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Une dépression peut vraiment changer votre façon de voir l'existence. Vous pourriez avoir perdu des relations, un emploi, un but, des loisirs, votre santé, des rêves et des objectifs ainsi que votre confiance en vous. Vous pouvez reprendre votre vie en main après une dépression en vous fixant des objectifs atteignables, en formant un cercle relationnel de qualité, en entretenant votre santé physique et en affrontant sainement les situations qui se présentent.
Étapes
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Sachez quelles sont vos priorités dans la vie. La mise en place d'objectifs est un élément important pour réduire la probabilité d'une autre dépression à l'avenir. Vous devriez d'abord savoir quelles sont vos valeurs ou vos priorités si vous voulez vous fixer de bons objectifs. Les désirs profondément enfouis dans votre cœur vous diront ce que vous devriez faire pour avoir une vie heureuse.
- Faites une liste de vos valeurs ou de tout ce qui compte pour vous dans votre vie. Cela peut comprendre la famille, les amis, un emploi, de l'amour, de l'argent et un foyer.
- Songez à ce que vous avez pu faire dans le passé et que vous avez apprécié. Essayez aussi de savoir comment intégrer ces éléments dans votre vie. Avez-vous déjà vécu un instant que vous auriez souhaité voir ne jamais prendre fin ? Ce sont les instants sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Cela peuvent être des moments avec votre partenaire, vos enfants, des amis proches, du temps passé à faire tout ce que vous appréciez ou savez bien faire (du camping, écrire, peindre, faire de la musique ou autre).
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Envisagez des possibilités de carrière. Ce que vous choisissez de faire de votre vie sur le plan professionnel peut avoir un effet énorme sur votre bienêtre. Après tout, vous allez passer autour de 40 heures par semaine ou plus sur votre lieu de travail.
- Essayez autre chose, si votre ancien emploi ne vous convenait plus. C'est une expérience de plus et cela peut vous aider à évoluer.
- Voulez-vous changer d'emploi bientôt ou plus tard ? Songez aux emplois que vous pouvez gérer, qui seront gratifiants et agréables pour vous.
- Soyez patient. Réfléchissez à tout ce qui peut augmenter vos chances de décrocher un emploi, si vous n'en trouvez pas tout de suite. Faites un peu de bénévolat, suivez des cours ou augmentez vos qualifications. Cela peut faire des miracles pour votre estime personnelle et votre résumé de carrière.
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Reconnaissez les bonnes activités pour vous fixer des objectifs. Il peut être difficile de casser l'habitude de ne rien faire et de retourner dans le flux de la vie quand vous vous remettez d'une dépression. Le fait de rester actif et occupé peut cependant vous permettre de réduire la probabilité de replonger dans les symptômes d'une dépression.
- Concentrez-vous sur des tâches ou des responsabilités qui doivent être faites. Vous pourriez, par exemple, laver la voiture, vous préparer un bon petit plat, tondre la pelouse, payer une facture, faire les courses ou le ménage, étudier quelque chose, prendre soin d'un animal de compagnie, entretenir votre jardin, la liste peut se poursuivre à l'infini. Quand vous vous occupez à de petites activités de ce genre, cela peut vous donner une plus grande impression de capacité avec le temps et cela va aussi stimuler votre assurance et votre estime de vous-même.
- Réfléchissez à ce qui peut vous donner une meilleure opinion de vous-même et de la fierté. Faites une liste et faites une chose à la fois, et ce chaque jour. De bonnes activités qui pourraient déboucher sur une augmentation de l'estime de soi pourraient être, par exemple, d'envoyer un mot à quelqu'un, de jouer avec vos enfants, de faire un don à une œuvre de charité, de faire du bénévolat, de vous impliquer dans une bonne cause, d'aller chez le coiffeur, de planter un arbre, de faire les courses à un voisin âgé ou d'appeler un ami qui vit une situation difficile. Félicitez-vous quand vous l'avez fait dans les règles de l'art.
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Faites une liste complète d'objectifs sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Vous pouvez le faire après avoir identifié vos priorités et les activités précises que vous voulez approfondir. Ils peuvent être d'importance ou plus petits, c'est à vous de voir.
- Faites en sorte que chaque objectif réponde aux critères suivants : il devrait être précis, mesurable, atteignable, réaliste et limité dans le temps [1] X Source de recherche . Un exemple d'objectif ciblé pourrait être d'avoir une activité physique trois fois par semaine en courant chaque fois une heure et ce sur une période d'un mois.
- Une solution peut être de créer une hiérarchie de quinze objectifs ou activités. Notez ces activités de la plus simple à la plus difficile. Commencez par réaliser d'abord l'objectif le plus simple puis avancez progressivement jusqu'à l'objectif le plus difficile. Un objectif simple et facile pourrait être de promener votre chien, tandis qu'un objectif plus vaste pourrait être d'obtenir un avancement professionnel ou de décrocher un nouvel emploi.
- Félicitez-vous pour chaque petite étape que vous avez faite pour avancer. Récompensez-vous avec des encouragements quand vous progressez bien par rapport à un objectif en particulier. Offrez-vous une journée en institut de beauté, un massage, un diner raffiné ou tout ce que vous appréciez (qui soit sans danger et sans lien avec de l'alcool ou des drogues).
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Évaluez vos progrès et procédez à des changements quand c'est nécessaire. Les objectifs sont censés évoluer constamment. Vous pouvez mettre en place un nouvel objectif plus complexe chaque fois que vous êtes allé au bout de l'un d'eux. Vous pouvez changer tout ce qui vous parait inutile si l'un de vos objectifs ne vous convient pas ou si vous avez changé d'avis à son sujet.
- Gardez des traces de vos activités journalières et buts dans un agenda [2] X Source de recherche . Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et mieux vous rappeler vos tâches et objectifs les plus importants.
- Créez-vous un nouvel objectif quand vous êtes allé au bout de l'un d'eux. Faites-le, si par exemple votre premier objectif a été de perdre du poids et que vous voudriez à présent en perdre un peu plus. Si vous vouliez augmenter votre activité physique, mais vous êtes retrouvé coincé dans des habitudes ennuyeuses en salle de remise en forme, vous pouvez vous fixer l'objectif de faire de la randonnée ou d'aller courir en plein air.
- Tâchez de rester optimiste, même si vous vivez un échec. Dites-vous que vous avez échoué, mais que vous allez en tirer une leçon, faire mieux la prochaine et être persuadé que vous pouvez le faire. Notez ce mantra et dites-le-vous tous les jours si cela peut vous aider.
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Faites-vous aider par un spécialiste. Il est surtout très important de vous faire aider par un spécialiste quand vous vous remettez d'une dépression afin de vous assurer de ne pas la voir revenir ou d'en diminuer la gravité si c'est le cas. Continuez à vous faire traiter si c'est toujours le cas pour vous.
- Discutez avec le spécialiste des nouveaux objectifs que vous voudriez attaquer, si vous êtes déjà suivi par un psychologue. Assurez-vous d'assister à toutes les séances et à faire ce que vous aviez prévu.
- Essayez de vous trouver un psychologue pour traiter votre dépression si vous n'en avez pas encore. Cela peut vous être utile, même si vous ne vous sentez pas déprimé actuellement. Un psychologue peut vous aider à réduire la probabilité d'aggraver une dépression en se servant de méthodes précises, telles qu'une thérapie cognitive du comportement, laquelle vous aide à changer votre mode de pensée pour favoriser votre bienêtre dans la durée [3] X Source de recherche .
- Continuez à voir votre psychiatre et prenez les médicaments tels qu'on vous les a prescrits.
- Parlez de votre santé, de votre alimentation, et de votre activité physique avec un généraliste.
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Faites-vous aider si une dépendance perturbe votre vie. Une dépendance peut aggraver les symptômes d'une dépression, ce qui peut retarder votre rétablissement [4] X Source de recherche . Vous pouvez vous faire aider par un psychologue spécialisé dans le traitement d'une dépendance précise, que ce soit une consommation de drogues, de la boulimie, de l'automutilation, du sexe ou d'autres troubles. Il peut être nécessaire de traiter à la fois la dépression et la dépendance, étant donné que les deux sont souvent liées [5] X Source de recherche .
- Un moyen de vous faire aider est d'en parler avec votre médecin, un psychologue ou un psychiatre. Mais il s'agit ici de vous trouver un objectif dans la vie après une dépression et non pas d'entrer dans les détails d'un traitement pour un problème que vous êtes censé avoir dépassé.
- Vous pouvez aussi vous faire aider par des associations qui proposent des thérapies de groupe, comme les Alcooliques Anonymes [6] X Source de recherche .
- Il faut du temps pour se remettre d'une dépendance, mais cela finira par en valoir la peine, ce qui va aussi vous aider à rester en bonne santé et réduire votre dépression.
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Recréez des liens. On peut parfois perdre de vue des proches et d'autres relations personnelles quand on souffre d'un épisode de dépression. Il est cependant important de garder un certain soutien social pour garder un mode de vie débarrassé de la dépression, ce qui réduit la probabilité de la voir réapparaitre et vous permet de rebondir pour affronter les situations rencontrées dans votre vie [7] X Source de recherche .
- Envoyez des messages électroniques, des lettres ou des cartes pour prendre des nouvelles de vos proches. Concentrez-vous sur tout ce qui dans votre vie est agréable et posez des questions.
- Appelez un ami et invitez-le à déjeuner ou à prendre un café.
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Joignez-vous à un groupe de soutien. Cela peut être très utile pour vous remettre d'une dépression et entretenir une vision saine de l'existence [8] X Source de recherche .
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Faites-vous de nouveaux amis. Vous pourriez vous sentir assez bien après une dépression pour cultiver de nouvelles relations, surtout si vous avez abandonné des amis ou cultivé des amitiés malsaines. Vous pourriez rencontrer des personnes qui ont les mêmes centres d'intérêt que vous quand vous faites ce qui vous intéresse.
- Joignez-vous à une association religieuse, une équipe sportive, une université populaire, des cours donnés par une association de quartier, une œuvre de charité ou autre.
- Essayez un site de rencontres en ligne où vous pouvez rencontrer des personnes qui pensent comme vous. Vous pouvez trouver, par exemple, des clubs de randonnées, de célibataires, de comédiens amateurs ou des adeptes de l'alpinisme.
- Vous ne trouvez pas le club ou le groupe qui vous convient ? Vous pouvez toujours créer le vôtre ! Essayez de monter un club de lecture. Faites-le savoir dans votre entourage, mettez des affiches à la bibliothèque et demandez à chaque membre d'apporter un petit quelque chose à manger. Vous pouvez aussi monter un club de remise en forme, vous rencontrer dans un parc et financer ensemble les services d'un entraineur sportif professionnel.
- Dites oui à toutes les invitations qui vous sont faites. Plus souvent vous direz oui et plus vous pourriez recevoir d'invitations. Vous devriez aussi rendre l'invitation faite par un ami. Cela permet de garder un certain équilibre où chacun de vous se sent valorisé.
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Traitez les problèmes médicaux. Une dépression peut parfois être en relation avec un problème de santé, comme l'hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou de Huntington [9] X Source de recherche . Elle peut aussi provenir des effets secondaires de médicaments. Votre état peut toujours perturber votre humeur si vous vous sentez malade et broyez du noir, dans le cas où votre dépression n'est pas due à une maladie. Il peut être difficile de rester optimiste quand vous avez des douleurs ou vous sentez physiquement malade.
- Voyez régulièrement votre médecin si vous souffrez d'un problème de santé chronique.
- Parlez-en avec votre médecin si vous remarquez que l'aggravation de votre dépression coïncide avec la prise d'un nouveau médicament ou d'un traitement.
- Prenez tous les médicaments qui vous ont été prescrits dans le cadre de votre problème de santé. Il faut parfois un certain temps pour trouver ceux qui peuvent vous convenir. Continuez à prendre ces médicaments quand vous vous sentez mieux, étant donné que cela peut vous garder en bonne santé (en fait, vous ne l'êtes pas, si vous prenez des médicaments).
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Concentrez-vous sur des activités de la vie de tous les jours. Vous reprenez votre vie en main après une dépression, vous devriez donc être en mesure de vous laver, de faire le ménage et d'assurer toutes les tâches les plus courantes, comme la lessive ou le brossage des dents [10] X Source de recherche . Vous pouvez retourner à vos habitudes quand vous avez surmonté votre dépression et ne prenez plus de médicaments. Souvenez-vous qu'une personne qui continue à prendre des psychotropes n'est pas en bonne santé. Reprendre votre vie en main ne consiste pas à trainer en pyjama toute la journée, mais être en mesure de faire face à votre vie de tous les jours.
- Faites une liste de tout ce que vous pouvez faire pour assurer votre entretien. Cela a déjà été dit plus haut.
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Ayez une activité physique. On ne le répètera jamais assez [11] X Source de recherche [12] X Source de recherche .
- Ayez, pour commencer, une activité physique légère et augmentez-la progressivement.
- Vous pouvez vous motiver à augmenter votre activité physique quand vous commencez par dix minutes sur un tapis de course.
- Vos endorphines vont vous motiver à en faire plus.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Faire face efficacement à une dépression récurrente
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Régulez vos émotions. Des études suggèrent que les personnes qui ont des antécédents de dépression sont plus susceptibles d'adopter un type de régulation des émotions qui va en fait aggraver encore leur dépression [13] X Source de recherche . Ces régulations d'émotions toxiques consistent à boire trop d'alcool, ce qui ne fait qu'augmenter la dépression au lieu de la réduire.
- Ne ressassez pas. Cela vous encourage à revoir indéfiniment en esprit des situations négatives. Le fait de savoir exactement ce qui a pu aller de travers quand vous revivez mentalement une mauvaise situation ne fera qu'accroitre les sentiments toxiques et n'est pas très pertinent. Demandez-vous plutôt si vous ne pourriez pas changer quelque chose. Faites une liste de petits objectifs gérables qui peuvent corriger tout ce que vous pouvez changer. Vous pouvez aussi vous changer les idées quand vous allez vous promener ou vous adonner aux sacrosaintes activités physiques que nous évoquons ici jusqu'à la nausée.
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Repérez vos mauvaises pensées et changez-les. Tout le monde peut broyer du noir de temps à autre. Vous risquez cependant de vous sentir plus déprimé si vous accumulez les pensées pernicieuses, ce qui est logique. Les pensées sont en relation avec ce que l'on peut ressentir. Vous pouvez apprendre à développer des modes de pensée plus optimistes, plutôt que de croire à vos monologues fatalistes.
- Songez à ce que vous pensez comme à des hypothèses ou des idées passagères et non pas comme à des faits. Demandez-vous quelle est la réalité de la situation si vous la trouvez terrible et la détestez. On nomme cela de la réévaluation cognitive [14] X Source de recherche . La situation est-elle tellement mauvaise ? Pouvez-vous y faire face ? Pouvez-vous changer votre façon de penser à ce sujet ou trouver un moyen de l'améliorer ? Dites-vous que ce n'est pas si mal que ça et que vous allez pouvoir le gérer.
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Servez-vous d'un monologue optimiste. Les personnes qui souffrent de dépression peuvent prendre l'habitude de se déprécier ou d'entretenir des monologues pessimistes. On peut se dire qu'on n'est bon à rien, qu'on échoue systématiquement ou qu'on est stupide. Vos émotions ne feront qu'empirer si vous entretenez ce type de pensées pernicieuses. Servez-vous d'affirmations optimistes pour combattre ce mode de pensée [15] X Source de recherche [16] X Source de recherche .
- Vous pouvez vous dire, en guise de pensée optimiste, que vous allez faire de votre mieux, ce qui vous suffira amplement et que vous n'avez pas besoin d'être meilleur pour quelqu'un d'autre.
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Ayez des activités qui vous mettent de bonne humeur. Cela a déjà été dit plus haut, mais là encore, on ne le répètera jamais assez [17] X Source de recherche .
- Faites une liste (une de plus, on ne le répètera jamais assez) de toutes les activités agréables et tâchez de les faire tous les jours. Nous avons déjà nommé toutes les choses agréables à faire un peu plus haut.
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Concentrez-vous sur ce qui est positif. Cela a déjà été dit plus haut et il va sans dire que l'on peut difficilement se sentir mieux si l'on est incapable de se concentrer sur les bons côtés de sa vie [18] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez toujours tenir un journal des évènements agréables avec des photos et des textes. Il vous suffit d'y mettre quelques phrases au sujet des bonnes choses qui vous sont arrivées dans la journée ou y coller une photo que vous avez pu trouver jolie ou intéressante.
- Vous devriez aussi choisir des activités qui peuvent vous remonter le moral. Ne regardez rien de trop déprimant à la télévision si vous vous sentez triste. Cela ne sert à rien si vous avez déjà tendance à broyer du noir et ne fera qu'aggraver votre humeur. Lisez plutôt un bon livre ou passez directement à la rubrique sportive ou de loisirs du journal.
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Avertissements
- Appelez le Centre de Prévention du Suicide au 088 32 123 si vous avez des pensées suicidaires ou avez envie de vous automutiler.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
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