม และน้ำหนักที่คุณลดไปก็กลับมาเหมือนเดิม และยังน้ำหนักเพิ่มกว่าเดิมด้วย
- อย่าพยายามทำพลัยโอเมตริกจากท่าวิดพื้น ถ้าคุณไม่ได้มีการควบคุมกล้ามเนื้อลำตัวของคุณที่แข็งแรงดีพอ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังของคุณ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/core-health?page=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_7,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_5,00.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
- ↑ 6.0 6.1 http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_2,00.html
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/flat-belly#slide=6
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_8,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_3,00.html
โฆษณา
