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Il est naturel de traverser de temps en temps une mauvaise passe. Rien ni personne ne nous motive, tout va mal, nous perdons les gens que nous aimons ou encore les rêves auxquels nous étions si attachés. Lorsque cette mauvaise passe perdure des semaines ou des mois, qu'elle se reproduit fréquemment ou encore qu'elle interfère avec votre capacité à interagir avec les autres et à profiter de la vie, vous êtes probablement aux prises avec une certaine forme de dépression. Du moment que vous pouvez avoir accès à des informations et que vous êtes entouré d'un bon médecin et d'un bon réseau de soutien, même une grave dépression est facilement soignable [1] X Source de recherche .
Étapes
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Soyez attentif(ve) aux signes de dépression. Si vous n'avez pas encore sollicité une aide extérieure pour votre dépression, il est vital que vous vous y mettiez et que vous n'essayiez pas de passer cette épreuve seul. Il existe plusieurs symptômes communs qui peuvent être associés à de la dépression. Si vous identifiez un des symptômes de la liste ci-dessous comme étant l'un des vôtres, prenez conseil auprès de votre médecin. Voici les signes de la dépression [2] X Source de recherche Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case:Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 [3] X Source fiable National Institute of Mental Health Aller sur la page de la source :
- une incapacité à fonctionner normalement dans la vie de tous les jours
- une incapacité à apprécier les activités que vous appréciez auparavant, comme lire, jouer aux jeux vidéo, dessiner, etc.
- une léthargie, de la fatigue et le sentiment que faire des choses vous demande beaucoup d'énergie
- une tristesse permanente, avec des crises de larmes incontrôlables ou qui ne se calme pas facilement, des sentiments d'anxiété ou de vide
- de la déprime, de la tristesse et une baisse de régime pendant une période d'au moins 2 semaines
- vous vous sentez inutile, vous vous blâmez et vous manquez d'estime de vous-même
- vous dormez plus ou moins que d'habitude ou vous avez des insomnies
- une prise ou une perte de poids inhabituelle, une augmentation ou une baisse de l'appétit
- des difficultés pour penser ou pour se concentrer , des idées « brouillées », une incapacité à prendre des décisions claires ou des pertes de mémoire
- du pessimisme ou le sentiment que la vie est sans espoir et sans intérêt, qui peut même mener à un sentiment d'insensibilité
- des douleurs corporelles, des crampes , des problèmes digestifs, des maux de tête et d'autres douleurs qui ne partent pas sans médicaments
- de l'irritabilité ou un manque de repos la plupart du temps
- des pensées suicidaires , l'envie de mourir ou des tentatives de suicide
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Demandez à votre médecin d'explorer les causes médicales qui pourraient se cacher derrière votre dépression. Certaines formes de dépression résultent de maladies ou de traitements médicaux pour d'autres maladies. Dans certains cas, ces maladies peuvent ressembler à la dépression [4] X Source de recherche . Il est important que votre médecin identifie les causes physiques de la dépression qui nécessitent des traitements spécifiques ou qu'il élimine les autres causes de votre problème. Voici des affections courantes qui peuvent entrainer une dépression.
- Une carence en vitamines ou en minéraux, particulièrement chez les gens qui ont des régimes alimentaires restrictifs. Les vitamines B sont associées avec la dépression [5] X Source de recherche , même si l'on ne sait pas trop si les faibles niveaux de vitamines B (particulièrement de vitamines B12) sont la cause ou la conséquence de la dépression [6] X Source de recherche . De plus, des recherches récentes ont montré que la vitamine D est un puissant régulateur de la santé mentale [7] X Source de recherche . D'une façon ou d'une autre, si vous savez que vos apports en vitamines ou en minéraux ne sont pas optimaux, une première étape importante est d'arranger ce problème.
- Les problèmes de thyroïde, les déséquilibres hormonaux (dont le syndrome prémenstruel) ou les maladies [8] X Source de recherche Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case : Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 .
- Les médicaments. La dépression peut être un effet secondaire de certains médicaments. Lisez les notices d'avertissement et discutez avec votre médecin de tout problème que vous rencontrez [9] X Source de recherche .
- Des maladies coexistantes. La dépression accompagne souvent les troubles de l'anxiété (comme le symptôme de stress posttraumatique, le trouble obsessionnel compulsif, la phobie sociale, etc.), l'alcool et l'abus de drogue, les maladies cardiaques, les infarctus, le cancer, le sida, le diabète et la maladie de Parkinson [10] X Source de recherche . Ces maladies pourraient précéder ou découler des conséquences de la dépression.
- Les problèmes médicaux spécifiques aux femmes, dont la dépression postnatale (le « baby blues »), le syndrome prémenstruel ou le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM [11] X Source de recherche ).
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Faites des recherches sur la dépression afin de pleinement comprendre ce problème. Apprenez tout ce que vous pouvez à propos de la dépression. Le fait de vous renseigner sur votre problème vous permettra de le dépasser. La connaissance est un bon moyen de vous rassurer et de vous faire prendre conscience que la dépression est un problème réel qui doit être pris au sérieux et qu'il existe plusieurs moyens de s'en débarrasser. Une meilleure compréhension de la dépression vous permettra de faire partir certaines de vos peurs et inquiétudes. Cela vous donnera également de nombreux outils pour votre développement personnel.
- Allez à la bibliothèque municipale et empruntez des livres qui traitent de la dépression, de l'anxiété et du bonheur. Consultez les sections Psychologie, Estime de soi, Thérapies et Médecine. Si vous êtes jeune, demandez des livres spécialement destinés aux enfants ou aux adolescents. Vous pourriez aussi regarder dans les ventes aux enchères en ligne et sur les sites marchands de livres en vue de trouver des ouvrages qui traitent de la dépression.
- Allez sur des ressources en ligne de confiance qui regroupent des articles et autres documents vous permettant de mieux comprendre la dépression. Les instituts nationaux tels que l'INPS en France (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé) sont des sources d'informations fiables [12] X Source de recherche . Au Canada, consultez le site du gouvernement sur la dépression, [13] X Source de recherche aux États-Unis, consultez le site du CDC ou du NIMH [14] X Source fiable National Institute of Mental Health Aller sur la page de la source . Il existe de nombreuses autres bonnes ressources sur le NET. Pensez simplement à vérifier leur fiabilité.
- Le fait de favoriser la guérison de la dépression grâce à la lecture est appelé « bibliothérapie ». Si vous êtes assez motivé pour suivre cette voie, cela pourrait vous être très bénéfique. Cette méthode semble bien adaptée aux gens qui aiment se tourner vers la recherche pour trouver des réponses aux épreuves qu'ils traversent dans la vie [15] X Source de recherche .
- Utilisez vos connaissances approfondies pour éduquer les gens qui vous entourent à propos de ce que vous traversez. Si vous arrivez à dépeindre la situation et à partager ce qui concerne la dépression, peut-être que cela pourra vous aider à affronter certains commentaires peu agréables.
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Essayez la thérapie par la parole. L'une des solutions les plus utiles pour votre dépression serait de vous tourner vers un thérapeute de la santé mentale afin de suivre une psychothérapie. Il existe plusieurs sortes de psychothérapies et chaque thérapeute aura son style unique. Vous aurez plus de chances de réussir votre thérapie si vous êtes à l'aise avec votre thérapeute. Avant d'en choisir un, consultez-en plusieurs pour trouver celui qui vous conviendra le mieux. Trois des approches thérapeutiques les plus efficaces pour soigner la dépression sont présentées ci-dessous [16] X Source de recherche .
- La psychothérapie cognitivo comportementale implique que le thérapeute et le patient travaillent ensemble pour mettre en évidence les enjeux et modifier les modes de pensées négatifs. Cette méthode est prouvée comme étant aussi efficace que les antidépresseurs, en tant que traitement aigu (pour une dépression grave, mais pas chronique) et elle prévient même les rechutes.
- La thérapie comportementale dialectique cible les comportements malsains ou perturbateurs et enseigne les compétences nécessaires pour mieux s'adapter aux situations stressantes dans le futur. Cette forme de thérapie est utile pour les dépressions résistantes aux traitements [17] X Source de recherche .
- La psychothérapie interpersonnelle est un traitement d'une durée déterminée qui est basé sur l'expérience afin de traiter les troubles de l'humeur et qui se concentre sur la façon dont les symptômes de la dépression affectent les relations interpersonnelles d'un individu. La psychothérapie interpersonnelle est plus efficace dans le cadre d'une dépression moyenne à modérée [18] X Source de recherche .
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Envisagez de prendre des médicaments sur prescription. Beaucoup de médecins prescrivent des médicaments. Pensez à signaler à votre médecin toute chose anormale ou tout effet secondaire. Vous aurez peut-être besoin de changer de dosage ou de passer à un traitement différent.
- Si vous ne voulez pas prendre des antidépresseurs, dites-le clairement à votre médecin. Faites vos propres recherches à l'avance afin d'être capable de discuter des options alternatives, car vous aurez besoin de convaincre votre médecin que vous serez capable de travailler activement sur vos pensées dépressives sans l'aide des médicaments [19] X Source de recherche Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression : Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, pp. 172-173, (2007), ISBN 978-1904902-72-0 .
- Si vous ne souhaitez pas prendre des médicaments sur ordonnance, vous aurez peut-être besoin de rechercher des antidépresseurs alternatifs. Le mout de St John est un remède populaire à base de plantes, en vente libre, qui permet de soigner des dépressions modérées et qui contient l'ingrédient actif Hypericum perforatum [20] X Source de recherche . Le mout de St John ne devrait pas être prescrit en combinaison avec d'autres antidépresseurs, car il pourrait déclencher le syndrome sérotoninergique [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Certains effets du syndrome sérotoninergique sont les grelotements, la confusion, des crises et/ou une forte fièvre. Il peut être mortel s'il n'est pas soigné. Si vous pensez que vous avez ce syndrome, appelez votre médecin ou rendez-vous immédiatement à l'hôpital [22] X Source de recherche .
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Essayez une thérapie ou des remèdes alternatifs. Faites des recherches sur les thérapies alternatives potentielles, comme la thérapie par l'art et l' acuponcture . En plus des autres traitements que vous avez choisis, ce type de traitement pourrait vous aider à retrouver votre équilibre psychologique. Il est important de trouver un praticien respecté lorsque vous suivez une thérapie alternative. Ne soyez pas non plus surpris de rencontrer une certaine résistance de la part d'un praticien médical par rapport à une thérapie alternative.
- La musique est une forme de thérapie autonome qui est réputée pour changer l'humeur [23] X Source de recherche . Choisissez une musique qui améliore votre humeur. Si vous écoutez de la musique triste, essayez d'opter pour une musique plus rythmée au bout de quelques minutes.
- L'art-thérapie est une autre alternative fréquemment utilisée dans le cas de la dépression [24] X Source de recherche . Dessinez, faites de la peinture, créez des dessins qui vous permettent de libérer vos sentiments sur un canvas ou du papier. Certains thérapeutes qualifiés dans les domaines artistiques pourraient vous assister si vous en avez besoin.
- La thérapie par les animaux domestiques pourrait vous aider. Les animaux évitent de se sentir isolés, ils n'apportent pas de jugements et des études ont montré qu'ils induisent un sentiment de bienêtre chez les gens dépressifs [25] X Source de recherche . Même si vous n'avez pas d'animal de compagnie, essayez d'approcher régulièrement celui de l'une de vos connaissances et de passer du temps avec lui.
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Dormez bien . Le sommeil est essentiel pour avoir un corps sain et bien équilibré. Le manque de sommeil peut aggraver les pensées négatives et entrainer facilement un cercle vicieux selon lequel vos pensées négatives vous gardent réveillé et vous empêchent de dormir suffisamment. Les gens dépressifs se plaignent fréquemment de se réveiller sans être reposés ou en se sentant fatigués et une trop grande quantité de sommeil peut conduire les gens dépressifs à se sentir fatigués [26] X Source de recherche .
- Rompre ce cycle nécessite de respecter une routine de sommeil stricte, en allant au lit à la même heure et en se réveillant à la même heure chaque jour, en évitant la caféine et l'alcool, en ne faisant pas d'exercice dans les trois heures qui précèdent l'heure du coucher, en supprimant toutes les distractions dans votre chambre à coucher et en gardant une température adéquate dans votre chambre.
- Consultez comment s'endormir afin d'avoir des conseils supplémentaires. Il ne sera pas facile de mettre un terme à un cycle de sommeil perturbé, car beaucoup de choses risquent de vous replonger dans l'insomnie ou dans les nuits agitées. Il est donc important d'être vigilant sur le fait de respecter une routine, tout comme de réussir à vous pardonner lorsque vous n'arrivez pas à dormir.
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Faites du sport . Une étude récente a montré que le sport est aussi efficace que le Zoloft (un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine ou ISRS) pour soigner la dépression [27] X Source de recherche . Le sport permet de libérer dans votre cerveau une substance chimique antidépression et vous donne aussi l'occasion de réaliser quelque chose d'actif. Commencez doucement en faisant une simple marche pour aller faire les courses ou pour vous promener autour de votre quartier. Installez progressivement une routine qui répond à vos besoins et qui vous procure du plaisir.
- Essayez de chercher la compagnie d'amis ou de participer à des séances de groupe, car le fait d'avoir un partenaire permet de garder la motivation. Vous pourriez aussi rechercher des activités qui vous permettront de libérer des émotions refoulées, comme le kickboxing.
- Le sport est un excellent moyen de faire une activité physique régulière, de s'occuper, de se focaliser sur ses progrès et de rencontrer de nouvelles personnes. Des études ont montré que les gens qui font du sport ont dans une certaine mesure moins de symptômes de la dépression [28] X Source de recherche . Choisissez un sport suffisamment fatigant afin de calmer le cours de vos pensées et de vous donner l'impression que vous êtes essoré, sans tomber dans l'excès. Rejoignez une équipe ou des leçons de groupe près de chez vous et engagez-vous à participer à autant de séances que possible, même si certains jours vous n'en avez pas très envie.
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Mangez sainement . Réduisez vos apports en sucre, en sirop de maïs riche en fructose, en restauration rapide et en aliments industriels. Consommez plus de fruits, de légumes et d'aliments faits à partir de farine complète. Buvez beaucoup d'eau et faites des recherches sur les aliments qui sont censés améliorer votre état d'esprit et votre bienêtre. Améliorer votre alimentation pourrait être un projet très positif pour vous garder occupé de façon constructive lorsque vous essayez de dépasser votre dépression. De plus, beaucoup d'aliments sains sont efficaces pour améliorer l'humeur [29] X Source de recherche .
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Si vous êtes négligé, reprenez l'habitude de faire votre toilette . Lorsque l'on traverse une dépression, on peut facilement se laisser aller et ne pas prêter attention à l'apparence et aux habits. Faire à nouveau attention à votre toilette quotidienne pourra vous aider à améliorer votre humeur et à vous donner un sentiment de bienêtre. Faites-vous faire une nouvelle coupe de cheveux ou achetez de nouveaux vêtements afin de prendre soin de vous. Et concentrez-vous sur les aspects que vous préférez en vous au lieu de vous tracasser à propos de ce que vous n'aimez pas [30] X Source de recherche Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression : Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 244, (2007), ISBN 978-1904902-72-0 .
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Faites en sorte d'avoir un bon réseau de soutien. Dans votre processus de guérison, il est important que vous ayez du soutien de la part des gens qui vous aiment et qui prennent soin de vous [31] X Source de recherche . Dites à des gens en qui vous avez confiance que vous êtes dépressif et que vous apprécieriez qu'ils vous communiquent de la compréhension et de la sympathie . Si vous êtes secret et que vous faites des choses étranges sans donner d'explications, les gens auront beaucoup plus de mal à vous aider. En sachant ce qu'il se passe, les gens pourront vous pardonner et vous soutenir du mieux qu'ils peuvent.
- Soyez volontaire pour être honnête à propos de votre caractère irritable et de votre comportement reclus avec ceux en qui vous avez confiance . Ils ont besoin de savoir que ce n'est pas personnel et que vous avez simplement besoin d'espace ou de temps morts de temps en temps.
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Entourez-vous de personnes positives. Parlez avec des amis, de la famille et des collègues avec qui vous vous sentez bien et avec qui il fait bon passer du temps. Passez du temps avec des personnes qui voient le monde de façon positive et demandez-leur de partager avec vous leurs points de vue, leurs idées et leur vision de la vie. La plupart des gens optimistes seront plus qu'heureux de vous révéler les choses qui les aident à rester enjoués dans leur vie. Tirez-en des leçons.
- Souvenez-vous que la misère aime la compagnie. Il peut être très dur de s'éloigner des personnes négatives lorsqu'on traverse une mauvaise passe, mais vous devriez tout de même faire tout ce que vous pouvez pour les éviter. Vous ne vous faites pas une faveur en vous confirmant mutuellement vos peurs à propos de la dureté du reste du monde.
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Tenez-vous occupé. Se tenir occupé est un moyen d'éviter que les pensées négatives prennent l'avantage dans votre tête. Pour les gens dépressifs, le premier pas est souvent le plus dur, donc vous forcer à faire des choses pourrait faire une grosse différence dans vos journées [32] X Source de recherche .
- Engagez-vous dans un loisir que vous appréciez ou qui pourrait vous plaire. Immergez-vous dedans. Il n'a pas nécessairement besoin d'être cher ou difficile. L'essentiel, c'est qu'il soit intéressant et qu'il remplisse le but recherché.
- Occupez-vous d'animaux. Lorsque l'on s'occupe d'animaux domestiques, on doit respecter une certaine routine pour les nourrir, les laver et jouer avec eux, ce qui peut être positif pour une personne dépressive. Ce qui est particulièrement intéressant, c'est que les animaux ne portent pas de jugements et ne retournent que de l'amour et de l'acceptation.
- Structurez votre vie quotidienne. Faites un emploi du temps avec ce que vous avez à faire chaque jour, même si ce sont des choses banales, et continuez jusqu'à ce que vous commenciez à aller mieux. Le fait que vous travailliez ou non n'a pas d'importance. Un emploi du temps pourra vous permettre de donner un sens à une journée qui parait d'ordinaire vide ou sans but [33] X Source de recherche Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case : Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 18, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 .
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Faites des choses amusantes et soignez-vous. Le fait de traverser une mauvaise passe est un cercle vicieux dans lequel vous vous persuadez vous-même que vous ne méritez pas d'apprécier quoi que ce soit. L'antidote consiste à faire des choses que vous appréciez auparavant ou que les gens qui vous entourent trouvent amusantes. Une chose amusante par jour permet de garder le cafard à l'écart.
- Tout comme pour le reste, procédez progressivement. Faire une chose agréable par jour, comme regarder une comédie ou lire un livre amusant vous permettra de ressentir de l'amusement pendant un certain temps.
- Programmez des évènements positifs dans votre vie. Sortez pour diner, voir des films ou pour faire un tour avec des amis.
- Allez-y lentement. Si vous appréciez le jardinage , plantez une seule plante. Si vous aimiez les longues marches, commencez par une petite marche. Progressez doucement vers des expériences de plus en plus appréciables.
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Tenez un journal de votre voyage à travers la dépression. Documentez vos ressentis personnels et privés. Ce sera l'endroit où vous laisserez aller vos pensées les plus profondes et où tous les coups seront permis, car vous n'aurez pas à vous inquiéter d'être jugé pour cela. Ce journal pourrait devenir votre collaborateur dans votre lutte contre la dépression, car il vous donnera peut-être des pistes sur ce qui améliore votre humeur ou sur ce qui la dégrade [34] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source . Essayez de le mettre à jour quotidiennement.
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Aidez les autres [35] X Source de recherche . Cela peut être un bon moyen de gérer votre dépression une fois que celle-ci est sous contrôle et il s'agit souvent d'une technique idéale à utiliser lorsque vous avez l'impression de stagner. Aider les personnes qui vivent des moments difficiles vous permettra de détourner votre concentration de vous-même pour la porter sur les autres, ce qui peut être une bonne chose si vous avez une trop forte tendance à l'introspection.
- Ne vous jetez pas à corps perdu dans le bénévolat . Si vous vous engagez dans des activités de bienfaisance ou de bénévolat et que vous vous sentez fatigué ou usé, c'est un signe que vous en faites trop ou que vous n'êtes peut-être pas encore prêt à aider les autres. Cela ne signifie pas que vous ne serez jamais capable de le faire, mais que vous devez d'abord prendre soin de vous.
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![Step 4 Aidez les autres [35] X Source...](#/Image:Cope-with-Depression-Step-18.jpg)
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Considérez cette période comme un voyage vers le bienêtre. La dépression peut paraitre sans fin lorsque la léthargie prend le dessus et que tout semble trop difficile. C'est pour cette raison qu'il est important de la considérer comme un voyage composé de plusieurs étapes, plutôt que comme quelque chose qui se guérit instantanément. Par moment, votre détermination sera mise à l'épreuve par votre autoquestionnement et par votre désespoir , mais c'est précisément dans ce genre de moment que vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter d'être « déprimé à propos du fait d'être dépressif ! » Les idées ci-dessous sont de bons exemples à suivre.
- Donnez un nom à votre bête noire. Winston Churchill a appelé sa dépression son « black dog ». En la faisant passer pour un petit compagnon, on rend cette situation difficile mieux contrôlable. En la nommant, vous en faites un état et non quelque chose qui vous définit. Vous pourriez dire quelque chose comme « Ma bête noire me rend irritable aujourd'hui », au lieu de dire « Je suis toujours irritable, c'est sans espoir" [36] X Source de recherche Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression : Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 2, (2007), ISBN 978-1904902-72-0 . »
- Trouvez un modèle. Vous pensez que vous êtes le seul à traverser une dépression ? Allez à la bibliothèque et feuilletez 5 bibliographies. Vous verrez probablement qu'au moins l'une d'entre elles a été écrite par quelqu'un souffrant de dépression. Faites une petite recherche sur le net pour trouver des gens célèbres qui ont traversé une dépression. Regardez combien de célébrités ont révélé la bataille qu'elles mènent contre la dépression. Lisez leurs histoires. Prenez note du fait que d'autres personnes ont réussi à surmonter leur dépression et à présent vous pouvez même vous inspirer de leur expérience !
- Faites preuve de douceur envers vous-même. La vie n'est ni une course ni une compétition. En tant que personne, vous comptez et vous avez une grande valeur. Vous rendre les choses plus difficiles revient à vous en prendre à vous-même. Évitez de vous obséder à propos de votre dépression ou d'en faire quelque chose de sacré derrière lequel vous cacher quand les choses semblent trop difficiles. La boucle de rétroaction qui se crée lorsque vous êtes en colère envers vous-même à cause de votre dépression va accentuer ce désespoir. Essayez à nouveau de nommer votre combat et distinguez-le de votre personne. Acceptez que le voyage vers le bienêtre soit composé de petits pas.
- Faites la liste des choses qui vous ennuient en dehors de votre dépression [37] X Source de recherche Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case : Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 . Ce seront par exemple des factures impayées, un besoin de vacances ou un métier très difficile. Écrivez dans une autre colonne certaines choses pratiques que vous pensez pouvoir faire pour arranger les choses qui vous ennuient. Vous pourriez par exemple trouver des moyens de payer ces factures, programmer un départ en vacances et trouver un nouveau travail.
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Comprenez à quel point il est important de surmonter les pensées négatives. Il s'agit d'un aspect vital pour dépasser sa dépression. Les personnes dépressives ont tendance à traiter les informations de façon erronée. Elles ont tendance à sélectionner dans toute chose un point de vue déformé et négatif, ce qui les pousse encore plus à la dépression.
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Changez votre façon de penser . Pour progresser, il est très important de lutter contre les modes de pensée négatifs. La psychothérapie cognitivo comportementale et les autres formes de psychothérapies sont utiles lorsque vous souhaitez désapprendre à penser négativement et à établir des modes de pensée qui favorisent votre estime de vous et augmentent votre confiance en vous . Il est préférable de se confier à une personne qualifiée qui saura vous guider dans votre démarche de changer de façon de penser, mais il y a tout de même certaines choses importantes à garder à l'esprit.
- Prenez conscience que ce sentiment va s'en aller. Cette étape est peut-être très difficile, mais elle est essentielle, car elle vous aide bannir vos pensées de désespoir [38] X Source de recherche Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 .
- Faites la liste de tous vos points forts. Lorsque vous êtes dépressif, vous avez tendance à dénigrer les pensées positives que vous pourriez nourrir sur vous-même. À la place, faites la liste de tout ce qui est bon chez vous. N'oubliez pas vos réussites passées et vos espoirs pour le futur, même si ceux-ci semblent aléatoires. Si vous n'arrivez pas à écrire cette liste, demandez à un ami de confiance ou un membre de votre famille de le faire pour vous. Vous pourrez compléter cette liste au fur et à mesure que vous travaillez votre dépression. L'acceptation de soi est absolument essentielle en vue de sortir de la dépression, car elle vous fait prendre conscience qu'il y a des choses positives en vous, mais aussi que vous avez des défis à relever. Cela vous aidera à arrêter de vous juger plus durement que n'importe qui d'autre.
- Prenez des décisions, même petites, et faites-les suivre d'actes. C'est une chose qui est très difficile à faire lorsqu'on est dépressif, mais elle est pourtant essentielle pour lutter contre le sentiment d'impuissance qui assaille les personnes dépressives [39] X Source de recherche Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 . Des petites décisions comme sortir du lit, appeler des amis ou nettoyer la cuisine feront très bien l'affaire. Une fois que vous les faites suivre d'actes, elles deviennent des réussites.
- Apprenez à remplacer les pensées négatives en vous concentrant dessus. Est-ce que j'imagine le pire ? Est-ce que je me condamne par rapport à quelque chose de mauvais qui est arrivé ? Est-ce que je me focalise sur mes faiblesses au lieu de me concentrer sur mes forces [40] X Source de recherche Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 183, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 ? Il serait utile d'organiser les pensées négatives dans une colonne et d'écrire les pensées rationalisées dans une autre colonne, de façon à ce que vous puissiez confronter et défaire les premières. Dans une colonne, vous pourriez écrire : « Je suis un échec » et dans la seconde, vous pourriez mettre cette pensée au défi avec : « J'ai fait une erreur. J'ai déjà fait des erreurs dans le passé et tout s'est toujours bien terminé. J'ai également eu de nombreuses réussites. »
- Une fois que vous aurez mis au défi les aspects les plus ardus de vos pensées négatives, apprenez des techniques d'affirmation . Les techniques d'affirmation vous permettront de trouver un moyen de vous tenir debout sans vous laisser aller à des sentiments de colère, de peur ou d'impuissance. Il est important de savoir s'affirmer pour ne pas retomber dans des tendances dépressives à l'avenir.
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Identifiez ce qui est déjà bien. Asseyez-vous et essayez d'identifier ce qui est bien dans votre vie. Quoiqu'elles soient, ces bonnes choses méritent d'être trouvées. Reprenez régulièrement cette liste et mettez-la à jour. Dans votre liste initiale, il pourrait y avoir une ou deux choses comme « ma maison » ou « mon épouse ». Avec le temps, la liste s'agrandira, car vous recommencerez à entrevoir des choses joyeuses dans votre vie.
- Remplacez vos pensées tristes par des souvenirs heureux. Vous pouvez contrôler ce à quoi vous pensez. Optez pour les souvenirs positifs et heureux, plutôt que pour les pensées tristes.
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Changez votre façon de parler. Modifiez votre langage afin d'arriver à considérer les choses de façon plus positive. En disant « Au moins… », vous transformez quelque chose de négatif en quelque chose de positif. On peut aussi se demander « Qu'ai-je appris de cette expérience ? » au lieu de regretter quelque chose et de le considérer comme un échec.
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Acceptez que votre dépression puisse revenir. Une fois que vous êtes touché par la dépression, vous y êtes vulnérable et cette affection a plus de probabilité de revenir dans votre vie si vous n'arrivez pas à gérer ses causes [41] X Source de recherche . Sachez reconnaitre les signes précurseurs et réagissez de façon constructive afin de prendre en main ce problème avant qu'il ne démarre réellement. Ayez pour objectif de réduire ses impacts et sa durée.
- Si vous pensez que votre dépression est en train de revenir, parlez-en immédiatement à votre médecin, à votre psychiatre ou à votre psychothérapeute afin de commencer un traitement.
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Conseils
- Restez toujours occupé ou faites quelque chose de positif. Rester assis tout seul ou ressasser tous les évènements malheureux de votre vie sans les exprimer à quelqu'un va surement aggraver votre état dépressif.
- Évitez de vous comparer aux autres.
- Entourez-vous de belles choses. Retirez les choses de votre vie qui vous mettent mal à l'aise ou qui vous dérangent. Cela peut consister à faire une chose aussi simple que mettre de l'ordre dans des affaires désordonnées ou aussi complexes que refaire la déco de votre maison. Illuminez une pièce sombre ou laissez entrer plus d'air frais. Laissez un peu du monde extérieur pénétrer dans votre vie intérieure.
- Si votre thérapeute ne vous est d'aucune aide, essayez d'en consulter un différent. Trouver quelqu'un qui répond à ses besoins spécifiques peut prendre un certain temps. Recherchez une personne qui est spécialisée dans votre type de problème.
- Si vous trouvez qu'une thérapie est un peu étrange, essayez de considérer le thérapeute comme une grand-tante ou un oncle qui ne portent pas de jugements et sur qui vous pouvez décharger tous vos sentiments sans recevoir de commentaires négatifs en retour. Cela vous fera du bien de vous décharger de vos pensées sur une autre personne et si personne ne fait l'affaire dans votre cercle d'amis ou votre famille, un thérapeute pourrait constituer une solution de rechange tout à fait confidentielle et acceptable.
- Parfois, le fait de ne pas se connecter à son thérapeute peut être une bonne chose. Peut-être que votre thérapeute vous dit des choses que vous n'avez pas envie d'entendre ou projette des choses sur vous-même que vous n'aimez pas trop.
- Écrivez un objectif simple, mais plein de sens, que vous avez envie d'accomplir aujourd'hui et concentrez-vous pour qu'il se produise.
- N'excluez pas votre famille et vos amis proches de ce problème. Cela vous gênera peut-être un peu de leur en parler au début, mais le fait de dissimuler votre dépression de ceux qui se soucient de vous risque de vous priver d'un précieux système de soutien. Vous serez peut-être surpris de voir combien de gens comprennent ce que vous traversez.
- Priez et allez à un endroit où vous arrivez à trouver la paix. Ce peut-être à l'église, dans un temple, dans une mosquée ou dans un tout autre endroit.
- Entretenez deux ou trois de vos plantes favorites et regardez-les grandir.
- Restez dans des endroits lumineux, asseyez-vous au soleil pendant 10 minutes si vous vivez dans un endroit plutôt sombre et faites au moins l'effort de sortir respirer un peu d'air frais.
- Installez des fleurs rouges dans votre chambre à coucher et évitez de mettre le fouillis dans celle-ci, votre humeur n'en sera que meilleure.
- Si vous n'avez rien pour vous occuper, collaborez avec d'autres personnes. Le fait d'aider votre famille ou vos voisins vous apportera un sentiment de paix.
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Avertissements
- Lorsque vous cherchez une personne pour vous aider à surmonter votre dépression, demandez-lui toujours ses qualifications et comprenez bien les différences entre les différents types de thérapeutes. Si un type de thérapie ne vous correspond pas, vous devrez peut-être changer de thérapeute ou de type de thérapie, jusqu'à trouver ce qui vous correspond.
- Ne pas s'occuper de sa dépression dans l'espoir qu'elle s'en aille d'elle-même est l'une des pires choses qui soient. Plus vous resterez longtemps sans aide, plus votre état dépressif va s'aggraver. La plupart, sinon tous les types de dépression vont s'intensifier avec le temps. Si vous réalisez que vous souffrez probablement de dépression, cherchez immédiatement de l'aide.
- La dépression peut souvent mener à des scarifications et à des blessures. Souvenez-vous des issues et des choix qui s'offrent à vous, comme en parler à des gens, obtenir du soutien et rechercher une aide professionnelle.
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Références
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