Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wei-eiwit is een voedzame vorm van eiwit dat geïsoleerd is uit melkwei en waarvan het vet is verwijderd. [1] X Bron Het wordt meestal verkocht in poedervorm en is gemakkelijk te gebruiken. Deze wikiHow zal je een paar verschillende manieren laten zien om het te gebruiken. Houd er echter wel rekening mee dat wei-eiwit inferieur is aan ei-eiwitten en niet geschikt is voor iemand met een lactose-intolerantie.
Stappen
-
Zorg dat je beschikt over een eiwitbehoefte-grafiek via een online winkel voor bron- of voeding. Teveel proteïne in je dagelijkse voeding kan leiden tot nadelige bijwerkingen, en is bijzonder zwaar voor je nieren, dus is een eiwitgrafiek een belangrijk instrument bij het toevoegen van wei-eiwit aan je dieet. [2] X Bron
-
Bereken hoeveel proteïne je nodig hebt, op basis van je gewicht. Het is aanbevolen voor volwassenen (19 – 50) om 8 gram eiwitten te consumeren op elke 10 kilo lichaamsgewicht (0,8 g eiwit per kg) per dag. Bijvoorbeeld, iemand van 70 kg zou 56 g eiwit per dag moeten consumeren. [3] X Bron [4] X Bron
- Over het algemeen hebben sporters die trainen op snelheid en kracht ongeveer 1,2–1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, terwijl duursporters 1,2–1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben. [5] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Dus een sporter van 79 kg dient dagelijks 94,8 g eiwit te eten om toe te komen aan het minimum van 1,2 g/kg.
-
Bepaal de hoeveelheid eiwit die je eet. Gebruik een voedingscalculator, om te berekenen hoeveel eiwit je binnenkrijgt met elke maaltijd en, indien nodig, hoeveel eiwit je per week consumeert. Dit zal je helpen bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt als aanvulling op je dieet.
- Er zijn verschillende online bronnen voor de bepaling van het eiwitgehalte van het voedsel dat je elke dag of week eet. Een handig voorbeeld kun je hier vinden.
-
Bepaal de hoeveelheid eiwit die je via supplementen binnen moet krijgen. Als de hoeveelheid eiwit die je volgens de eiwitbehoefte-tabel zou moeten eten meer is dan die je uit je voeding haalt, dan kun je het verschil aanvullen met wei-eiwit. Na het bepalen van je eiwitinname met een voedingscalculator, trek je de hoeveelheid eiwit die je uit je eten haalt af de vereiste hoeveelheid eiwit volgens de tabel. De hoeveelheid eiwit die er overblijft, is wat je als supplement in de vorm van wei-eiwit extra zou moeten consumeren.
- Bovendien kun je als man die regelmatig traint, een wei-eiwitsupplement gebruiken om sneller te herstellen na de training.
Advertentie
-
Gebruik een blender. Het combineren van ingrediënten in een blender is de meest handige manier om een shake te maken. Volg de instructies op de verpakking van het wei-eiwit voor het afmeten van de juiste hoeveelheid eiwitpoeder en mix het met de aanbevolen hoeveelheid vloeistof en eventuele andere ingrediënten tot een glad mengsel.
- Heb je geen blender, gebruik dan een staafmixer, cocktailshaker, een garde of een vork, om de ingrediënten in een glas of kom te mengen.
-
Kies je smaak wei-eiwit. Je kunt wei-eiwit in diverse smaken krijgen, om de shake wat drinkbaarder te maken. Een aantal smaken zijn vanille, aardbei, bosbes, banaan en chocolade.
-
Mix er vruchten of andere ingrediënten door. Wei-eiwit kunnen worden gemaakt met groenten en andere ingrediënten voor het verbeteren van de smaak en voedingswaarde. Je kunt in boeken en online veel recepten vinden voor het maken van wei-eiwitshakes. Om het mengen van vruchten door een wei-eiwitshake gemakkelijker te maken, voeg je eerst de vloeistoffen toe. [6] X Bron Afhankelijk van je voorkeur, kun je een of twee kopjes van één of meer van de volgende opties toevoegen: [7] X Bron [8] X Bron
- Vruchtendrank
- Banaan
- Perziken
- Peren
- Mango
- Waterige vruchten, met inbegrip van ananas, peren en watermeloen
- Melk, sojamelk, amandelmelk, kokosmelk of andere vetarme melk
-
Doe er ijsblokjes bij. Het blenden van ijsblokjes zal je eiwitshake dikker maken en koelen, waardoor het de consistentie krijgt van een smoothie of shake. Als alternatief kun je bananen, frambozen en andere vruchten invriezen (of ze bevroren kopen) en toevoegen aan de drank. Je kunt zelfs ijsblokjes maken van melk en die gebruiken. [9] X Bron
-
Voeg er ingrediënten aan toe ter verbetering van de smaak. Wei-eiwitshakes kun je wat lekkerder maken door de toevoeging van ingrediënten die de smaak verbeteren. Voeg deze ingrediënten naar eigen smaak toe. Een paar mogelijke ingrediënten om te overwegen zijn: [10] X Bron [11] X Bron
- Honing
- Vanille, nootmuskaat, kaneel
- Yoghurt
- Gedroogde vruchten, met inbegrip van rozijnen, abrikozen en datums
- Chocolade, vanille, aardbei of andere poeders milkshake
Advertentie
-
Eet een ontbijt met wei-eiwit. Voeg 1 lepel wei-eiwitpoeder toe aan je ontbijtgranen, bij voorkeur havermout. Meng dit grondig met een lepel en eet het meteen op. Door wei-eiwit op deze manier toe te voegen aan eten kun je je eiwitinname verhogen, zonder je dieet al te veel aan te moeten passen.
- Je kunt 1 el. (15 g) pindakaas toevoegen aan dit mengsel voor nog wat extra eiwit.
-
Eet eiwit voor je training. Drink een eiwitshake 30 minuten voordat je gaat trainen. Door het trainen worden je spiervezels afgebroken, en raakt je voorraad koolhydraten (glycogeen) uitgeput. [12] X Bron Een shake voorafgaand aan de training kan het afbreken van spieren voorkomen en je meer energie geven.
-
Eet eiwitten na je training. Je moet je spieren zo snel mogelijk na de training voeden om te helpen bij het herstellen van je lichaam. Er is bewijs dat het consumeren van wei-eiwit direct na de training de eiwitsynthese verhoogt, en daardoor de spieren sterker maakt. [13] X Bron
-
Mix het wei-eiwit in je laatste maaltijd van de dag. Strooi wat wei-eiwit poeder over je avondeten. Dit houdt de aminozuren in je lichaam op een verhoogd niveau als je slaapt, wat weer kan helpen bij de spieropbouw.
- Je kunt ook een eiwitshake drinken voordat je naar bed gaat, om de afbraak van eiwitten die van nature optreedt terwijl je slaapt te voorkomen, en de spiereiwitsynthese te verbeteren. [14] X Bron
Advertentie
-
Stel vast hoeveel wei-eiwit je in je dieet gaat opnemen. Er zijn veel dieetplannen te krijgen met wei-eiwit, maar over het algemeen is het raadzaam dat je alleen je dieet aanvult met wei-eiwit dan dat je maaltijden vervangen door wei-eiwitshakes. Het voordeel van het aanvullen van je dieet met wei-eiwit is over het algemeen dat je er een meer verzadigd gevoel door krijgt, zodat het gemakkelijker is om minder te eten, en meer af te vallen. [15] X Bron
- Maak wei-eiwit onderdeel van een caloriearm dieet. Wei-eiwit werkt het beste als onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. [16] X Bron
- Houd er rekening mee dat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten een negatief effect hebben op je gezondheid. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Richt je altijd op een gezonde balans.
-
Vul je dieet aan met wei-eiwitshakes ter bevordering van gewichtsverlies. Wanneer je af wilt vallen heb je vezels nodig en moet je een teveel aan suikers vermijden. Veel vezels in combinatie met weinig suiker kun je bereiken door wat groenten en fruit in je shakes te verwerken. De volgende tips kunnen je hierbij helpen:
- Eet bosbessen of frambozen. Beide vruchten bevatten veel vezels en weinig suiker.
- Doe er spinazie of komkommer bij. Beide groenten bevatten veel vezels, en hebben niet zo'n overheersende smaak als sommige andere groenten, zodat je ze in je shake kunt verwerken zonder dat de shake vreemd gaat smaken. [18] X Bron
- Vermijd het gebruik van honing, ahornsiroop of suiker. Deze bevatten veel suiker en gaan ten koste van je dieetplan. Het fruit dat je aan de smoothie toevoegt zal het op natuurlijke wijze zoeten. [19] X Bron
-
Drink een wei-eiwitshake of smoothie voor de maaltijd. Een eiwitshake kan je honger stillen en je meer energie geven, zodat je minder behoefte hebt aan andere voedingsmiddelen. [20] X Bron Volgens een studie hadden mensen die een eiwitshake hadden gedronken voor ze naar een etentje gingen minder gegeten, dan mensen die geen shake hadden gedronken. [21] X Bron
- Hoewel het niet valt aan te bevelen zal het vervang en van de maaltijd met het grootste aantal calorieën door een shake of smoothie leiden tot de snelste resultaten, als je wilt afvallen. Kleinere maaltijden vervangen door een eiwitshake zal ook tot gewichtsverlies leiden, maar in een langzamer tempo. [22] X Bron
- Het drinken van een shake kan ook de pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verminderen en insulineniveaus meer in balans krijgen. [23] X Bron
Advertentie
Tips
- Er zijn drie soorten wei-eiwit: isolaat, concentraat en een mix van beide. Isolaat is de meest pure vorm en het beste voor je lichaam, maar ook duurder; het concentraat aan de andere kant, bevat meer vet. [24] X Bron Het mengsel combineert de twee. Concentraat en de mengvormen van wei-eiwit zijn beide aanvaardbare supplementen en geschikt als je op je budget moet letten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Een lijst met potentiële bijwerkingen van wei-eiwit kan je hier vinden.
- Zoals met de meeste dingen kan een teveel aan eiwitten schadelijk zijn. Extra eiwit zal worden afgebroken en uitgescheiden, maar levert een extra belasting voor de nieren. Hier is men het nog steeds niet over eens. [25] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Raadpleeg altijd eerst je huisarts of voedingsdeskundige, voor je wei-eiwit gaat toevoegen aan je dieet, en zorg ervoor dat je gebruikmaakt van een eiwittabel, om de aanbevolen hoeveelheid voor jouw lichaamsgewicht uit te kunnen rekenen.
Advertentie
Benodigdheden
- Wei-eiwitpoeder met een schepje
- Mixer of shaker
- Melk, water of sap
- Fruit, yoghurt en havermout
- De ijsblokjes
- Lepel
- Thermosfles om de shake koud te houden tijdens het sporten
Bronnen
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Over dit artikel
Deze pagina is 4.264 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
